La scuola media può essere un periodo difficile: spesso si avverte una perdita di controllo in molte aree della propria vita, il che porta a un intenso bisogno di meccanismi di coping in questo periodo critico; pertanto, è un momento cruciale per sviluppare strategie di coping sane.

I ragazzi delle scuole medie stanno ancora imparando a capire e a gestire emozioni, conflitti ed esperienze intense. Inoltre, si trovano nel bel mezzo di un periodo di cambiamenti fisiologici significativi. Senza una cassetta degli attrezzi piena di abilità di coping positive, rischiano di sviluppare strategie di coping malsane o dannose che possono avere un impatto duraturo sulla loro vita.

È essenziale sviluppare un piano di coping che contenga le abilità che funzionano meglio per i vostri studenti, quindi spero che li aiuterete a costruirne uno dopo aver dato un'occhiata alla mia top 30 delle abilità di coping preferite per la vita quotidiana degli adolescenti!

1. Respirare profondamente

Inspirare dal naso, 1...2...3... ed espirare dalla bocca. Esistono diverse tecniche di respirazione, ma a prescindere dall'approccio adottato, è importante utilizzare un esercizio di respirazione profonda. La respirazione profonda è fondamentale per apportare ossigeno al sangue, abbassare il battito cardiaco, la pressione sanguigna e lo stress. Suggerisco sempre di fare almeno 3-5 respiri profondi prima di intraprendere qualsiasi altra azione in unaAssicuratevi di sentire il respiro profondo nel diaframma, perché la respirazione superficiale ha l'effetto opposto, causando un aumento delle sensazioni di ansia! La respirazione profonda è anche un ottimo metodo per calmare il corpo e la mente quando si è sovrastimolati.

2. Bevete un bicchiere d'acqua

Acqua, acqua dappertutto, assicuratevi di bere! Sapevate che l'acqua è uno strumento di coping! L'acqua è importante per l'idratazione che aiuta il nostro corpo a mantenersi in equilibrio, quindi bere regolarmente una quantità sufficiente di acqua può aiutarvi a superare lo stress. Tuttavia, anche l'azione di bere un bicchiere d'acqua nel momento dello stress è utile per resettare il corpo e la mente.

3. Fare uno spuntino

Fare uno spuntino può essere un metodo di coping efficace o inefficace. Uno spuntino sano come noci, yogurt, agrumi e persino cioccolato fondente o un piccolo pezzo di caramella può fornire una rapida spinta di sostanze chimiche calmanti per il cervello. Attenzione però ai cibi ad alto contenuto di zucchero: se è vero che lo zucchero aumenta le sostanze chimiche salutari per il cervello, come la dopamina e la serotonina, grandi quantità di zucchero possono essere utilizzate come fonte di energia.Lo zucchero può causare un peggioramento dell'ansia e della depressione. Quindi, la prossima volta che vi sentite stressati, tirate fuori il cibo sano!

4. Fare una passeggiata o una corsa

Esercizi coinvolgenti e basati sulla scienza, come camminare e correre, possono stimolare l'umore nel cervello, come le endorfine, e bruciare il cortisolo in eccesso, l'ormone dello stress. Non limitatevi a correre o a uscire dalla situazione che vi sta causando stress, ma fate dei respiri profondi e poi avvisate qualcuno che avete bisogno di fare una passeggiata o di correre per calmarvi.

5. Lasciatevi trasportare dalla musica

L'ascolto di musica edificante può aiutare il cervello a produrre sentimenti di calma e positività. La musica è un potente strumento per affrontare l'adolescenza, quindi tenete le cuffie a portata di mano.

6. Disegnare, dipingere o colorare

Disegnare, dipingere e colorare hanno effetti positivi sul coping e sulla gestione delle emozioni per i ragazzi delle scuole medie. L'arte ci aiuta, tra l'altro, a elaborare ed esprimere le emozioni difficili.

7. Trovare un giocattolo per le dita o per lo stress

I fidget e i giocattoli antistress forniscono una via per incanalare l'energia sovrastimolata, come quella generata dall'ansia. Avendo una fonte a cui indirizzare i movimenti ripetitivi, lo stress e l'ansia possono essere ridotti. Molti fidget sono facili e discreti da usare in situazioni di stress.

8. Assumere una posizione yoga

Il processo di yoga ha lo scopo di calmare il corpo e la mente, quindi è un esercizio costruito per affrontare la situazione. Il processo di semplici pose yoga può consentire uno stretching fisico che allevia la tensione e una concentrazione emotiva che calma lo stress.

9. Cercare qualcuno con cui parlare

Avere qualcuno con cui parlare quando si ha bisogno di affrontare grandi emozioni e situazioni opprimenti aiuta a suddividere le situazioni in parti gestibili. Può anche fornire una prospettiva diversa che vi darà nuovi modi di elaborare le cose, aiutarvi a risolvere i problemi e un posto dove lasciar andare i sentimenti pesanti che possono accumularsi nelle situazioni di stress. Potete parlare di come vi sentite conSe si preferisce parlare con qualcuno nell'anonimato, si può chiamare una linea di supporto emotivo o anche una chatline tra pari come questa.

10. Scrivere

Come parlare con qualcuno, anche scrivere su diari, poesie o racconti può essere un modo per elaborare lo stress, per prendere in considerazione nuove idee e per organizzare i propri pensieri sulle situazioni che si stanno affrontando. Cercate una persona preferita e sfogate le vostre emozioni. Avere un quaderno personalizzato dove potersi esprimere è un elemento indispensabile per affrontare la situazione. Se si èSe siete preoccupati che qualcuno possa leggerlo, potete sempre cercarne uno con un lucchetto o scrivere con un codice. Se avete un taccuino digitale, potete sempre proteggerlo con una password.

11. Contare le cose buone

Quando ci si trova in una situazione di stress, a volte può essere difficile vedere il lato positivo di tutte le emozioni che si stanno vivendo. Tenere una lista di gratitudine, scrivere pensieri positivi o anche solo elencare le cose che ci piacciono e che ci fanno sentire felici può essere un modo molto efficace per invertire il treno della negatività che spesso si accumula. Creare un flusso di gratitudine guardando questo fantastico videoche spiega perché ci concentriamo sulle cose negative e come possiamo lavorare per cambiarle!

12. Rimanere a terra

No, non quel tipo di messa a terra! Dovete mettere a terra il vostro corpo. Mettiamo a terra l'elettricità per evitare di prendere una scossa, giusto? Anche le nostre emozioni sono ad alta energia, quindi dobbiamo metterle a terra per evitare che ci travolgano. Potete usare la semplice tecnica di messa a terra 54321 (5 cose che si sentono, 4 cose che si vedono, 3 cose che si possono toccare, 2 cose che si possono annusare e una che si può assaporare) oppurealtri esercizi di mindfulness.

13. Fare matematica

Potreste pensare: "Cosa? Come può la matematica aiutarmi ad affrontare la situazione?". Potreste anche pensare che la matematica sia uno dei vostri fattori di stress. Non preoccupatevi, non dovete tirare fuori il libro di testo di Algebra. Quando siete eccessivamente stressati, l'amigdala (la parte del cervello responsabile delle emozioni e della risposta "lotta/fuga/freeze") dirotta il vostro pensiero, quindi dovete essere in grado di impegnare attivamente la parte prefrontale del cervello.Contare o fare dei semplici calcoli mentali potrebbe impegnare la corteccia prefrontale, fermare l'amigdala che sta prendendo il sopravvento nel vostro cervello e permettervi di avere il controllo necessario per trovare una sana abilità di coping!

14. Trovare un video divertente o carino

Ridere riduce l'ormone dello stress, il cortisolo, nel corpo, e guardare cose carine aiuta a produrre dopamina, la sostanza chimica della felicità nel nostro cervello; quindi, tirare fuori i video di animali divertenti e carini è ottimo per combattere i sentimenti difficili. Guardate qui una compilation di animali divertenti e carini!

15. Portate i memi

I meme attivano le stesse reazioni chimiche dei video carini e divertenti: vi trasmettono sensazioni positive e vi danno la certezza di poter superare le situazioni che vi causano stress. Quindi tirate fuori il vostro telefono e cercate qui alcuni meme.

16. Organizzare qualcosa

Organizzate e pulite il vostro cervello logico: alzarsi e fare le cose può essere difficile quando si soffre di depressione, ma uno spazio sano è ottimo per una mente sana.

17. Applicare o diffondere alcuni oli essenziali

Gli oli essenziali, come la lavanda, possono avere effetti calmanti e rilassanti. I profumi sono risorse meravigliose che offrono modi rapidi e semplici per calmare il corpo e la mente.

18. Tagliuzzare

Scrivete i vostri sentimenti, lo stress e le situazioni opprimenti. Mentre scrivete, fate in modo di visualizzare i sentimenti e i fattori di stress che si riversano sulla pagina, poi strappate o distruggete il foglio. In questo modo potrete elaborare e liberare i sentimenti più intensi.

19. Coccolare un animale domestico vero o di peluche

Passare del tempo ad accarezzare, tenere in braccio o abbracciare un animale domestico riduce lo stress. Tuttavia, coccolare un peluche può anche rilasciare sensazioni benefiche di riduzione del cortisolo che aiutano a gestire lo stress! Quindi, non date via tutti i vostri peluche!

20. Fare qualcosa di bello per qualcuno

Gli atti di gentilezza casuali ci aiutano a costruire coraggio e felicità, oltre a darci un senso di controllo sulla nostra vita. Il tempo con gli amici è importante per affrontare la situazione, quindi potete lavorare su due abilità di coping insieme se passate del tempo con gli amici ad aiutare gli altri.

21. Meditare

La meditazione è un'altra tecnica di calma mindfulness che permette di affrontare la situazione quando ci si sente sommersi. La meditazione è particolarmente utile per le sensazioni di irrealtà. Guardate questo video per una meditazione guidata.

22. Ottenere un mantra

Un mantra è una frase che si ripete e che aiuta nella meditazione e nell'attivazione di pensieri positivi. I mantra e le affermazioni positive sono importanti per il benessere emotivo e servono come piacevoli esercizi di coping.

23. Pregare

La preghiera, indipendentemente dalla religione di appartenenza, può essere un grande beneficio per la salute emotiva. La preghiera favorisce metodi di coping positivi attraverso la liberazione del senso di controllo e la creazione di uno spirito calmo.

24. Riscrivere la propria storia

Lo stress può spesso farci concentrare sullo scenario peggiore e sui possibili esiti negativi. A volte siamo in grado di vedere solo gli esiti negativi della nostra situazione, ma potete riscrivere la vostra storia! Potete ribaltare la situazione per considerare lo scenario migliore e trovare alcuni possibili esiti positivi. Potete usare anche la situazione peggiore per rafforzarvi. Riconoscere il male e convalidarloi vostri sentimenti, ma non fermatevi lì, piuttosto continuate a cercare un guadagno che vi renda più forti.

25. Abbracciare l'accettazione radicale

L'accettazione radicale è un approccio che ci permette di riconoscere, accettare e tollerare le situazioni dolorose che non possiamo controllare, senza permettere che si trasformino in traumi sofferti per tutta la vita.

26. Nap

Il sonnellino vi ritempra, sia fisicamente che mentalmente. Per saperne di più sui benefici del sonnellino, guardate qui.

27. Lasciarsi andare ai sentimenti

Lasciatevi andare. I vostri sentimenti sono validi e hanno bisogno di essere espressi. Hanno uno scopo nella vostra vita. È importante che vi concediate un momento per sentirvi in qualsiasi modo vi sentiate.

28. Convalidare i propri sentimenti

Spesso le persone cercano di concentrarsi sui motivi per cui non dovrebbero sentirsi in un certo modo; tuttavia, è importante accettare che i propri sentimenti sono validi. Validità non significa accuratezza. Non possiamo sempre controllare i nostri sentimenti, ma possiamo controllare il modo in cui rispondiamo ad essi e come li affrontiamo.

29. Visualizzare

Visualizzare luoghi tranquilli e confortanti porta un senso di pace nelle situazioni difficili e aiuta il nostro corpo ad abbassare i livelli di cortisolo. Scoprite qui come utilizzare le tecniche di visualizzazione per costruire un luogo sereno in cui affrontare la situazione.

30. Reintegrare la tana del coniglio del pensiero

Spesso i nostri pensieri si muovono a spirale e possiamo perdere il controllo del nostro pensiero durante le sensazioni difficili. Se riconosciamo la tana del pensiero, possiamo combatterla più facilmente durante le situazioni difficili ed evitare che diventino situazioni demotivanti, molto più difficili da superare.