Koulu voi olla lapsille päivittäin jännittynyt ja hermoja raastava paikka. Kokeista ja haastavista oppiaineista hormoneihin ja sosiaalisiin tilanteisiin on monia tilanteita, jotka voivat aiheuttaa stressiä ja ahdistusta. Nämä tunteet eivät ole hyödyllisiä luokkaympäristössä eivätkä auta oppilaiden oppimista, tutkimista ja luovuutta.

On monia strategioita, päivittäisiä rutiineja ja mindfulness-käytäntöjä, joita voimme toteuttaa luokassamme kouluelämän negatiivisten tunteiden ja vaikeuksien korjaamiseksi. Seuraavassa on 25 ehdotusta, joita suosittelemme kokeilemaan luokkahuoneessasi sosiaalisen ahdistuksen ja levottomuuden vähentämiseksi ja oppilaiden oppimiskokemuksen parantamiseksi.

1. Hiljainen tila

Joskus oppilaat tarvitsevat hetken aikaa nollata ja latautua koulupäivän kaaoksesta. Määritä luokkahuoneen nurkka hiljaiseksi tilaksi, jonne joku voi mennä istumaan. Tarjoa kuulokkeet ja musiikkilaite, jossa on rauhoittavaa musiikkia tai luonnon ääniä, joita oppilaat voivat käyttää paetakseen hetkeksi.

2. Päivittäinen päiväkirja

Pyydä oppilaita pitämään päivittäin päiväkirjaa henkisistä ja fyysisistä tuntemuksistaan taululle kirjoittamasi kehotuksen avulla. Varaa heille aikaa ennen jokaista oppituntia pohtia tuntemuksiaan, purkaa jännitystä ja saada selkeyttä, jotta he voivat oppia tarkkaan tarkkaavaisesti.

3. Tietoinen hengitys

Tässä on yksinkertainen harjoitus, jonka voit sisällyttää oppilaidesi päivittäiseen harjoitteluun ja jonka on todettu vähentävän ahdistusoireita ja lisäävän tietoisuutta tunteista. Yksinkertainen kehotus, jota voit käyttää, on pyytää oppilaita sulkemaan silmänsä, hengittämään hitaasti ja syvään ja yrittämään keskittyä siihen, miltä heistä tuntuu jokaisen uloshengityksen yhteydessä.

4. Kävelymeditaatiot

Tämä tietoisuuteen perustuva harjoitus on parasta tehdä luokkahuoneen ulkopuolella riittävän suurella alueella, jossa oppilailla on tilaa itselleen. Ohjaa liikkuvaa meditaatiota antamalla oppilaiden ensin hengittää syvään silmät kiinni ja kävellä sitten hitaasti eteenpäin huomioiden kehonsa tuntemukset ja sen, miltä maailma tuntuu heidän ympärillään.

5. Äänimeditaatio

Yksi tapa tuoda oppilaat yhteen on sisällyttää yhteisiä kokemuksia mindfulness-harjoituksiin. Käytä kelloa, soittokelloa, laulukulhoa tai jopa äänitallennetta tasaisesta rauhoittavasta äänestä hiljentääksesi heidän mielensä ja saadaksesi heidät keskittymään tietoisuuteen.

6. Mindful Jar

Mindful-purkin luominen voi olla jo itsessään mindfulness-harjoitus. Pyydä oppilaita tuomaan luokkaan muuripurkki ja pieniä erivärisiä esineitä ja merkityksiä, joita he pitävät tärkeinä ja merkityksellisinä. Pyydä oppilaita sijoittamaan esineet purkkiinsa, minkä jälkeen voit lisätä vettä ja glyserolia, jotta esineet saadaan liikkumaan ja kellumaan.

7. Tietoinen syöminen

Käyttäytymistutkimukset ja terapia ovat osoittaneet, että jos annat täyden huomiosi syömiseen, se voi parantaa elämänlaatua lisäämällä tyytyväisyyttä ateriaan. Rohkaise oppilaita tuomaan lempiruokansa tunnille, pyydä heitä haistelemaan sitä, tarkkailemaan sitä, sulkemaan silmänsä ja maistamaan sitä ja uppoutumaan syömisen kokemukseen.

8. Luokkahuoneen istumajärjestys

Luokkahuoneen ulkoasu vaikuttaa suuresti oppilaiden keskittymistaitoihin ja ihmissuhteisiin. Kun oppilaat näkevät toisensa, he eivät tunne niin paljon tuomitsemista ja pelkäävät puhua ääneen. Jos kaikki näkevät toisensa, meidän pitäisi pystyä huomaamaan, kun joku luokkatoveri kamppailee tai kokee vaikean hetken, ja olla tukemassa häntä.

9. Sisäänkirjautumiskierros

Tämä hyväksyntään perustuva ryhmäterapia voi olla viikoittainen tai päivittäinen rutiini, jossa otat muutaman hetken aikaa yhteyttä oppilaisiin ja annat heidän jakaa ajatuksiaan ja tunteitaan luokan kanssa. Oppilaiden on tunnettava, että heidän tunteillaan on väliä ja että he eivät ole yksin.

10. Harjoittele kiitollisuutta

Kiitollisuus on keskeinen mindfulness-harjoitus, jota meidän kaikkien tulisi käyttää valmennustilaisuuksissamme ja jokapäiväisessä elämässä. Kiitollisuudella on suuri merkitys mindfulnessin rakentamisessa alhaalta ylöspäin. Aloita muistuttamalla oppilaitasi niistä asioista, joita heillä on, mutta monilla muilla ei ole, ja anna heille tilaa kertoa, mistä he ovat kiitollisia.

11. 6 minuutin hengitysmeditaatio

On olemassa monia erilaisia hengitysmenetelmiä, joita voit kokeilla oppilaidesi kanssa. Voit pyytää heitä seisomaan, istumaan suorassa, makaamaan tai jopa kävelemään ympäriinsä, jotta he voivat kokea hengityksen täysin. 5-10 minuuttia riittää, jotta löydät rauhallisuuden tietoisuuteen hengittämisestä nykyhetkessä.

12. Mindfulness-pohjainen terapia

Monet tekijät vaikuttavat mindfulness-harjoitusten tehokkuuteen. On tärkeää korostaa oppilaille, että heidän kokemuksensa ja tunteensa ovat päteviä, ja rohkaista heitä kiinnittämään huomiota henkisiin ja ruumiillisiin tuntemuksiinsa, jotta he voivat paremmin ymmärtää itseään ja muita.

13. Meditaatioita vihaan

Kun tunnemme olevamme enemmän yhteydessä itseemme ja ympärillämme oleviin ihmisiin, toimimme ja reagoimme harvemmin vihaisesti. Aistimusten tiedostaminen ilman tuomitsemista on valtava askel tunteiden säätelyssä ja mindfulnessissa. Kannusta oppilaita kertomaan, milloin he tuntevat vihaa, ja opeta heitä näkemään vihansa aistimusten, kuten hengityksen ja vapautumisen, avulla.

14. Pinwheel-hengitys

Mitä voin sanoa, kiireisen elämämme keskellä yksi parhaista aktiviteeteista ketterille aivoille on hengittäminen. Toinen mindfulness-harjoituksen muoto on keskittynyt hengitysinduktio, jossa käytetään visuaalista välinettä oppilaiden sitouttamiseksi. Pinwheelin käyttäminen hengitystyössä on hieno fyysinen aktiviteetti tehdä lasten kanssa mindfulness-pohjaista terapiaa.

15. Aivotauot

Oppilaiden tarkkaavaisuus lyhenee sosiaalisen median ja aistien ylikuormituksen vuoksi. Voit auttaa keskittymään luokkahuoneessa ja palauttamaan tarkkaavaisuutta, jotta oppilaat selviytyisivät loppupäivästä, ja voit pelata kehotuksia ja pelejä, joilla voit nollata oppilaiden aivot ennen kuin palaat oppitunnin pariin.

16. Jooga luokkahuoneessa

Venyttely tai perusjooga on hyvä harjoitus vakauden ylläpitämiseksi muiden mindfulness-harjoitusten ohella. Kroonisesta kivusta tai ahdistuneisuushäiriöistä kärsivien oppilaiden voi olla vaikea istua koko päivän luokkahuoneessa. Varaa 10 minuuttia yksinkertaiseen venyttelyyn joka päivä.

17. Affirmaatiokivien käsityö

Etsi suosikkipositiiviset vakuuttelut ja kirjoita luettelo luokkahuoneen taululle inspiraation saamiseksi. Mene ulos oppilaiden kanssa ja pyydä jokaista etsimään kivi. Pyydä oppilaita puhdistamaan se ja maalaamaan siihen suosikkivakuuttelunsa, jonka he voivat jättää pöydälleen tai viedä kotiinsa rohkaisuksi.

18. Mindfulness-sovellukset luokkahuoneeseen

On olemassa erilaisia sovelluksia, joita voit ladata ilmaiseksi ja käyttää luokassasi. Niissä on ohjattuja meditaatioita, visualisointeja, keskittyneitä hengitysharjoituksia ja paljon muuta! Tutustu linkistä löytyvään luetteloon 16:sta suosittelemastamme sovelluksesta.

19. Supersankarin asento

Monet opiskelijat kamppailevat sosiaalisen ahdistuksen sekä suoritus- ja koepelon kanssa. Söpö ja tehokas harjoitus jännityksen purkamiseen on pyytää opiskelijoita nousemaan seisomaan ja tekemään "power pose". Tämä on heidän supersankariasentonsa, joka saa heidät tuntemaan itsensä vahvoiksi ja voittamattomiksi. Pyydä heitä tekemään tämä ennen jokaista koetta tai aina kun he vaikuttavat stressaantuneilta.

20. Yhteistyöhön perustuva väritys

Stressi ja ahdistus voivat herätä luokassa, kun oppilaat tuntevat itsensä eristetyiksi tai väärinymmärretyiksi. Jos keksit keinoja saada heidät tekemään yhteistyötä ja työskentelemään yhdessä, heillä on paremmat mahdollisuudet luoda yhteyksiä ja tuntea itsensä kuulluiksi ja nähdyiksi. Hanki iso paperiarkki ja pyydä koko luokkaa tekemään taideteos yhdessä.

21. Yhteyden palauttaminen aisteihin

Olipa kyse sitten verenpaineen noususta tenttien yhteydessä tai muista sisäisistä ja ulkoisista tuntemuksista, voimme ottaa hetken aikaa kokea hienovaraisia kehon tuntemuksia, joita havaitsemme aistiemme avulla. Ota muutama minuutti aikaa oppilaidesi kanssa katsellaksesi huoneessa/ikkunan ulkopuolella ja nimetkää asioita, joita haistatte, kosketatte, maistatte, kuulette ja näette.

22. Hiljaisuuden haaste

Tämä sopii erinomaisesti keskittymisharjoituksiin ja voi auttaa parantamaan oppilaiden tietoisuutta kehon tuntemuksista ja tunteista ilman tuomitsemista. Sammuta valot ja pyydä oppilaita istumaan mahdollisimman hiljaa ja liikkumatta. He voivat istua maassa tai työpöydällään ja sulkea silmänsä ja tuntea kaikki tuntemukset ilman tuomitsemista.

23. Tunteiden nimeäminen

Kun oppilaamme käyvät läpi epävarmoja aikoja ja kokevat tuskallisia tunteita, voi auttaa, jos annamme niille nimen. Kun pystymme olemaan tietoisia tunteistamme, niillä on vähemmän valtaa meihin, ja voimme aloittaa prosessin niiden voittamiseksi terveellä ja tuottavalla tavalla.

24. Liikkuminen ja hengitys

Pyydä oppilaita nousemaan seisomaan ja liikkumaan minuutin ajan. Tee hyppyjumppia tai muuta toimintaa, joka nostaa sykettä. Pyydä oppilaita sitten pysähtymään ja laittamaan käsi rintakehälle. Kehota heitä keskittymään hengittämiseen ja ottamaan huomioon, miltä heidän kehonsa tuntuu.

25. Mindfulness-mustekala-käsityö

Tämä kasvoja vaihtava mustekala on siisti pieni työkalu, joka auttaa oppilaita ilmaisemaan tunteitaan, kun he ovat ehkä liian ujoja tai nuoria ilmaisemaan niitä sanoin. He voivat siirtää kuppia ympäriinsä, jotta mustekalan ilmaisemat eri tunteet näkyisivät heidän omien tunteidensa mukaisesti.

26. Ohjattu meditaatio

Tutustuta teknologiaa osaavat lapsesi meditaation digitaaliseen maailmaan! Nämä ohjatut harjoitukset alkavat pienestä ja luovat vahvan perustan kaikentyyppiselle meditaatiolle. Lapsesi löytävät ohjatun harjoituksen, joka sopii tiettyihin tunteisiin, tilanteisiin tai konflikteihin, joita he käsittelevät.

27. Ohjatut meditaatioskriptit

Ohjatut meditaatiokäsikirjoitukset ovat loistava, ei-valmisteleva työkalu, jonka avulla oppilaat voivat keskittyä meditaatioharjoituksiinsa. Laaja valikoima käsikirjoituksia vetoaa kaikenikäisiin oppilaisiin. Pyydä heitä pohtimaan erilaisia kokemuksia ja harjoittelemaan mindfulness-tekniikoita läsnäolon säilyttämiseksi.

28. Body Scan -meditaatio

Ota muutama minuutti aikaa itsesi tarkastamiseen! Tämä lyhyt video on loistava tapa pitää tauko ja virkistyä päivän aikana. Lapset voivat oppia kehon tuntemuksista ja siitä, miten hengitys voi auttaa vähentämään stressiä ja jännitystä kehossa.

29. Naurava meditaatio

Nauru on parasta lääkettä! Tutkimukset osoittavat, että nauru auttaa katkaisemaan negatiivisen ajattelun kierteen, parantaa mielenterveyttä ja edistää sosiaalisia taitoja, kuten viestintää ja yhteistyötä. Ohjaa lapsesi nauramaan meditaatiossa, joka piristää ikäviä päiviä tai auttaa käsittelemään surun ja turhautumisen tunteita.

30. Tapping-meditaatio

Stressin vähentäminen on elintärkeää mielenterveyden parantamiseksi. Tapping, joka tunnetaan myös nimellä Emotional Freedom Technique, yhdistää modernin psykologian ja kiinalaisen akupainalluksen. Tekniikka on helppo oppia, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että se säätelee hermostoa, vahvistaa immuunijärjestelmää ja alentaa stressihormonien määrää!

31. Avaruusmatkailun meditaatio

Ota meditaatioharjoitukset pois tästä maailmasta! Pyydä lapsia kuvittelemaan, että heidän kehonsa leijuu avaruudessa ja vierailee uusilla planeetoilla meditoinnin aikana. Kun harjoitus on ohi, pyydä heitä kertomaan, miten heidän matkansa sujui ja miltä heidän planeettansa näytti.

32. Tietoinen kuuntelu

Pyydä pienimpiäsi istumaan rentoon asentoon silmät kiinni ja kuuntelemaan kelloa. Keskity ääneen ja avaa silmät, kun ääni on kokonaan kadonnut. Keskustele sen jälkeen siitä, kuinka helppoa tai vaikeaa oli keskittyä ääneen.

33. Kävelymeditaatio

Opeta lapsillesi kehotietoisuutta yksinkertaisella harjoituksella. Pyydä lapsia keskittymään siihen, miten heidän jalkansa koskettavat maata ja miltä se tuntuu, kun he haukkaavat raitista ilmaa. Kokeile kävelemistä erilaisilla pinnoilla lisätäksesi meditaatioharjoituksiin aistien oppimista.

34. Mindfulness-seikkailukävely

Pyydä lapsia laskemaan kaikki näkemänsä eläimet ja hyönteiset, pysähtymään haistelemaan kukkia tai vain istumaan ja kuuntelemaan ympäröiviä ääniä. Nämä toiminnot kehittävät havainnointitaitoja edistyneempiä meditaatiotekniikoita varten.

35. Rainbow Walk

Keskittykää väreihin meditaatiokävelyillänne. Kun kävelette, etsikää jokaiselle sateenkaaren värille oma esine. Menkää järjestyksessä ja toistakaa, kunnes kävely on ohi. Kun palaatte takaisin, piirtäkää jokaiselle värille jokin esine ja puhukaa eri asioista, joihin kukin keskittyi.

36. Labyrintti Meditaatio

Älkää sekoittako näitä kauniita kävelypolkuja sokkeloihin! Yksittäinen, mutkitteleva polku ohjaa lapset kohti keskustaa, jolloin he voivat pohtia päivän tapahtumia ja tunteitaan. Jos et löydä sellaista läheltäsi, luo oma liidulla tai jalkakäytävän maalilla!

37. Sormilabyrintit

Jos et asu labyrintin lähellä, voit saada samat hyödyt sormilabyrinttien avulla! Tulosta mallit ja anna lastesi joko värittää tiensä tai jäljittää polku sormillaan. Varmista, että löydät meditaatioaikeisiisi parhaiten sopivan mallin.

38. Meditatiivinen väritys

Meditatiivinen värittäminen on loistava taideterapian muoto, joka on helposti sovitettavissa kaikille ikäryhmille. Voit tulostaa lapsille väritysarkkeja, joita he voivat värittää, tai antaa heidän värittää vapaasti. Heillä on niin hauskaa värittämisessä, etteivät he edes huomaa harjoittavansa meditaatiota!

39. Ilmapallomeditaatio -työseloste

Muutosten ja aikatauluhäiriöiden aikana tämä työlehti voi auttaa lapsia käsittelemään negatiivisia tunteitaan. Kannusta lapsia piirtämään tai kirjoittamaan huolensa ja murheensa ilmapalloon. Sitten he voivat kuvitella, että ne pienenevät ja pienenevät, kun ne leijuvat pois.

40. Sovittelun työkirja

Sytytä lapsesi meditaatiomatka kauniisti suunnitellulla työkirjalla. Keski- ja yläkouluikäisille suunnattu oppitunti on suunniteltu huolellisesti, jotta jokainen oppitunti kasvattaa itseluottamusta ja samalla opitaan kommunikoimaan rehellisesti ja ilmaisemaan tunteita.

41. Maadoitusharjoitus

Torju stressiä ja ahdistusta maadoitusharjoituksilla! 5-4-3-2-1-tekniikka on superhelppo oppia, ja se käyttää kaikkia viittä aistia. Lapset oppivat tarkkailemaan ympäristöään ja keskittymään hetkeen huolien sijaan.

42. Ole hiljaa kuin sammakko

Opeta pikkuisia ankkuroitumaan tähän ja nyt. Luo hiljainen "liljapatja", jolle he voivat istua. Pyydä heitä sitten istumaan paikallaan ja hengittämään; aivan kuin sammakko! Puhu paikallaan olemisen hyödyistä ja siitä, miten se säästää energiaa hauskoihin aktiviteetteihin myöhemmin.

43. Mindfulness-hengitystaulut

Mindfulness-hengitystaulut on suunnattu aloittelijoille. Taulut voivat auttaa pienimpiäsi ymmärtämään visuaalisesti, mitä hengityksen hallitseminen tarkoittaa. Kun he osaavat hallita hengitystään, voit alkaa rakentaa syvempiä, sisäänpäin suuntautuvia meditaatioharjoituksia.

44. Hengitysharjoituskortit

Anna lapsillesi resursseja harjoitella meditaatiota itse. Nämä yksinkertaiset hengitysharjoituskortit tarjoavat laajan valikoiman erilaisia tyylejä ja aikomuksia harjoituksia varten. Käykää ne yhdessä läpi varmistaaksenne, että lapset hallitsevat oikean tekniikan ennen kuin kokeilevat sitä itse.

45. Ilmapallohengitys

Tähän meditaatiomuotoon ei tarvita ilmapalloja! Lapset kuvittelevat, että heidän vatsansa on ilmapallo. Kun he hengittävät sisään ja ulos, pyydä heitä kuvittelemaan, että heidän ilmapallonsa täyttyvät ja tyhjenevät. Oikeiden hengitystekniikoiden opettelu auttaa lapsia löytämään keinoja rauhoittua itsekseen.

46. Kimalaisen hengitys

Helpota lasten meditaation aloittamista. Kimalaishengitys on yksinkertainen harjoitus, joka sopii erinomaisesti pikkulapsille ja esikoululaisille. Pyydä heitä istumaan mukavasti ja laittamaan sormi kumpaankin korvaan ennen sisäänhengittämistä. Käske heitä sitten hyräilemään hiljaa uloshengityksen aikana; surise rauhallisesti kuin mehiläinen!

47. Käärmeen hengitys

Tämä tulostettava hengitystyölehti sopii täydellisesti oikeiden hengitystekniikoiden opettamiseen. Stimuloivat hengitysharjoitukset pitävät lapset keskittyneinä meditaatioonsa. Voit helposti korvata ne erilaisilla eläinten äänillä koko viikon ajan, jotta harjoitus pysyy mielenkiintoisena.

48. Selkähengitys

Tämä pariharjoitus on hauska tapa rauhoittua ja keskittyä. Lapset voivat istua selkä selkää vasten ja yrittää sovittaa toistensa hengityksen. Kun parit luulevat, että he ovat sovittaneet hengityksensä yhteen, pyydä heitä osoittamaan peukalollaan ylöspäin polviaan!

49. Hengitysrannekkeet

Kiinnitä 6 helmeä putkipuhdistimeen ja kierrä ne rannekoruksi. Kun lapset ovat saaneet söpöt rannekorunsa valmiiksi, he voivat käyttää niitä oppaana hengitysmeditaatioissa. He voivat siirtää helmiä yksi kerrallaan rannekorun ympäri ja hengittää sisään ja ulos jokaisen helmen kanssa.

50. Chakra-helmet

Jos sinulla on vähän aikaa, tutustu näihin upeisiin chakra-meditaatiorannekkeisiin. Ne ovat erinomainen meditaatioväline ahdistuneille lapsille. He voivat pyöritellä helmiä sormiensa välissä ja keskittyä tuntemuksiin istuessaan hiljaisessa meditaatiossa.

51. Rauhoittavat kivet

Sisällytä taideterapiaa mindfulness-harjoituksiisi. Tarvitset vain polymeerisavea! Anna lasten sekoittaa ja yhdistää lempivärejään meditaatiokivien tekemiseen. Kannusta heitä olemaan tarkkana siitä, miltä savi tuntuu, tuoksuu ja näyttää.

52. Calm Down -aistipullot

Kun lapset kääntävät pullonsa ympäri, pyydä heitä hengittämään syvään henkeä liikkuvan glitterin ja paljettien tahdissa. Mahtava keskittymisväline lapsille, joilla on ahdistuneisuushäiriöitä!

53. Zen-puutarhanhoito

Pidä taukoa kiireisestä oppituntipäivästä ikiomassa zen-puutarhassasi. Yksinkertainen viivojen jäljittäminen hiekkaan on hyväksi mielenterveydelle. Käytä matalaa leivinastiaa ja pientä kulhoa vesiesineenä. Koristele kivillä ja vehreillä.

54. Tietoinen puutarhanhoito

Rentoudu ja likaa kätesi puutarhanhoitoharjoitusten avulla. Olipa kyseessä sitten puutarha ulkona tai ruukkukasvit sisällä, lapset rakastavat viherpeukaloidensa harjoittamista. Muista pysähtyä ja ottaa aikaa ruusujen tuoksuun puutarhassa työskennellessäsi.

55. Kuplien puhaltaminen

Tee lempipuuhastasi mindfulness-harjoitus. Kannusta lapsia hengittämään syvään ja hengittämään hitaasti ulos puhaltaessaan kuplia. Katsele sitten, kuinka ne leijuvat pois. Aistikokemus on loistava tauko analyyttisemmista oppimistyyleistä.

56. Puhallusmaalaus

Ota mukaan vesivärejä ja pillit tätä värikästä mindfulness-harjoitusta varten. Maalin puhaltaminen paperille on helppo tapa saada lapset keskittymään hengitykseensä huolien sijaan. Pyydä heitä hengittämään syvään ja hitaasti, kun he puhaltavat maalia. Aseta sitten heidän mahtavat taideteoksensa näytteille!

57. Kuuntelupeli

Käytä tätä aktiviteettia siirtyäksesi äänekkäistä aktiviteeteista meditaatioaikaan. Ota mukaan kello, soittokello tai äänimalja. Pyydä lapsia hengittämään sisään ja ulos äänen mukana. Vanhemmille oppilaille voit lisätä jooga-asennon, jonka he voivat pitää soiton ajan.

58. Rauhallinen possumeditaatio

Lisää meditaatiota satutunneille. Tämä kauniisti kuvitettu kirja esittelee lapsille erilaisia meditaatiotyyppejä, täydellisen paikan löytämistä ja sitä, miten meditaatiosta voi tehdä päivittäisen harjoituksen.