Ortaokul zor bir dönem olabilir. Hayatınızın pek çok alanında kontrol kaybı hissedebilirsiniz, bu da bu kritik dönemde başa çıkma mekanizmalarına yoğun bir ihtiyaç duymanıza neden olur; bu nedenle, sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmek için çok önemli bir zamandır.

Ortaokul öğrencileri hala yoğun duyguları, çatışmaları ve deneyimleri nasıl anlayacaklarını ve yöneteceklerini öğrenmektedir. Buna ek olarak, önemli bir fizyolojik değişim döneminin ortasındadırlar. Olumlu başa çıkma becerileriyle dolu bir araç kutusu olmadan, yaşamları üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabilecek sağlıksız veya zararlı başa çıkma stratejileri geliştirme riski altındadırlar.

Öğrencileriniz için en uygun becerilerle dolu bir başa çıkma planı geliştirmek çok önemlidir, bu nedenle gençlerin günlük yaşamları için en sevdiğim 30 başa çıkma becerisine göz attıktan sonra bir tane oluşturmalarına yardımcı olacağınızı umuyorum!

1. Derin Bir Nefes Alın

Burnunuzdan girin, 1...2...3... ve ağzınızdan verin. Çeşitli nefes alma teknikleri vardır, ancak hangi yaklaşımı benimsediğinizden bağımsız olarak, derin bir nefes egzersizi kullanmak önemlidir. Derin nefes almak, kanınıza oksijen getirmek, kalp atışını, kan basıncını ve stresi azaltmak için kritik öneme sahiptir. Her zaman başka bir eylemde bulunmadan önce en az 3-5 derin nefes almanızı öneririm.Nefesi diyaframınızın derinliklerinde hissettiğinizden emin olun, çünkü sığ nefes almak tam tersi bir etki yaratarak endişeli duyguların artmasına neden olur! Derin nefes almak aynı zamanda aşırı uyarıldığınızda bedeni ve zihni sakinleştirmek için harika bir yöntemdir.

2. Bir İçim Su İçin

Su, su her yerde mutlaka için! Suyun bir başa çıkma aracı olduğunu biliyor muydunuz? Su, vücudumuzun dengede kalmasına yardımcı olan hidrasyon için önemlidir, bu nedenle düzenli olarak yeterli miktarda su içmek stresli olduğunuzda size destek olabilir. Bununla birlikte, stres anında bir bardak su içme eylemi de vücudunuzu ve zihninizi sıfırlamak için faydalıdır.

3. Bir Atıştırmalık Alın

Atıştırmak etkili bir başa çıkma yöntemi olabileceği gibi etkisiz bir yöntem de olabilir. Fındık, yoğurt, turunçgiller ve hatta bitter çikolata veya küçük bir parça şekerleme gibi küçük ve sağlıklı bir atıştırmalık, sakinleştirici beyin kimyasallarının hızlı bir şekilde artmasını sağlayabilir. Yine de yüksek şekerli yiyeceklere dikkat edin! Şekerin dopamin ve serotonin gibi sağlıklı beyin kimyasallarını artırdığı doğru olsa da, büyük miktarlardaŞeker anksiyete ve depresyonun daha da kötüleşmesine neden olabilir. Bu yüzden bir dahaki sefere stresli hissettiğinizde sağlıklı yiyecekleri çıkarın!

4. Yürüyüşe Çıkın veya Koşun

Yürüme ve koşma gibi ilgi çekici, bilime dayalı egzersizler beyinde endorfin gibi ruh halini iyileştiren maddeleri harekete geçirebilir ve vücudun stres hormonu olan aşırı kortizolü yakabilir. Stres yaşamanıza neden olan durumdan sadece koşarak veya yürüyerek uzaklaşmayın, derin nefesler aldığınızdan emin olun ve ardından sakinleşmek için yürüyüşe veya koşuya ihtiyacınız olduğunu birine bildirin.

5. Müziği İçeri Alın

Canlandırıcı müzik dinlemek beynin sakin ve pozitif duygular üretmesine yardımcı olabilir. Müzik gençlerin başa çıkmasında güçlü bir araçtır, bu nedenle kulaklıklarınızı elinizin altında bulundurun.

6. Çizin, Boyayın veya Renklendirin

Çizim, boyama ve renklendirmenin ortaokul öğrencileri için başa çıkma ve duygu yönetimi üzerinde olumlu etkileri vardır. Sanat, diğer şeylerin yanı sıra zor duyguları işlememize ve ifade etmemize yardımcı olur.

7. Bir Kıpırdanma veya Stres Oyuncağı Bulun

Kıpır kıpır ve stres oyuncakları, anksiyetenin yarattığı gibi aşırı uyarılmış enerjiyi kanalize etmek için bir yol sağlar. Tekrarlayan hareketlerin hedefleneceği bir kaynağa sahip olarak stres ve anksiyete azaltılabilir. Birçok kıpır kıpır oyuncağın stresli durumlarda kullanımı kolay ve ayrıdır.

8. Bir Yoga Duruşu Yapın

Yoga süreci bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeyi amaçlar, bu nedenle başa çıkmak için oluşturulmuş bir egzersizdir. Basit yoga pozları süreci, gerginliği hafifleten fiziksel esnemenin yanı sıra stresi yatıştıran duygusal odaklanmaya da izin verebilir.

9. Konuşacak Birilerini Arayın

Büyük duygularla ve bunaltıcı durumlarla başa çıkmanız gerektiğinde konuşabileceğiniz birinin olması, durumları yönetilebilir parçalara ayırmanıza yardımcı olur. Ayrıca, size olayları işlemek için yeni yollar sunacak, problem çözmeye yardımcı olacak ve stresli durumlarda birikebilecek ağır duyguları bırakabileceğiniz bir yer sağlayacak farklı bir bakış açısı sağlayabilir. Nasıl hissettiğiniz hakkında aşağıdakilerle konuşabilirsinizGüvenilir yetişkinler, arkadaşlar ve aile terapistleri. Anonim olarak biriyle konuşmayı mı tercih ediyorsunuz? Bir duygusal destek hattını arayabilir veya hatta bunun gibi akran sohbet hatlarına mesaj gönderebilirsiniz.

10. Yazın

Tıpkı bir başkasıyla konuşmak gibi, günlüklere, şiirlere ya da öykülere bir şeyler yazmak da stresle başa çıkmak için yeni fikirler düşünmenizi ve karşılaştığınız durumlarla ilgili düşüncelerinizi düzenlemenizi sağlayan bir yol sağlayabilir. En sevdiğiniz kişiyi bulun ve duygularınızı açığa çıkarın. Kendinizi ifade edebileceğiniz kişiselleştirilmiş bir deftere sahip olmak başa çıkmak için olmazsa olmazdır.Birinin okumasından endişeleniyorsanız, her zaman kilitli bir defter arayabilir veya bir kod kullanarak yazabilirsiniz. Dijital bir defteriniz varsa, her zaman parola ile koruyabilirsiniz.

11. İyi Şeyleri Saymak

Stresli bir durumdayken, yaşadığınız tüm duyguların olumlu yanlarını görmek bazen zor olabilir. Bir şükran listesi tutmak, olumlu düşünceler yazmak veya sadece sizi mutlu eden şeyleri listelemek bile, genellikle biriken olumsuzluk trenini tersine çevirmek için çok başarılı bir yol olabilir. Bu harika videoya göz atarak bir şükran akışı oluşturunneden olumsuza odaklandığımızı ve bunu değiştirmek için nasıl çalışabileceğimizi açıklıyor!

12. Topraklanın

Hayır, o tür bir topraklama değil! Vücudunuzu topraklamanız gerekir. Elektriği çarpılmamak için topraklarız, değil mi? Duygularımız da yüksek enerjilidir, bu yüzden bizi ezmelerini önlemek için onları topraklamamız gerekir. 54321 basit topraklama tekniğini (duyduğunuz 5 şey, gördüğünüz 4 şey, dokunabildiğiniz 3 şey, koklayabildiğiniz 2 şey ve tadabildiğiniz bir şey) veyadiğer farkındalık egzersizleri.

13. Matematik Yap

"Ne?! Matematik başa çıkmama nasıl yardımcı olabilir?!" diye düşünüyor olabilirsiniz. Hatta matematiğin stres faktörlerinizden biri olduğunu hissedebilirsiniz. Endişelenmeyin, Cebir ders kitabını kırmak zorunda değilsiniz. Aşırı stresli olduğunuzda, amigdalanız (beyninizin duygulardan ve savaş / kaç / donma tepkisinden sorumlu olan kısmı düşüncenizi ele geçirir, bu nedenle prefrontal bölgeyi aktif olarak meşgul edebilmeniz gerekir.Korteks (beyninizin mantıksal kısmı) sakinleşmek ve düşünceli kararlar almak için. Saymak veya basit zihinsel matematik yapmak prefrontal korteksi devreye sokabilir, beyninizde meydana gelen amigdala kontrolünü durdurabilir ve sağlıklı bir başa çıkma becerisi bulmak için ihtiyacınız olan kontrolü size sağlayabilir!

14. Komik veya Sevimli Bir Video Bulun

Gülmek vücudunuzdaki stres hormonu kortizolü azaltır ve sevimli şeylere bakmak beynimizdeki mutluluk kimyasalı olan dopaminin üretilmesine yardımcı olur; bu nedenle, komik sevimli hayvan videolarını kırmak zor duygularla savaşmak için harikadır. Komik ve sevimli hayvanlardan oluşan bir derlemeye buradan göz atın!

15. Memleri Getirin

Memler, sevimli ve komik videolarla aynı kimyasal reaksiyonları harekete geçirir! Size olumlu duygular verir ve stres yaratan durumların üstesinden gelebileceğinize dair güveninizi artırırlar. O halde telefonunuzu çıkarın! Burada bazı memler bulun.

16. Bir Şeyler Organize Edin

Düzenleyerek ve temizlik yaparak mantıksal beyninizi çalıştırın. Depresyon duyguları yaşarken kalkıp bir şeyler yapmak zor olabilir, ancak sağlıklı bir alan sağlıklı bir zihin için harikadır.

17. Bazı Uçucu Yağları Sürün veya Doldurun

Lavanta gibi uçucu yağların sakinleştirici ve rahatlatıcı etkileri olabilir. Kokular, bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmek için hızlı ve kolay yollar sağlayan harika kaynaklardır.

18. Parçala

Duygularınızı, streslerinizi ve bunaltıcı durumları yazın. Yazarken, bu duyguların ve stresörlerin sayfaya döküldüğünü görselleştirdiğinizden emin olun, ardından kağıdı yırtın veya parçalayın. Bu, yoğun duyguları işlemeniz ve serbest bırakmanız için bir yol sağlayacaktır.

19. Gerçek veya Doldurulmuş Bir Hayvana Sarılın

Bir evcil hayvanı sevmek, tutmak veya sarılmak için zaman harcamak stresi azaltır. Bununla birlikte, doldurulmuş bir hayvana sarılmak da stresle başa çıkmaya yardımcı olan faydalı kortizol azaltıcı duyguları serbest bırakabilir! Bu yüzden, tüm oyuncaklarınızı bir kenara atmayın!

20. Birisi İçin Güzel Bir Şey Yapın

Rastgele yapılan iyilikler cesaret ve mutluluk geliştirmemize yardımcı olur ve hayatlarımızda kontrol hissi verir. Arkadaşlarla geçirilen zaman başa çıkmak için önemlidir, bu nedenle arkadaşlarınızla başkalarına yardım ederek zaman geçirirseniz iki başa çıkma becerisi üzerinde birlikte çalışabilirsiniz.

21. Meditasyon yapın

Meditasyon, kendinizi bunalmış hissettiğinizde başa çıkmanızı sağlayan bir başka farkındalık sakinleştirme tekniğidir. Meditasyon özellikle gerçek dışılık hissi için faydalıdır. Rehberli bir meditasyon için bu videoyu izleyin.

22. Bir Mantra Edinin

Mantra, olumlu düşünceleri tetiklemenin yanı sıra meditasyonda size yardımcı olan ve tekrarladığınız bir ifadedir. Mantralar ve olumlu onaylamalar duygusal esenlik için önemlidir ve başa çıkmada hoş egzersizler olarak hizmet eder.

23. Dua et

Dininiz ne olursa olsun, dua duygusal sağlığınız için büyük bir fayda sağlayabilir. Dua, kontrol duygularını serbest bırakarak ve sakin bir ruh oluşturarak olumlu başa çıkma yöntemlerini destekler.

24. Hikayenizi Yeniden Yazın

Stres genellikle en kötü senaryoya ve olası olumsuz sonuçlara odaklanmamıza neden olabilir. Bazen içinde bulunduğumuz durumun yalnızca olumsuz sonuçlarını görebiliriz, ancak hikayenizi yeniden yazabilirsiniz! Bunu tersine çevirerek en iyi senaryoyu düşünebilir ve bazı olası olumlu sonuçlar bulabilirsiniz. En kötü durumu bile kendinizi güçlendirmek için kullanabilirsiniz. Kötüyü kabul edin ve onaylayınama orada durmayın, bunun yerine sizi daha güçlü kılacak bir kazanç bulmak için devam edin.

25. Radikal Kabullenmeyi Kucaklayın

Radikal kabullenme, kontrol edemediğimiz acı verici durumların tüm yaşamımız boyunca taşınan uzun süreli bir travmaya dönüşmesine izin vermeden bunları tanımamıza, kabul etmemize ve hoş görmemize olanak tanıyan bir yaklaşımdır.

26. Nap

Uyuklamak sizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak dinlendirir. Uyuklamanın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya göz atın.

27. Kendinizi Hissetmenize İzin Verin

Bırakın gitsin. Duygularınız geçerlidir ve ifade edilmeleri gerekir. Hayatınızda bir amaca hizmet ederler. Ne şekilde hissederseniz hissedin, kendinize bir an için izin vermeniz önemlidir.

28. Duygularınızı Doğrulayın

Çoğu zaman insanlar neden belirli bir şekilde hissetmemeleri gerektiğine odaklanmaya çalışırlar; ancak duygularınızın geçerli olduğunu kabul etmeniz önemlidir. Geçerlilik doğruluk anlamına gelmez. Nasıl hissettiğimizi her zaman kontrol edemeyiz, ancak onlara nasıl tepki vereceğimizi ve onlarla nasıl başa çıkacağımızı kontrol edebiliriz.

29. Görselleştirin

Sessiz, rahatlatıcı yerleri görselleştirmek, zor durumlara huzur duygusu getirir ve vücudumuzun kortizol seviyelerini düşürmesine yardımcı olur. Başa çıkmak için sakin bir yer oluşturmak için görselleştirme tekniklerini nasıl kullanacağınızı buradan öğrenin.

30. Düşüncenin Tavşan Deliğine Girin

Çoğu zaman düşüncelerimiz sarmal bir hal alır ve zor duygular sırasında düşüncemizin kontrolünü kaybedebiliriz. Düşüncenin tavşan deliğini fark edersek, zorlu durumlarda onunla daha kolay mücadele edebilir ve üstesinden gelinmesi çok daha zor olan motivasyon düşürücü durumlara dönüşmesini engelleyebiliriz.