Szkoła może być napiętym i nerwowym miejscem, z którym dzieci mają do czynienia na co dzień. Od egzaminów i trudnych przedmiotów po hormony i sytuacje społeczne, istnieje wiele scenariuszy, które mogą wywoływać stres i niepokój. Emocje te nie są przydatne w środowisku klasowym i nie pomagają uczniom w nauce, eksploracji i kreatywności.

Istnieje wiele strategii, codziennych rutynowych czynności i praktyk uważności, które możemy wdrożyć w naszej klasie, aby zaradzić negatywnym emocjom i trudnościom życia szkolnego. Oto 25 sugestii, które zalecamy wypróbować w swojej klasie, aby zmniejszyć lęk społeczny, niepokój i poprawić doświadczenia edukacyjne uczniów.

1) Silent Space

Czasami nasi uczniowie potrzebują chwili, aby zresetować się i naładować po chaosie dnia szkolnego. Wyznacz róg swojej klasy jako cichą przestrzeń, w której ktoś może usiąść. Zapewnij słuchawki i urządzenie muzyczne z uspokajającą muzyką lub dźwiękami natury, które mogą nosić, aby uciec na chwilę.

2. dziennik

Poproś uczniów, aby codziennie prowadzili dziennik swoich odczuć psychicznych i fizycznych, kierując się podpowiedzią, którą możesz napisać na tablicy. Przed każdą lekcją zarezerwuj czas na zastanowienie się nad tym, jak się czują, rozładowanie napięcia i uzyskanie jasności, aby mogli uczyć się z uwagą.

3. uważne oddychanie

Oto proste ćwiczenie, które możesz włączyć do codziennej praktyki swoich uczniów, a które, jak udowodniono, zmniejsza objawy lęku i zwiększa świadomość emocji. Prostą podpowiedzią, której możesz użyć, jest powiedzenie uczniom, aby zamknęli oczy, oddychali powoli i głęboko i starali się skupić na tym, jak się czują przy każdym wydechu.

4) Medytacje na spacerze

Tę uważną praktykę najlepiej wykonywać poza klasą, w wystarczająco dużym obszarze, aby uczniowie mieli przestrzeń dla siebie. Poprowadź medytację w ruchu, najpierw każąc uczniom wziąć kilka głębokich oddechów z zamkniętymi oczami, a następnie powoli idź do przodu, zauważając doznania swojego ciała i to, jak czuje się świat wokół nich.

5) Medytacja dźwiękowa

Jednym ze sposobów na zjednoczenie uczniów jest włączenie wspólnego doświadczenia do ćwiczeń uważności. Użyj dzwonka, gongu, śpiewającej misy, a nawet nagrania audio stałego uspokajającego dźwięku, aby wyciszyć ich umysły i skupić świadomość.

6) Mindful Jar

Poproś uczniów, aby przynieśli do klasy słoik z masonem i małe przedmioty w różnych kolorach i znaczeniach, które uważają za ważne i istotne. Poproś ich, aby umieścili swoje przedmioty w słoikach, a następnie możesz dodać wodę i glicerynę, aby przedmioty poruszały się i unosiły.

7) Uważne jedzenie

Badania nad zachowaniem i terapia wykazały, że poświęcenie pełnej uwagi aktowi jedzenia może poprawić jakość życia poprzez zwiększenie satysfakcji z posiłku. Zachęć uczniów, aby przynieśli swoje ulubione jedzenie na zajęcia, niech je wąchają, obserwują, zamykają oczy i smakują, i zanurzają się w doświadczeniu jedzenia.

8 Układ miejsc siedzących w klasie

Układ klasy jest ogromnym czynnikiem wpływającym na umiejętności koncentracji uczniów i relacje interpersonalne. Kiedy uczniowie widzą się nawzajem, czują się mniej osądzani i obawiają się zabrać głos. Jeśli wszyscy widzimy się nawzajem, powinniśmy być w stanie zauważyć, kiedy kolega z klasy zmaga się lub przechodzi przez trudny moment i być tam, aby go wesprzeć.

9. krąg odprawy

Ta oparta na akceptacji terapia grupowa może być cotygodniową lub codzienną rutyną, w której poświęcasz kilka chwil na sprawdzenie swoich uczniów, pozwalając im dzielić się swoimi przemyśleniami i uczuciami z klasą. Uczniowie muszą czuć, że ich emocje mają znaczenie i nie są sami.

10 Praktykowanie wdzięczności

Wdzięczność jest podstawową praktyką uważności, którą wszyscy powinniśmy stosować w naszych sesjach coachingowych i w życiu codziennym. Bycie wdzięcznym odgrywa ogromną rolę w oddolnym budowaniu uważności. Zacznij od przypomnienia swoim uczniom o rzeczach, które mają, a których wielu innych nie ma, i daj im przestrzeń do podzielenia się tym, za co są wdzięczni.

11. 6-minutowa medytacja oddechowa

Istnieje wiele różnych metod oddychania, które możesz wypróbować ze swoimi uczniami. Możesz kazać im stać, siedzieć prosto, leżeć, a nawet chodzić, aby w pełni doświadczyć oddychania. 5-10 minut to wszystko, czego potrzebujesz, aby znaleźć spokój w świadomości oddychania w obecnej chwili.

12) Terapia oparta na uważności

Istnieje wiele czynników, które wpływają na skuteczność ćwiczeń mindfulness. Ważne jest, aby podkreślać uczniom, że ich doświadczenia i emocje są ważne i zachęcać ich do zwracania uwagi na swoje odczucia psychiczne i cielesne, aby mogli lepiej zrozumieć siebie i innych.

13) Medytacje nad gniewem

Kiedy czujemy się bardziej związani ze sobą i osobami wokół nas, jesteśmy mniej skłonni do działania i reagowania gniewem. Uzyskanie świadomości doznań bez osądzania jest ogromnym krokiem w procesie regulacji emocji i uważności. Zachęć swoich uczniów, aby podzielili się tym, kiedy czują złość i naucz ich postrzegać swój gniew za pomocą doznań, takich jak oddychanie i uwalnianie.

14. oddychanie kołem zębatym

Cóż mogę powiedzieć, pośród naszego zabieganego życia jedną z najlepszych aktywności dla sprawnych umysłów jest oddychanie. Inną formą praktyki uważności jest skupiona indukcja oddechu przy użyciu wizualnego narzędzia do angażowania uczniów. Używanie wiatraczka do pracy z oddechem to świetna aktywność fizyczna do wykonywania z dziećmi w ramach terapii opartej na uważności.

15. przerwy na mózg

Uwaga uczniów skraca się z powodu mediów społecznościowych i przeciążenia sensorycznego. Aby pomóc skoncentrować uwagę w klasie, a także przywrócić uwagę, aby pomóc im przetrwać resztę dnia, istnieją podpowiedzi i gry, w które można grać, aby zresetować mózgi uczniów przed powrotem do lekcji.

16. Joga w klasie

Rozciąganie lub podstawowa joga to świetna praktyka zapewniająca stabilność wraz z innymi ćwiczeniami uważności. Uczniowie z przewlekłym bólem lub zaburzeniami lękowymi mogą mieć trudności z siedzeniem przez cały dzień w klasie. Każdego dnia zarezerwuj 10 minut na proste rozciąganie.

17. rzemiosło z kamieni afirmacji

Znajdź swoje ulubione pozytywne afirmacje i zapisz ich listę na tablicy w klasie, aby uzyskać inspirację. Wyjdź na zewnątrz z uczniami i poproś każdego z nich o znalezienie kamienia. Niech go wyczyszczą i pomalują swoją ulubioną afirmacją, którą zostawią na biurku lub zabiorą do domu dla zachęty.

18 Aplikacje uważności dla klasy

Istnieje wiele aplikacji, które można bezpłatnie pobrać i używać w klasie. Oferują one medytacje z przewodnikiem, wizualizacje, ćwiczenia oddechowe i wiele więcej! Sprawdź listę 16, które polecamy w linku.

19. pozycja superbohatera

Wielu uczniów zmaga się z lękiem społecznym, a także z lękiem przed wynikami i testami. Uroczym i skutecznym ćwiczeniem na rozładowanie napięcia jest poproszenie uczniów, aby wstali i wykonali "pozę mocy". To jest ich pozycja superbohatera, która sprawia, że czują się silni i niezwyciężeni. Poproś ich, aby robili to przed każdym testem lub za każdym razem, gdy wydają się zestresowani.

20. wspólne kolorowanie

Stres i niepokój mogą być wyzwalane w klasie, gdy uczniowie czują się odizolowani lub niezrozumiani. Znalezienie sposobów na skłonienie ich do współpracy i wspólnej pracy da im większe szanse na nawiązanie kontaktów oraz poczucie, że są słyszani i widziani. Weź duży arkusz papieru i poproś całą klasę o wspólną pracę nad stworzeniem dzieła sztuki.

21) Ponowne połączenie ze zmysłami

Niezależnie od tego, czy jest to wzrost ciśnienia krwi w związku z egzaminami, czy inne wewnętrzne i zewnętrzne odczucia, możemy poświęcić chwilę na doświadczenie subtelnych odczuć ciała, które odbieramy naszymi zmysłami. Poświęć kilka minut ze swoimi uczniami, aby rozejrzeć się po pokoju / za oknem i nazwać rzeczy, które wąchasz, dotykasz, smakujesz, słyszysz i widzisz.

22. wyzwanie bezruchu

To ćwiczenie świetnie nadaje się do ćwiczenia koncentracji i może pomóc uczniom zwiększyć świadomość doznań ciała i emocji bez osądzania. Przyciemnij światło i poproś uczniów, aby usiedli tak nieruchomo i cicho, jak to tylko możliwe. Mogą usiąść na ziemi lub przy biurku i zamknąć oczy, aby poczuć wszystkie doznania bez osądzania.

23) Nazywanie emocji

Kiedy nasi uczniowie przechodzą przez niepewne czasy i doświadczają bolesnych emocji, pomocne może być nadanie im nazwy. Kiedy możemy być świadomi naszych uczuć, mają one mniejszą władzę nad nami i możemy rozpocząć proces przezwyciężania ich w zdrowy i produktywny sposób.

24. ruch i oddech

Poproś uczniów, aby wstali i poruszali się przez minutę. Wykonaj kilka skoków na skakance lub inną aktywność, aby zwiększyć tętno. Następnie poproś ich, aby zatrzymali się i położyli rękę na klatce piersiowej. Zachęć ich, aby skupili się na oddychaniu i byli świadomi tego, jak czuje się ich ciało.

25 Rzemiosło ośmiornicy uważności

Ta zmieniająca twarze ośmiornica to zgrabne małe narzędzie, które pomaga uczniom wyrazić emocje, które odczuwają, gdy mogą być zbyt nieśmiali lub młodzi, aby wyrazić je słowami. Mogą przesuwać kubek, aby pokazać różne emocje, które wyraża ośmiornica, aby odzwierciedlić ich własne.

26. medytacja z przewodnikiem

Wprowadź swoje obeznane z technologią dzieci w cyfrowy świat medytacji! Te ćwiczenia z przewodnikiem zaczynają się od małych ćwiczeń, aby stworzyć solidne podstawy dla wszystkich rodzajów medytacji. Twoje dzieci będą mogły znaleźć praktykę z przewodnikiem dostosowaną do konkretnych emocji, sytuacji lub konfliktów, z którymi mają do czynienia.

27 Skrypty do medytacji z przewodnikiem

Skrypty do medytacji z przewodnikiem to świetne, niewymagające przygotowania narzędzie, które pozwala uczniom skupić się na ćwiczeniach medytacyjnych. Szeroka gama skryptów przemawia do uczniów w każdym wieku. Pozwól im zastanowić się nad różnymi doświadczeniami i przećwiczyć techniki uważności, aby pozostać obecnym.

28. medytacja skanowania ciała

Poświęć kilka minut na sprawdzenie siebie! Ten krótki film to wspaniały sposób na zrobienie sobie przerwy i odzyskanie energii w ciągu dnia. Dzieci mogą dowiedzieć się o odczuciach ciała i o tym, jak oddychanie może pomóc zmniejszyć stres i napięcie w ich ciałach.

29. medytacja śmiechu

Badania pokazują, że śmiech pomaga przerwać cykle negatywnego myślenia, poprawia zdrowie psychiczne i zwiększa umiejętności społeczne, takie jak komunikacja i współpraca. Poprowadź swoje dzieci w medytacji śmiechu, aby rozjaśnić ponure dni lub przepracować uczucie smutku i frustracji.

30. medytacja tappingowa

Redukcja stresu ma kluczowe znaczenie dla poprawy zdrowia psychicznego. Tapping, znany również jako Technika Emocjonalnej Wolności, łączy nowoczesną psychologię z chińską akupresurą. Technika ta jest łatwa do nauczenia, a badania wykazały, że reguluje układ nerwowy, wzmacnia układ odpornościowy i obniża poziom hormonów stresu!

31. medytacja o podróżach kosmicznych

Poproś dzieci, aby podczas medytacji wyobraziły sobie, że ich ciała unoszą się w kosmosie i odwiedzają nowe planety. Po zakończeniu ćwiczeń poproś je, aby opowiedziały, jak przebiegła ich podróż i jak wyglądała ich planeta.

32. uważne słuchanie

Poproś dzieci, aby usiadły w zrelaksowanej pozycji z zamkniętymi oczami i nasłuchiwały dźwięku dzwonka. Skup się na dźwięku i otwórz oczy, gdy całkowicie zaniknie. Następnie porozmawiaj o tym, jak łatwo lub trudno było skupić się na dźwięku.

33. chodząca medytacja

Naucz swoje dzieci świadomości ciała za pomocą prostego ćwiczenia. Podczas przebywania na świeżym powietrzu, poproś dzieci, aby skupiły się na tym, jak ich stopy dotykają ziemi i jakie to uczucie. Spróbuj chodzić po różnych powierzchniach, aby dodać naukę sensoryczną do ćwiczeń medytacyjnych.

34. spacer z uważnością

Poproś dzieci o policzenie każdego zwierzęcia lub owada, które zobaczą, zatrzymaj się, aby powąchać kwiaty lub po prostu usiądź i posłuchaj dźwięków wokół siebie. Te czynności rozwijają umiejętności obserwacji, które mogą być przydatne w bardziej zaawansowanych technikach medytacji.

35. tęczowy spacer

Podczas spacerów medytacyjnych skup się na kolorach. Podczas spaceru znajdź obiekt w każdym kolorze tęczy. Idź w kolejności i powtarzaj, aż spacer się skończy. Po powrocie naszkicuj coś w każdym kolorze i porozmawiaj o różnych rzeczach, na których wszyscy się skupili.

36. medytacja w labiryncie

Nie pomyl tych pięknych ścieżek spacerowych z labiryntami! Pojedyncza, kręta ścieżka prowadzi dzieci w kierunku centrum, pozwalając im zastanowić się nad wydarzeniami dnia i ich emocjami. Jeśli nie możesz znaleźć takiego w pobliżu, stwórz własny za pomocą kredy lub farby chodnikowej!

37 Labirynty na palce

Jeśli nie mieszkasz w pobliżu labiryntu, możesz uzyskać te same korzyści dzięki labiryntom palcowym! Wydrukuj szablony i pozwól dzieciom pokolorować drogę lub prześledzić ścieżkę palcami. Pamiętaj, aby znaleźć wzór najlepiej pasujący do twoich intencji medytacyjnych.

38. kolorowanie medytacyjne

Kolorowanie medytacyjne to świetna forma arteterapii, którą można łatwo dostosować do wszystkich grup wiekowych. Możesz wydrukować arkusze do kolorowania dla swoich dzieci lub pozwolić im na freestyle. Kolorowanie będzie dla nich tak zabawne, że nawet nie będą wiedzieć, że ćwiczą medytację!

39. arkusz roboczy medytacji balonowej

W czasie zmian i zakłóceń w harmonogramie ten arkusz może pomóc dzieciom poradzić sobie z negatywnymi uczuciami. Zachęć dzieci, aby narysowały lub napisały swoje zmartwienia i obawy w balonie. Następnie mogą wyobrazić sobie, jak stają się coraz mniejsze i mniejsze, gdy odpływają.

40. podręcznik mediacji

Zapal swoje dzieci do medytacji dzięki pięknie zaprojektowanemu zeszytowi ćwiczeń. Każda lekcja, skierowana do uczniów gimnazjów i szkół średnich, jest starannie opracowana, aby budować pewność siebie, jednocześnie ucząc się uczciwej komunikacji i wyrażania uczuć.

41 Ćwiczenie uziemiające

Zwalcz stres i niepokój za pomocą ćwiczeń uziemiających! Technika 5-4-3-2-1 jest bardzo łatwa do nauczenia i angażuje wszystkie 5 zmysłów. Dzieci nauczą się obserwować otoczenie i skupiać się na chwili obecnej zamiast na swoich zmartwieniach.

42. być nieruchomym jak żaba

Naucz swoje dzieci, aby zakotwiczyły się w tu i teraz. Stwórz cichą "liliową poduszkę", na której będą mogły usiąść. Następnie poproś je, aby siedziały nieruchomo i oddychały; tak jak żaba! Porozmawiaj o korzyściach płynących z bycia w bezruchu i o tym, jak oszczędza to energię na późniejsze zabawy.

43. tablice oddechowe mindfulness

Tablice oddechu Mindfulness są przeznaczone dla początkujących. Tablice mogą pomóc dzieciom wizualnie zrozumieć, co to znaczy kontrolować swój oddech. Kiedy już będą w stanie kontrolować swój oddech, możesz zacząć budować głębsze, bardziej introspektywne praktyki medytacyjne.

44 Karty ćwiczeń oddechowych

Daj swoim dzieciom zasoby do samodzielnego praktykowania medytacji. Te proste karty ćwiczeń oddechowych zapewniają szeroki zakres stylów i intencji ich praktyk. Przejrzyj je razem, aby upewnić się, że dzieci opanowały właściwą technikę, zanim spróbują jej samodzielnie.

45. oddychanie balonem

Do tej formy medytacji nie są wymagane balony! Dzieci wyobrażają sobie, że ich brzuch jest balonem. Podczas wdechu i wydechu niech wyobrażają sobie, jak ich balony nadymają się i opróżniają. Nauka prawidłowych technik oddychania pomoże dzieciom odkryć sposoby na samodzielne uspokojenie się.

46. oddychanie trzmiela

Wprowadź swoje dzieci w medytację. Oddychanie trzmiela to prosta praktyka, która jest idealna dla małych dzieci i przedszkolaków. Niech usiądą wygodnie i przed wdechem włożą palec do każdego ucha. Następnie powiedz im, aby cicho nuciły podczas wydechu; bzycząc spokojnie jak pszczoła!

47. oddychanie węża

Ten arkusz ćwiczeń oddechowych do wydrukowania jest idealny do nauczania prawidłowych technik oddychania. Stymulujące ćwiczenia oddechowe pozwalają dzieciom skupić się na medytacji. Możesz łatwo zastępować różne odgłosy zwierząt przez cały tydzień, aby ćwiczenie było interesujące.

48. oddychanie wsteczne

To ćwiczenie z partnerami to świetny sposób na wyciszenie się i skupienie dla dzieci. Mogą usiąść plecami do siebie i spróbować dopasować oddechy. Kiedy partnerzy uznają, że się dopasowali, niech skierują kciuki w górę na kolana!

49. bransoletki oddychające

Nawlecz 6 koralików na czyścik do rur i skręć je w bransoletkę. Kiedy dzieci skończą swoje urocze bransoletki, mogą użyć ich jako przewodnika do medytacji oddechowej. Mogą przesuwać koraliki jeden po drugim wokół bransoletki - wdychając i wydychając z każdym koralikiem.

50. koraliki czakry

Jeśli masz mało czasu, sprawdź te wspaniałe bransoletki do medytacji czakr. Są doskonałym narzędziem do medytacji dla niespokojnych dzieci. Mogą zwijać koraliki między palcami i skupiać się na doznaniach, siedząc w cichej medytacji.

51 Kamienie uspokajające

Włącz arteterapię do swoich ćwiczeń uważności. Wszystko, czego potrzebujesz, to glina polimerowa! Pozwól dzieciom mieszać i łączyć swoje ulubione kolory, aby stworzyć kamienie do medytacji. Zachęć je, aby zwracały uwagę na to, jak glina się czuje, pachnie i wygląda.

52. butelki sensoryczne uspokajające

Dzięki mydłu, wodzie, cekinom i brokatowi Twoje dzieci mogą ćwiczyć uważność w podróży. Gdy dzieci odwracają butelki, niech biorą głębokie oddechy w rytm poruszającego się brokatu i cekinów. Niesamowite narzędzie centrujące dla dzieci z zaburzeniami lękowymi!

53. ogrodnictwo zen

Odpocznij po ciężkim dniu lekcji we własnym ogrodzie zen. Prosta praktyka rysowania linii na piasku jest świetna dla zdrowia psychicznego. Użyj płytkiego naczynia do pieczenia i małej miski jako elementu wodnego. Udekoruj kamieniami i zielenią.

54. uważne ogrodnictwo

Zrelaksuj się i pobrudź sobie ręce, wykonując kilka ćwiczeń ogrodniczych. Niezależnie od tego, czy jest to na zewnątrz w ogrodzie, czy wewnątrz z roślinami doniczkowymi, dzieci pokochają ćwiczenie swoich zielonych kciuków. Pamiętaj, aby zatrzymać się i poświęcić czas na wąchanie róż podczas pracy w ogrodzie.

55. dmuchanie baniek

Zamień ulubioną czynność w praktykę uważności. Zachęć dzieci do wzięcia głębokiego oddechu i powolnego wydechu podczas dmuchania baniek. Następnie obserwuj, jak odpływają. Doświadczenie sensoryczne jest fantastyczną przerwą od bardziej analitycznych stylów uczenia się.

56. Blow Painting

Chwyć akwarele i słomki, aby wykonać tę kolorową praktykę uważności. Rozdmuchiwanie farby na papierze to łatwy sposób, aby dzieci skupiły się na oddychaniu zamiast na zmartwieniach. Poproś dzieci, aby brały głębokie, powolne oddechy podczas rozdmuchiwania farby. Następnie wyświetl ich niesamowite dzieła!

57. gra w słuchanie

Użyj tego ćwiczenia, aby przejść od głośnych zajęć do medytacji. Weź dzwonek, gong lub misę dźwiękową. Następnie poproś dzieci, aby wdychały i wydychały dźwięk. Dla starszych uczniów dodaj pozycję jogi, którą będą mogli utrzymać przez czas trwania gongu.

58. medytacja spokojnej świnki

Ta pięknie ilustrowana książka zapoznaje dzieci z różnymi rodzajami medytacji, pomaga znaleźć idealne miejsce do medytacji i uczynić z niej codzienną praktykę.