საშუალო სკოლა შეიძლება იყოს რთული პერიოდი. ხშირად შეგიძლიათ იგრძნოთ კონტროლის დაკარგვა თქვენი ცხოვრების ბევრ სფეროში, რაც იწვევს ამ კრიტიკულ პერიოდში დაძლევის მექანიზმების ინტენსიურ მოთხოვნილებას; ამიტომ, გადამწყვეტი დროა ჯანსაღი დაძლევის სტრატეგიების შემუშავებისთვის.

საშუალო სკოლის მოსწავლეები ჯერ კიდევ სწავლობენ როგორ გაიგონ და მართონ ძლიერი ემოციები, კონფლიქტები და გამოცდილება. გარდა ამისა, ისინი იმყოფებიან მნიშვნელოვანი ფიზიოლოგიური ცვლილებების პერიოდში. დაძლევის პოზიტიური უნარებით სავსე ხელსაწყოების გარეშე, მათ ემუქრებათ დაძლევის არაჯანსაღი ან მავნე სტრატეგიების შემუშავება, რომელსაც შეუძლია ხანგრძლივი გავლენა მოახდინოს მათ ცხოვრებაზე.

აუცილებელია შემუშავდეს დაძლევის გეგმა, რომელიც სავსეა საუკეთესო უნარებით. თქვენი სტუდენტებისთვის, ასე რომ, იმედი მაქვს, თქვენ დაეხმარებით მათ ჩამოყალიბებაში მას შემდეგ, რაც შეამოწმებთ ჩემს ტოპ 30 საყვარელ უნარს მოზარდების ყოველდღიურ ცხოვრებაში!

1. ღრმად ამოისუნთქეთ

ცხვირით, 1...2...3... და ამოიღეთ პირით. სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა არსებობს, მაგრამ მიუხედავად იმისა, თუ რომელ მიდგომას იყენებთ, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშის გამოყენება მნიშვნელოვანია. ღრმა სუნთქვა გადამწყვეტია სისხლში ჟანგბადის შესატანად, გულისცემის, არტერიული წნევის და სტრესის შესამცირებლად. მე ყოველთვის ვთავაზობ მინიმუმ 3-5 ღრმა ჩასუნთქვას ემოციურ სიტუაციაში რაიმე სხვა ქმედების განხორციელებამდე. დარწმუნდით, რომ გრძნობთ სუნთქვას ღრმად დიაფრაგმში, რადგან ზედაპირული სუნთქვაააქვს საპირისპირო ეფექტი, იწვევს შფოთვის განცდას! ღრმა სუნთქვა ასევე შესანიშნავი მეთოდია სხეულისა და გონების დასამშვიდებლად ზედმეტი სტიმულირებისას.

2. დალიე წყალი

წყალი, წყალი ყველგან, დარწმუნდით, რომ დალიე! იცოდით რომ წყალი დაძლევის საშუალებაა! წყალი მნიშვნელოვანია ჰიდრატაციისთვის, რაც ეხმარება ჩვენს სხეულს დაბალანსებული იყოს, ამიტომ საკმარისი რაოდენობის წყლის რეგულარულად დალევა დაგეხმარებათ სტრესისკენ. თუმცა, სტრესის მომენტში წყლის დალევის მოქმედება ასევე სასარგებლოა თქვენი სხეულისა და გონების აღდგენისთვის.

3. მიირთვით snack

Yum! საჭმლის მიღება შეიძლება იყოს დაძლევის ეფექტური მეთოდი ან არაეფექტური. პატარა ჯანსაღი საკვების მიღება 3. მიირთვით ისეთი საჭმელი, როგორიცაა თხილი, იოგურტი, ციტრუსის ხილი და თუნდაც მუქი შოკოლადი ან ტკბილეულის პატარა ნაჭერი, შეუძლია სწრაფად გაზარდოს ტვინის დამამშვიდებელი ქიმიკატები. ფრთხილად იყავით მაღალი შაქრის შემცველ საკვებზე! მართალია, შაქარი აძლიერებს ტვინის ჯანსაღ ქიმიკატებს, როგორიცაა დოფამინი და სეროტონინი, შაქრის დიდმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და დეპრესია. ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როცა სტრესს იგრძნობთ, მიირთვით ჯანსაღი საკვები!

4. იარეთ ან იარეთ

საინტერესო, მეცნიერებაზე დაფუძნებული ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული და სირბილმა შეიძლება გამოიწვიოს ტვინში განწყობის ამაღლება, როგორიცაა ენდორფინები და დაწვას ჭარბი კორტიზოლი, სხეულის სტრესის ჰორმონი. უბრალოდ არ გაიქცეთ ან გამოხვიდეთ სიტუაციიდან, რომელიც სტრესს იწვევს, დარწმუნდით, რომ მიიღეთეს ღრმა ჩასუნთქვა და შემდეგ აცნობეთ ვინმეს, რომ დამშვიდებისთვის უნდა გაისეირნოთ ან ირბინოთ.

5. შეუშვით მუსიკა

ამაღლებული მუსიკის მოსმენა ტვინს ეხმარება სიმშვიდისა და პოზიტივის განცდების გამომუშავებაში. მუსიკა თინეიჯერების დაძლევის მძლავრი ინსტრუმენტია, ამიტომ ხელთ გქონდეთ ეს ყურსასმენები.

6. ხატვა, დახატვა ან ფერი

ხატვა, ხატვა და შეღებვა დადებითად მოქმედებს საშუალო სკოლის მოსწავლეების დაძლევასა და ემოციურ მართვაზე. ხელოვნება გვეხმარება სხვა საკითხებთან ერთად რთული ემოციების დამუშავებასა და გამოხატვაში.

7. იპოვეთ ფიჯეტი ან სტრესის სათამაშო

ფიჯეტი და სტრესის სათამაშოები საშუალებას გაძლევთ გაატაროთ ზედმეტი სტიმულირებული ენერგია, როგორიცაა შფოთვა. წყაროს არსებობით, რომლითაც მიზანმიმართულია განმეორებადი მოძრაობები, სტრესისა და შფოთვის შემცირება შესაძლებელია. ბევრი ფიჯეტი მარტივი და დისკრეტული გამოსაყენებელია სტრესულ სიტუაციებში.

8. დაარტყით იოგას პოზას

იოგას პროცესი მიზნად ისახავს თქვენი სხეულისა და გონების დამშვიდებას, ამდენად, ეს არის ვარჯიში, რომელიც შექმნილია დაძლევისთვის. მარტივი იოგას პოზების პროცესს შეუძლია ფიზიკური გაჭიმვის საშუალება, რომელიც ამსუბუქებს დაძაბულობას, ასევე ემოციურ ფოკუსს, რომელიც ამშვიდებს სტრესს.

9. მოძებნეთ ვინმე, ვისთანაც ესაუბრებით

ვინმეს ესაუბრებოდეთ, როცა დიდი ემოციების და გადაჭარბებული სიტუაციების გამკლავება გჭირდებათ, დაგეხმარებათ სიტუაციების მართვად ნაწილებად დაყოფაში. მას ასევე შეუძლია მოგაწოდოთ განსხვავებული პერსპექტივა, რომელიც მოგცემთ ახალსსაგნების დამუშავების გზები, პრობლემების გადაჭრაში დახმარება და ადგილი, რათა გათავისუფლდეთ მძიმე გრძნობებისგან, რომლებიც შეიძლება გაჩნდეს სტრესულ სიტუაციებში. თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს სანდო უფროსებთან, მეგობრებთან და ოჯახის თერაპევტებთან. ჯობია ვინმეს ანონიმურად ესაუბრო? შეგიძლიათ დარეკოთ ემოციური მხარდაჭერის ხაზთან ან თუნდაც გაუგზავნოთ მსგავსი ჩეთის ხაზები.

10. ჩამოწერე

ისევე, როგორც სხვასთან საუბრისას, ჟურნალებში, პოეზიის ან მოთხრობების წერას, შეუძლია უზრუნველყოს სტრესის გადამუშავების გზა, რაც საშუალებას გაძლევთ განიხილოთ ახალი იდეები და მოაწესრიგეთ თქვენი აზრები იმ სიტუაციების შესახებ, რომელთა წინაშეც დგახართ. მოძებნეთ საყვარელი ადამიანი და გამოუშვით თქვენი ემოციები. ინდივიდუალური რვეულის ქონა, სადაც შეძლებთ საკუთარი თავის გამოხატვას, აუცილებელია დაძლევისთვის. თუ გაწუხებთ, რომ ვინმე კითხულობს მას, მაშინ ყოველთვის შეგიძლიათ მოძებნოთ საკეტით ან დაწეროთ კოდის გამოყენებით. თუ ციფრული ნოუთბუქი გაქვთ, ყოველთვის შეგიძლიათ პაროლით მისი დაცვა.

11. დაითვალეთ კარგი რამ

როდესაც სტრესულ სიტუაციაში ხართ, ზოგჯერ შეიძლება რთული იყოს ყველა იმ ემოციის პოზიტივის დანახვა, რომელსაც განიცდით. მადლიერების სიის შენახვა, პოზიტიური აზრების დაწერა, ან თუნდაც უბრალოდ ისეთი ნივთების ჩამოთვლა, რაც მოგწონთ, რაც გაგრძნობინებთ თავს ბედნიერად, შეიძლება იყოს ძალიან წარმატებული გზა ნეგატივის მატარებლის შემობრუნებისთვის, რომელიც ხშირად გროვდება. შექმენით მადლიერების ნაკადი ამ გასაოცარი შემოწმებითვიდეო, რომელიც განმარტავს, რატომ ვაკეთებთ ყურადღებას ნეგატივზე და როგორ შეგვიძლია ვიმუშაოთ მის შეცვლაზე!

12. მიიღეთ დასაბუთებული

არა, არ არის ასეთი დასაბუთებული! თქვენ უნდა დააფუძნოთ თქვენი სხეული. ჩვენ დავაფიქსირეთ ელექტროენერგია, რათა არ მივიღოთ შოკი, არა? ისე, ჩვენი ემოციები ასევე მაღალი ენერგიითაა, ასე რომ, ჩვენ უნდა დავამყაროთ ისინი, რათა არ დაგვძლიონ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი 54321 დამიწების ტექნიკა (5 რამ, რასაც გესმით, 4 რამ, რასაც ხედავთ, 3 რამ, რისი შეხებაც შეგიძლიათ, 2 რამ, რისი სუნიც შეგიძლიათ და ერთი რამ, რისი გასინჯვაც შეგიძლიათ) ან სხვა გონების სავარჯიშოები.

13. მათემატიკა

შეიძლება ფიქრობთ: "რა?! როგორ დამეხმარება მათემატიკა გამკლავებაში?!". შეიძლება იგრძნოთ, რომ მათემატიკა თქვენი ერთ-ერთი სტრესული ფაქტორია. არ ინერვიულოთ, თქვენ არ გჭირდებათ ალგებრას სახელმძღვანელო. როდესაც ზედმეტად სტრესული ხართ, თქვენი ამიგდალა (ტვინის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია ემოციებზე და ბრძოლაზე/გაფრენაზე/გაყინვაზე პასუხისმგებელია თქვენს აზროვნებაზე, ასე რომ თქვენ უნდა შეძლოთ აქტიურად ჩაერთოთ პრეფრონტალურ ქერქთან (თქვენი ტვინის ლოგიკური ნაწილი). დასამშვიდებლად და გააზრებული გადაწყვეტილებების მისაღებად. დათვლამ ან მარტივი გონებრივი მათემატიკის კეთება შეიძლება ჩაერთოს პრეფრონტალურ ქერქში, შეაჩეროს ამიგდალას ხელში ჩაგდება, რომელიც ხდება თქვენს ტვინში და მოგცეთ კონტროლი, რომელიც გჭირდებათ ჯანსაღი დაძლევის უნარის მოსაძებნად!

14. იპოვეთ სასაცილო ან საყვარელი ვიდეო

სიცილი ამცირებს სტრესის ჰორმონს, კორტიზოლს, თქვენს ორგანიზმში და საყვარელი ნივთების ყურებასხელს უწყობს დოფამინის გამომუშავებას, ბედნიერების ქიმიკატს ჩვენს ტვინში; ამიტომ, სასაცილო საყვარელი ცხოველების ვიდეოების გავრცელება შესანიშნავია რთულ გრძნობებთან საბრძოლველად. იხილეთ მხიარული და საყვარელი ცხოველების კრებული აქ!

15. შემოიტანეთ მემები

მემები ააქტიურებენ იგივე ქიმიურ რეაქციებს, როგორც საყვარელი და სასაცილო ვიდეოები! ისინი გაძლევენ პოზიტიურ გრძნობებს და აყალიბებენ თქვენს რწმენას, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ სიტუაციებს, რომლებიც სტრესს იწვევს. ასე რომ, გამორთეთ თქვენი ტელეფონი! იპოვეთ რამდენიმე მემი აქ.

16. მოაწყეთ რაღაც

ჩართეთ თქვენი ლოგიკური ტვინი ორგანიზებით და დასუფთავებით. ადგომა და საქმის კეთება შეიძლება რთული იყოს, როდესაც დეპრესიის გრძნობა გაქვთ, მაგრამ ჯანსაღი სივრცე შესანიშნავია ჯანსაღი გონებისთვის.

17. გადაახვიეთ ან გაავრცელეთ ზოგიერთი ეთერზეთი

ეთერზეთებს, როგორიცაა ლავანდა, შეიძლება ჰქონდეს დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი ეფექტი. სუნამოები მშვენიერი რესურსია, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულისა და გონების დამშვიდების სწრაფ და მარტივ გზებს.

18. გაანადგურე ის

ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები, სტრესი და გადაჭარბებული სიტუაციები. სანამ წერთ, დარწმუნდით, რომ წარმოიდგინეთ ეს გრძნობები და სტრესული ფაქტორები, რომლებიც ჩნდება გვერდზე, შემდეგ გაანადგურეთ ან გახეხეთ ქაღალდი. ეს საშუალებას მოგცემთ დაამუშავოთ და გაათავისუფლოთ ძლიერი გრძნობები.

19. ჩაეხუტეთ ნამდვილი ან ჩაყრილი შინაური ცხოველი

შინაური ცხოველის მოფერებაზე, ხელში ჩახუტებაზე დროის გატარება ამცირებს სტრესს. თუმცა,ფიტული ცხოველის ჩახუტებამ ასევე შეიძლება გაათავისუფლოს კორტიზოლის შემამცირებელი სასარგებლო გრძნობები, რაც ასევე დაგეხმარებათ სტრესის გამკლავებაში! ასე რომ, ბოლოს და ბოლოს ნუ გაჩუქებთ ყველა თქვენს ჭუჭყს!

20. გააკეთე რაღაც კარგი ვინმესთვის

სიკეთის შემთხვევითი ქმედებები გვეხმარება გამბედაობისა და ბედნიერების ჩამოყალიბებაში, ასევე გვაძლევს ჩვენს ცხოვრებაში კონტროლის გრძნობას. მეგობრებთან ერთად გატარებული დრო მნიშვნელოვანია დაძლევისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ერთად იმუშაოთ დაძლევის ორ უნარზე, თუ დროს ატარებთ მეგობრებთან ერთად სხვების დასახმარებლად.

21. მედიტაცია

მედიტაცია არის გონების სიმშვიდის კიდევ ერთი ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაუმკლავდეთ დაბინძურების შეგრძნებას. მედიტაცია განსაკუთრებით სასარგებლოა არარეალურობის განცდისთვის. უყურეთ ამ ვიდეოს მართვადი მედიტაციისთვის.

22. მიიღეთ მანტრა

მანტრა არის ფრაზა, რომელსაც თქვენ იმეორებთ, რომელიც გეხმარებათ მედიტაციაში, ასევე პოზიტიური აზრების გაღვივებაში. მანტრები და პოზიტიური დადასტურებები მნიშვნელოვანია ემოციური კეთილდღეობისთვის და სასიამოვნო სავარჯიშოებია დაძლევაში.

23. ილოცეთ

ლოცვა, განურჩევლად თქვენი რელიგიისა, შეიძლება იყოს დიდი სარგებელი თქვენი ემოციური ჯანმრთელობისთვის. ლოცვა მხარს უჭერს დაძლევის პოზიტიურ მეთოდებს კონტროლის გრძნობის გათავისუფლებით და მშვიდი სულის ჩამოყალიბებით.

24. გადაწერეთ თქვენი ამბავი

სტრესმა ხშირად გვაიძულებს ფოკუსირება ყველაზე ცუდ სცენარზე და შესაძლო ნეგატიურ შედეგებზე. ზოგჯერ ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ ჩვენი სიტუაციის უარყოფითი შედეგების დანახვა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათგადაწერეთ თქვენი ამბავი! თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს, რათა განიხილოთ საუკეთესო სცენარი და იპოვოთ რამდენიმე შესაძლო დადებითი შედეგი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაზე უარესი სიტუაციაც კი საკუთარი თავის გასაძლიერებლად. აღიარეთ ცუდი და დაადასტურეთ თქვენი გრძნობები, მაგრამ არ გაჩერდეთ აქ, სამაგიეროდ განაგრძეთ იპოვეთ მოგება, რომელიც გაძლიერებთ.

25. მიიღეთ რადიკალური მიღება

რადიკალური მიღება არის მიდგომა, რომელიც საშუალებას გვაძლევს ვაღიაროთ, მივიღოთ და შევეგუოთ მტკივნეულ სიტუაციებს, რომლებსაც ჩვენ ვერ ვაკონტროლებთ ისე, რომ არ მივცეთ საშუალება, გადაიქცნენ ტანჯვის ტრამვაში, რომელიც განხორციელდება მთელი ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში.

26. ძილი

ძილი აღადგენს, როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქიკურად. იხილეთ აქ, რომ გაიგოთ მეტი ძილის სარგებლობის შესახებ.

27. მიეცით თავი იგრძნოს

გაუშვით. თქვენი გრძნობები მართებულია და მათი გამოხატვაა საჭირო. ისინი ემსახურებიან თქვენს ცხოვრებაში მიზანს. მნიშვნელოვანია, რომ მიეცეთ საკუთარ თავს საშუალება, რომ იგრძნოთ ის, რასაც გრძნობთ.

28. გადაამოწმეთ თქვენი გრძნობები

ხშირად ადამიანები ცდილობენ ყურადღება გაამახვილონ იმაზე, თუ რატომ არ უნდა გრძნობდნენ თავს; თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ თქვენი გრძნობები მართებული. ვალიდობა არ მიუთითებს სიზუსტეს. ჩვენ ყოველთვის არ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ რას ვგრძნობთ, მაგრამ შეგვიძლია ვაკონტროლოთ როგორ ვპასუხობთ მათზე და როგორ ვმუშაობთ მათზე.

29. ვიზუალიზაცია

მშვიდი, კომფორტული ადგილების ვიზუალიზაცია სიმშვიდის განცდას იწვევსსიტუაციებში და ეხმარება ჩვენს ორგანიზმს კორტიზოლის დონის შემცირებაში. შეიტყვეთ იმის შესახებ, თუ როგორ გამოიყენოთ ვიზუალიზაციის ტექნიკები დაძლევის მშვიდი ადგილის შესაქმნელად აქ.

30. Rein in the Rabbit Hole of Thought

ხშირად ჩვენი აზრები სპირალურად ტრიალებს და ჩვენ შეგვიძლია დავკარგოთ კონტროლი აზროვნებაზე რთული გრძნობების დროს. თუ ჩვენ ვაღიარებთ აზროვნების კურდღლის ხვრელს, მაშინ უფრო მარტივად შეგვიძლია ვებრძოლოთ მას რთულ სიტუაციებში და თავიდან ავიცილოთ ისინი დემოტივაციის სიტუაციებისაგან, რომელთა გადალახვაც გაცილებით რთულია.