Sekolah dapat menjadi tempat yang menegangkan dan menegangkan bagi anak-anak untuk dihadapi setiap hari, mulai dari ujian dan mata pelajaran yang menantang hingga hormon dan situasi sosial, ada banyak skenario yang dapat menyebabkan stres dan kecemasan. Emosi ini tidak berguna dalam lingkungan kelas dan tidak membantu pembelajaran, eksplorasi, dan kreativitas siswa.

Ada banyak strategi, rutinitas harian, dan praktik mindfulness yang bisa kita terapkan di kelas untuk mengatasi emosi negatif dan kesulitan dalam kehidupan sekolah. Berikut adalah 25 saran yang kami rekomendasikan untuk Anda coba di kelas untuk mengurangi kecemasan sosial, kegelisahan, dan meningkatkan pengalaman belajar siswa Anda.

1. Ruang Hening

Terkadang siswa kita membutuhkan waktu sejenak untuk mengatur ulang dan mengisi ulang tenaga dari kekacauan hari sekolah. Tentukan sudut ruang kelas Anda sebagai ruang hening di mana seseorang dapat pergi dan duduk. Sediakan headphone dan perangkat musik dengan musik yang menenangkan atau suara alam yang dapat mereka gunakan untuk melarikan diri sejenak.

2. Jurnal Harian

Mintalah siswa Anda untuk membuat jurnal harian tentang sensasi mental dan fisik mereka dengan dipandu oleh petunjuk yang dapat Anda tulis di papan tulis. Luangkan waktu sebelum setiap pelajaran agar mereka dapat merefleksikan perasaan mereka, melepaskan ketegangan, dan mendapatkan kejelasan sehingga mereka dapat belajar dengan penuh perhatian.

3. Pernapasan Penuh Perhatian

Berikut ini adalah latihan sederhana yang dapat Anda masukkan ke dalam latihan harian siswa Anda yang telah terbukti dapat mengurangi gejala kecemasan dan meningkatkan kesadaran akan emosi. Sebuah prompt sederhana yang dapat Anda gunakan adalah dengan meminta siswa Anda untuk memejamkan mata, bernapas secara perlahan dan dalam, dan cobalah untuk fokus pada bagaimana perasaan mereka dengan setiap hembusan napas.

4. Meditasi Berjalan

Latihan sadar ini paling baik dilakukan di luar kelas di area yang cukup luas sehingga siswa memiliki ruang untuk diri mereka sendiri. Pandu meditasi bergerak dengan terlebih dahulu meminta siswa menarik napas dalam-dalam dengan mata tertutup, kemudian perlahan-lahan berjalan maju sambil memperhatikan sensasi tubuh mereka dan bagaimana dunia terasa di sekitar mereka.

5. Meditasi Suara

Salah satu cara untuk menyatukan murid-murid Anda adalah dengan menggabungkan pengalaman kolektif ke dalam latihan kesadaran Anda. Gunakan bel, lonceng, mangkuk bernyanyi, atau bahkan rekaman audio dengan suara yang menenangkan, untuk membungkam pikiran mereka dan membawa kesadaran yang terfokus.

6. Mindful Jar

Membuat stoples yang penuh kesadaran dapat menjadi latihan kesadaran itu sendiri. Mintalah siswa Anda untuk membawa stoples ke kelas dan benda-benda kecil dengan warna dan makna yang berbeda yang mereka anggap penting dan relevan. Mintalah mereka menempatkan benda-benda tersebut di dalam stoples, kemudian Anda dapat menambahkan air dan gliserin untuk membuat benda-benda tersebut bergerak dan mengapung.

7. Makan dengan Penuh Perhatian

Penelitian dan terapi perilaku telah menunjukkan bahwa memberikan perhatian penuh pada kegiatan makan dapat meningkatkan kualitas hidup dengan meningkatkan kepuasan Anda terhadap makanan Anda. Doronglah siswa Anda untuk membawa makanan favorit mereka ke kelas, minta mereka mencium baunya, mengamatinya, memejamkan mata, mencicipinya, dan tenggelam dalam pengalaman makan.

8. Pengaturan Tempat Duduk di Ruang Kelas

Tata letak ruang kelas merupakan faktor penting dalam kemampuan konsentrasi dan hubungan interpersonal siswa. Ketika siswa dapat melihat satu sama lain, mereka akan merasa lebih sedikit dihakimi dan takut untuk berbicara. Jika kita semua dapat melihat satu sama lain, kita seharusnya dapat melihat ketika teman sekelas sedang berjuang atau mengalami saat-saat yang sulit dan ada di sana untuk mendukung mereka.

9. Lingkaran Check-In

Terapi kelompok berbasis penerimaan ini dapat menjadi rutinitas mingguan atau harian, di mana Anda meluangkan waktu sejenak untuk memeriksa murid-murid Anda, memungkinkan mereka untuk berbagi pikiran dan perasaan dengan kelas. Murid-murid perlu merasa bahwa emosi mereka penting dan mereka tidak sendirian.

10. Berlatihlah untuk Bersyukur

Bersyukur adalah praktik mindfulness inti yang harus kita semua gunakan dalam sesi pelatihan dan dalam kehidupan sehari-hari. Bersyukur memainkan peran penting dalam membangun mindfulness dari bawah ke atas. Mulailah dengan mengingatkan murid-murid Anda akan hal-hal yang mereka miliki yang tidak dimiliki orang lain, dan berikan mereka ruang untuk berbagi apa yang mereka syukuri.

11. Meditasi Pernapasan 6 Menit

Ada banyak metode pernapasan yang berbeda di luar sana untuk Anda coba dengan murid-murid Anda. Anda dapat meminta mereka berdiri, duduk tegak, berbaring, atau bahkan berjalan-jalan untuk sepenuhnya menikmati pengalaman bernapas. 5-10 menit adalah semua yang Anda butuhkan untuk menemukan ketenangan dalam kesadaran bernapas pada saat ini.

12. Terapi berbasis kesadaran

Ada banyak faktor yang mempengaruhi keefektifan latihan mindfulness. Penting untuk menekankan kepada siswa Anda bahwa pengalaman dan emosi mereka valid dan mendorong mereka untuk memperhatikan sensasi mental dan tubuh mereka sehingga mereka dapat lebih memahami diri mereka sendiri dan orang lain.

13. Meditasi untuk Kemarahan

Ketika kita merasa lebih terhubung dengan diri sendiri dan orang-orang di sekitar kita, kita cenderung tidak bertindak dan bereaksi dalam kemarahan. Memperoleh kesadaran akan sensasi tanpa menghakimi adalah langkah besar dalam proses pengaturan emosi dan perhatian penuh. Doronglah murid-murid Anda untuk berbagi saat mereka merasa marah dan ajarkan mereka untuk melihat kemarahan mereka dengan sensasi seperti bernapas dan melepaskannya.

14. Pernapasan Kincir

Apa yang bisa saya katakan, di tengah kesibukan kita, salah satu aktivitas terbaik untuk otak yang lincah adalah bernapas. Bentuk lain dari latihan kesadaran adalah induksi pernapasan terfokus dengan menggunakan alat visual untuk keterlibatan siswa. Menggunakan kincir untuk latihan pernapasan adalah aktivitas fisik yang bagus untuk dilakukan dengan anak-anak Anda untuk terapi berbasis kesadaran.

15. Istirahat Otak

Rentang perhatian siswa semakin pendek karena media sosial dan sensorik yang berlebihan. Untuk membantu memusatkan perhatian di dalam kelas, serta memulihkan perhatian agar mereka dapat bertahan sepanjang hari, ada beberapa petunjuk dan permainan yang dapat Anda mainkan untuk mengatur ulang otak siswa sebelum kembali belajar.

16. Yoga di Ruang Kelas

Peregangan atau yoga dasar adalah latihan yang bagus untuk stabilitas bersama dengan latihan kesadaran lainnya. Siswa dengan rasa sakit kronis atau gangguan kecemasan dapat mengalami kesulitan duduk sepanjang hari di kelas. Luangkan waktu 10 menit untuk melakukan peregangan sederhana setiap hari.

17. Kerajinan Batu Penegasan

Temukan afirmasi positif favorit Anda dan tuliskan daftarnya di papan tulis di ruang kelas untuk mendapatkan inspirasi. Pergilah ke luar bersama murid-murid Anda dan mintalah mereka menemukan sebuah batu. Mintalah mereka membersihkannya dan mengecatnya dengan afirmasi favorit mereka untuk ditinggalkan di meja atau dibawa pulang sebagai penyemangat.

18. Aplikasi Mindfulness untuk Ruang Kelas

Ada berbagai aplikasi di luar sana yang dapat diunduh dan digunakan secara gratis di ruang kelas Anda. Aplikasi-aplikasi tersebut memiliki meditasi yang dipandu, visualisasi, latihan pernapasan yang terfokus, dan masih banyak lagi! Lihat daftar 16 aplikasi yang kami rekomendasikan di tautan ini.

19. Pose Pahlawan Super

Latihan yang lucu dan efektif untuk melepaskan ketegangan adalah dengan meminta siswa Anda untuk berdiri dan melakukan "pose kekuatan". Ini adalah pose superhero yang membuat mereka merasa kuat dan tak terkalahkan. Mintalah mereka melakukan ini sebelum setiap tes atau kapan pun mereka terlihat stres.

20. Mewarnai Kolaboratif

Stres dan kecemasan dapat dipicu di dalam kelas ketika siswa merasa terisolasi atau disalahpahami. Menemukan cara untuk membuat mereka berkolaborasi dan bekerja sama akan memberikan mereka lebih banyak kesempatan untuk membuat koneksi dan merasa didengar dan dilihat. Ambil selembar kertas besar dan mintalah seluruh siswa di dalam kelas bekerja sama untuk membuat sebuah karya seni.

21. Menghubungkan Kembali Dengan Indera

Apakah itu tekanan darah yang meningkat saat ujian, atau sensasi internal dan eksternal lainnya, kita dapat meluangkan waktu sejenak untuk merasakan sensasi tubuh halus yang kita rasakan dengan indera kita. Luangkan waktu beberapa menit bersama siswa Anda untuk melihat sekeliling ruangan/di luar jendela dan sebutkan apa saja yang Anda cium, raba, cicipi, dengar dan lihat.

22. Tantangan Keheningan

Yang satu ini sangat bagus untuk latihan konsentrasi dan dapat membantu meningkatkan kesadaran siswa akan sensasi tubuh dan emosi tanpa menghakimi. Nyalakan lampu rendah dan mintalah siswa Anda untuk duduk diam dan sesenyap mungkin. Mereka dapat duduk di lantai atau di meja mereka dan memejamkan mata untuk merasakan semua sensasi tanpa menghakimi.

23. Penamaan Emosi

Ketika murid-murid kita mengalami masa-masa yang tidak menentu dan mengalami emosi yang menyakitkan, akan sangat membantu jika kita dapat menyadari perasaan kita, perasaan tersebut tidak terlalu berkuasa atas diri kita dan kita dapat memulai proses untuk mengatasinya dengan cara yang sehat dan produktif.

24. Gerakan dan Nafas

Mintalah siswa Anda untuk berdiri dan bergerak selama satu menit. Lakukan beberapa gerakan lompat tali atau aktivitas lain untuk meningkatkan detak jantung mereka. Kemudian mintalah mereka untuk berhenti dan letakkan tangan di dada mereka. Dorong mereka untuk fokus pada pernapasan dan memperhatikan bagaimana perasaan tubuh mereka.

25. Kerajinan Gurita Kesadaran

Gurita yang dapat berubah wajah ini adalah alat kecil yang rapi untuk membantu siswa mengekspresikan emosi yang mereka rasakan ketika mereka mungkin terlalu malu atau terlalu muda untuk mengekspresikannya dengan kata-kata. Mereka dapat menggeser-geser cangkirnya untuk menunjukkan emosi yang berbeda yang diekspresikan gurita untuk mencerminkan emosi mereka.

26. Meditasi Terpandu

Perkenalkan anak-anak Anda yang melek teknologi pada dunia meditasi digital! Latihan-latihan yang dipandu ini dimulai dari yang kecil untuk menciptakan fondasi yang kuat bagi semua jenis meditasi. Anak-anak Anda akan dapat menemukan latihan yang dipandu yang sesuai dengan emosi, situasi, atau konflik tertentu yang mereka hadapi.

27. Naskah Meditasi Terpandu

Naskah meditasi yang dipandu adalah alat yang bagus dan tanpa persiapan untuk menjaga siswa tetap fokus pada latihan meditasi mereka. Berbagai macam naskah menarik bagi siswa dari segala usia. Mintalah mereka merefleksikan berbagai pengalaman dan mempraktikkan teknik perhatian penuh untuk tetap hadir.

28. Meditasi Pemindaian Tubuh

Luangkan waktu beberapa menit untuk memeriksa diri Anda sendiri! Video singkat ini adalah cara yang bagus untuk beristirahat dan menyegarkan diri di siang hari. Anak-anak dapat belajar tentang sensasi tubuh dan bagaimana pernapasan dapat membantu mengurangi stres dan ketegangan dalam tubuh mereka.

29. Meditasi Tertawa

Tertawa adalah obat terbaik! Penelitian menunjukkan bahwa tertawa membantu memutus siklus pemikiran negatif, meningkatkan kesehatan mental, dan meningkatkan keterampilan sosial seperti komunikasi dan kerja sama. Bimbinglah anak-anak Anda dalam meditasi tertawa untuk mencerahkan hari-hari yang suram atau untuk mengatasi perasaan sedih dan frustrasi.

30. Meditasi Penyadapan

Mengetuk, atau dikenal sebagai Teknik Kebebasan Emosional, menggabungkan psikologi modern dengan akupresur Cina. Teknik ini mudah dipelajari dan penelitian telah menunjukkan bahwa teknik ini mengatur sistem saraf, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan menurunkan hormon stres!

31. Meditasi Perjalanan Luar Angkasa

Ajaklah anak-anak Anda untuk membayangkan tubuh mereka melayang ke luar angkasa dan mengunjungi planet-planet baru saat mereka bermeditasi. Setelah latihan selesai, mintalah mereka menceritakan bagaimana perjalanan mereka dan seperti apa planet mereka.

32. Mendengarkan dengan Penuh Perhatian

Mintalah si kecil duduk dalam posisi rileks dengan mata terpejam dan dengarkan bunyi bel. Fokuslah pada bunyi tersebut, dan bukalah mata ketika bunyi tersebut benar-benar menghilang. Setelah itu, bicarakan betapa mudah atau sulitnya untuk tetap fokus pada bunyi tersebut.

33. Meditasi Jalan Kaki

Ajarkan anak Anda tentang kesadaran tubuh dengan latihan sederhana. Sambil menghirup udara segar, mintalah anak Anda untuk fokus pada bagaimana kaki mereka menyentuh tanah dan bagaimana rasanya. Cobalah berjalan di permukaan yang berbeda untuk menambah pembelajaran sensorik pada latihan meditasi Anda.

34. Jalan Kaki Petualangan Kesadaran

Tambahkan meditasi pada kunjungan Anda ke taman berikutnya! Mintalah anak-anak Anda untuk menghitung setiap hewan atau serangga yang mereka lihat, berhenti untuk mencium bau bunga, atau sekadar duduk dan mendengarkan suara-suara di sekitar mereka. Kegiatan-kegiatan ini akan membangun kemampuan observasi untuk teknik meditasi yang lebih lanjut.

35. Rainbow Walk

Fokuslah pada warna selama Anda berjalan-jalan meditasi. Saat Anda berjalan, temukan objek untuk setiap warna pelangi. Lakukan secara berurutan dan ulangi hingga perjalanan Anda selesai. Ketika Anda kembali, buatlah sketsa sesuatu di setiap warna dan bicarakan hal-hal yang berbeda yang menjadi fokus setiap orang.

36. Meditasi Labirin

Jangan salah mengira jalan setapak yang indah ini sebagai labirin! Jalan setapak yang berkelok-kelok ini memandu anak-anak Anda menuju ke tengah; memungkinkan mereka untuk merefleksikan kejadian-kejadian yang terjadi pada hari itu dan perasaan mereka. Jika Anda tidak dapat menemukannya di dekat Anda, buatlah jalan setapak Anda sendiri dengan kapur atau cat trotoar!

37. Labirin Jari

Jika Anda tidak tinggal di dekat labirin, Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama melalui labirin jari! Cetak templatnya dan biarkan anak-anak Anda mewarnai atau menelusuri jalan dengan jari mereka. Pastikan untuk menemukan pola yang paling sesuai dengan niat meditasi Anda.

38. Pewarnaan Meditatif

Mewarnai meditasi adalah bentuk terapi seni yang bagus dan mudah beradaptasi dengan semua kelompok usia. Anda dapat memilih untuk mencetak lembar mewarnai untuk diwarnai oleh anak-anak Anda atau membiarkan mereka untuk menggambar secara bebas. Mereka akan bersenang-senang mewarnai sehingga mereka bahkan tidak akan tahu bahwa mereka sedang berlatih meditasi!

39. Lembar Kerja Meditasi Balon

Selama masa-masa perubahan dan gangguan jadwal, lembar kerja ini dapat membantu anak-anak menavigasi perasaan negatif mereka. Doronglah anak-anak Anda untuk menggambar atau menulis kekhawatiran dan kekhawatiran mereka di balon, lalu mereka dapat membayangkan balon tersebut semakin kecil dan semakin kecil ketika melayang.

40. Buku Kerja Mediasi

Memulai perjalanan meditasi anak-anak Anda dengan buku kerja yang dirancang dengan indah. Ditujukan untuk siswa SMP dan SMA, setiap pelajaran dibuat dengan hati-hati untuk membangun kepercayaan diri sambil belajar berkomunikasi dengan jujur dan mengekspresikan perasaan.

41. Latihan Pembumian

Atasi stres dan kecemasan dengan latihan grounding! Teknik 5-4-3-2-1 sangat mudah dipelajari dan melibatkan seluruh panca indera, anak-anak akan belajar mengamati lingkungan sekitar dan fokus pada saat itu, bukan pada kekhawatiran mereka.

42. Diamlah Seperti Katak

Ajari si kecil untuk menjangkar diri mereka di sini dan saat ini. Ciptakan "bantalan bunga bakung" yang tenang untuk mereka duduki, lalu minta mereka duduk diam dan bernapas; seperti katak! Bicarakan tentang manfaat diam dan bagaimana hal ini menghemat energi untuk kegiatan yang menyenangkan nantinya.

43. Papan Bernapas Penuh Perhatian

Papan nafas mindfulness ditujukan untuk pemula. Papan ini dapat membantu si kecil memahami secara visual apa artinya mengendalikan pernapasan mereka. Setelah mereka dapat mengendalikan pernapasan mereka, Anda dapat mulai membangun praktik meditasi yang lebih dalam dan lebih introspektif.

44. Kartu Latihan Pernapasan

Berikan anak-anak Anda sumber daya untuk berlatih meditasi sendiri. Kartu latihan pernapasan sederhana ini menyediakan berbagai macam gaya dan niat untuk latihan mereka. Pelajari bersama untuk memastikan anak-anak Anda menguasai teknik yang tepat sebelum mencobanya sendiri.

45. Pernapasan Balon

Tidak perlu balon untuk melakukan meditasi ini! Anak-anak membayangkan bahwa perut mereka adalah sebuah balon. Saat mereka menarik dan menghembuskan napas, mintalah mereka membayangkan balon mereka mengembang dan mengempis. Mempelajari teknik pernapasan yang tepat akan membantu anak-anak menemukan cara untuk menenangkan diri mereka sendiri.

46. Pernapasan Lebah

Ajaklah anak Anda bermeditasi. Pernapasan lebah adalah latihan sederhana yang sangat cocok untuk balita dan anak-anak prasekolah. Mintalah mereka duduk dengan nyaman dan letakkan satu jari di masing-masing telinga sebelum menarik napas. Kemudian, minta mereka bersenandung pelan saat menghembuskan napas; berdengung dengan tenang seperti lebah!

47. Pernapasan Ular

Lembar kerja pernapasan yang dapat dicetak ini sangat cocok untuk mengajarkan teknik pernapasan yang tepat. Latihan pernapasan yang merangsang membuat anak-anak tetap fokus pada meditasi mereka. Anda dapat dengan mudah mengganti suara binatang yang berbeda sepanjang minggu untuk menjaga latihan tetap menarik.

48. Pernapasan Punggung

Aktivitas berpasangan ini adalah cara yang menyenangkan bagi anak-anak untuk menenangkan diri dan fokus. Mereka dapat duduk saling membelakangi dan mencoba mencocokkan pernapasan satu sama lain. Ketika pasangannya merasa sudah cocok, minta mereka mengacungkan jempol di atas lutut mereka!

49. Gelang Pernapasan

Rangkai 6 manik-manik pada pembersih pipa dan putar menjadi gelang. Ketika anak-anak Anda telah menyelesaikan gelang lucu mereka, mereka dapat menggunakannya sebagai panduan untuk meditasi pernapasan. Mereka dapat menggerakkan manik-manik satu per satu di sekitar gelang - bernapas masuk dan keluar dengan setiap manik.

50. Manik-manik Cakra

Jika Anda tidak punya banyak waktu, cobalah gelang meditasi cakra yang cantik ini. Gelang ini merupakan alat meditasi yang sangat baik untuk anak-anak yang mudah gelisah. Mereka dapat menggulung manik-manik di antara jari-jari mereka dan berfokus pada sensasi sambil duduk bermeditasi.

51. Batu Penenang

Gabungkan beberapa terapi seni ke dalam latihan kesadaran Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah tanah liat polimer! Biarkan anak-anak Anda mencampur dan mencocokkan warna favorit mereka untuk membuat batu meditasi. Dorong mereka untuk menyadari seperti apa tanah liat itu terasa, tercium, dan terlihat.

52. Botol Sensori Tenang

Dengan sabun, air, payet, dan glitter, anak-anak Anda dapat melatih perhatian penuh saat bepergian. Saat anak-anak membalikkan botol mereka, minta mereka menarik napas dalam-dalam seiring dengan glitter dan payet yang bergerak. Alat pemusatan perhatian yang luar biasa untuk anak-anak dengan gangguan kecemasan!

53. Zen Gardening

Beristirahatlah sejenak dari kesibukan belajar di taman zen Anda sendiri. Latihan sederhana menelusuri garis di pasir sangat bagus untuk kesehatan mental. Gunakan loyang yang dangkal dan mangkuk kecil sebagai fitur air. Hiasi dengan bebatuan dan tanaman hijau.

54. Berkebun dengan Penuh Perhatian

Bersantailah dan buat tangan Anda kotor dengan beberapa latihan berkebun. Entah itu di luar di taman atau di dalam dengan tanaman dalam pot, anak-anak akan senang melatih jempol hijau mereka. Pastikan untuk berhenti dan meluangkan waktu untuk mencium aroma bunga mawar saat bekerja di kebun.

55. Meniup Gelembung

Dorong anak-anak Anda untuk menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya perlahan-lahan sambil meniup gelembung, lalu lihatlah bagaimana gelembung-gelembung itu melayang. Pengalaman sensorik ini merupakan jeda yang luar biasa dari gaya belajar yang lebih analitis.

56. Lukisan Tiup

Ambil beberapa cat air dan sedotan untuk latihan kesadaran penuh warna ini. Meniupkan cat di atas kertas adalah cara mudah untuk membuat anak-anak fokus pada pernapasan mereka daripada kekhawatiran mereka. Mintalah mereka menarik napas dalam-dalam dan perlahan saat mereka meniupkan cat, lalu pamerkan karya seni mereka yang mengagumkan!

57. Permainan Mendengarkan

Gunakan aktivitas ini untuk transisi dari aktivitas yang keras ke waktu meditasi. Ambil lonceng, lonceng, atau mangkuk suara, lalu minta anak Anda menarik dan menghembuskan napas dengan suara tersebut. Untuk siswa yang lebih besar, tambahkan posisi yoga untuk mereka tahan selama lonceng berbunyi.

58. Meditasi Babi yang Damai

Buku berilustrasi indah ini memperkenalkan anak-anak pada berbagai jenis meditasi, menemukan tempat yang tepat, dan bagaimana menjadikan meditasi sebagai praktik sehari-hari.