La escuela puede ser un lugar tenso y lleno de nervios al que los niños tienen que enfrentarse a diario. Desde exámenes y asignaturas difíciles hasta hormonas y situaciones sociales, hay muchos escenarios que pueden provocar estrés y ansiedad. Estas emociones no son útiles en un entorno de clase y no ayudan al aprendizaje, la exploración y la creatividad de los alumnos.

Hay muchas estrategias, rutinas diarias y prácticas de mindfulness que podemos poner en práctica en nuestra clase para remediar las emociones negativas y las dificultades de la vida escolar. Aquí tienes 25 sugerencias que te recomendamos probar en tu aula para reducir la ansiedad social, la inquietud y mejorar la experiencia de aprendizaje de tus alumnos.

1. Espacio de silencio

A veces nuestros alumnos necesitan un momento para reajustarse y recargar las pilas del caos de la jornada escolar. Designe un rincón de su aula como espacio silencioso donde alguien pueda ir y sentarse. Proporcione unos auriculares y un aparato de música con música tranquilizadora o sonidos de la naturaleza que puedan usar para evadirse por un momento.

2. Diario

Pide a tus alumnos que lleven un diario de sus sensaciones mentales y físicas guiándose por una indicación que puedes escribir en la pizarra. Reserva un tiempo antes de cada clase para que reflexionen sobre cómo se sienten, liberen tensiones y adquieran claridad para poder aprender prestando mucha atención.

3. Respiración consciente

He aquí un sencillo ejercicio que puede incorporar a la práctica diaria de sus alumnos y que se ha demostrado que reduce los síntomas de ansiedad y aumenta la conciencia de las emociones. Una sencilla indicación que puede utilizar es decir a sus alumnos que cierren los ojos, respiren lenta y profundamente e intenten centrarse en cómo se sienten con cada exhalación.

4. Meditaciones a pie

Esta práctica de atención plena se realiza mejor fuera del aula, en una zona lo suficientemente grande como para que los alumnos dispongan de espacio para sí mismos. Guía la meditación en movimiento haciendo que los alumnos respiren profundamente con los ojos cerrados y, a continuación, avancen lentamente notando las sensaciones de su cuerpo y del mundo que les rodea.

5. Meditación con sonidos

Una forma de reunir a tus alumnos es incorporar una experiencia colectiva a tus ejercicios de atención plena. Utiliza una campana, campanillas, un cuenco tibetano o incluso una grabación de audio de un ruido calmante constante para silenciar sus mentes y centrar la atención.

6. Tarro Mindful

Crear un tarro de mindfulness puede ser un ejercicio de mindfulness en sí mismo. Pide a tus alumnos que traigan a clase un tarro de albañil y pequeños objetos de diferentes colores y significados que consideren importantes y relevantes. Pídeles que coloquen sus objetos dentro de sus tarros, luego puedes añadir agua y glicerina para que los objetos se muevan y floten.

7. Alimentación consciente

La investigación y la terapia conductuales han demostrado que prestar toda tu atención al acto de comer puede mejorar tu calidad de vida al aumentar tu satisfacción con la comida. Anima a tus alumnos a traer su comida favorita a clase, haz que la huelan, la observen, cierren los ojos y la saboreen, y se sumerjan en la experiencia de comer.

8. Disposición de los asientos en las aulas

La distribución de las aulas es un factor determinante en la capacidad de concentración y las relaciones interpersonales de los alumnos. Cuando los alumnos pueden verse unos a otros, sienten menos prejuicios y miedo a hablar. Si todos podemos vernos, deberíamos ser capaces de darnos cuenta de cuándo un compañero tiene dificultades o atraviesa un momento difícil y estar ahí para apoyarle.

9. Círculo de facturación

Esta terapia de grupo basada en la aceptación puede ser una rutina semanal o diaria, en la que usted se toma unos minutos para hablar con sus alumnos, permitiéndoles compartir sus pensamientos y sentimientos con la clase. Los alumnos necesitan sentir que sus emociones importan y que no están solos.

10. Practicar la gratitud

La gratitud es una práctica básica de la atención plena que todos deberíamos utilizar en nuestras sesiones de coaching y en la vida cotidiana. El agradecimiento desempeña un papel fundamental en la construcción de la atención plena de abajo arriba. Empieza recordando a tus alumnos las cosas que tienen y que muchos otros no tienen, y dales espacio para que compartan aquello por lo que están agradecidos.

11. Meditación respiratoria de 6 minutos

Existen muchos métodos de respiración diferentes que puedes probar con tus alumnos. Puedes pedirles que se pongan de pie, se sienten erguidos, se tumben o incluso caminen para asimilar plenamente la experiencia de la respiración. 5-10 minutos es todo lo que necesitas para encontrar la calma en la conciencia de la respiración en el momento actual.

12. Terapia basada en Mindfulness

Hay muchos factores que influyen en la eficacia de los ejercicios de mindfulness. Es importante recalcar a tus alumnos que sus experiencias y emociones son válidas y animarles a prestar atención a sus sensaciones mentales y corporales para que puedan comprenderse mejor a sí mismos y a los demás.

13. Meditaciones para la ira

Cuando nos sentimos más conectados con nosotros mismos y con los que nos rodean, es menos probable que actuemos y reaccionemos con ira. Tomar conciencia de las sensaciones sin juzgarlas es un gran paso en el proceso de regulación de las emociones y atención plena. Anima a tus alumnos a compartir cuándo se sienten enfadados y enséñales a ver su ira con sensaciones como la respiración y la liberación.

14. Respiración en molinete

Qué puedo decir, en medio de nuestras ajetreadas vidas una de las mejores actividades para los cerebros ágiles es la respiración. Otra forma de práctica de mindfulness es la inducción a la respiración focalizada utilizando una herramienta visual para el compromiso de los alumnos. Utilizar un molinete para trabajar la respiración es una actividad física estupenda para hacer con tus hijos una terapia basada en mindfulness.

15. Pausas cerebrales

La capacidad de atención de los estudiantes se está acortando debido a las redes sociales y a la sobrecarga sensorial. Para ayudarles a concentrar su atención en el aula, así como a recuperar la atención para ayudarles a sobrevivir el resto del día, hay indicaciones y juegos que puede utilizar para restablecer el cerebro de sus estudiantes antes de volver a la lección.

16. Yoga en el aula

Los estiramientos o el yoga básico son una práctica estupenda para la estabilidad, junto con otros ejercicios de atención plena. Los estudiantes con dolor crónico o trastornos de ansiedad pueden pasarlo mal sentados todo el día en el aula. Reserva 10 minutos para unos estiramientos sencillos todos los días.

17. Artesanía de piedras de afirmación

Busca tus afirmaciones positivas favoritas y escribe una lista en la pizarra de tu clase para inspirarte. Sal al exterior con tus alumnos y que cada uno busque una piedra. Pídeles que la limpien y la pinten con su afirmación favorita para dejarla en su pupitre o llevársela a casa para darse ánimos.

18. Aplicaciones de Mindfulness para el aula

Existe una gran variedad de aplicaciones gratuitas para descargar y utilizar en el aula. Tienen meditaciones guiadas, visualizaciones, ejercicios de respiración concentrada, ¡y mucho más! Echa un vistazo a una lista de 16 que recomendamos en el enlace.

19. Pose de superhéroe

Muchos estudiantes luchan contra la ansiedad social y la ansiedad ante el rendimiento y los exámenes. Un ejercicio simpático y eficaz para liberar tensiones es pedirles que se pongan de pie y hagan una "pose de poder". Es su pose de superhéroe, que les hace sentirse fuertes e invencibles. Pídeles que la hagan antes de cada examen o siempre que parezcan estresados.

20. Colorear en colaboración

El estrés y la ansiedad pueden desencadenarse en el aula cuando los alumnos se sienten aislados o incomprendidos. Encontrar formas de que colaboren y trabajen juntos les dará más oportunidades de establecer conexiones y sentirse escuchados y vistos. Coge una hoja de papel grande y haz que toda la clase trabaje junta para crear una obra de arte.

21. Reconectar con los sentidos

Tanto si se trata de la subida de la tensión arterial con motivo de los exámenes como de otras sensaciones internas y externas, podemos dedicar unos minutos a experimentar las sutiles sensaciones corporales que percibimos con nuestros sentidos. Tómate unos minutos con tus alumnos para mirar alrededor de la habitación/fuera de la ventana y nombrar las cosas que hueles, tocas, saboreas, oyes y ves.

22. Reto de la quietud

Este ejercicio es ideal para practicar la concentración y puede ayudar a los alumnos a ser más conscientes de las sensaciones y emociones corporales sin juzgarlas. Baja la intensidad de la luz y pide a tus alumnos que se sienten lo más quietos y en silencio posible. Pueden sentarse en el suelo o en sus pupitres y cerrar los ojos para sentir todas las sensaciones sin juzgarlas.

23. Denominación de las emociones

Cuando nuestros alumnos atraviesan momentos de incertidumbre y experimentan emociones dolorosas, puede ser útil darles un nombre. Cuando podemos ser conscientes de nuestros sentimientos, éstos tienen menos poder sobre nosotros y podemos iniciar el proceso de superarlos de forma sana y productiva.

24. Movimiento y respiración

Pide a tus alumnos que se pongan de pie y se muevan durante un minuto. Haz algunos saltos de tijera u otra actividad que aumente su ritmo cardíaco. A continuación, pídeles que paren y se pongan la mano en el pecho. Anímales a que se concentren en la respiración y sean conscientes de cómo sienten su cuerpo.

25. Manualidad del pulpo Mindfulness

Este pulpo que cambia de cara es una pequeña herramienta para ayudar a los alumnos a expresar las emociones que sienten cuando son demasiado tímidos o jóvenes para expresarlas con palabras. Pueden cambiar la taza para mostrar las diferentes emociones que expresa el pulpo y reflejar las suyas.

26. Meditación guiada

Introduce a tus hijos, expertos en tecnología, en el mundo digital de la meditación. Estos ejercicios guiados empiezan con algo pequeño para sentar unas bases sólidas para todos los tipos de meditación. Tus hijos podrán encontrar una práctica guiada adecuada para emociones, situaciones o conflictos específicos a los que se estén enfrentando.

27. Guiones de meditación guiada

Los guiones de meditación guiada son una herramienta estupenda, que no requiere preparación, para mantener a los alumnos centrados en sus ejercicios de meditación. La amplia gama de guiones resulta atractiva para alumnos de todas las edades. Pídeles que reflexionen sobre diversas experiencias y practiquen sus técnicas de atención plena para mantenerse presentes.

28. Meditación de exploración corporal

Este breve vídeo es una forma estupenda de tomarse un respiro y recuperar energías durante el día. Los niños pueden aprender sobre las sensaciones corporales y cómo la respiración puede ayudarles a reducir el estrés y la tensión en el cuerpo.

29. Meditación de la risa

Los estudios demuestran que la risa ayuda a romper los ciclos de pensamiento negativo, mejora la salud mental y potencia habilidades sociales como la comunicación y la cooperación. Guía a tus hijos en la meditación de la risa para alegrar los días tristes o para superar los sentimientos de tristeza y frustración.

30. Meditación Tapping

Reducir el estrés es vital para mejorar la salud mental. El tapping, también conocido como Técnica de Liberación Emocional, combina la psicología moderna con la acupresión china. La técnica es fácil de aprender y los estudios han demostrado que regula el sistema nervioso, refuerza el sistema inmunitario y reduce las hormonas del estrés.

31. Meditación sobre los viajes espaciales

Lleva tus ejercicios de meditación fuera de este mundo. Pide a tus hijos que imaginen que sus cuerpos flotan en el espacio y visitan nuevos planetas mientras meditan. Cuando termine la práctica, pídeles que compartan cómo fue su viaje y cómo era su planeta.

32. Escucha atenta

Haz que tus pequeños se sienten en una posición relajada con los ojos cerrados y escuchen la campana. Concéntrate en el sonido y abre los ojos cuando desaparezca por completo. Después, hablad de lo fácil o difícil que ha sido mantener la concentración en el sonido.

33. Meditación a pie

Enseña a tus hijos a tomar conciencia de su cuerpo con un sencillo ejercicio. Mientras respiran aire fresco, haz que se concentren en la forma en que sus pies tocan el suelo y en cómo se sienten. Prueba a caminar sobre distintas superficies para añadir el aprendizaje sensorial a tus ejercicios de meditación.

34. Paseo de Aventura Mindfulness

Añada un poco de meditación a su próxima visita al parque. Pida a sus hijos que cuenten todos los animales o insectos que ven, que se paren a oler las flores o simplemente que se sienten a escuchar los sonidos que les rodean. Estas actividades desarrollan la capacidad de observación para técnicas de meditación más avanzadas.

35. Paseo del Arco Iris

Céntrate en el color durante tus paseos de meditación. Mientras caminas, busca un objeto de cada color del arco iris. Ve en orden y repite hasta que acabes el paseo. Cuando vuelvas, dibuja algo de cada color y habla de las distintas cosas en las que se ha centrado cada uno.

36. Meditación en el laberinto

No confundas estos bonitos senderos con laberintos! El único sendero sinuoso guía a tus hijos hacia el centro, permitiéndoles reflexionar sobre los acontecimientos del día y sus emociones. Si no encuentras uno cerca de ti, ¡crea el tuyo propio con tiza o pintura para aceras!

37. Laberintos de dedos

Si no vives cerca de un laberinto, puedes obtener los mismos beneficios con los laberintos de dedos. Imprime las plantillas y deja que tus hijos coloreen el camino o lo tracen con los dedos. Asegúrate de encontrar el patrón que mejor se adapte a tus intenciones de meditación.

38. Meditación para colorear

El coloreado meditativo es una gran forma de arteterapia que se adapta fácilmente a todos los grupos de edad. Puedes elegir entre imprimir hojas para colorear para que tus hijos coloreen o permitirles que lo hagan libremente. Se divertirán tanto coloreando que ni siquiera sabrán que están practicando la meditación.

39. Ficha de meditación con globos

En épocas de cambios e interrupciones de horarios, esta hoja de ejercicios puede ayudar a los niños a navegar por sus sentimientos negativos. Anima a tus hijos a dibujar o escribir sus preocupaciones e inquietudes en el globo. Luego, pueden imaginar que se hacen cada vez más pequeños a medida que se alejan flotando.

40. Cuaderno de mediación

Dirigido a estudiantes de secundaria y bachillerato, cada lección está cuidadosamente elaborada para fomentar la confianza en uno mismo mientras se aprende a comunicarse con sinceridad y a expresar los sentimientos.

41. Ejercicio de conexión a tierra

Combate el estrés y la ansiedad con ejercicios de conexión a tierra. La técnica 5-4-3-2-1 es muy fácil de aprender e involucra los 5 sentidos. Los niños aprenderán a observar su entorno y a centrarse en el momento en lugar de en sus preocupaciones.

42. Quédate quieto como una rana

Enseña a tus hijos a anclarse en el aquí y el ahora. Crea un "nenúfar" tranquilo para que se sienten y pídeles que se queden quietos y respiren, ¡como una rana! Háblales de las ventajas de estar quietos y de cómo ahorran energía para actividades divertidas posteriores.

43. Tableros de respiración Mindfulness

Los tableros de respiración Mindfulness están pensados para principiantes. Los tableros pueden ayudar a los más pequeños a comprender visualmente lo que significa controlar la respiración. Una vez que puedan controlar la respiración, podrás empezar a crear prácticas de meditación más profundas e introspectivas.

44. Tarjetas de ejercicios respiratorios

Proporciona a tus hijos los recursos necesarios para que practiquen la meditación por su cuenta. Estas sencillas fichas de ejercicios de respiración ofrecen una amplia gama de estilos e intenciones para sus prácticas. Repásalas juntos para asegurarte de que tus hijos dominan la técnica adecuada antes de intentarlo por su cuenta.

45. Respiración con globo

Para esta forma de meditación no hacen falta globos. Los niños imaginan que su barriga es un globo. Mientras inspiran y espiran, pídeles que imaginen sus globos inflándose y desinflándose. Aprender técnicas de respiración adecuadas ayudará a los niños a descubrir formas de calmarse por sí mismos.

46. Respiración de los abejorros

Facilite a sus hijos la meditación. La respiración del abejorro es una práctica sencilla, perfecta para niños pequeños y preescolares. Pídales que se sienten cómodamente y que se pongan un dedo en cada oreja antes de inspirar. Luego, dígales que tarareen suavemente mientras espiran, zumbando tranquilamente como una abeja.

47. Respiración de serpiente

Esta hoja de ejercicios imprimible sobre la respiración es perfecta para enseñar técnicas de respiración adecuadas. Las prácticas respiratorias estimulantes mantienen a los niños concentrados en su meditación. Puedes sustituir fácilmente el ejercicio por diferentes ruidos de animales durante toda la semana para mantener el interés.

48. Respiración dorsal

Esta actividad en pareja es una forma divertida de que los niños se tranquilicen y se concentren. Pueden sentarse espalda con espalda e intentar igualar la respiración del otro. Cuando los compañeros crean que han igualado, ¡que señalen con el pulgar hacia arriba sobre las rodillas!

49. Pulseras respiratorias

Ensarta 6 cuentas en un limpiapipas y enróscalas hasta formar una pulsera. Cuando tus hijos hayan terminado sus bonitas pulseras, pueden utilizarlas como guía para meditaciones de respiración. Pueden mover las cuentas una a una alrededor de la pulsera, inspirando y espirando con cada cuenta.

50. Cuentas de chakra

Si tienes poco tiempo, échale un vistazo a estas preciosas pulseras de meditación de los chakras. Son una excelente herramienta de meditación para niños ansiosos. Pueden hacer rodar las cuentas entre los dedos y concentrarse en las sensaciones mientras se sientan a meditar en silencio.

51. Piedras calmantes

Incorpora un poco de arteterapia a tus ejercicios de atención plena. Todo lo que necesitas es arcilla polimérica. Deja que tus hijos mezclen y combinen sus colores favoritos para crear piedras de meditación. Anímales a ser conscientes de lo que siente, huele y parece la arcilla.

52. Botellas sensoriales Calm Down

Con un poco de jabón, agua, lentejuelas y purpurina, tus hijos pueden practicar la atención plena sobre la marcha. Mientras los niños dan la vuelta a sus botellas, pídeles que respiren profundamente al ritmo de la purpurina y las lentejuelas en movimiento. Una herramienta de centrado impresionante para los niños con trastornos de ansiedad!

53. Jardinería Zen

Tómate un descanso de un ajetreado día de clases en tu propio jardín zen. La sencilla práctica de trazar líneas en la arena es estupenda para la salud mental. Utiliza una fuente de horno poco profunda y un cuenco pequeño como fuente de agua. Decóralo con rocas y vegetación.

54. Jardinería consciente

Relájate y ensúciate las manos con algunos ejercicios de jardinería. Ya sea al aire libre en un jardín o en el interior con plantas en macetas, a los niños les encantará ejercitar sus pulgares verdes. Asegúrate de parar y tomarte tiempo para oler las rosas mientras trabajas en el jardín.

55. Soplado de burbujas

Convierte una de tus actividades favoritas en una práctica de atención plena. Anima a tus hijos a respirar hondo y a exhalar lentamente mientras soplan sus burbujas. Después, observa cómo se alejan flotando. La experiencia sensorial es un descanso fantástico de los estilos de aprendizaje más analíticos.

56. Pintura por soplado

Coge acuarelas y pajitas para esta práctica de mindfulness llena de color. Soplar pintura sobre papel es una forma fácil de hacer que los niños se concentren en su respiración en lugar de en sus preocupaciones. Pídeles que respiren lenta y profundamente mientras soplan la pintura. Después, ¡exhibe sus impresionantes obras de arte!

57. Juego de la Escucha

Utiliza esta actividad para pasar de las actividades ruidosas a la meditación. Coge una campana, un carillón o un cuenco sonoro y pídeles que inspiren y espiren con el sonido. Para los alumnos más mayores, añade una postura de yoga para que la mantengan mientras dura el carillón.

58. Meditación del cerdito pacífico

Añade la meditación a la hora del cuento. Este libro bellamente ilustrado presenta a los niños los diferentes tipos de meditación, cómo encontrar el lugar perfecto y cómo hacer de la meditación una práctica diaria.