学校は、試験や難しい科目、ホルモンや社会的な状況など、子どもたちにとって日々緊張と神経を使う場所です。 ストレスや不安をもたらすシナリオはたくさんあります。 こうした感情は教室環境では役に立たず、学生の学習、探究心、創造性の向上には役立ちません。

学校生活のネガティブな感情や困難を改善するために、私たちがクラスで実施できる戦略、日課、マインドフルネスの実践はたくさんあります。 ここでは、社会不安や落ち着きのなさを軽減し、生徒の学習体験を向上させるために、クラスで試すことを推奨する25の提案を紹介します。

1.サイレントスペース

時には、生徒が一日の混乱からリセットし、充電する時間が必要です。 教室の一角をサイレントスペースに指定し、誰かが座っていられるようにしましょう。 ヘッドフォンや音楽機器を用意し、落ち着いた音楽や自然の音を聴かせれば、ひとときの安らぎを得ることができるでしょう。

2.日誌

生徒には、ホワイトボードに書いたプロンプトを参考に、心身の感覚を毎日記録するよう求めます。 毎回のレッスンの前に、生徒が自分の感覚を振り返り、緊張をほぐし、明瞭にして、注意深く学習できるようにする時間を設けます。

3.マインドフルブリージング

不安の症状を軽減し、感情への気づきを高めることが証明されている、生徒の日々の練習に取り入れられる簡単なエクササイズをご紹介します。 簡単な方法としては、目を閉じてゆっくり深く呼吸し、息を吐くたびに自分がどう感じているかに集中するよう生徒に指示することが挙げられます。

4.ウォーキングメディテーション

このマインドフルな練習は、教室の外で、生徒が自分だけの空間を持てるような広い場所で行うのが最適です。 まず、目を閉じて深呼吸をし、体の感覚や周りの世界の感じ方に気づきながら、ゆっくりと前に歩いていくことで、動く瞑想を導きましょう。

5.サウンドメディテーション

ベルやチャイム、シンギングボウル、あるいは心を落ち着かせる音を録音したものなどを使って、生徒の心を静め、意識を集中させるのも一つの方法です。

6.マインドフルジャー

マインドフルジャーを作ること自体がマインドフルネスのエクササイズになります。 クラスにメイソンジャーを持参してもらい、さまざまな色や意味を持つ小物を持ってきてもらいます。 小物をジャーの中に入れてもらい、水やグリセリンを加えて、小物が動いたり浮いたりするようにします。

7.マインドフルイーティング

行動研究やセラピーでは、食べるという行為に全神経を集中させることで、食事に対する満足度が高まり、生活の質が向上することが示されています。 クラスに好きな食べ物を持ち込んでもらい、匂いを嗅いだり、観察したり、目を閉じて味わったり、食べるという体験に没頭してもらいましょう。

8.教室の座席の配置について

教室のレイアウトは、生徒の集中力や対人関係に大きく影響します。 生徒同士が見えると、判断力や発言への恐怖心が薄れます。 全員が見えると、クラスメイトが悩んでいるときや辛いことがあったときに気づき、そばでサポートすることができるはずです。

9.チェックインサークル

この受容に基づくグループセラピーは、毎週または毎日の日課とすることができ、生徒の様子を確認し、生徒が自分の考えや感情をクラスで共有できるようにします。 生徒は、自分の感情が重要で、自分は一人ではないと感じる必要があります。

10.感謝の気持ちを実践する

感謝することは、コーチングセッションや日常生活において、マインドフルネスの中核となるプラクティスです。 感謝することは、マインドフルネスのボトムアップに大きな役割を果たします。 まず、生徒が他の多くの人にないものを持っていることを思い出し、感謝していることを共有するスペースを与えることから始めましょう。

11.6分間の呼吸法瞑想

立ったまま、まっすぐ座ったまま、横になったまま、歩きながらなど、さまざまな方法で呼吸を体験してもらうことができます。

12.マインドフルネス・ベースト・セラピー

マインドフルネス・エクササイズの効果に影響を与える要因はたくさんありますが、生徒には、自分の経験や感情が有効であることを強調し、自分自身や他人をよりよく理解するために、心や体の感覚に注意を払うように促すことが重要です。

13.怒りのための瞑想

自分自身や周りの人たちとのつながりを感じると、怒りの行動や反応が少なくなります。 判断せずに感覚を認識することを得ることは、感情のコントロールやマインドフルネスのプロセスにおいて大きな一歩となります。 生徒たちに、怒りを感じたときに共有するよう促し、呼吸や解放などの感覚で怒りを見ることを教えてあげましょう。

14.ピンホイールブリージング

私たちの忙しい生活の中で、俊敏な脳のために最適な活動のひとつが呼吸です。 マインドフルネスの練習のもうひとつの形は、生徒の関心を引くために視覚的なツールを使った集中呼吸誘導です。 ピンヒールを使った呼吸法は、マインドフルネスに基づくセラピーとして子供たちと一緒に行うのにぴったりの身体活動です。

15.ブレーンブレイク

ソーシャルメディアや感覚の過負荷により、生徒の注意力が短くなっています。 授業中の集中力や、一日を乗り切るための注意力回復のために、レッスンに戻る前に生徒の脳をリセットするためのプロンプトやゲームを紹介します。

第16回 教室でヨガをする

ストレッチや基本的なヨガは、他のマインドフルネス・エクササイズと一緒に、安定性を高めるのに最適な練習法です。 慢性疼痛や不安障害のある学生は、教室で一日中座っているのが辛いものです。 毎日10分ほど、簡単なストレッチをする時間を設けましょう。

17.アファメーションストーンズクラフト

お気に入りのポジティブなアファメーションを見つけ、教室のボードにリストを書き、インスピレーションを得る。 生徒と一緒に外に出て、一人一人に石を見つけてもらい、それを掃除してお気に入りのアファメーションを描いてもらい、机の上に置いたり、家に持ち帰って励ましてもらう。

18.教室で使えるマインドフルネス・アプリ

ガイド付き瞑想、ビジュアライゼーション、集中呼吸法など、無料でダウンロードして教室で使えるアプリケーションがいろいろあります。 リンク先で、おすすめの16個のリストをチェックしてみてください。

19.スーパーヒーローポーズ

多くの学生が、社会不安やテスト不安と闘っています。 緊張をほぐすためのかわいくて効果的なエクササイズは、学生に立ち上がって「パワーポーズ」をしてもらうことです。 これは、強くて無敵だと感じるスーパーヒーローのポーズです。 テスト前やストレスを感じたときに、毎回やってもらうようにしましょう。

20.コラボカラーリング

生徒が孤立したり、誤解を受けたりすると、教室でストレスや不安が引き起こされることがあります。 生徒が協力し、一緒に仕事をする方法を見つけることで、つながりを作り、話を聞いてもらったり見てもらったりする機会が増えます。 大きな紙を用意して、クラス全員で芸術作品を作りましょう。

21.感覚との再接続

試験で血圧が上昇したときや、その他の内的・外的な感覚など、私たちは五感で感じる微妙な体の感覚を体験する時間を持つことができます。 生徒と一緒に数分間、部屋や窓の外を見回して、匂いや触感、味、音、目にするものを挙げてみてください。

22.スティルネス・チャレンジ

これは集中力を高める練習に最適で、判断せずに体の感覚や感情に気づく力を養うことができます。 照明を暗くして、できるだけ静かに座ってもらい、地面や机の上に座って目を閉じ、判断せずにすべての感覚を感じてもらいます。

第23回 感情のネーミング

生徒が不安な時期やつらい感情を経験したとき、その感情に名前をつけることができます。 自分の感情に注意を向けることができれば、その感情の力は弱まり、健全で生産的な方法で克服するためのプロセスを開始することができます。

第24回 動きと息づかい

1分間、立って体を動かしてもらいます。 ジャンピングジャックなど、心拍数を上げる運動をしてください。 その後、立ち止まって胸に手を当て、呼吸に集中し、体の感覚を意識するよう促してください。

25.マインドフルネス・タコクラフト

タコの顔が変化する「フェイスチェンジオクトパス」は、恥ずかしくて言葉にできない感情を表現するためのツールです。 カップを移動させ、タコが表現するさまざまな感情を自分の姿と重ね合わせて見せることができます。

26.ガイドメディテーション

技術に自信のある子供たちに、デジタルな瞑想の世界を紹介しましょう！このガイド付きエクササイズは、あらゆるタイプの瞑想の基礎を作るために、小さなことから始めます。 子供たちは、自分が抱えている特定の感情、状況、対立に適したガイド付き練習法を見つけることができます。

27.ガイド付きメディテーションスクリプト

ガイド付き瞑想スクリプトは、生徒が瞑想の練習に集中できるようにするための、事前準備のいらない素晴らしいツールです。 幅広いスクリプトは、あらゆる年齢の生徒にアピールします。 様々な経験を振り返り、現在を維持するためのマインドフルネス技術を練習させます。

28.ボディスキャンメディテーション

数分かけて、自分自身をチェックしましょう！この短いビデオは、日中の休憩や活力を取り戻すための素晴らしい方法です。 子どもたちは、体の感覚や呼吸が体のストレスや緊張を軽減するのに役立つことを学べます。

29.笑いのメディテーション

笑いは最高の薬です！研究によると、笑うことはネガティブな思考のサイクルを断ち切り、メンタルヘルスを改善し、コミュニケーションや協調性などの社会的スキルを高めることが分かっています。 子どもたちをリードして笑う瞑想を行い、退屈な日を明るくし、悲しみや不満の感情を解決しましょう。

30.タッピングメディテーション

タッピング（Emotional Freedom Technique）は、現代心理学と中国の指圧を組み合わせたもので、簡単に習得でき、神経系を整え、免疫力を高め、ストレスホルモンを低下させることが研究により明らかになっています！

31.宇宙旅行メディテーション

瞑想の練習をこの世のものとは思えないようなものにしましょう。 自分の体が宇宙に浮かんで、新しい惑星に行くことを想像しながら瞑想してもらいます。 練習が終わったら、その旅の様子や惑星の様子を教えてもらいましょう。

32.マインドフルリスニング

お子さまにリラックスした姿勢で目を閉じてもらい、ベルの音を聞いてもらいます。 音に集中し、完全に音が消えたら目を開けてください。 その後、音に集中することが簡単だったか難しかったかを話してください。

33.ウォーキングメディテーション

新鮮な空気を吸いながら、足が地面に触れている感覚に意識を向けさせましょう。 瞑想のエクササイズに感覚的な学習を加えるために、さまざまな路面を歩いてみるのもよいでしょう。

34.マインドフルネスアドベンチャーウォーク

次の公園では、瞑想を取り入れてみましょう！動物や昆虫の数を数えたり、花の香りを嗅いだり、ただ座って周りの音に耳を傾けたり。 これらの活動は、より高度な瞑想法のための観察力を養います。

35.レインボーウォーク

瞑想ウォークで色に注目する。 歩きながら、虹の各色のオブジェクトを見つける。 順番に、ウォークが終わるまで繰り返す。 帰ったら、各色の何かをスケッチして、みんなが注目したさまざまなことについて話す。

36.ラビリンス瞑想

この美しい散歩道は迷路と間違えないでください！一本の曲がりくねった道が子供たちを中心へと導き、その日の出来事や感情を振り返ることができます。 近くにない場合は、チョークや歩道のペンキを使って自分で作ってみましょう！

37.指の迷宮（フィンガーラビリンス

ラビリンスの近くに住んでいなくても、フィンガーラビリンスで同じ効果を得ることができます！テンプレートを印刷し、子供たちが色を塗ったり、指で道をなぞったりします。 あなたの瞑想の意図に最も適したパターンを見つけて下さいね。

38.メディテーション・カラーリング

瞑想的な塗り絵は、あらゆる年齢層に対応しやすいアートセラピーの一種です。 塗り絵シートを印刷し、子供たちが自由に色を塗ることもできます。 瞑想の練習をしていることに気づかないほど、楽しく塗り絵をすることができるでしょう！

39.バルーンメディテーションワークシート

このワークシートは、変化や予定が狂う時期に、子どもたちのネガティブな気持ちを解消するのに役立ちます。 風船の中に心配事や悩みを描いたり書いたりしてもらい、それがどんどん小さくなって消えていく様子を想像してもらうのです。

40.メディエーションワークブック

中高生を対象にしたワークブックは、素直なコミュニケーションや感情表現を学びながら自信を持てるよう、一つひとつのレッスンが丁寧に作られています。

41.グラウンディング・エクササイズ

5-4-3-2-1テクニックは、五感を刺激する超簡単なエクササイズで、ストレスや不安と闘うことができます。 子どもたちは周囲の環境を観察し、心配事ではなく、その瞬間に集中することを学びます。

42.カエルのように静止せよ

小さなお子さんには、「今、ここ」に軸足を置くことを教えてあげましょう。 静かな「リリーパッド」を作ってそこに座らせ、カエルのようにじっと息をするように言います。 じっとすることの利点や、後で楽しく活動するためのエネルギーを蓄えることを話してあげましょう。

43.マインドフルネス・ブリーズ・ボード

マインドフルネス呼吸ボード」は、呼吸をコントロールすることの意味を視覚的に理解し、呼吸をコントロールできるようになったら、より深く、より内省的な瞑想の実践を始めることができる、初心者向けのボードです。

44.呼吸法エクササイズカード

子どもたちが自分で瞑想を実践できるように、シンプルな呼吸法カードで、さまざまなスタイルや意図の瞑想を紹介します。 子どもたちが自分で実践する前に、一緒に確認し、正しい方法を身につけましょう。

45.バルーンブリージング

風船を使わない瞑想です。 お腹を風船に見立てて、息を吸ったり吐いたりしながら、風船が膨らんだり縮んだりする様子をイメージしてもらいます。 正しい呼吸法を学ぶことで、子どもたちが自分で落ち着く方法を発見することができます。

46.マルハナバチの息づかい

幼児や未就学児にぴったりの簡単な瞑想法、マルハナバチ呼吸法。 楽な姿勢で座らせ、両耳に指を当ててから息を吸い、息を吐きながらハミングして、ミツバチのように静かに鳴らしてみましょう！

47.スネークブリージング

この印刷可能な呼吸ワークシートは、正しい呼吸法を教えるのに最適です。 刺激的な呼吸の練習は、子供たちが瞑想に集中できるようにします。 1週間を通して異なる動物の鳴き声を代用することで、エクササイズを面白く保つことができます。

48.バックブリージング

背中合わせに座り、お互いの呼吸を合わせます。 合わせられたと思ったら、膝の上で親指を立ててもらいます！

49.ブリージング・ブレスレット

パイプクリーナーにビーズを6個つけて、ブレスレットにします。 かわいいブレスレットが完成したら、呼吸瞑想のガイドとして使ってみましょう。 ビーズを1つずつブレスレットの周りに移動させて、ビーズごとに息を吸ったり吐いたりすることができます。

50.チャクラビーズ

時間がないときは、チャクラの瞑想ブレスレットをどうぞ！ビーズを指で転がし、その感覚に集中しながら黙想することができるので、不安なお子さんには最適な瞑想ツールです。

51.カーミングストーンズ

マインドフルネスにアートセラピーを取り入れましょう。 必要なのはポリマークレイだけ！子どもたちに好きな色を混ぜて瞑想石を作ってもらいましょう。 粘土の感触や匂い、見た目に気を配るように促してください。

52.カームダウン センサリーボトル

石鹸、水、スパンコール、グリッターがあれば、外出先でもマインドフルネスを実践できます。 ボトルをひっくり返し、動くスパンコールに合わせて深呼吸をさせます。 不安障害のあるお子様には最適なセンタリングツールです！

53.ゼンガーデニング

忙しいレッスンの合間に、自分だけの禅の庭で一息つきましょう。 砂の上で線をなぞるというシンプルな練習は、精神衛生上も効果的です。 浅い天板と小さなボウルを水場として使い、石や緑で飾りつけます。

54.マインドフルガーデニング

ガーデニングの練習で、リラックスして手を汚しましょう。 外の庭でも、室内の鉢植えでも、子供たちは緑の親指を動かすのが大好きです。 庭仕事中は、立ち止まってバラの香りを嗅ぐ時間も大切にしてくださいね。

55.バブルブローイング

シャボン玉を吹きながら、深呼吸してゆっくり息を吐き、浮いてくるのを見る。 感覚的な体験は、分析的な学習スタイルから解放される素晴らしい機会です。

56.ブローペインティング

水彩絵の具とストローを使って、カラフルなマインドフルネスの練習をしましょう。 絵の具を紙に吹き付けることで、心配事ではなく、呼吸に集中させることができます。 絵の具を吹き付けるときに、深くゆっくりと呼吸をさせましょう。 その後、素晴らしい作品を飾ってください！

57.リスニングゲーム

大きな音を出す活動から瞑想の時間に移行するためのアクティビティです。 ベルやチャイム、サウンドボウルを用意し、音に合わせて息を吸ったり吐いたりさせます。 年長さんには、チャイムの間、ヨガのポーズをとってもらうのもおすすめです。

58.ピースフルピギーメディテーション

この美しい絵本は、瞑想の種類、最適な場所の見つけ方、瞑想を毎日の習慣にする方法などを紹介しているもので、物語の時間に瞑想を加えることができます。