O'rta maktab qiyin vaqt bo'lishi mumkin. Siz ko'pincha hayotingizning ko'plab sohalarida nazoratni yo'qotishingiz mumkin, bu esa ushbu muhim davrda engish mexanizmlariga kuchli ehtiyojga olib keladi; shu sababli, sog'lom kurash strategiyalarini ishlab chiqish uchun hal qiluvchi vaqt.

O'rta maktab o'quvchilari hali ham kuchli his-tuyg'ularni, mojarolarni va tajribalarni tushunish va boshqarishni o'rganishmoqda. Bundan tashqari, ular sezilarli fiziologik o'zgarishlar davrining o'rtasida. Ijobiy yengish ko'nikmalariga to'la asboblar qutisi bo'lmasa, ular hayotiga doimiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan nosog'lom yoki zararli strategiyalarni ishlab chiqish xavfi ostida. O'quvchilaringiz uchun, shuning uchun o'smirlarning kundalik hayotida eng yaxshi ko'rgan 30 ta eng yaxshi ko'nikmalarimni ko'rib chiqqaningizdan so'ng, siz ularga buni yaratishda yordam berasiz deb umid qilaman!

1. Chuqur nafas oling

Burun orqali 1...2...3... va og'iz orqali nafas oling. Turli xil nafas olish usullari mavjud, ammo qaysi yondashuvni qo'llashdan qat'i nazar, chuqur nafas olish mashqlaridan foydalanish muhimdir. Chuqur nafas olish qonga kislorodni olib kirish, yurak urishi, qon bosimi va stressni kamaytirish uchun juda muhimdir. Men har doim hissiy vaziyatda boshqa harakatlarni amalga oshirishdan oldin kamida 3-5 chuqur nafas olishni maslahat beraman. Nafasni diafragmangizda chuqur his qilganingizga ishonch hosil qiling, chunki sayoz nafasteskari ta'sirga ega bo'lib, tashvishli his-tuyg'ularni kuchaytiradi! Chuqur nafas olish ham haddan tashqari qo'zg'atilganda tana va ongni tinchlantirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

2. Suv iching

Suv, hamma joyda suv iching. Suv engish vositasi ekanligini bilasizmi? Suv hidratsiya uchun muhim bo'lib, tanamiz muvozanatni saqlashga yordam beradi, shuning uchun muntazam ravishda etarli miqdorda suv ichish sizni stressda qo'llab-quvvatlaydi. Biroq, stress holatida suv ichish ham tana va ongni tiklash uchun foydalidir.

3. Ovqatlang

Yom! Aperatif yengishning samarali usuli yoki samarasiz bo'lishi mumkin. Kichkina sog'lom ovqatga ega bo'lish 3. Yong'oq, yogurt, tsitrus mevalari va hatto qora shokolad yoki kichik bir bo'lak konfet kabi gazak iste'mol qilish miyani tinchlantiruvchi kimyoviy moddalarning tez ko'payishini ta'minlaydi. Ammo shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan ehtiyot bo'ling! Shakar dopamin va serotonin kabi sog'lom miya kimyoviy moddalarini ko'paytirishi haqiqat bo'lsa-da, ko'p miqdorda shakar tashvish va depressiyani yomonlashtirishi mumkin. Shunday ekan, keyingi safar stressni his eting, sog'lom ovqat iste'mol qiling!

4. Yurish yoki yugurish

Yurish kabi qiziqarli, ilmiy asoslangan mashqlar. Yugurish esa miyada endorfin kabi kayfiyatni ko‘taruvchi moddalarni keltirib chiqarishi va organizmdagi stress gormoni bo‘lgan ortiqcha kortizolni yoqishi mumkin. Sizni stressga olib keladigan vaziyatdan shunchaki yugurmang yoki chiqib ketmang, albatta qabul qilingchuqur nafas oling va keyin tinchlanish uchun yurish yoki yugurish kerakligini kimgadir bildiring.

5. Musiqaga ruxsat bering

Ko'taruvchi musiqa tinglash miyada xotirjamlik va ijobiy his-tuyg'ularni shakllantirishga yordam beradi. Musiqa o‘smirlar uchun kuchli vositadir, shuning uchun naushniklarni qo‘lingizda saqlang.

6. Chizish, bo'yash yoki rang berish

Chizish, bo'yash va rang berish o'rta maktab o'quvchilari uchun engish va hissiy boshqaruvga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. San'at bizga qiyin his-tuyg'ularni qayta ishlash va ifodalashga yordam beradi.

7. Fidget yoki stress o'yinchoqlarini toping

Fidget va stress o'yinchoqlari tashvish tufayli paydo bo'lgan haddan tashqari qo'zg'atilgan energiyani yo'naltirish imkoniyatini beradi. Takroriy harakatlarni maqsad qilish uchun manbaga ega bo'lish orqali stress va xavotirni kamaytirish mumkin. Ko'pgina fidjetlarni stressli vaziyatlarda ishlatish oson va diskretdir.

8. Yoga pozasini qo'ying

Yoga jarayoni tanangizni va ongingizni tinchlantirishga mo'ljallangan, shuning uchun u engish uchun yaratilgan mashqdir. Oddiy yoga pozalari jarayoni kuchlanishni engillashtiradigan jismoniy cho'zilish, shuningdek, stressni tinchlantiradigan hissiy diqqatni jalb qilish imkonini beradi.

9. Suhbatlashish uchun kimnidir izlang

Katta his-tuyg'ularni va og'ir vaziyatlarni engishingiz kerak bo'lganda gaplashadigan odamga ega bo'lish vaziyatni boshqariladigan qismlarga ajratishga yordam beradi. Shuningdek, u sizga yangi bo'lgan boshqa nuqtai nazarni taqdim etishi mumkinnarsalarni qayta ishlash usullari, muammolarni hal qilishda yordam berish va stressli vaziyatlarda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan og'ir his-tuyg'ulardan xalos bo'lish uchun joy. Ishonchli kattalar, do'stlar va oilaviy terapevtlar bilan o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida gaplashishingiz mumkin. Kimdir bilan anonim gaplashishni afzal ko'rasizmi? Siz hissiy qo'llab-quvvatlash liniyasiga qo'ng'iroq qilishingiz yoki hatto shunga o'xshash tengdoshlar bilan suhbatlashishingiz mumkin.

10. Uni tashqariga yozing

Birov bilan gaplashish, jurnallarda, she'rlarda yoki hikoyalarda yozish kabi stressni qayta ishlash uchun yangi g'oyalar va fikrlarni ko'rib chiqishga imkon beradi. duch kelgan vaziyatlar haqida fikrlaringizni tartibga soling. Sevimli odamni qidiring va his-tuyg'ularingizni qoldiring. O'zingizni ifoda etishingiz mumkin bo'lgan shaxsiy daftarga ega bo'lish, engish uchun bo'lishi kerak. Agar kimdir uni o'qiyotganidan xavotirda bo'lsangiz, siz har doim qulflangan birini qidirishingiz yoki kod yordamida yozishingiz mumkin. Agar sizda raqamli noutbuk bo'lsa, uni har doim parol bilan himoya qilishingiz mumkin.

11. Yaxshi narsalarni hisoblang

Stressli vaziyatda bo'lganingizda, ba'zida siz boshdan kechirayotgan barcha his-tuyg'ularning ijobiy tomonlarini ko'rish qiyin bo'lishi mumkin. Minnatdorchilik ro'yxatini yuritish, ijobiy fikrlarni yozish yoki hatto o'zingizga yoqadigan narsalarni sanab o'tish sizni baxtli his qilish uchun tez-tez to'planib turadigan salbiy poezdni aylantirishning juda muvaffaqiyatli usuli bo'lishi mumkin. Bu ajoyibni tekshirib, minnatdorchilik oqimini yaratingNima uchun salbiyga e'tibor qaratishimiz va uni o'zgartirish uchun qanday ishlashimiz mumkinligini tushuntiruvchi video!

12. Grounded qiling

Yo'q, bunday asosli emas! Siz tanangizni erga tushirishingiz kerak. Biz zarba bermaslik uchun elektrni yerga qo'yamiz, to'g'rimi? Bizning his-tuyg'ularimiz ham yuqori energiya, shuning uchun biz ularni bosib olishimiz uchun ularni asoslashimiz kerak. Siz oddiy 54321 yerga ulash texnikasidan (5 narsa eshitasiz, 4 narsa ko'rasiz, 3 ta narsaga tegasiz, 2 narsa hidlaysiz va bir narsa tatib ko'rishingiz mumkin) yoki boshqa ong mashqlaridan foydalanishingiz mumkin.

13. Matematika bilan shug'ullaning

Siz shunday deb o'ylayotgandirsiz: "Nima?! Matematika menga qanday qilib engishimga yordam beradi?!". Siz hatto matematika sizning stresslaringizdan biri ekanligini his qilishingiz mumkin. Xavotir olmang, siz Algebra darsligini sindirishingiz shart emas. Haddan tashqari stressga duchor bo'lganingizda, sizning amigdala (miyangizning his-tuyg'ulari uchun mas'ul bo'lgan qismi va jang/parvoz/muzlash uchun javob) fikringizni o'g'irlaydi, shuning uchun siz prefrontal korteksni (miyangizning mantiqiy qismi) faol ravishda jalb qila olishingiz kerak. ) Tinchlanish va o‘ylangan qarorlar qabul qilish uchun. Hisoblash yoki oddiy aqliy matematika bilan shug‘ullanish prefrontal korteksni ishga tushirishi, miyangizda sodir bo‘layotgan amigdalani egallashni to‘xtatishi va sog‘lom kurashish qobiliyatini topish uchun zarur bo‘lgan nazoratni amalga oshirish imkonini beradi!

14. Qiziqarli yoki yoqimli video toping

Kulgi tanangizdagi stress gormoni kortizolni kamaytiradi va yoqimli narsalarga qaraydimiyamizdagi baxt kimyoviy dopamin ishlab chiqarishga yordam beradi; shuning uchun yoqimli hayvonlarning kulgili videolarini ochish qiyin his-tuyg'ularga qarshi kurashish uchun juda yaxshi. Bu yerda kulgili va yoqimli hayvonlar to‘plamini ko‘ring!

15. Memlarni keltiring

Memlar yoqimli va kulgili videolar kabi kimyoviy reaksiyalarni faollashtiradi! Ular sizga ijobiy his-tuyg'ularni beradi va stressni keltirib chiqaradigan vaziyatlarni engishingizga ishonchingizni oshiradi. Shunday qilib, telefoningizni sindirib tashlang! Bu yerda memlarni toping.

16. Biror narsani tartibga soling

Tuzish va tozalash orqali mantiqiy miyangizni jalb qiling. Tushkunlik hissini boshdan kechirayotganda o‘rnidan turish va ishlarni qilish qiyin bo‘lishi mumkin, ammo sog‘lom bo‘shliq sog‘lom fikr uchun juda yaxshi.

17. Roll on or diffuse Ba'zi efir moylari

Lavanda kabi efir moylari tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Xushbo'y hidlar tanangizni va ongingizni tinchlantirishning tez va oson usullarini taqdim etadigan ajoyib manbalardir.

18. Uni parchalab tashlang

O'z his-tuyg'ularingizni, stresslaringizni va eng og'ir vaziyatlarni yozing. Yozayotganingizda, sahifaga tushayotgan his-tuyg'ular va stresslarni tasavvur qiling, keyin qog'ozni yirtib tashlang yoki parchalang. Bu sizga kuchli his-tuyg'ularni qayta ishlash va bo'shatish yo'lini beradi.

19. Haqiqiy yoki to'ldirilgan uy hayvonlarini quchoqlang

Uy hayvonini erkalash, ushlab turish yoki quchoqlash uchun vaqt o'tkazish stressni kamaytiradi. Biroq,to'ldirilgan hayvonni egish ham stressni engishga yordam beradigan foydali kortizolni kamaytiradigan tuyg'ularni chiqarishi mumkin! Shunday ekan, hamma narsalaringizni bermang!

20. Kimdir uchun yaxshi narsa qiling

Tasodifiy mehr-oqibat bizga jasorat va baxtni shakllantirishga yordam beradi, shuningdek, hayotimizni nazorat qilish tuyg'usini beradi. Do'stlar bilan vaqt o'tkazish uchun muhim ahamiyatga ega, shuning uchun do'stlaringiz bilan boshqalarga yordam berish uchun vaqt o'tkazsangiz, siz ikkita engish qobiliyatlari ustida ishlashingiz mumkin.

21. Meditatsiya

Meditatsiya - bu ongni tinchlantirishning yana bir usuli bo'lib, botqoqlik paytida o'zingizni engishingizga imkon beradi. Meditatsiya, ayniqsa, haqiqiy emaslik hissi uchun foydalidir. Yo'naltirilgan meditatsiya uchun ushbu videoni tomosha qiling.

22. Mantrani oling

Mantra - bu meditatsiyada va ijobiy fikrlarni uyg'otishda yordam beradigan takrorlanadigan ibora. Mantralar va ijobiy tasdiqlar hissiy farovonlik uchun muhim va engishda yoqimli mashqlar bo'lib xizmat qiladi.

23. Namoz o'qing

Diningizdan qat'i nazar, namoz sizning ruhiy salomatligingizga katta foyda keltirishi mumkin. Ibodat nazorat tuyg'ularidan xalos bo'lish va xotirjamlik ruhini shakllantirish orqali ijobiy kurash usullarini qo'llab-quvvatlaydi.

24. Hikoyangizni qayta yozing

Stress ko'pincha bizni eng yomon stsenariyga va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan salbiy natijalarga e'tibor qaratishga majbur qiladi. Ba'zan biz faqat vaziyatimizning salbiy oqibatlarini ko'rishimiz mumkin, lekin siz buni qila olasizhikoyangizni qayta yozing! Siz eng yaxshi stsenariyni ko'rib chiqish va mumkin bo'lgan ijobiy natijalarni topish uchun buni o'zgartirishingiz mumkin. O'zingizni mustahkamlash uchun eng yomon vaziyatdan ham foydalanishingiz mumkin. Yomonlikni tan oling va his-tuyg'ularingizni tasdiqlang, lekin bu bilan to'xtamang, aksincha sizni kuchliroq qiladigan daromad topishda davom eting.

25. Radikal qabul qilish

Radikal qabul qilish - bu biz nazorat qila olmaydigan og'riqli vaziyatlarni tan olish, qabul qilish va toqat qilish imkonini beradigan yondashuv bo'lib, ular butun hayotimiz davomida olib boriladigan uzoq davom etadigan jarohatlarga aylanishiga yo'l qo'ymaydi.

26. Uyqu

Umrash sizni ham jismonan, ham ruhiy jihatdan tiklaydi. Uyquning foydalari haqida koʻproq maʼlumot olish uchun bu yerni tekshiring.

27. O'zingizni his qiling

Uni qo'yib yuboring. Sizning his-tuyg'ularingiz to'g'ri va ularni ifoda etishingiz kerak. Ular sizning hayotingizda maqsadga xizmat qiladi. O'zingizni qanday his qilishingizdan qat'iy nazar, o'zingizni his qilish uchun bir lahzaga ruxsat berishingiz muhim.

28. O'z his-tuyg'ularingizni tasdiqlang

Ko'pincha odamlar nima uchun o'zlarini qandaydir his qilmasliklari kerakligiga e'tibor berishga harakat qiladilar; ammo, Bu sizning his-tuyg'ularini haqiqiy qabul qilish muhim ahamiyatga ega. Yaroqlilik aniqlikni bildirmaydi. Biz har doim ham his-tuyg'ularimizni nazorat qila olmaymiz, lekin ularga qanday munosabatda bo'lishimizni va ular bilan qanday ishlashimizni nazorat qila olamiz.

29. Tasavvur qiling

Osoyishta, tasalli beruvchi joylarni ko'rish tinchlik tuyg'usini qiyinlashtiradivaziyatlar va tanamizga kortizol darajasini pasaytirishga yordam beradi. Vizualizatsiya usullaridan qanday qilib tinchlanish uchun qulay joy yaratish haqida bilib oling.

30. Quyonning fikr teshigida jilovlang

Ko'pincha bizning fikrlarimiz spiralga aylanadi va biz qiyin his-tuyg'ular paytida fikrlash nazoratini yo'qotishimiz mumkin. Agar biz quyoncha fikrlash teshigini tan olsak, unda qiyin vaziyatlarda unga qarshi kurashish osonroq bo'ladi va ularni engish ancha qiyin bo'lgan demotivatsiya holatlariga aylanishidan saqlay olamiz.