L'escola mitjana pot ser un moment difícil. Sovint pots sentir una pèrdua de control en tantes àrees de la teva vida, la qual cosa porta a una necessitat intensa de mecanismes d'afrontament durant aquest període crític; per tant, és un moment crucial per desenvolupar estratègies d'afrontament saludables.

Els alumnes de cicle mitjà encara estan aprenent a comprendre i gestionar emocions, conflictes i experiències intenses. A més d'això, es troben enmig d'un període de canvis fisiològics importants. Sense una caixa d'eines plena d'habilitats d'afrontament positives, corren el risc de desenvolupar estratègies d'afrontament no saludables o perjudicials que poden tenir un impacte durador en la seva vida.

És essencial desenvolupar un pla d'afrontament ple d'habilitats que funcionin millor. per als vostres estudiants, així que espero que els ajudeu a crear-ne un després de consultar les meves 30 habilitats d'afrontament preferides per a la vida quotidiana dels adolescents!

1. Respira profundament

Entra pel nas, 1...2...3..., i surt per la boca. Hi ha diverses tècniques de respiració, però independentment de l'enfocament que utilitzeu, és important fer un exercici de respiració profunda. La respiració profunda és fonamental per portar oxigen a la sang, reduir els batecs del cor, la pressió arterial i l'estrès. Sempre suggereixo fer almenys 3-5 respiracions profundes abans de fer qualsevol altra acció en una situació emocional. Assegureu-vos de sentir la respiració profundament al diafragma, perquè respira poc profundaté l'efecte contrari, provocant un augment dels sentiments d'ansietat! La respiració profunda també és un gran mètode per calmar el cos i la ment quan es sobreestimula.

2. Preneu una copa d'aigua

Aigua, aigua a tot arreu, assegureu-vos de prendre una copa! Sabíeu que l'aigua és una eina per fer front! L'aigua és important per a la hidratació, la qual cosa ajuda al nostre cos a mantenir-se equilibrat, de manera que beure prou aigua regularment pot ajudar-te a estar estressant. No obstant això, l'acció de prendre una beguda d'aigua en el moment d'estrès també és beneficiosa per a restablir el cos i la ment.

3. Fes un berenar

Aiam! El berenar pot ser un mètode d'afrontament eficaç o ineficaç. Prendre un petit aperitiu saludable 3. Prendre un aperitiu com ara fruits secs, iogurt, cítrics i fins i tot xocolata negra o un petit tros de caramel pot proporcionar un ràpid impuls de productes químics calmants del cervell. Aneu amb compte amb els aliments alts en sucre, però! Si bé és cert que el sucre augmenta les substàncies químiques saludables del cervell com la dopamina i la serotonina, grans quantitats de sucre poden empitjorar l'ansietat i la depressió. Així que la propera vegada que us sentiu estressat, treu el menjar saludable!

4. Fes una caminada o córrer

Exercicis atractius basats en la ciència com caminar i córrer pot impulsar l'estat d'ànim al cervell com les endorfines i cremar l'excés de cortisol, l'hormona de l'estrès del cos. No només córrer o sortir de la situació que us està causant estrès, assegureu-vos de prendreaquestes respiracions profundes i després, fes saber a algú que has de caminar o córrer per calmar-te.

5. Deixa entrar la música

Escoltar música estimulant pot ajudar el cervell a produir sentiments de calma i positivitat. La música és una eina poderosa per fer front als adolescents, així que tingueu aquests auriculars a mà.

6. Dibuixa, pinta o colorea

Dibuixar, pintar i pintar tenen efectes positius en l'afrontament i la gestió emocional dels alumnes de secundària. L'art ens ajuda a processar i expressar emocions difícils entre altres coses.

7. Troba una joguina antiestrès

Les joguines antiestrès i inquietants ofereixen una via per canalitzar l'energia sobreestimulada com la creada per l'ansietat. En tenir una font a la qual dirigir els moviments repetitius, es pot reduir l'estrès i l'ansietat. Molts fidgets són fàcils i discrets d'utilitzar en situacions d'estrès.

8. Fes una postura de ioga

El procés de ioga pretén calmar el teu cos i la teva ment, per tant, és un exercici construït per afrontar-ho. El procés de postures simples de ioga pot permetre estiraments físics que alleugen la tensió, així com un enfocament emocional que calma l'estrès.

9. Busca algú amb qui parlar

Tenir algú amb qui parlar quan necessites fer front a grans emocions i situacions aclaparadores t'ajuda a dividir les situacions en parts manejables. També pot proporcionar una perspectiva diferent que us donarà novetatsmaneres de processar les coses, ajudar a resoldre problemes i un lloc per deixar anar els sentiments pesats que es poden acumular en situacions estressants. Podeu parlar de com us sentiu amb adults, amics i terapeutes familiars de confiança. Més aviat parlar amb algú en l'anonimat? Pots trucar a una línia de suport emocional o fins i tot enviar missatges de xat entre iguals com aquesta.

10. Escriu-ho

Com parlar amb algú altre, escriure coses a diaris, poesies o històries, pot proporcionar una via per processar l'estrès que et permet considerar noves idees i Organitza els teus pensaments sobre les situacions que t'enfrontes. Busca una persona preferida i deixa sortir les teves emocions. Tenir un quadern individualitzat on poder expressar-se és imprescindible per afrontar-ho. Si us preocupa que algú el llegeixi, sempre podeu buscar-ne un amb un pany o escriure amb un codi. Si teniu un quadern digital, sempre el podeu protegir amb contrasenya.

11. Compta les coses bones

Quan estàs en una situació estressant, de vegades pot ser difícil veure el positiu de totes les emocions que estàs experimentant. Mantenir una llista de gratitud, escriure pensaments positius o fins i tot enumerar coses que us agraden que us fan sentir feliç pot ser una manera molt exitosa de capgirar el tren de la negativitat que sovint s'acumula. Creeu un flux de gratitud fent una ullada a aquest fantàsticvídeo que explica per què ens centrem en el negatiu i com podem treballar per canviar-lo!

12. Posa't a terra

No, no aquesta mena de fonament! Necessites posar el teu cos a terra. Posem a terra l'electricitat per evitar una descàrrega, oi? Bé, les nostres emocions també són d'alta energia, així que les hem de fixar per evitar que ens aclaparan. Pots utilitzar la tècnica senzilla de fixació a terra 54321 (5 coses que escoltes, 4 coses que veus, 3 coses que pots tocar, 2 coses que pots olorar i una cosa que pots tastar) o altres exercicis de consciència plena.

13. Fes matemàtiques

Potser estàs pensant: "Què?! Com poden ajudar-me les matemàtiques?!". Fins i tot podeu sentir que les matemàtiques són un dels vostres factors estressants. No us preocupeu, no heu de treure el llibre de text d'Àlgebra. Quan et poses massa estressat, la teva amígdala (la part del teu cervell responsable de l'emoció i la resposta de lluita / fugida / congelació segresta el teu pensament, de manera que has de poder participar activament amb l'escorça prefrontal (la part lògica del teu cervell). ) per calmar-se i prendre decisions reflexives. Comptar o fer matemàtiques mentals senzilles podria implicar l'escorça prefrontal, aturar la presa de control de l'amígdala que està passant al teu cervell i permetre't el control que necessites per trobar una habilitat d'afrontament saludable!

14. Troba un vídeo divertit o bonic

Riure redueix l'hormona de l'estrès, el cortisol, al teu cos i mirant coses maquesajuda a produir dopamina, la substància química de la felicitat del nostre cervell; per tant, publicar els divertits vídeos d'animals bonics és ideal per lluitar contra els sentiments difícils. Fes una ullada a una recopilació d'animals divertits i simpàtics aquí!

15. Porta els Memes

Els memes activen les mateixes reaccions químiques que els vídeos simpàtics i divertits! Et proporcionen sentiments positius i creen la teva confiança que pots superar situacions que t'estan causant estrès. Així que treu el teu telèfon! Troba alguns memes aquí.

16. Organitza alguna cosa

Involucra el teu cervell lògic organitzant i netejant. Aixecar-se i fer coses pot ser difícil quan experimentes sensació de depressió, però un espai saludable és ideal per a una ment sana.

17. Enrotlla o difon alguns olis essencials

Els olis essencials, com l'espígol, poden tenir efectes calmants i relaxants. Les olors són recursos meravellosos que ofereixen maneres ràpides i fàcils de calmar el teu cos i la teva ment.

18. Shred It

Escriu els teus sentiments, tensions i situacions aclaparadores. Mentre escriviu, assegureu-vos de visualitzar aquests sentiments i factors estressants que s'aboquen a la pàgina i, a continuació, trenqueu o tritureu el paper. Això us permetrà una manera de processar i alliberar sentiments intensos.

19. Acostar una mascota real o de peluix

Pasar temps acariciar, agafar o abraçar una mascota redueix l'estrès. Malgrat això,Arrancar un animal de peluix també pot alliberar sensacions beneficioses que redueixen el cortisol que també ajuden a fer front a l'estrès! Així que, després de tot, no regalis totes les teves farcies!

20. Fes alguna cosa agradable per a algú

Els actes de bondat a l'atzar ens ajuden a tenir coratge i felicitat, així com ens donen una sensació de control de les nostres vides. El temps amb els amics és important per fer front, de manera que podeu treballar junts en dues habilitats d'afrontament si passeu temps amb els amics ajudant els altres.

21. Medita

La meditació és una altra tècnica per calmar l'atenció plena que et permet fer front quan et sents submergit. La meditació és especialment útil per als sentiments d'irrealitat. Mira aquest vídeo per a una meditació guiada.

22. Aconsegueix un mantra

Un mantra és una frase que repeteixes que t'ajuda en la meditació i també provocant pensaments positius. Els mantres i les afirmacions positives són importants per al benestar emocional i serveixen com a exercicis agradables d'afrontament.

23. Prega

L'oració, independentment de la teva religió, pot ser un gran benefici per a la teva salut emocional. L'oració dóna suport als mètodes d'afrontament positius mitjançant l'alliberament dels sentiments de control i la construcció d'un esperit tranquil.

24. Reescriu la teva història

Sovint, l'estrès pot fer que ens centrem en el pitjor dels casos i en els possibles resultats negatius. De vegades només podem veure els resultats negatius de la nostra situació, però tu potsreescriu la teva història! Podeu donar-li la volta per considerar el millor escenari i trobar alguns resultats positius possibles. Podeu utilitzar fins i tot la pitjor situació per enfortir-vos. Reconeix el dolent i valida els teus sentiments, però no t'aturis aquí, segueix buscant un guany que et faci més fort.

25. Abraça l'acceptació radical

L'acceptació radical és un enfocament que ens permet reconèixer, acceptar i tolerar les situacions doloroses que no podem controlar sense permetre que es converteixin en un trauma patit durant tota la nostra vida.

26. Nap

La migdiada et restaura, tant físicament com mentalment. Consulta aquí per obtenir més informació sobre els avantatges de fer la migdiada.

27. Deixa't sentir

Deixa't anar. Els teus sentiments són vàlids i cal expressar-los. Tenen un propòsit a la teva vida. És important que et deixis tenir un moment per sentir com vulguis.

28. Valida els teus sentiments

Sovint la gent intenta centrar-se en per què no s'ha de sentir d'una manera determinada; no obstant això, és important que accepteu que els vostres sentiments són vàlids. La validesa no indica exactitud. No sempre podem controlar com ens sentim, però podem controlar com responem a ells així com com els treballem.

29. Visualitza

Visualitzar llocs tranquils i reconfortants aporta una sensació de pau als difícilssituacions i ajuda al nostre cos a reduir els nivells de cortisol. Obteniu informació sobre com utilitzar tècniques de visualització per crear un lloc serè per afrontar-ho aquí.

30. Controla el forat del pensament

Sovint els nostres pensaments espiran i podem perdre el control del nostre pensament durant els sentiments difícils. Si reconeixem el forat del pensament, podrem combatre'l més fàcilment en situacions difícils i evitar que es converteixin en situacions desmotivants, que són molt més difícils de superar.