O ensino medio pode ser un momento difícil. Moitas veces podes sentir unha perda de control en tantas áreas da túa vida, o que leva a unha intensa necesidade de mecanismos de afrontamento durante este período crítico; polo tanto, é un momento crucial para desenvolver estratexias de afrontamento saudables.

Os alumnos de secundaria aínda están aprendendo a comprender e xestionar emocións, conflitos e experiencias intensas. Ademais diso, están no medio dun período de importantes cambios fisiolóxicos. Sen unha caixa de ferramentas chea de habilidades de afrontamento positivas, corren o risco de desenvolver estratexias de afrontamento insalubres ou prexudiciais que poidan ter un impacto duradeiro na súa vida.

É esencial desenvolver un plan de afrontamento cheo de habilidades que funcionen mellor. para os teus estudantes, así que espero que os axudes a crear un despois de ver as miñas 30 habilidades de afrontamento favoritas para a vida cotiá dos adolescentes!

1. Respira profundamente

Entra polo nariz, 1...2...3..., e sae pola boca. Hai unha variedade de técnicas de respiración, pero independentemente do enfoque que adoptes, é importante usar un exercicio de respiración profunda. A respiración profunda é fundamental para levar osíxeno ao sangue, diminuír o ritmo cardíaco, a presión arterial e o estrés. Sempre suxiro facer polo menos 3-5 respiracións profundas antes de tomar calquera outra acción nunha situación emocional. Asegúrate de sentir a respiración profundamente no teu diafragma, porque a respiración superficialten o efecto contrario, aumentando os sentimentos de ansiedade! A respiración profunda tamén é un excelente método para calmar o corpo e a mente cando se sobreestimula.

2. Toma unha bebida de auga

Auga, auga en todas partes asegúrate de tomar unha bebida! ¿Sabías que a auga é unha ferramenta para afrontar? A auga é importante para a hidratación, o que axuda ao noso corpo a manter o equilibrio, polo que beber suficiente auga regularmente pode axudarche a estar estresado. Non obstante, a acción de tomar un trago de auga no momento de estrés tamén é beneficiosa para restablecer o corpo e a mente.

3. Toma unha merenda

¡Xam! A merenda pode ser un método de afrontamento eficaz ou ineficaz. Ter un pequeno saudable 3. Tomar unha merenda como noces, iogur, cítricos e mesmo chocolate escuro ou un pequeno anaco de doce pode proporcionar un impulso rápido de produtos químicos calmantes do cerebro. Non obstante, teña coidado cos alimentos ricos en azucre! Aínda que é certo que o azucre aumenta os produtos químicos cerebrais saudables como a dopamina e a serotonina, grandes cantidades de azucre poden empeorar a ansiedade e a depresión. Entón, a próxima vez que te sintas estresado, prepara a comida saudable!

4. Fai un paseo ou corre

Exercicios atractivos e baseados na ciencia, como camiñar e correr pode estimular o estado de ánimo no cerebro como as endorfinas e queimar o exceso de cortisol, a hormona do estrés do corpo. Non te limites a correr ou saír da situación que che está causando estrés, asegúrate de tomaresas respiracións profundas e despois, fai saber a alguén que necesitas dar un paseo ou correr para calmar.

5. Let in the Music

Escoitar música estimulante pode axudar ao cerebro a producir sensacións de calma e positividade. A música é unha ferramenta poderosa para afrontar os adolescentes, así que ten a man eses auriculares.

6. Debuxa, pinta ou colorea

Debuxar, pintar e colorear teñen efectos positivos na xestión emocional e na xestión dos estudantes de secundaria. A arte axúdanos a procesar e expresar emocións difíciles entre outras cousas.

7. Atopa un xoguete antiestrés

Os xoguetes antiestrés ofrecen unha vía para canalizar a enerxía sobreestimulada como a creada pola ansiedade. Ao ter unha fonte á que dirixir os movementos repetitivos, pódese reducir o estrés e a ansiedade. Moitos fidgets son fáciles e discretos de usar en situacións estresantes.

8. Strike a Yoga Pose

O proceso de ioga está destinado a calmar o teu corpo e a túa mente, polo que é un exercicio construído para afrontar. O proceso de posturas de ioga sinxelas pode permitir estiramentos físicos que alivian a tensión, así como un enfoque emocional que calma o estrés.

9. Busca alguén con quen falar

Ter alguén con quen falar cando necesitas facer fronte a grandes emocións e situacións abafadoras axúdache a dividir as situacións en partes manexables. Tamén pode proporcionar unha perspectiva diferente que che dará novidadeformas de procesar as cousas, axuda na resolución de problemas e un lugar para deixar ir os sentimentos pesados ​​que se poden acumular en situacións estresantes. Podes falar sobre como te sentes con adultos de confianza, amigos e terapeutas familiares. Prefire falar con alguén no anonimato? Podes chamar a unha liña de apoio emocional ou incluso enviar mensaxes de chat de compañeiros como esta.

10. Escríbeo

Como falar cousas con outra persoa, escribir cousas en revistas, poesías ou historias, pode proporcionar unha vía para procesar o estrés que che permite considerar novas ideas e organiza os teus pensamentos sobre as situacións ás que te enfrontas. Busca a persoa favorita e deixa escapar as túas emocións. Ter un caderno individualizado onde poder expresarse é imprescindible para afrontar. Se che preocupa que alguén o lea, sempre podes buscar un con bloqueo ou escribir usando un código. Se tes un caderno dixital, sempre podes protexelo con contrasinal.

11. Conta as cousas boas

Cando estás nunha situación estresante, ás veces pode ser difícil ver o positivo de todas as emocións que estás experimentando. Manter unha lista de agradecemento, escribir pensamentos positivos ou mesmo enumerar cousas que che gustan que che fan sentir feliz pode ser unha forma moi exitosa de darlle voltas ao tren da negatividade que adoita acumularse. Crea un fluxo de gratitude comprobando este incriblevídeo que explica por que nos centramos no negativo e como podemos traballar para cambialo!

12. Ponte a terra

Non, non é así! Necesitas poñer o teu corpo a terra. Poñemos a terra a electricidade para evitar unha descarga eléctrica, non? Ben, as nosas emocións tamén son de gran enerxía, polo que necesitamos fundamentalas para evitar que nos abrumen. Podes usar a simple técnica de base 54321 (5 cousas que escoitas, 4 cousas que ves, 3 cousas que podes tocar, 2 cousas que podes cheirar e unha cousa que podes probar) ou outros exercicios de atención plena.

13. Fai matemáticas

Quizais esteas pensando: "¡Que?! Como poden axudarme as matemáticas a sobrevivir?!". Incluso podes sentir que as matemáticas son un dos teus factores estresantes. Non te preocupes, non tes que romper o libro de texto de Álxebra. Cando te estreses demasiado, a túa amígdala (a parte do teu cerebro responsable da emoción e da resposta de loita/fuxida/conxelación secuestra o teu pensamento, polo que debes ser capaz de involucrar activamente a cortiza prefrontal (a parte lóxica do teu cerebro). ) para calmar e tomar decisións reflexivas. Contar ou facer matemáticas mentais simples pode involucrar o córtex prefrontal, deter a toma de control da amígdala que está a suceder no teu cerebro e permitirche o control que necesitas para atopar unha habilidade de afrontamento saudable.

14. Busca un vídeo divertido ou bonito

Rir reduce a hormona do estrés, o cortisol, no teu corpo e mirar cousas bonitasaxuda a producir dopamina, o produto químico da felicidade no noso cerebro; polo tanto, publicar os divertidos vídeos de animais bonitos é excelente para loitar contra os sentimentos difíciles. Consulta aquí unha recompilación de animais divertidos e simpáticos!

15. Trae os memes

Os memes activan as mesmas reaccións químicas que os vídeos bonitos e divertidos! Proporcionanche sentimentos positivos e aumentan a túa confianza en que podes superar as situacións que che están causando estrés. Así que saca o teu teléfono! Busca algúns memes aquí.

16. Organiza algo

Involucra o teu cerebro lóxico organizando e limpando. Levantarse e facer cousas pode ser difícil cando estás experimentando sentimentos de depresión, pero un espazo saudable é ideal para unha mente sa.

17. Enrola ou difunde algúns aceites esenciais

Os aceites esenciais, como a lavanda, poden ter efectos calmantes e relaxantes. Os aromas son recursos marabillosos que proporcionan formas rápidas e sinxelas de calmar o teu corpo e a túa mente.

18. Shred It

Anota os teus sentimentos, estrés e situacións esmagadoras. Mentres escribes, asegúrate de visualizar eses sentimentos e factores estresantes que aparecen na páxina e, a continuación, rasga ou destroza o papel. Isto permitirache unha forma de procesar e liberar sentimentos intensos.

19. Acurrucar a unha mascota real ou de peluche

Pasar tempo acariciando, abrazando ou abrazando a unha mascota reduce o estrés. Non obstante,Acurrucarse cun animal de peluche tamén pode liberar sentimentos beneficiosos que reducen o cortisol que tamén axudan a afrontar o estrés. Entón, despois de todo, non regales todas as túas cousas!

20. Fai algo agradable por alguén

Os actos de bondade aleatorios axúdannos a crear coraxe e felicidade, ademais de darnos unha sensación de control nas nosas vidas. O tempo cos amigos é importante para sobrevivir, polo que podes traballar xuntos en dúas habilidades de afrontamento se pasas tempo cos amigos axudando aos demais.

21. Medita

A meditación é outra técnica para calmar a atención plena que che permite facerlle fronte cando te sentes inmerso. A meditación é especialmente útil para os sentimentos de irrealidade. Mira este vídeo para unha meditación guiada.

22. Obtén un mantra

Un mantra é unha frase que repites que che axuda na meditación e tamén provocando pensamentos positivos. Os mantras e as afirmacións positivas son importantes para o benestar emocional e serven como exercicios agradables de afrontamento.

23. Reza

A oración, independentemente da túa relixión, pode ser un gran beneficio para a túa saúde emocional. A oración apoia métodos de afrontamento positivos mediante a liberación de sentimentos de control e a construción dun espírito tranquilo.

24. Reescribe a túa historia

O estrés adoita facer que nos centremos no peor dos casos e nos posibles resultados negativos. Ás veces só podemos ver os resultados negativos da nosa situación, pero ti podesreescribe a túa historia! Podes darlle a volta a isto para considerar o mellor dos casos e atopar algúns posibles resultados positivos. Podes usar ata a peor situación para fortalecerte. Recoñece o malo e valida os teus sentimentos, pero non te quedes aí, senón que continúa buscando unha ganancia que che faga máis forte.

25. Aceptar a aceptación radical

A aceptación radical é un enfoque que nos permite recoñecer, aceptar e tolerar as situacións dolorosas que non podemos controlar sen permitir que se convertan en traumas sufridos durante toda a nosa vida.

26. Nap

A sesta restablece tanto física como mentalmente. Consulta aquí para obter máis información sobre os beneficios da sesta.

27. Déixate sentir

Déixao ir. Os teus sentimentos son válidos e hai que expresalos. Serven un propósito na túa vida. É importante que te deixes ter un momento para sentir o que sintas.

28. Valida os teus sentimentos

Moitas veces as persoas intentan centrarse en por que non deberían sentirse de certo xeito; non obstante, é importante que aceptes que os teus sentimentos son válidos. A validez non indica precisión. Non sempre podemos controlar o que sentimos, pero podemos controlar como respondemos a eles así como como traballamos con eles.

29. Visualiza

Visualizar lugares tranquilos e reconfortantes aporta unha sensación de paz ao difícilsituacións e axuda ao noso corpo a baixar os niveis de cortisol. Aprende sobre como usar técnicas de visualización para construír un lugar sereno para afrontar aquí.

30. Rein no Rabbit Hole of Thought

Moitas veces os nosos pensamentos espiran e podemos perder o control do noso pensamento durante sentimentos difíciles. Se recoñecemos o coello do pensamento, poderemos combatelo máis facilmente durante situacións desafiantes e evitar que se convertan en situacións desmotivantes, que son moito máis difíciles de superar.