Škola může být pro děti napjatým a nervy drásajícím místem, s nímž se musí denně vyrovnávat. Existuje mnoho scénářů, které mohou vyvolat stres a úzkost, od zkoušek a náročných předmětů až po hormony a sociální situace. Tyto emoce nejsou ve školním prostředí užitečné a nepomáhají učení, zkoumání a kreativitě žáků.

Existuje mnoho strategií, každodenních rutin a praktik všímavosti, které můžeme ve třídě zavést, abychom napravili negativní emoce a potíže školního života. Zde je 25 návrhů, které doporučujeme vyzkoušet ve vaší třídě, abyste snížili sociální úzkost, neklid a zlepšili zážitky vašich žáků z učení.

1. Tichý prostor

Někdy naši žáci potřebují chvilku, aby se zotavili a načerpali nové síly z chaosu školního dne. Vyhraďte ve třídě koutek, kam si může někdo jít sednout. Poskytněte jim sluchátka a hudební zařízení s uklidňující hudbou nebo zvuky přírody, které mohou nosit, aby na chvíli unikli.

2. Denní deník

Požádejte studenty, aby si denně vedli deník svých psychických a fyzických pocitů, který povedete na základě podnětu, který můžete napsat na tabuli. Před každou lekcí jim vyhraďte čas, aby se zamysleli nad tím, jak se cítí, uvolnili napětí a získali jasno, aby se mohli učit s pečlivou pozorností.

3. Rozumné dýchání

Zde je jednoduché cvičení, které můžete zařadit do každodenní praxe svých studentů a které prokazatelně zmírňuje příznaky úzkosti a zvyšuje uvědomění si emocí. Jednoduchý pokyn, který můžete použít, je říci studentům, aby zavřeli oči, pomalu a zhluboka dýchali a snažili se při každém výdechu soustředit na to, jak se cítí.

4. Meditace při chůzi

Tuto vědomou praxi je nejlépe provádět mimo třídu na dostatečně velkém místě, aby studenti měli prostor sami pro sebe. Pohybovou meditaci veďte tak, že studenty nejprve necháte se zavřenýma očima zhluboka dýchat a poté pomalu kráčet vpřed a všímat si pocitů svého těla a světa kolem sebe.

5. Zvuková meditace

Jedním ze způsobů, jak studenty stmelit, je začlenit do cvičení všímavosti společný zážitek. Použijte zvonek, zvonkohru, zpívající mísu nebo dokonce zvukovou nahrávku stálého uklidňujícího zvuku, abyste ztišili jejich mysl a přivedli je k soustředěnému uvědomění.

6. Mindful Jar

Vytvoření všímavé sklenice může být samo o sobě cvičením všímavosti. Požádejte studenty, aby si do třídy přinesli zavařovací sklenici a drobné předměty různých barev a významů, které považují za důležité a důležité. Nechte je umístit předměty do sklenice, poté můžete přidat vodu a glycerin, aby se předměty pohybovaly a plavaly.

7. Rozumné stravování

Výzkumy chování a terapie prokázaly, že věnování plné pozornosti aktu jídla může zlepšit kvalitu života tím, že zvýší vaši spokojenost s jídlem. Povzbuďte své studenty, aby si do třídy přinesli své oblíbené jídlo, nechali je k němu přivonět, pozorovat ho, zavřít oči a ochutnat ho a ponořit se do prožitku z jídla.

8. Uspořádání míst ve třídě

Uspořádání třídy má velký vliv na schopnost soustředění a mezilidské vztahy žáků. Když na sebe žáci vidí, cítí méně odsuzování a strachu promluvit. Pokud na sebe všichni vidíme, měli bychom být schopni si všimnout, když má spolužák problémy nebo prochází těžkou chvílí, a být mu oporou.

9. Odbavovací kruh

Tato skupinová terapie založená na přijímání může být týdenní nebo každodenní rutinou, kdy věnujete studentům několik chvil na kontrolu a umožníte jim sdílet své myšlenky a pocity se třídou. Studenti potřebují mít pocit, že na jejich emocích záleží a že nejsou sami.

10. Cvičte se ve vděčnosti

Vděčnost je základní praxí všímavosti, kterou bychom měli všichni používat při koučování i v každodenním životě. Vděčnost hraje velkou roli při budování všímavosti zdola nahoru. Začněte tím, že svým studentům připomenete věci, které mají a které mnozí jiní nemají, a dejte jim prostor, aby se podělili o to, za co jsou vděční.

11. Šestiminutová dechová meditace

Existuje mnoho různých metod dýchání, které můžete se svými studenty vyzkoušet. Můžete je nechat stát, sedět rovně, ležet, nebo se dokonce procházet, aby si plně osvojili prožitek z dýchání. 5-10 minut stačí k tomu, abyste našli klid ve vědomí dýchání v aktuálním okamžiku.

12. Terapie založená na všímavosti

Účinnost cvičení všímavosti ovlivňuje mnoho faktorů. Je důležité studentům zdůraznit, že jejich prožitky a emoce jsou platné, a povzbudit je, aby věnovali pozornost svým duševním a tělesným pocitům, a mohli tak lépe porozumět sobě i druhým.

13. Meditace na hněv

Když se cítíme více propojeni sami se sebou a s lidmi kolem nás, je méně pravděpodobné, že budeme jednat a reagovat v hněvu. Získání povědomí o pocitech bez posuzování je obrovským krokem v procesu regulace emocí a všímavosti. Povzbuďte své studenty, aby se podělili o to, kdy se cítí naštvaní, a naučte je vnímat svůj hněv pomocí pocitů, jako je dýchání a uvolnění.

14. Dýchání s kolíčky

Co naplat, uprostřed našich rušných životů je jednou z nejlepších aktivit pro agilní mozky dýchání. Další formou cvičení všímavosti je soustředěné navození dechu pomocí vizuálního nástroje pro zapojení žáků. Použití kolíčku pro práci s dechem je skvělá fyzická aktivita, kterou můžete s dětmi provádět při terapii založené na všímavosti.

15. Mozkové přestávky

Pozornost žáků se kvůli sociálním médiím a smyslovému přetížení zkracuje. Abyste jim pomohli se soustředěním ve třídě a obnovením pozornosti, která jim pomůže přežít zbytek dne, můžete si zahrát podněty a hry, které obnoví mozek žáků, než se vrátí k výuce.

16. Jóga ve třídě

Protažení nebo základní cvičení jógy je spolu s dalšími cvičeními na udržení stability skvělým cvičením. Studenti s chronickou bolestí nebo úzkostnými poruchami mohou mít potíže s celodenním sezením ve třídě. Vyhraďte si každý den 10 minut na jednoduché protažení.

17. Řemeslo afirmačních kamenů

Najděte své oblíbené pozitivní afirmace a napište jejich seznam na tabuli ve třídě pro inspiraci. Vyjděte se studenty ven a nechte každého z nich najít kámen. Nechte je, aby ho očistili a namalovali svou oblíbenou afirmaci, kterou si nechají na stole nebo si ji vezmou domů pro povzbuzení.

18. Mindfulness aplikace pro třídu

Existuje celá řada aplikací, které si můžete zdarma stáhnout a používat je ve své třídě. Nabízejí řízené meditace, vizualizace, soustředěná dechová cvičení a mnoho dalšího! Podívejte se na seznam 16 aplikací, které doporučujeme v odkazu.

19. Pozice superhrdiny

Mnoho studentů se potýká se sociální úzkostí, stejně jako s úzkostí z výkonu a zkoušení. Roztomilým a účinným cvičením na uvolnění napětí je požádat studenty, aby se postavili a udělali "pózu síly". Je to jejich póza superhrdiny, díky které se cítí silní a neporazitelní. Požádejte je, aby to udělali před každou zkouškou nebo kdykoli se jim zdá, že jsou ve stresu.

20. Společné vybarvování

Stres a úzkost mohou být ve třídě vyvolány, když se žáci cítí izolovaní nebo nepochopení. Najděte způsoby, jak je přimět ke spolupráci a společné práci, což jim dá větší šanci navázat spojení a cítit se slyšeni a viděni. Vezměte si velký list papíru a nechte celou třídu společně vytvořit umělecké dílo.

21. Znovu se spojit se smysly

Ať už se jedná o zvyšující se krevní tlak v souvislosti se zkouškami nebo jiné vnitřní a vnější pocity, můžeme si na chvíli uvědomit jemné tělesné vjemy, které vnímáme svými smysly. Věnujte několik minut tomu, abyste se se svými studenty rozhlédli po místnosti/za oknem a pojmenovali věci, které cítíte, kterých se dotýkáte, které ochutnáváte, které slyšíte a které vidíte.

22. Výzva ke klidu

Tento je skvělý pro nácvik soustředění a může studentům pomoci zlepšit uvědomování si tělesných pocitů a emocí bez posuzování. Ztlumte světla a požádejte studenty, aby seděli co nejtišeji a v klidu. Mohou si sednout na zem nebo do lavic a zavřít oči, aby mohli vnímat všechny pocity bez posuzování.

23. Pojmenování emocí

Když naši studenti procházejí nejistým obdobím a prožívají bolestné emoce, může nám pomoci pojmenovat je. Když si dokážeme uvědomit své pocity, mají nad námi menší moc a můžeme zahájit proces jejich zdravého a produktivního překonávání.

24. Pohyb a dech

Požádejte studenty, aby se na jednu minutu postavili a pohybovali se. Udělejte několik skoků nebo jinou aktivitu, která zvýší jejich srdeční tep. Poté je požádejte, aby se zastavili a položili si ruku na hrudník. Vyzvěte je, aby se soustředili na dýchání a uvědomovali si, jak se jejich tělo cítí.

25. Řemeslo Mindfulness Octopus Craft

Tato chobotnice měnící tvář je šikovná pomůcka, která žákům pomůže vyjádřit emoce, které cítí, když se třeba stydí nebo jsou příliš mladí na to, aby je vyjádřili slovy. Žáci mohou posunovat kelímek a ukazovat tak různé emoce, které chobotnice vyjadřuje, aby odrážely jejich vlastní.

26. Řízená meditace

Seznamte své technicky zdatné děti s digitálním světem meditace! Tato řízená cvičení začínají v malém, aby vytvořila pevné základy pro všechny typy meditace. Vaše děti si budou moci najít řízené cvičení vhodné pro konkrétní emoce, situace nebo konflikty, které řeší.

27. Skripty řízené meditace

Skripta pro řízenou meditaci jsou skvělým nástrojem bez přípravy, který udrží studenty soustředěné na meditační cvičení. Široká škála skript osloví studenty všech věkových kategorií. Nechte je přemýšlet o různých zážitcích a procvičovat techniky všímavosti, aby zůstali v přítomnosti.

28. Meditace skenování těla

Věnujte pár minut kontrole sebe sama! Toto krátké video je skvělým způsobem, jak si během dne odpočinout a načerpat novou energii. Děti se mohou dozvědět o tělesných vjemech a o tom, jak dýchání může pomoci snížit stres a napětí v těle.

29. Meditace smíchu

Smích je nejlepší lék! Studie ukazují, že smích pomáhá přerušit cykly negativního myšlení, zlepšuje duševní zdraví a posiluje sociální dovednosti, jako je komunikace a spolupráce. Veďte své děti k meditaci smíchu, která jim rozjasní chmurné dny nebo pomůže překonat pocity smutku a frustrace.

30. Meditace poklepáním

Snížení stresu je zásadní pro zlepšení duševního zdraví. Tapování, jinak známé jako Technika emoční svobody, kombinuje moderní psychologii s čínskou akupresurou. Tato technika je snadná na naučení a studie prokázaly, že reguluje nervový systém, posiluje imunitní systém a snižuje hladinu stresových hormonů!

31. Meditace o cestování do vesmíru

Požádejte děti, aby si při meditaci představovaly, jak jejich těla plují do vesmíru a navštěvují nové planety. Po skončení cvičení je požádejte, aby se podělily o to, jak jejich cesta probíhala a jak vypadala jejich planeta.

32. Pozorné naslouchání

Nechte své ratolesti sedět v uvolněné poloze se zavřenýma očima a poslouchejte zvonění. Soustřeďte se na zvuk, a když zcela odezní, otevřete oči. Poté si promluvte o tom, jak snadné nebo obtížné bylo soustředit se na zvuk.

33. Meditace při chůzi

Učte děti uvědomovat si své tělo pomocí jednoduchého cvičení. Při pobytu na čerstvém vzduchu nechte děti soustředit se na to, jak se jejich nohy dotýkají země a jaký je to pocit. Vyzkoušejte chůzi po různých površích a doplňte meditační cvičení o smyslové učení.

34. Dobrodružná procházka s všímavostí

Požádejte děti, aby spočítaly každé zvíře nebo hmyz, které uvidí, zastavily se, přivoněly si ke květinám nebo si prostě sedly a poslouchaly zvuky kolem sebe. Tyto aktivity rozvíjejí pozorovací schopnosti pro pokročilejší meditační techniky.

35. Duhová procházka

Během meditační procházky se zaměřte na barvy. Při procházce najděte pro každou barvu duhy jeden předmět. Jděte popořadě a opakujte to, dokud procházka neskončí. Až se vrátíte, nakreslete něco v každé barvě a promluvte si o různých věcech, na které se každý zaměřil.

36. Meditace v labyrintu

Nepleťte si tyto krásné pěší stezky s bludištěm! Jediná, klikatá cesta vede vaše děti směrem ke středu; umožňuje jim přemýšlet o událostech dne a jejich emocích. Pokud ve svém okolí žádnou takovou nenajdete, vytvořte si vlastní pomocí kříd nebo barvy na chodník!

37. Prstové labyrinty

Pokud nežijete v blízkosti labyrintu, můžete stejných výhod dosáhnout prostřednictvím prstových labyrintů! Vytiskněte si šablony a nechte děti, aby si cestu vybarvily nebo ji vyznačily prsty. Ujistěte se, že jste našli vzor, který nejlépe odpovídá vašim meditačním záměrům.

38. Meditativní vybarvování

Meditativní vybarvování je skvělá forma arteterapie, která se dá snadno přizpůsobit všem věkovým skupinám. Můžete dětem vytisknout omalovánky k vybarvení nebo je nechat volně tvořit. Při vybarvování se budou tak dobře bavit, že ani nebudou vědět, že se věnují meditaci!

39. Pracovní list pro balónkovou meditaci

V době změn a narušení rozvrhu může tento pracovní list dětem pomoci zvládnout jejich negativní pocity. Povzbuďte děti, aby do balónku nakreslily nebo napsaly své starosti a obavy. Pak si mohou představovat, jak se zmenšují a odplouvají.

40. Pracovní sešit k mediaci

Nastartujte cestu svých dětí k meditaci pomocí krásně zpracovaného pracovního sešitu. Každá lekce je určena středoškolákům a středoškolačkám a je pečlivě připravena tak, aby si vybudovaly sebedůvěru a zároveň se naučily upřímně komunikovat a vyjadřovat své pocity.

41. Uzemňovací cvičení

Bojujte proti stresu a úzkosti pomocí uzemňovacích cvičení! Technika 5-4-3-2-1 je velmi snadná na naučení a zapojuje všech 5 smyslů. Děti se naučí pozorovat své okolí a soustředit se na přítomný okamžik místo svých starostí.

42. Buď klidný jako žába

Naučte své děti ukotvit se tady a teď. Vytvořte jim klidný "leknínový polštářek", na který se mohou posadit. Pak je požádejte, aby seděly v klidu a dýchaly; stejně jako žába! Promluvte si o výhodách klidu a o tom, jak šetří energii pro pozdější zábavné aktivity.

43. Mindfulness Breathe Boards (desky pro všímavé dýchání)

Desky pro všímavé dýchání jsou určeny pro začátečníky. Desky mohou vašim nejmenším pomoci názorně pochopit, co znamená ovládat dýchání. Jakmile budou umět ovládat dýchání, můžete začít budovat hlubší, introspektivnější meditační praxi.

44. Karty s dechovými cvičeními

Poskytněte svým dětem prostředky k samostatnému praktikování meditace. Tyto jednoduché kartičky s dechovými cvičeními nabízejí širokou škálu stylů a záměrů pro jejich praktikování. Projděte si je společně, abyste se ujistili, že vaše děti zvládají správnou techniku, než ji zkusí samy.

45. Dýchání balónkem

Pro tuto formu meditace nejsou potřeba žádné balonky! Děti si představují, že jejich břicho je balonek. Při nádechu a výdechu je nechte představit si, jak se jejich balonky nafukují a vyfukují. Naučit se správné techniky dýchání pomůže dětem objevit způsoby, jak se samy uklidnit.

46. Dýchání čmeláků

Ulehčete svým dětem meditaci. Čmeláčí dýchání je jednoduché cvičení, které je ideální pro batolata a děti předškolního věku. Nechte je pohodlně se posadit a před nádechem jim přiložte prst ke každému uchu. Pak jim řekněte, aby si při výdechu tiše broukaly; klidně bzučely jako včela!

47. Hadí dýchání

Tento pracovní list k vytisknutí je ideální pro výuku správných dechových technik. Stimulující dechová cvičení udržují děti soustředěné na meditaci. Po celý týden můžete snadno nahrazovat různé zvuky zvířat, aby cvičení bylo zajímavé.

48. Dýchání do zad

Tato partnerská aktivita je pro děti zábavným způsobem, jak se zklidnit a soustředit. Mohou sedět zády k sobě a snažit se navzájem sladit dech. Když si partneři myslí, že se shodli, nechte je ukázat palcem nahoru na kolena!

49. Dýchací náramky

Navlékněte 6 korálků na čistič trubek a stočte je do náramku. Až budou mít děti své roztomilé náramky hotové, mohou je použít jako pomůcku pro dechové meditace. Mohou korálky postupně posouvat po náramku - s každým korálkem se nadechnou a vydechnou.

50. Čakrové korálky

Pokud nemáte čas, podívejte se na tyto nádherné čakrové meditační náramky. Jsou vynikající meditační pomůckou pro úzkostné děti. Mohou si korálky převalovat mezi prsty a soustředit se na pocity při tiché meditaci.

51. Uklidňující kameny

Zařaďte do cvičení všímavosti trochu arteterapie. Potřebujete jen polymerovou hlínu! Nechte děti míchat a kombinovat jejich oblíbené barvy a vytvářet meditační kameny. Povzbuďte je, aby si všímaly, jak hlína působí, voní a vypadá.

52. Smyslové láhve Calm Down

S trochou mýdla, vody, flitrů a třpytek mohou vaše děti trénovat všímavost na cestách. Když děti otočí lahvičku, nechte je zhluboka dýchat v rytmu pohybujících se třpytek a flitrů. Úžasný nástroj pro soustředění dětí s úzkostnými poruchami!

53. Zenové zahradničení

Odpočiňte si od náročného vyučovacího dne ve své vlastní zenové zahradě. Jednoduché cvičení obkreslování čar v písku je skvělé pro duševní zdraví. Jako vodní prvek použijte mělký pekáč a malou misku. Ozdobte je kameny a zelení.

54. Rozumné zahradničení

Odpočiňte si a zašpiněte si ruce při zahradnických cvičeních. Ať už venku na zahradě, nebo uvnitř s rostlinami v květináčích, děti si rády procvičí své zelené palce. Při práci na zahradě se nezapomeňte zastavit a věnovat čas vůni růží.

55. Foukání bublin

Přeměňte oblíbenou činnost na cvičení pozornosti. Povzbuďte děti, aby se při foukání bublin zhluboka nadechly a pomalu vydechly. Pak sledujte, jak bubliny odplouvají. Smyslový zážitek je fantastickým odpočinkem od analytičtějších stylů učení.

56. Foukaná malba

Vezměte si vodové barvy a brčka pro toto barevné cvičení všímavosti. Foukání barvy na papír je snadný způsob, jak přimět děti, aby se soustředily na dýchání místo na své starosti. Nechte je při foukání barvy zhluboka a pomalu dýchat. Pak si vystavte jejich úžasné umělecké dílo!

57. Poslechová hra

Tuto aktivitu použijte jako přechod od hlasitých činností k meditaci. Vezměte zvonek, gong nebo zvukovou misku a nechte děti, aby se při zvuku nadechovaly a vydechovaly. U starších žáků přidejte jógovou pozici, ve které mohou vydržet po dobu zvonění.

58. Meditace s klidným prasátkem

Přidejte meditaci k hodině pohádek. Tato krásně ilustrovaná kniha seznamuje děti s různými druhy meditace, s hledáním ideálního místa a s tím, jak z meditace udělat každodenní praxi.