La escuela media puede ser una época difícil. A menudo se puede sentir una pérdida de control en muchas áreas de la vida, lo que lleva a una intensa necesidad de mecanismos de afrontamiento durante este período crítico; por lo tanto, es un momento crucial para desarrollar estrategias de afrontamiento saludables.

Los alumnos de secundaria aún están aprendiendo a comprender y gestionar emociones, conflictos y experiencias intensas. Además, se encuentran en medio de un periodo de cambios fisiológicos significativos. Sin una caja de herramientas llena de habilidades de afrontamiento positivas, corren el riesgo de desarrollar estrategias de afrontamiento poco saludables o perjudiciales que pueden tener un impacto duradero en su vida.

Es esencial desarrollar un plan de afrontamiento lleno de habilidades que funcionen mejor para tus alumnos, ¡así que espero que les ayudes a construir uno después de que eches un vistazo a mis 30 habilidades de afrontamiento favoritas para la vida diaria de los adolescentes!

1. Respira hondo

Inspirar por la nariz, 1...2...3..., y espirar por la boca. Hay una gran variedad de técnicas de respiración, pero independientemente del enfoque que se adopte, es importante realizar un ejercicio de respiración profunda. La respiración profunda es fundamental para llevar oxígeno a la sangre, reducir los latidos del corazón, la presión arterial y el estrés. Siempre sugiero realizar al menos 3-5 respiraciones profundas antes de realizar cualquier otra acción en unAsegúrate de sentir la respiración profunda en el diafragma, ya que la respiración superficial tiene el efecto contrario y aumenta los sentimientos de ansiedad. La respiración profunda también es un buen método para calmar el cuerpo y la mente cuando estamos sobreestimulados.

2. Beber agua

Agua, agua en todas partes ¡asegúrate de beber un trago! Sabías que el agua es una herramienta de afrontamiento! El agua es importante para la hidratación, que ayuda a nuestro cuerpo a mantenerse equilibrado, por lo que beber suficiente agua con regularidad puede ayudarte a combatir el estrés. Sin embargo, la acción de beber un trago de agua en el momento de estrés también es beneficiosa para restablecer tu cuerpo y tu mente.

3. Merienda

El picoteo puede ser un método de afrontamiento eficaz o ineficaz. 3. Tomar un pequeño tentempié saludable como frutos secos, yogur, cítricos e incluso chocolate negro o un pequeño trozo de caramelo puede proporcionar un rápido estímulo de sustancias químicas calmantes para el cerebro. Sin embargo, ¡cuidado con los alimentos ricos en azúcar! Aunque es cierto que el azúcar estimula sustancias químicas saludables para el cerebro como la dopamina y la serotonina, grandes cantidades deAsí que la próxima vez que te sientas estresado, ¡saca la comida sana!

4. Salga a caminar o a correr

Los ejercicios atractivos y con base científica, como caminar o correr, pueden estimular el estado de ánimo en el cerebro, como las endorfinas, y quemar el exceso de cortisol, la hormona del estrés. No te limites a salir corriendo o caminando de la situación que te causa estrés; asegúrate de respirar hondo y, después, avisa a alguien de que necesitas dar un paseo o correr para calmarte.

5. Deja entrar la música

Escuchar música edificante puede ayudar al cerebro a producir sentimientos de calma y positividad. La música es una poderosa herramienta para la superación de los adolescentes, así que ten a mano esos auriculares.

6. Dibujar, pintar o colorear

Dibujar, pintar y colorear tienen efectos positivos en el afrontamiento y la gestión emocional de los alumnos de secundaria. El arte nos ayuda, entre otras cosas, a procesar y expresar emociones difíciles.

7. Encuentra un juguete que te haga pensar o te provoque estrés

Los fidget y los juguetes antiestrés ofrecen una vía para canalizar la energía sobreestimulada, como la que genera la ansiedad. Al disponer de una fuente a la que dirigir los movimientos repetitivos, el estrés y la ansiedad pueden reducirse. Muchos fidgets son fáciles y discretos de utilizar en situaciones de estrés.

8. Haz una postura de yoga

El proceso del yoga está pensado para calmar el cuerpo y la mente, por lo que es un ejercicio creado para hacer frente a los problemas. El proceso de las posturas sencillas de yoga puede permitir un estiramiento físico que alivie la tensión, así como una concentración emocional que calme el estrés.

9. Busque a alguien con quien hablar

Tener a alguien con quien hablar cuando necesitas hacer frente a grandes emociones y situaciones abrumadoras te ayuda a descomponer las situaciones en partes manejables. También puede proporcionar una perspectiva diferente que te dará nuevas formas de procesar las cosas, ayudar a resolver problemas y un lugar para dejar ir los sentimientos pesados que pueden acumularse en situaciones estresantes. Puedes hablar de cómo te sientes conadultos de confianza, amigos y terapeutas familiares. ¿Prefieres hablar con alguien en el anonimato? Puedes llamar a una línea de apoyo emocional o incluso enviar mensajes a líneas de chat entre iguales como ésta.

10. Escríbelo

Al igual que hablar las cosas con otra persona, escribirlas en diarios, poesías o relatos, puede proporcionar una vía para procesar el estrés que te permita considerar nuevas ideas y organizar tus pensamientos sobre las situaciones a las que te enfrentas. Busca a una persona favorita y deja salir tus emociones. Tener un cuaderno individualizado en el que puedas expresarte es imprescindible para sobrellevar la situación. Si túSi te preocupa que alguien lo lea, siempre puedes buscar uno con cerradura o escribir utilizando un código. Si tienes un cuaderno digital, siempre puedes protegerlo con una contraseña.

11. Cuenta las cosas buenas

Cuando estás en una situación estresante, a veces puede ser difícil ver lo positivo de todas las emociones que estás experimentando. Mantener una lista de gratitud, escribir pensamientos positivos, o incluso simplemente hacer una lista de las cosas que te gustan y te hacen sentir feliz puede ser una manera muy acertada de dar la vuelta al tren de la negatividad que a menudo se acumula. Crea un flujo de gratitud echando un vistazo a este impresionante vídeoque explica por qué nos centramos en lo negativo y cómo podemos trabajar para cambiarlo.

12. Toma tierra

No, ¡no ese tipo de conexión a tierra! Necesitas conectar tu cuerpo a tierra. Conectamos a tierra la electricidad para no recibir una descarga, ¿verdad? Bueno, nuestras emociones también son de alta energía, por lo que necesitamos conectarlas a tierra para evitar que nos abrumen. Puedes utilizar la sencilla técnica de conexión a tierra 54321 (5 cosas que oyes, 4 cosas que ves, 3 cosas que puedes tocar, 2 cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear) ootros ejercicios de atención plena.

13. Haz matemáticas

Puede que estés pensando: "¡¿Qué?! ¡¿Cómo pueden ayudarme las matemáticas a sobrellevar la situación?!" Incluso puede que sientas que las matemáticas son uno de tus factores de estrés. No te preocupes, no tienes que sacar el libro de álgebra. Cuando te estresas en exceso, tu amígdala (la parte de tu cerebro responsable de las emociones y de la respuesta de lucha/huida/congelación) secuestra tu pensamiento, por lo que necesitas ser capaz de involucrar activamente al sistema prefrontal.Contar o hacer cuentas mentales sencillas puede activar el córtex prefrontal, detener la toma de control de la amígdala que se está produciendo en tu cerebro y permitirte el control que necesitas para encontrar una habilidad de afrontamiento saludable.

14. Encontrar un vídeo divertido o simpático

Reírse reduce la hormona del estrés, el cortisol, en el cuerpo, y mirar cosas bonitas ayuda a producir dopamina, la sustancia química de la felicidad en nuestro cerebro; por lo tanto, sacar los vídeos de animales graciosos y monos es genial para combatir sentimientos difíciles. Echa un vistazo a una recopilación de animales graciosos y monos aquí!

15. Que empiecen los memes

Los memes activan las mismas reacciones químicas que los vídeos bonitos y divertidos. Te aportan sentimientos positivos y aumentan tu confianza en que puedes superar las situaciones que te causan estrés. Así que saca el móvil! Encuentra algunos memes aquí.

16. Organizar algo

Involucra a tu cerebro lógico organizando y limpiando. Levantarse y hacer cosas puede ser difícil cuando experimentas sentimientos de depresión, pero un espacio sano es estupendo para una mente sana.

17. Aplique o disuelva algunos aceites esenciales

Los aceites esenciales, como el de lavanda, pueden tener efectos calmantes y relajantes. Los aromas son recursos maravillosos que proporcionan formas rápidas y sencillas de calmar el cuerpo y la mente.

18. Tritúralo

Escribe tus sentimientos, tensiones y situaciones abrumadoras. Mientras escribes, asegúrate de visualizar esos sentimientos y tensiones vertiéndose sobre la página y, a continuación, rompe o tritura el papel. Esto te permitirá procesar y liberar los sentimientos intensos.

19. Acurrucar a una mascota de verdad o de peluche

Pasar tiempo acariciando, sosteniendo o abrazando a una mascota reduce el estrés. Sin embargo, acurrucarse con un peluche también puede liberar sensaciones beneficiosas que reducen el cortisol y ayudan a hacer frente al estrés. Así que, después de todo, ¡no regales todos tus peluches!

20. Haz algo bueno por alguien

Los actos de bondad al azar nos ayudan a desarrollar el valor y la felicidad, además de darnos una sensación de control en nuestras vidas. El tiempo con los amigos es importante para hacer frente a los problemas, así que puedes trabajar dos habilidades de afrontamiento a la vez si pasas tiempo con tus amigos ayudando a los demás.

21. Meditar

La meditación es otra técnica de mindfulness para calmarse que te permite hacer frente a la sensación de agobio. La meditación es especialmente útil para los sentimientos de irrealidad. Mira este vídeo para una meditación guiada.

22. Consigue un Mantra

Un mantra es una frase que repites y que te ayuda tanto en la meditación como desencadenando pensamientos positivos. Los mantras y las afirmaciones positivas son importantes para el bienestar emocional y sirven como agradables ejercicios de afrontamiento.

23. Reza

La oración, sea cual sea su religión, puede ser muy beneficiosa para su salud emocional. La oración favorece los métodos de afrontamiento positivos mediante la liberación de sentimientos de control y la construcción de un espíritu tranquilo.

24. Reescribe tu historia

A menudo, el estrés puede hacer que nos centremos en el peor de los casos y en los posibles resultados negativos. A veces, sólo somos capaces de ver los resultados negativos de nuestra situación, ¡pero puedes reescribir tu historia! Puedes darle la vuelta para considerar el mejor de los casos y encontrar algunos posibles resultados positivos. Puedes utilizar incluso la peor situación para fortalecerte. Reconoce lo malo y valídalotus sentimientos, pero no te detengas ahí, sigue adelante para encontrar una ganancia que te haga más fuerte.

25. Aceptación radical

La aceptación radical es un enfoque que nos permite reconocer, aceptar y tolerar las situaciones dolorosas que no podemos controlar sin permitir que se conviertan en traumas sufridos a lo largo de toda nuestra vida.

26. Siesta

La siesta te restaura, tanto física como mentalmente. Consulta aquí para saber más sobre los beneficios de la siesta.

27. Permítete sentir

Déjate llevar. Tus sentimientos son válidos y necesitan ser expresados. Sirven para algo en tu vida. Es importante que te permitas un momento para sentirte como te sientas.

28. Valida tus sentimientos

A menudo las personas intentan centrarse en por qué no deberían sentirse de determinada manera; sin embargo, es importante que aceptes que tus sentimientos son válidos. Validez no indica exactitud. No siempre podemos controlar cómo nos sentimos, pero sí cómo respondemos a ellos y cómo los trabajamos.

29. Visualizar

Visualizar lugares tranquilos y reconfortantes aporta una sensación de paz a las situaciones difíciles y ayuda a nuestro organismo a reducir los niveles de cortisol. Aprenda aquí a utilizar técnicas de visualización para construir un lugar sereno donde afrontar la situación.

30. Reincidir en la madriguera del pensamiento

A menudo nuestros pensamientos entran en espiral y podemos perder el control de nuestro pensamiento durante sentimientos difíciles. Si reconocemos la madriguera del pensamiento, podremos combatirla más fácilmente durante situaciones desafiantes y evitar que se conviertan en situaciones desmotivadoras, mucho más difíciles de superar.