La scuola può essere un luogo teso e snervante che i ragazzi devono affrontare quotidianamente. Dagli esami alle materie impegnative, dagli ormoni alle situazioni sociali, sono molti gli scenari che possono generare stress e ansia. Queste emozioni non sono utili in un ambiente scolastico e non aiutano l'apprendimento, l'esplorazione e la creatività degli studenti.

Ci sono molte strategie, routine quotidiane e pratiche di mindfulness che possiamo implementare nella nostra classe per rimediare alle emozioni negative e alle difficoltà della vita scolastica. Ecco 25 suggerimenti che vi consigliamo di provare nella vostra classe per ridurre l'ansia sociale e l'irrequietezza e migliorare l'esperienza di apprendimento dei vostri studenti.

1. Spazio silenzioso

A volte i nostri studenti hanno bisogno di un momento per resettare e ricaricarsi dal caos della giornata scolastica. Designate un angolo della vostra classe come spazio silenzioso dove qualcuno possa andare a sedersi. Fornite delle cuffie e un dispositivo musicale con musica rilassante o suoni della natura che possano indossare per evadere per un momento.

2. Diario quotidiano

Chiedete agli studenti di tenere un diario giornaliero delle loro sensazioni mentali e fisiche, guidati da un suggerimento che potete scrivere alla lavagna. Prima di ogni lezione, riservate loro del tempo per riflettere su come si sentono, sciogliere la tensione e acquisire chiarezza, in modo da poter imparare con attenzione.

3. Respirazione consapevole

Ecco un semplice esercizio che potete incorporare nella pratica quotidiana dei vostri studenti e che ha dimostrato di ridurre i sintomi dell'ansia e di aumentare la consapevolezza delle emozioni. Un semplice suggerimento che potete usare è quello di dire ai vostri studenti di chiudere gli occhi, respirare lentamente e profondamente e cercare di concentrarsi su come si sentono ad ogni espirazione.

4. Meditazioni a piedi

Questa pratica mentale è preferibile svolgerla fuori dall'aula, in un'area abbastanza grande da consentire agli studenti di avere spazio per sé. Guidate la meditazione in movimento facendo prima fare agli studenti alcuni respiri profondi con gli occhi chiusi, poi camminate lentamente in avanti notando le sensazioni del corpo e il mondo che li circonda.

5. Meditazione sonora

Un modo per riunire gli studenti è quello di incorporare un'esperienza collettiva nei vostri esercizi di mindfulness. Usate una campana, dei rintocchi, una ciotola per cantare o anche una registrazione audio di un rumore calmante costante, per far tacere la mente e portare una consapevolezza concentrata.

6. Barattolo Mindful

Chiedete agli studenti di portare in classe un barattolo di vetro e piccoli oggetti di colori diversi e significati che ritengono importanti e rilevanti. Chiedete loro di mettere gli oggetti all'interno del barattolo, poi aggiungete acqua e glicerina per farli muovere e fluttuare.

7. Mangiare con consapevolezza

Ricerche e terapie comportamentali hanno dimostrato che dedicare tutta la propria attenzione all'atto del mangiare può migliorare la qualità della vita aumentando la soddisfazione per il pasto. Incoraggiate i vostri studenti a portare in classe il loro cibo preferito, a farglielo annusare, osservare, chiudere gli occhi e assaggiarlo, immergendosi nell'esperienza del mangiare.

8. Disposizione dei posti a sedere in aula

La disposizione dell'aula è un fattore importante per la capacità di concentrazione e le relazioni interpersonali degli studenti. Quando gli studenti possono vedersi l'un l'altro, sentono meno il giudizio e la paura di parlare. Se tutti possiamo vederci l'un l'altro, dovremmo essere in grado di notare quando un compagno di classe è in difficoltà o sta attraversando un momento difficile ed essere lì per sostenerlo.

9. Circolo di check-in

Questa terapia di gruppo basata sull'accettazione può essere una routine settimanale o quotidiana, in cui ci si prende qualche momento per controllare gli studenti, permettendo loro di condividere i loro pensieri e sentimenti con la classe. Gli studenti hanno bisogno di sentire che le loro emozioni contano e che non sono soli.

10. Praticare la gratitudine

La gratitudine è una pratica fondamentale della mindfulness che tutti noi dovremmo utilizzare nelle nostre sessioni di coaching e nella vita quotidiana. La gratitudine svolge un ruolo fondamentale nella costruzione della mindfulness dal basso verso l'alto. Iniziate ricordando ai vostri studenti le cose che hanno e che molti altri non hanno e date loro spazio per condividere ciò per cui sono grati.

11. Meditazione respiratoria di 6 minuti

Esistono molti metodi di respirazione diversi da provare con i vostri studenti: potete farli stare in piedi, seduti, sdraiati o anche camminare per assaporare appieno l'esperienza del respiro. 5-10 minuti sono sufficienti per trovare la calma nella consapevolezza del respiro nel momento attuale.

12. Terapia basata sulla consapevolezza

Sono molti i fattori che influenzano l'efficacia degli esercizi di mindfulness. È importante sottolineare agli studenti che le loro esperienze ed emozioni sono valide e incoraggiarli a prestare attenzione alle loro sensazioni mentali e corporee per comprendere meglio se stessi e gli altri.

13. Meditazioni per la rabbia

Quando ci sentiamo più connessi con noi stessi e con coloro che ci circondano, è meno probabile che agiamo e reagiamo con rabbia. Acquisire la consapevolezza delle sensazioni senza giudizio è un passo importante nel processo di regolazione delle emozioni e di mindfulness. Incoraggiate i vostri studenti a condividere quando si sentono arrabbiati e insegnate loro a vedere la loro rabbia con sensazioni come il respiro e il rilascio.

14. Respirazione a girandola

Un'altra forma di pratica della mindfulness è l'induzione alla respirazione focalizzata utilizzando uno strumento visivo per coinvolgere gli studenti. L'utilizzo di una girandola per la respirazione è un'ottima attività fisica da svolgere con i bambini per una terapia basata sulla mindfulness.

15. Pausa cervello

I tempi di attenzione degli studenti si riducono a causa dei social media e del sovraccarico sensoriale. Per aiutarli a concentrarsi in classe e a ripristinare l'attenzione per aiutarli a sopravvivere al resto della giornata, ci sono suggerimenti e giochi che si possono fare per resettare il cervello degli studenti prima di tornare alla lezione.

16. Yoga in classe

Lo stretching o lo yoga di base sono un'ottima pratica per la stabilità, insieme ad altri esercizi di mindfulness. Gli studenti con dolori cronici o disturbi d'ansia possono avere difficoltà a stare seduti tutto il giorno in classe. Mettete da parte 10 minuti per un semplice stretching ogni giorno.

17. Artigianato delle pietre dell'affermazione

Trovate le vostre affermazioni positive preferite e scrivetene un elenco sulla lavagna in classe per trarne ispirazione. Uscite all'aperto con i vostri studenti e chiedete a ciascuno di loro di trovare un sasso, di pulirlo e di dipingerlo con la loro affermazione preferita da lasciare sulla scrivania o da portare a casa per incoraggiarli.

18. Applicazioni Mindfulness per la classe

Esistono numerose applicazioni gratuite da scaricare e da utilizzare in classe, che offrono meditazioni guidate, visualizzazioni, esercizi di respirazione focalizzata e molto altro ancora! Consultate l'elenco dei 16 che raccomandiamo nel link.

19. La posa del supereroe

Molti studenti lottano con l'ansia sociale, oltre che con l'ansia da prestazione e da esame. Un esercizio carino ed efficace per scaricare la tensione è quello di chiedere agli studenti di alzarsi in piedi e fare una "posa di potere". Questa è la loro posa da supereroi che li fa sentire forti e invincibili. Chiedete loro di farlo prima di ogni esame o ogni volta che sembrano stressati.

20. Colorazione collaborativa

Lo stress e l'ansia possono scatenarsi in classe quando gli studenti si sentono isolati o incompresi. Trovare il modo di farli collaborare e lavorare insieme darà loro più possibilità di fare collegamenti e di sentirsi ascoltati e visti. Prendete un grande foglio di carta e fate lavorare insieme tutta la classe per creare un'opera d'arte.

21. Riconnettersi con i sensi

Che si tratti dell'aumento della pressione sanguigna in vista degli esami o di altre sensazioni interne ed esterne, possiamo prenderci dei momenti per sperimentare le sottili sensazioni corporee che percepiamo con i nostri sensi. Prendete qualche minuto con i vostri studenti per guardarvi intorno nella stanza o fuori dalla finestra e nominate gli odori, i tatti, i sapori, gli uditi e le viste.

22. Sfida della quiete

Questo esercizio è ottimo per la pratica della concentrazione e può aiutare gli studenti a migliorare la consapevolezza delle sensazioni corporee e delle emozioni senza giudizio. Abbassate le luci e chiedete agli studenti di stare seduti il più possibile fermi e in silenzio. Possono sedersi a terra o alla scrivania e chiudere gli occhi per sentire tutte le sensazioni senza giudizio.

23. Dare un nome alle emozioni

Quando i nostri studenti attraversano momenti di incertezza e provano emozioni dolorose, può essere utile dare loro un nome. Quando riusciamo a essere consapevoli dei nostri sentimenti, questi hanno meno potere su di noi e possiamo iniziare il processo per superarli in modo sano e produttivo.

24. Movimento e respiro

Chiedete agli studenti di alzarsi in piedi e di muoversi per un minuto. Fate un po' di jumping jack o un'altra attività per aumentare la frequenza cardiaca. Poi chiedete loro di fermarsi e di mettere una mano sul petto. Incoraggiateli a concentrarsi sulla respirazione e a prestare attenzione a come si sente il loro corpo.

25. Artigianato del polpo Mindfulness

Questo polipo che cambia faccia è un piccolo strumento per aiutare gli studenti a esprimere le emozioni che provano quando sono troppo timidi o giovani per esprimerle a parole. Possono spostare la tazza per mostrare le diverse emozioni che il polipo sta esprimendo e che rispecchiano le loro.

26. Meditazione guidata

Introducete i vostri bambini esperti di tecnologia al mondo digitale della meditazione! Questi esercizi guidati partono da piccoli per creare solide basi per tutti i tipi di meditazione. I vostri bambini potranno trovare una pratica guidata adatta a emozioni, situazioni o conflitti specifici che stanno affrontando.

27. Scritti di meditazione guidata

I copioni per la meditazione guidata sono un ottimo strumento per mantenere gli studenti concentrati sugli esercizi di meditazione. L'ampia gamma di copioni si rivolge a studenti di tutte le età, invitandoli a riflettere su varie esperienze e a praticare le tecniche di mindfulness per rimanere presenti.

28. Meditazione Body Scan

Questo breve video è un modo meraviglioso per fare una pausa e rigenerarsi durante la giornata. I bambini imparano a conoscere le sensazioni del corpo e a capire come la respirazione possa aiutare a ridurre lo stress e la tensione nel corpo.

29. Meditazione per ridere

Gli studi dimostrano che ridere aiuta a interrompere i cicli di pensieri negativi, migliora la salute mentale e potenzia le abilità sociali come la comunicazione e la cooperazione. Guidate i vostri figli nella meditazione sulle risate per rallegrare le giornate uggiose o per superare i sentimenti di tristezza e frustrazione.

30. Meditazione di tapping

Ridurre lo stress è fondamentale per migliorare la salute mentale. Il tapping, altrimenti noto come Emotional Freedom Technique, combina la psicologia moderna con la digitopressione cinese. La tecnica è facile da imparare e gli studi hanno dimostrato che regola il sistema nervoso, rafforza il sistema immunitario e abbassa gli ormoni dello stress!

31. Meditazione sui viaggi spaziali

Chiedete ai vostri bambini di immaginare che il loro corpo fluttui nello spazio e visiti nuovi pianeti durante la meditazione. Al termine della pratica, chiedete loro di raccontare come è andato il viaggio e che aspetto aveva il loro pianeta.

32. Ascolto consapevole

Chiedete ai bambini di sedersi in posizione rilassata con gli occhi chiusi e di ascoltare il suono della campana. Concentratevi sul suono e aprite gli occhi quando svanisce completamente. Dopodiché, parlate di quanto sia stato facile o difficile rimanere concentrati sul suono.

33. Meditazione a piedi

Insegnate ai vostri figli la consapevolezza del corpo con un semplice esercizio. Mentre prendono aria, fate concentrare i bambini sul modo in cui i loro piedi toccano il suolo e sulla sensazione che provano. Provate a camminare su superfici diverse per aggiungere l'apprendimento sensoriale ai vostri esercizi di meditazione.

34. Passeggiata avventurosa all'insegna della consapevolezza

Chiedete ai vostri bambini di contare tutti gli animali o gli insetti che vedono, di fermarsi ad annusare i fiori o semplicemente di sedersi ad ascoltare i suoni che li circondano. Queste attività sviluppano la capacità di osservazione per tecniche di meditazione più avanzate.

35. Passeggiata Arcobaleno

Concentratevi sui colori durante le vostre passeggiate di meditazione. Mentre camminate, trovate un oggetto per ogni colore dell'arcobaleno. Procedete in ordine e ripetete fino alla fine della passeggiata. Quando tornate, disegnate qualcosa di ogni colore e parlate delle diverse cose su cui ognuno si è concentrato.

36. Meditazione sul labirinto

Il percorso singolo e tortuoso guida i bambini verso il centro, consentendo loro di riflettere sugli eventi della giornata e sulle loro emozioni. Se non riuscite a trovarne uno vicino a voi, createne uno con i gessetti o la pittura per marciapiedi!

37. Labirinti con le dita

Se non vivete nelle vicinanze di un labirinto, potete ottenere gli stessi benefici con i labirinti a dita: stampate i modelli e lasciate che i vostri bambini colorino il percorso o lo traccino con le dita. Assicuratevi di trovare il modello più adatto alle vostre intenzioni di meditazione.

38. Colorazione meditativa

La meditazione da colorare è un'ottima forma di arteterapia che si adatta facilmente a tutte le età. Potete scegliere di stampare dei fogli da colorare per i vostri bambini o lasciarli liberi di farlo. Si divertiranno così tanto a colorare che non si accorgeranno nemmeno di praticare la meditazione!

39. Foglio di lavoro per la meditazione con i palloncini

Durante i periodi di cambiamento e di interruzione degli orari, questo foglio di lavoro può aiutare i bambini a gestire i loro sentimenti negativi. Incoraggiate i bambini a disegnare o a scrivere le loro preoccupazioni e i loro timori nel palloncino, immaginando poi che diventino sempre più piccoli mentre galleggiano via.

40. Manuale di mediazione

Ogni lezione è studiata per i ragazzi delle scuole medie e superiori, in modo da creare fiducia in se stessi e imparare a comunicare onestamente e a esprimere i propri sentimenti.

41. Esercizio di messa a terra

La tecnica 5-4-3-2-1 è facilissima da imparare e coinvolge tutti i 5 sensi. I bambini impareranno a osservare l'ambiente circostante e a concentrarsi sul momento invece che sulle loro preoccupazioni.

42. Stai fermo come una rana

Insegnate ai vostri piccoli ad ancorarsi al qui e ora. Create una "ninfea" tranquilla su cui sedersi e chiedete loro di stare fermi e di respirare, proprio come una rana! Parlate dei benefici dello stare fermi e di come si risparmia energia per le attività divertenti successive.

43. Schede di respirazione Mindfulness

Le tavole per il respiro Mindfulness sono pensate per i principianti e possono aiutare i più piccoli a capire visivamente cosa significa controllare il proprio respiro. Una volta che riescono a controllare il proprio respiro, si può iniziare a costruire pratiche di meditazione più profonde e introspettive.

44. Schede di esercizi di respirazione

Queste semplici schede di esercizi di respirazione offrono un'ampia gamma di stili e intenzioni per la pratica della meditazione. Esaminatele insieme per assicurarvi che i vostri figli padroneggino la tecnica corretta prima di provarla da soli.

45. Respirazione con palloncino

I bambini immaginano che la loro pancia sia un palloncino e, inspirando ed espirando, immaginano che i loro palloncini si gonfino e si sgonfino. Imparare le corrette tecniche di respirazione aiuterà i bambini a scoprire come calmarsi da soli.

46. Respirazione di un calabrone

La respirazione dei calabroni è una pratica semplice e perfetta per i bambini di età infantile e prescolare. Fateli sedere comodamente e mettete un dito in ogni orecchio prima di inspirare, poi dite loro di canticchiare dolcemente mentre espirano, ronzando tranquillamente come un'ape!

47. Respirazione del serpente

Questo foglio di lavoro stampabile sulla respirazione è perfetto per insegnare le corrette tecniche di respirazione. Le pratiche di respirazione stimolanti mantengono i bambini concentrati sulla loro meditazione. Potete facilmente sostituire i rumori di animali diversi per tutta la settimana per mantenere l'esercizio interessante.

48. Respirazione dorsale

Questa attività a coppie è un modo divertente per far calmare e concentrare i bambini, che possono sedersi schiena contro schiena e cercare di far coincidere la respirazione dell'altro. Quando i partner pensano di aver fatto coincidere la respirazione, fanno puntare il pollice in alto sulle ginocchia!

49. Bracciali per la respirazione

Infilate 6 perline in uno scovolino e intrecciatele in modo da formare un braccialetto. Quando i bambini avranno finito i loro simpatici braccialetti, potranno usarli come guida per le meditazioni sulla respirazione, spostando le perline una ad una intorno al braccialetto, inspirando ed espirando con ogni perlina.

50. Perline Chakra

Se avete poco tempo, date un'occhiata a questi splendidi braccialetti per la meditazione sui chakra, un ottimo strumento di meditazione per i bambini ansiosi, che possono far rotolare le perline tra le dita e concentrarsi sulle sensazioni mentre sono seduti in meditazione silenziosa.

51. Pietre Calmanti

Incorporate un po' di arteterapia nei vostri esercizi di mindfulness: tutto ciò che vi serve è dell'argilla polimerica! Lasciate che i vostri bambini mescolino e abbinino i loro colori preferiti per creare pietre di meditazione. Incoraggiateli a prestare attenzione a ciò che l'argilla sente, odora e sembra.

52. Bottiglie sensoriali Calm Down

Con un po' di sapone, acqua, paillettes e brillantini, i vostri bambini potranno praticare la mindfulness anche in viaggio. Mentre i bambini capovolgono le loro bottiglie, fategli fare dei respiri profondi a tempo con i brillantini e le paillettes in movimento. Un fantastico strumento di centratura per i bambini con disturbi d'ansia!

53. Giardinaggio Zen

Fate una pausa da un'intensa giornata di lezioni nel vostro giardino zen. La semplice pratica di tracciare linee nella sabbia è ottima per la salute mentale. Utilizzate una pirofila poco profonda e una piccola ciotola per creare un gioco d'acqua. Decorate con rocce e verde.

54. Giardinaggio consapevole

Rilassatevi e sporcatevi le mani con alcuni esercizi di giardinaggio. Che sia all'aperto in un giardino o all'interno con le piante in vaso, i bambini ameranno esercitare il loro pollice verde. Assicuratevi di fermarvi a sentire il profumo delle rose mentre lavorate in giardino.

55. Soffio di bolle

Incoraggiate i vostri figli a respirare profondamente e a espirare lentamente mentre soffiano le bolle di sapone, poi osservate come galleggiano. L'esperienza sensoriale è una fantastica pausa dagli stili di apprendimento più analitici.

56. Pittura a soffio

Prendete acquerelli e cannucce per questa colorata pratica di mindfulness. Soffiare la vernice sulla carta è un modo semplice per far sì che i bambini si concentrino sul loro respiro invece che sulle loro preoccupazioni. Fategli fare respiri lenti e profondi mentre soffiano la vernice. Poi, esponete le loro fantastiche opere d'arte!

57. Gioco d'ascolto

Per passare da un'attività rumorosa a un momento di meditazione, prendete una campana, una campana o una ciotola sonora e fate inspirare ed espirare i bambini con il suono. Per gli studenti più grandi, aggiungete una posizione yoga da mantenere per tutta la durata del suono.

58. Meditazione del maialino pacifico

Questo libro splendidamente illustrato introduce i bambini ai diversi tipi di meditazione, alla ricerca del luogo perfetto e a come rendere la meditazione una pratica quotidiana.