Škola môže byť pre deti napätým a nervóznym miestom, s ktorým sa musia denne vyrovnávať. Od skúšok a náročných predmetov až po hormóny a sociálne situácie existuje mnoho scenárov, ktoré môžu vyvolať stres a úzkosť. Tieto emócie nie sú v prostredí triedy užitočné a nepomáhajú pri učení, skúmaní a tvorivosti žiakov.

Existuje mnoho stratégií, každodenných postupov a praktík všímavosti, ktoré môžeme zaviesť v triede na nápravu negatívnych emócií a ťažkostí školského života. Tu je 25 návrhov, ktoré odporúčame vyskúšať vo vašej triede na zníženie sociálnej úzkosti, nepokoja a zlepšenie zážitkov vašich žiakov z učenia.

1. Tichý priestor

Niekedy naši žiaci potrebujú chvíľu na zotavenie a načerpanie nových síl z chaosu školského dňa. Vyznačte kútik triedy ako tichý priestor, kam si môže niekto ísť sadnúť. Poskytnite im slúchadlá a hudobné zariadenie s upokojujúcou hudbou alebo zvukmi prírody, ktoré si môžu na chvíľu nasadiť, aby unikli.

2. Denník

Požiadajte žiakov, aby si denne viedli denník svojich duševných a fyzických pocitov, pričom sa budú riadiť pokynmi, ktoré môžete napísať na tabuľu. Pred každou hodinou im vyhraďte čas, aby sa zamysleli nad tým, ako sa cítia, uvoľnili napätie a získali jasnosť, aby sa mohli učiť s pozornosťou.

3. Rozumné dýchanie

Tu je jednoduché cvičenie, ktoré môžete zaradiť do každodennej praxe svojich študentov a ktoré preukázateľne znižuje príznaky úzkosti a zvyšuje uvedomovanie si emócií. Jednoduchý podnet, ktorý môžete použiť, je povedať študentom, aby zavreli oči, pomaly a zhlboka dýchali a snažili sa sústrediť na to, ako sa cítia pri každom výdychu.

4. Meditácie pri chôdzi

Túto vedomú prax je najlepšie vykonávať mimo triedy na dostatočne veľkom priestranstve, aby mali žiaci priestor sami pre seba. Pohyblivú meditáciu veďte tak, že žiakov najprv necháte zhlboka sa nadýchnuť so zatvorenými očami a potom pomaly kráčať vpred a všímať si pocity svojho tela a to, ako vnímajú svet okolo seba.

5. Zvuková meditácia

Jedným zo spôsobov, ako spojiť svojich študentov, je začleniť do cvičení mindfulness kolektívny zážitok. Použite zvonček, zvonkohru, spievajúcu misku alebo dokonca zvukovú nahrávku stabilného upokojujúceho zvuku, aby ste utíšili ich myseľ a sústredili sa.

6. Rozumný pohár

Vytvorenie nádoby na uvedomovanie si môže byť samo o sebe cvičením na uvedomovanie si. Požiadajte žiakov, aby si na hodinu priniesli kameninové nádoby a malé predmety rôznych farieb a významov, ktoré považujú za dôležité a dôležité. Nechajte ich umiestniť predmety do nádob, potom môžete pridať vodu a glycerín, aby sa predmety pohybovali a plávali.

7. Rozumné stravovanie

Výskum správania a terapia ukázali, že venovanie plnej pozornosti aktu jedenia môže zlepšiť kvalitu vášho života tým, že zvýši vašu spokojnosť s jedlom. Povzbuďte svojich študentov, aby si na hodinu priniesli svoje obľúbené jedlo, nechali ich privoňať, pozorovať ho, zavrieť oči a ochutnať ho a ponoriť sa do zážitku z jedla.

8. Usporiadanie sedadiel v triede

Usporiadanie triedy je veľkým faktorom, ktorý ovplyvňuje schopnosť študentov sústrediť sa a ich medziľudské vzťahy. Keď sa študenti navzájom vidia, pociťujú menej odsudzovania a strachu ozvať sa. Ak sa všetci navzájom vidíme, mali by sme si všimnúť, keď má spolužiak problémy alebo prežíva ťažkú chvíľu, a byť mu nápomocní.

9. Registračný kruh

Táto skupinová terapia založená na akceptácii môže byť týždennou alebo každodennou rutinou, v rámci ktorej si vyhradíte niekoľko chvíľ na kontrolu študentov a umožníte im podeliť sa s triedou o svoje myšlienky a pocity. Študenti potrebujú mať pocit, že na ich emóciách záleží a že nie sú sami.

10. Praktizujte vďačnosť

Vďačnosť je základnou praxou všímavosti, ktorú by sme mali všetci používať na našich koučovacích sedeniach a v každodennom živote. Vďačnosť zohráva obrovskú úlohu pri budovaní všímavosti zdola nahor. Začnite tým, že svojim študentom pripomeniete veci, ktoré majú a ktoré mnohí iní nemajú, a dajte im priestor, aby sa podelili o to, za čo sú vďační.

11. 6-minútová dýchacia meditácia

Existuje mnoho rôznych metód dýchania, ktoré môžete so svojimi študentmi vyskúšať. Môžete ich nechať stáť, sedieť rovno, ležať alebo sa dokonca prechádzať, aby si plne uvedomili zážitok z dýchania. 5 - 10 minút stačí na to, aby ste našli pokoj v uvedomovaní si dýchania v aktuálnom okamihu.

12. Terapia založená na všímavosti

Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú účinnosť cvičení mindfulness. Je dôležité zdôrazniť študentom, že ich zážitky a emócie sú platné, a povzbudiť ich, aby venovali pozornosť svojim duševným a telesným pocitom, aby mohli lepšie porozumieť sebe a druhým.

13. Meditácie na hnev

Keď sa cítime viac prepojení sami so sebou a s ľuďmi okolo nás, je menej pravdepodobné, že budeme konať a reagovať v hneve. Získanie vedomia pocitov bez posudzovania je obrovským krokom v procese regulácie emócií a všímavosti. Povzbuďte svojich študentov, aby sa podelili o to, kedy sa cítia nahnevaní, a naučte ich vnímať svoj hnev pomocou pocitov, ako je dýchanie a uvoľnenie.

14. Dýchanie na kolieskach

Čo na to povedať, uprostred našich rušných životov je jednou z najlepších aktivít pre agilné mozgy dýchanie. Ďalšou formou cvičenia všímavosti je cielené navodenie dýchania s použitím vizuálneho nástroja na zapojenie žiakov. Použitie kolieskových korčúľ na dýchanie je skvelá fyzická aktivita, ktorú môžete s deťmi vykonávať pri terapii založenej na všímavosti.

15. Mozgové prestávky

Pozornosť žiakov sa kvôli sociálnym médiám a zmyslovému preťaženiu skracuje. Aby ste im pomohli so sústredenou pozornosťou v triede, ako aj s obnovou pozornosti, ktorá im pomôže prežiť zvyšok dňa, existujú podnety a hry, ktoré môžete hrať, aby ste zresetovali mozog žiakov pred návratom k vyučovaniu.

16. Joga v triede

Strečing alebo základné cvičenia jogy sú spolu s ďalšími cvičeniami na udržanie stability skvelým cvičením. Študenti s chronickou bolesťou alebo úzkostnými poruchami môžu mať problém sedieť celý deň v triede. Každý deň si vyhraďte 10 minút na jednoduché strečingové cvičenia.

17. Remeslo afirmačných kameňov

Nájdite svoje obľúbené pozitívne afirmácie a napíšte ich zoznam na tabuľu v triede, aby ste sa mohli inšpirovať. Choďte so žiakmi von a nechajte každého nájsť kameň. Nechajte ich očistiť ho a namaľovať naň svoju obľúbenú afirmáciu, ktorú si môžu nechať na stole alebo si ju vziať domov na povzbudenie.

18. Mindfulness aplikácie pre triedu

Existuje množstvo aplikácií, ktoré si môžete bezplatne stiahnuť a používať ich v triede. Obsahujú riadené meditácie, vizualizácie, sústredené dychové cvičenia a mnoho ďalšieho! Pozrite si zoznam 16 aplikácií, ktoré odporúčame v tomto odkaze.

19. Pozícia superhrdinu

Mnohí študenti bojujú so sociálnou úzkosťou spolu s úzkosťou z výkonu a testov. Roztomilým a účinným cvičením na uvoľnenie napätia je požiadať študentov, aby sa postavili a urobili "pózu sily". Je to ich póza superhrdinu, vďaka ktorej sa cítia silní a neporaziteľní. Požiadajte ich, aby to urobili pred každým testom alebo vždy, keď sa im zdá, že sú vystresovaní.

20. Spoločné vyfarbovanie

Stres a úzkosť sa môžu v triede vyvolať, keď sa žiaci cítia izolovaní alebo nepochopení. Nájdite spôsob, ako ich prinútiť spolupracovať a pracovať spoločne, čo im poskytne viac možností nadviazať kontakty a cítiť sa vypočutí a videní. Vezmite si veľký hárok papiera a nechajte celú triedu pracovať spoločne na vytvorení umeleckého diela.

21. Opätovné spojenie so zmyslami

Či už ide o zvyšujúci sa krvný tlak v súvislosti so skúškami, alebo iné vnútorné a vonkajšie pocity, môžeme si na chvíľu uvedomiť jemné telesné vnemy, ktoré vnímame svojimi zmyslami. Venujte niekoľko minút tomu, aby ste sa so študentmi rozhliadli po miestnosti/za oknom a pomenovali veci, ktoré cítite, dotýkate sa, chutnáte, počujete a vidíte.

22. Výzva k nehybnosti

Tento je skvelý na nácvik koncentrácie a môže pomôcť zlepšiť uvedomovanie si telesných pocitov a emócií žiakmi bez posudzovania. Stlmte svetlo a požiadajte žiakov, aby sedeli čo najpokojnejšie a najtichšie. Môžu si sadnúť na zem alebo za stôl a zavrieť oči, aby vnímali všetky pocity bez posudzovania.

23. Pomenovanie emócií

Keď naši študenti prechádzajú neistým obdobím a prežívajú bolestivé emócie, môže nám pomôcť pomenovať ich. Keď si dokážeme uvedomiť svoje pocity, majú nad nami menšiu moc a môžeme začať proces ich zdravého a produktívneho prekonávania.

24. Pohyb a dych

Požiadajte študentov, aby sa postavili a minútu sa pohybovali. Urobte niekoľko skokov alebo inú aktivitu, ktorá zvýši ich srdcovú frekvenciu. Potom ich požiadajte, aby sa zastavili a položili si ruku na hrudník. Povzbuďte ich, aby sa sústredili na dýchanie a vnímali, ako sa ich telo cíti.

25. Remeslo Mindfulness Octopus

Táto chobotnica, ktorá mení tvár, je šikovná pomôcka, ktorá pomáha žiakom vyjadriť emócie, ktoré cítia, keď sú možno príliš plachí alebo malí na to, aby ich vyjadrili slovami. Žiaci môžu posúvať pohár a ukazovať rôzne emócie, ktoré chobotnica vyjadruje, aby odrážali ich vlastné.

26. Riadená meditácia

Oboznámte svoje technicky zdatné deti s digitálnym svetom meditácie! Tieto riadené cvičenia začínajú v malom, aby vytvorili pevné základy pre všetky typy meditácie. Vaše deti si budú môcť nájsť riadené cvičenie vhodné pre konkrétne emócie, situácie alebo konflikty, ktoré riešia.

27. Skripty riadenej meditácie

Skriptá na vedenú meditáciu sú skvelým nástrojom bez prípravy, ktorý udrží študentov sústredených na meditačné cvičenia. Široká škála skrípt osloví študentov všetkých vekových kategórií. Nechajte ich premýšľať o rôznych zážitkoch a precvičovať techniky všímavosti, aby zostali prítomní.

28. Meditácia skenovania tela

Venujte niekoľko minút kontrole samého seba! Toto krátke video je skvelým spôsobom, ako si počas dňa oddýchnuť a načerpať novú energiu. Deti sa môžu naučiť o telesných pocitoch a o tom, ako dýchanie môže pomôcť znížiť stres a napätie v ich tele.

29. Meditácia so smiechom

Smiech je najlepší liek! Štúdie ukazujú, že smiech pomáha prelomiť cykly negatívneho myslenia, zlepšuje duševné zdravie a posilňuje sociálne zručnosti, ako je komunikácia a spolupráca. Veďte svoje deti k meditácii so smiechom, aby ste si rozjasnili pochmúrne dni alebo prekonali pocity smútku a frustrácie.

30. Meditácia poklepaním

Zníženie stresu je veľmi dôležité pre zlepšenie duševného zdravia. Taping, inak známy ako technika emocionálnej slobody, spája modernú psychológiu s čínskou akupresúrou. Táto technika je jednoduchá na naučenie a štúdie preukázali, že reguluje nervový systém, posilňuje imunitný systém a znižuje hladinu stresových hormónov!

31. Meditácia o cestovaní do vesmíru

Požiadajte deti, aby si počas meditácie predstavili, ako ich telo pláva vo vesmíre a navštevuje nové planéty. Po skončení cvičenia ich požiadajte, aby sa podelili o to, ako ich cesta prebiehala a ako vyzerala ich planéta.

32. Pozorné počúvanie

Nechajte svoje ratolesti sedieť v uvoľnenej polohe so zatvorenými očami a počúvajte zvonček. Sústreďte sa na zvuk a otvorte oči, keď úplne zanikne. Potom sa porozprávajte o tom, aké ľahké alebo ťažké bolo sústrediť sa na zvuk.

33. Meditácia pri chôdzi

Učte svoje deti uvedomovať si telo pomocou jednoduchého cvičenia. Počas pobytu na čerstvom vzduchu nechajte deti sústrediť sa na to, ako sa ich nohy dotýkajú zeme a aký je to pocit. Skúste chodiť po rôznych povrchoch, aby ste svoje meditačné cvičenia obohatili o zmyslové učenie.

34. Dobrodružná prechádzka s vedomím

Požiadajte deti, aby spočítali každé zviera alebo hmyz, ktoré uvidia, zastavili sa, aby si privoniavali ku kvetom, alebo jednoducho sedeli a počúvali zvuky okolo seba. Tieto aktivity rozvíjajú pozorovacie schopnosti pre pokročilejšie meditačné techniky.

35. Dúhová prechádzka

Počas meditačných prechádzok sa zamerajte na farby. Počas prechádzky nájdite pre každú farbu dúhy jeden predmet. Choďte v poradí a opakujte to, kým sa prechádzka neskončí. Keď sa vrátite, nakreslite niečo v každej farbe a porozprávajte sa o rôznych veciach, na ktoré sa každý zameral.

36. Meditácia v labyrinte

Nezamieňajte si tieto krásne chodníky s bludiskami! Jediná, kľukatá cesta vedie vaše deti smerom do stredu; umožňuje im premýšľať o udalostiach dňa a ich emóciách. Ak nemôžete nájsť takýto chodník vo vašom okolí, vytvorte si vlastný pomocou kried alebo farby na chodník!

37. Prstové labyrinty

Ak nežijete v blízkosti labyrintu, môžete rovnaké výhody získať prostredníctvom prstových labyrintov! Vytlačte si šablóny a nechajte deti, aby si cestu vyfarbili alebo ju vyznačili prstami. Uistite sa, že ste našli vzor, ktorý najlepšie vyhovuje vašim meditačným zámerom.

38. Meditatívne sfarbenie

Meditatívne vyfarbovanie je skvelá forma arteterapie, ktorá sa dá ľahko prispôsobiť všetkým vekovým skupinám. Môžete si vybrať, či vytlačíte farbičky na vyfarbovanie pre svoje deti, alebo ich necháte tvoriť voľným štýlom. Pri vyfarbovaní sa budú tak dobre baviť, že ani nebudú vedieť, že praktizujú meditáciu!

39. Pracovný list pre balónovú meditáciu

V čase zmien a narušenia rozvrhu môže tento pracovný list pomôcť deťom zorientovať sa v ich negatívnych pocitoch. Povzbuďte deti, aby nakreslili alebo napísali svoje starosti a obavy do balóna. Potom si môžu predstavovať, ako sa zmenšujú a zmenšujú, keď odplávajú.

40. Pracovný zošit o mediácii

Zapáľte cestu svojich detí k meditácii pomocou nádherne navrhnutého pracovného zošita. Každá lekcia je určená stredoškolákom a stredoškoláčkam a je starostlivo pripravená tak, aby budovala sebadôveru a zároveň učila úprimne komunikovať a vyjadrovať pocity.

41. Uzemňovacie cvičenie

Bojujte proti stresu a úzkosti pomocou uzemňovacích cvičení! Technika 5-4-3-2-1 je veľmi jednoduchá na osvojenie a zapája všetkých 5 zmyslov. Deti sa naučia pozorovať svoje okolie a sústrediť sa na okamih namiesto svojich starostí.

42. Buď ticho ako žaba

Naučte svoje ratolesti ukotviť sa tu a teraz. Vytvorte im tiché "lekno", na ktoré sa môžu posadiť. Potom ich požiadajte, aby sedeli pokojne a dýchali; presne ako žaba! Porozprávajte sa o výhodách pokojného sedenia a o tom, ako šetrí energiu na neskoršie zábavné aktivity.

43. Mindfulness Breathe Boards

Tabuľky Mindfulness breath sú určené pre začiatočníkov. Tabuľky môžu vašim najmenším pomôcť vizuálne pochopiť, čo znamená kontrolovať dýchanie. Keď dokážu kontrolovať dýchanie, môžete začať budovať hlbšie, introspektívnejšie meditačné postupy.

44. Karty s dychovými cvičeniami

Poskytnite svojim deťom prostriedky na samostatné praktizovanie meditácie. Tieto jednoduché kartičky s dychovými cvičeniami poskytujú širokú škálu štýlov a zámerov pre ich praktizovanie. Prejdite si ich spoločne, aby ste sa uistili, že vaše deti ovládajú správnu techniku predtým, ako ju vyskúšajú samy.

45. Dýchanie balónom

Na túto formu meditácie nie sú potrebné žiadne balóny! Deti si predstavujú, že ich brucho je balón. Keď sa nadychujú a vydychujú, nech si predstavujú, ako sa ich balóny nafukujú a vypúšťajú. Naučenie sa správnych dýchacích techník pomôže deťom objaviť spôsoby, ako sa samy upokojiť.

46. Dýchanie čmeliakov

Uľahčite svojim deťom meditáciu. Čmeliačie dýchanie je jednoduchá praktika, ktorá je ideálna pre batoľatá a deti v predškolskom veku. Nechajte ich pohodlne sa posadiť a pred nádychom im vložte prst do každého ucha. Potom im povedzte, aby pri výdychu ticho bzučali; pokojne bzučali ako včielka!

47. Dýchanie hada

Tento pracovný list na vytlačenie je ideálny na výučbu správnych dýchacích techník. Stimulujúce dychové cvičenia udržujú deti sústredené na meditáciu. Počas celého týždňa môžete ľahko nahrádzať rôzne zvuky zvierat, aby cvičenie bolo zaujímavé.

48. Zadné dýchanie

Táto partnerská aktivita je pre deti zábavným spôsobom, ako sa upokojiť a sústrediť. Môžu sedieť chrbtom k sebe a snažiť sa navzájom zladiť svoje dýchanie. Keď si partneri myslia, že sa zladili, nech ukážu palcom na kolená!

49. Dýchacie náramky

Navlečte 6 korálikov na čistič rúrok a stočte ich do náramku. Keď vaše deti dokončia svoje roztomilé náramky, môžu ich použiť ako pomôcku na meditáciu pri dýchaní. Koráliky môžu postupne posúvať po náramku - s každým korálkom sa nadýchnu a vydýchnu.

50. Čakrové korálky

Ak máte málo času, pozrite si tieto nádherné čakrové meditačné náramky. Sú vynikajúcou meditačnou pomôckou pre úzkostlivé deti. Môžu si korálky prevracať medzi prstami a sústrediť sa na pocity pri tichej meditácii.

51. Upokojujúce kamene

Do svojich cvičení všímavosti zapojte trochu arteterapie. Všetko, čo potrebujete, je polymérová hlina! Nechajte svoje deti miešať a kombinovať svoje obľúbené farby, aby vytvorili meditačné kamene. Povzbuďte ich, aby si všímali, ako hlina pôsobí, vonia a vyzerá.

52. Fľaše na upokojenie zmyslov

S trochou mydla, vody, flitrov a trblietok môžu vaše deti cvičiť všímavosť na cestách. Keď deti otočia fľašu, nechajte ich zhlboka dýchať v rytme pohybujúcich sa trblietok a flitrov. Úžasný nástroj na sústredenie pre deti s úzkostnými poruchami!

53. Zenové záhradníctvo

Oddýchnite si od náročného vyučovacieho dňa vo vlastnej zenovej záhrade. Jednoduché cvičenie sledovania čiar v piesku je skvelé pre duševné zdravie. Ako vodný prvok použite plytký pekáč a malú misku. Ozdobte ho kameňmi a zeleňou.

54. Rozumné záhradkárčenie

Odpočiňte si a zašpinite si ruky pri záhradníckych cvičeniach. Či už vonku v záhrade, alebo vnútri s rastlinami v kvetináčoch, deti si radi precvičia svoje zelené palce. Pri práci v záhrade sa nezabudnite zastaviť a nájsť si čas na vôňu ruží.

55. Fúkanie bublín

Premeňte obľúbenú činnosť na cvičenie pozornosti. Povzbuďte deti, aby sa pri fúkaní bublín zhlboka nadýchli a pomaly vydychovali. Potom sledujte, ako sa vznášajú. Zmyslový zážitok je fantastickou prestávkou od analytického štýlu učenia.

56. Fúkacia maľba

Vezmite si vodové farby a slamky na toto farebné cvičenie všímavosti. Fúkanie farby na papier je jednoduchý spôsob, ako deti prinútiť, aby sa sústredili na dýchanie namiesto starostí. Nechajte ich zhlboka a pomaly dýchať, kým fúknu farbu. Potom vystavte ich úžasné umelecké diela!

57. Hra na počúvanie

Túto aktivitu použite na prechod od hlasných aktivít k meditácii. Vezmite zvonček, gong alebo zvukovú misku. Potom nechajte deti, aby sa nadychovali a vydychovali so zvukom. Pre starších žiakov pridajte jogovú pozíciu, v ktorej budú môcť zotrvať počas trvania gongu.

58. Pokojná meditácia s prasiatkom

Doplňte hodinu rozprávok o meditáciu. Táto krásne ilustrovaná kniha oboznamuje deti s rôznymi druhmi meditácie, s hľadaním ideálneho miesta a s tým, ako z meditácie urobiť každodennú prax.