মিডল স্কুল একটি কঠিন সময় হতে পারে। আপনি প্রায়শই আপনার জীবনের অনেক ক্ষেত্রে নিয়ন্ত্রণের ক্ষতি অনুভব করতে পারেন, যা এই সংকটময় সময়ে মোকাবেলা করার প্রক্রিয়াগুলির তীব্র প্রয়োজনের দিকে পরিচালিত করে; তাই, সুস্থ মোকাবেলা করার কৌশল গড়ে তোলার জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়।

মিডল স্কুলের শিক্ষার্থীরা এখনও শিখছে কীভাবে তীব্র আবেগ, দ্বন্দ্ব এবং অভিজ্ঞতা বুঝতে এবং পরিচালনা করতে হয়। তা ছাড়াও, তারা উল্লেখযোগ্য শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তনের সময়কালের মধ্যে রয়েছে। ইতিবাচক মোকাবেলা করার দক্ষতায় পূর্ণ একটি টুলবক্স ছাড়া, তারা অস্বাস্থ্যকর বা ক্ষতিকারক মোকাবেলা করার কৌশল তৈরি করার ঝুঁকিতে থাকে যা তাদের জীবনে দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব ফেলতে পারে।

সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন দক্ষতায় ভরা একটি মোকাবিলা পরিকল্পনা তৈরি করা অপরিহার্য। আপনার ছাত্রদের জন্য, তাই আমি আশা করি আপনি কিশোর-কিশোরীদের দৈনন্দিন জীবনের জন্য আমার সেরা 30টি পছন্দের মোকাবিলা করার দক্ষতা যাচাই করার পরে তাদের একটি তৈরি করতে সাহায্য করবেন!

1. একটি গভীর শ্বাস নিন

আপনার নাক দিয়ে ভিতরে, 1...2...3... এবং আপনার মুখ দিয়ে বের করুন। বিভিন্ন ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল রয়েছে, তবে আপনি যে পদ্ধতিটি গ্রহণ করেন তা নির্বিশেষে, একটি গভীর শ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার রক্তে অক্সিজেন আনা, হার্টবিট, রক্তচাপ এবং চাপ কমানোর জন্য গভীর শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আমি সবসময় একটি মানসিক পরিস্থিতিতে অন্য কোনো পদক্ষেপ নেওয়ার আগে কমপক্ষে 3-5টি গভীর শ্বাস নেওয়ার পরামর্শ দিই। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডায়াফ্রামের গভীরে শ্বাস অনুভব করছেন, কারণ অগভীর শ্বাসবর্ধিত উদ্বিগ্ন অনুভূতি ঘটাচ্ছে, বিপরীত প্রভাব আছে! অতিরিক্ত উদ্দীপিত হলে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শরীর ও মনকে শান্ত করার একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি।

2. জল পান করুন

জল, জল সর্বত্র পান করা নিশ্চিত করুন! আপনি কি জানেন জল একটি মোকাবেলার হাতিয়ার! জল হাইড্রেশনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যা আমাদের শরীরকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, তাই নিয়মিত পর্যাপ্ত জল পান করা আপনাকে চাপে পড়তে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, স্ট্রেসের মুহুর্তে পানি পান করার ক্রিয়াটি আপনার শরীর এবং মনকে পুনরায় সেট করতেও উপকারী।

3. জলখাবার খান

ইম! স্ন্যাকিং একটি কার্যকর মোকাবিলা পদ্ধতি বা একটি অকার্যকর পদ্ধতি হতে পারে। একটি ছোট স্বাস্থ্যকর থাকা 3. একটি জলখাবার যেমন বাদাম, দই, সাইট্রাস ফল এবং এমনকি ডার্ক চকলেট বা একটি ছোট টুকরো ক্যান্ডি মস্তিস্ককে শান্ত করার রাসায়নিকের দ্রুত বৃদ্ধি প্রদান করতে পারে৷ তবে উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার থেকে সাবধান! যদিও এটি সত্য যে চিনি ডোপামিন এবং সেরোটোনিনের মতো স্বাস্থ্যকর মস্তিষ্কের রাসায়নিকগুলিকে বাড়িয়ে তোলে, প্রচুর পরিমাণে চিনি উদ্বেগ এবং বিষণ্নতাকে আরও খারাপ করতে পারে। তাই পরের বার যখন আপনি মানসিক চাপ অনুভব করেন, স্বাস্থ্যকর খাবার খান!

4. হাঁটা বা দৌড়াতে যান

হাঁটার মতো আকর্ষক, বিজ্ঞান-ভিত্তিক ব্যায়াম এবং দৌড়ানো মস্তিষ্কে এন্ডোরফিনের মতো মুড-বুস্টারকে প্রম্পট করতে পারে এবং শরীরের স্ট্রেস হরমোন বাড়তি কর্টিসল পোড়াতে পারে। যে পরিস্থিতি আপনাকে মানসিক চাপ সৃষ্টি করছে তা থেকে কেবল দৌড়াবেন বা হাঁটবেন না, নিতে ভুলবেন নাএই গভীর শ্বাস এবং তারপর, কাউকে জানান যে আপনাকে শান্ত হতে হাঁটতে বা দৌড়াতে হবে।

5. সঙ্গীতে চলুন

উন্নত সঙ্গীত শোনা মস্তিষ্ককে শান্ত এবং ইতিবাচক অনুভূতি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। কিশোর-কিশোরীদের মোকাবিলা করার জন্য সঙ্গীত একটি শক্তিশালী হাতিয়ার, তাই সেই হেডফোনগুলিকে হাতে রাখুন৷

6৷ আঁকা, আঁকা, বা রঙ

আঁকানো, পেইন্টিং এবং রঙ করা মাধ্যমিক বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের জন্য মোকাবিলা এবং মানসিক ব্যবস্থাপনায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। শিল্প আমাদের অন্যান্য জিনিসের মধ্যে কঠিন আবেগ প্রক্রিয়া করতে এবং প্রকাশ করতে সাহায্য করে।

7. একটি ফিজেট বা স্ট্রেস টয় খুঁজুন

ফিজেট এবং স্ট্রেস খেলনা উদ্বেগ দ্বারা সৃষ্ট অত্যধিক উদ্দীপিত শক্তি চ্যানেল করার একটি উপায় প্রদান করে। পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলনকে লক্ষ্য করার জন্য একটি উত্স থাকার মাধ্যমে, চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করা যেতে পারে। অনেক ফিজেট চাপের পরিস্থিতিতে ব্যবহার করা সহজ এবং আলাদা।

8. যোগব্যায়ামের ভঙ্গিতে আঘাত করুন

যোগের প্রক্রিয়াটি আপনার শরীর এবং আপনার মনকে শান্ত করার উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে, এইভাবে এটি মোকাবেলার জন্য তৈরি একটি ব্যায়াম। সাধারণ যোগব্যায়াম ভঙ্গি করার প্রক্রিয়াটি শারীরিক স্ট্রেচিংকে অনুমতি দিতে পারে যা উত্তেজনা এবং সেইসাথে মানসিক ফোকাস যা স্ট্রেসকে শান্ত করে।

9. কারো সাথে কথা বলার জন্য সন্ধান করুন

বড় আবেগ এবং অপ্রতিরোধ্য পরিস্থিতির সাথে মোকাবিলা করার প্রয়োজন হলে কথা বলার জন্য কাউকে থাকা আপনাকে পরিস্থিতিগুলিকে পরিচালনাযোগ্য অংশে বিভক্ত করতে সহায়তা করে। এটি একটি ভিন্ন দৃষ্টিকোণও প্রদান করতে পারে যা আপনাকে নতুন দেবেজিনিসগুলি প্রক্রিয়া করার উপায়, সমস্যা সমাধানে সহায়তা এবং চাপের পরিস্থিতিতে তৈরি হতে পারে এমন ভারী অনুভূতিগুলিকে ছেড়ে দেওয়ার জন্য একটি জায়গা। আপনি বিশ্বস্ত প্রাপ্তবয়স্কদের, বন্ধুদের এবং পারিবারিক থেরাপিস্টদের সাথে কেমন অনুভব করছেন সে সম্পর্কে কথা বলতে পারেন। বরং কারো সাথে পরিচয় গোপন করে কথা বলবেন? আপনি একটি মানসিক সমর্থন লাইনে কল করতে পারেন বা এমনকি এই ধরনের পিয়ার চ্যাটলাইনগুলিতে বার্তা পাঠাতে পারেন৷

10৷ এটি লিখুন

অনেকটা অন্য কারো সাথে কথা বলার মতো, জার্নাল, কবিতা বা গল্পে জিনিসগুলি লেখার মতো, স্ট্রেস প্রক্রিয়া করার একটি উপায় প্রদান করতে পারে যা আপনাকে নতুন ধারণাগুলি বিবেচনা করতে দেয় এবং আপনি যে পরিস্থিতির সম্মুখীন হচ্ছেন সে সম্পর্কে আপনার চিন্তাধারা সংগঠিত করুন। একজন প্রিয় ব্যক্তিকে খুঁজে বের করুন এবং আপনার আবেগ প্রকাশ করুন। একটি স্বতন্ত্র নোটবুক থাকা যেখানে আপনি নিজেকে প্রকাশ করতে পারেন তা মোকাবেলা করার জন্য আবশ্যক। আপনি যদি কেউ এটি পড়ার বিষয়ে চিন্তিত হন, তাহলে আপনি সর্বদা একটি লক সহ একটি সন্ধান করতে পারেন বা একটি কোড ব্যবহার করে লিখতে পারেন৷ আপনার যদি একটি ডিজিটাল নোটবুক থাকে তবে আপনি সর্বদা এটিকে পাসওয়ার্ড সুরক্ষিত রাখতে পারেন।

11. ভাল জিনিসগুলি গণনা করুন

যখন আপনি একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে থাকেন, তখন কখনও কখনও আপনি যে সমস্ত আবেগ অনুভব করছেন তার জন্য ইতিবাচক দেখা কঠিন হতে পারে। একটি কৃতজ্ঞতার তালিকা রাখা, ইতিবাচক চিন্তাভাবনা লেখা বা এমনকি আপনার পছন্দের জিনিসগুলিকে তালিকাভুক্ত করা যা আপনাকে খুশি করে এমন নেতিবাচকতার ট্রেনটি ঘুরিয়ে দেওয়ার একটি খুব সফল উপায় হতে পারে যা প্রায়শই তৈরি হয়। এই দুর্দান্তটি পরীক্ষা করে কৃতজ্ঞতার প্রবাহ তৈরি করুনভিডিও যা ব্যাখ্যা করে যে কেন আমরা নেতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করি এবং কীভাবে আমরা এটি পরিবর্তন করতে কাজ করতে পারি!

12. গেট গ্রাউন্ডেড

না, সেরকম গ্রাউন্ডেড নয়! আপনি আপনার শরীর গ্রাউন্ড করা প্রয়োজন. আমরা একটি শক পেতে রাখা বিদ্যুৎ গ্রাউন্ড, তাই না? ঠিক আছে, আমাদের আবেগগুলিও উচ্চ শক্তি, তাই আমাদের সেগুলিকে গ্রাউন্ড করতে হবে যাতে সেগুলি আমাদের অপ্রতিরোধ্য না হয়। আপনি সহজ 54321 গ্রাউন্ডিং টেকনিক ব্যবহার করতে পারেন (5টি জিনিস আপনি শুনতে পান, 4টি জিনিস আপনি দেখেন, 3টি জিনিস আপনি স্পর্শ করতে পারেন, 2টি জিনিস আপনি গন্ধ করতে পারেন এবং একটি জিনিস আপনি স্বাদ নিতে পারেন) বা অন্যান্য মননশীলতা অনুশীলন করতে পারেন৷

13। গণিত করুন

আপনি হয়তো ভাবছেন, "কি?! গণিত কীভাবে আমাকে মানিয়ে নিতে সাহায্য করতে পারে?!"। আপনি এমনকি মনে করতে পারেন যে গণিত আপনার চাপের মধ্যে একটি। চিন্তা করবেন না, আপনাকে বীজগণিত পাঠ্যপুস্তকটি ভাঙতে হবে না। আপনি যখন অত্যধিক চাপে পড়ে যান, তখন আপনার অ্যামিগডালা (আপনার মস্তিষ্কের অংশ যা আবেগের জন্য দায়ী এবং লড়াই/ফ্লাইট/ফ্রিজ প্রতিক্রিয়া আপনার চিন্তাভাবনা হাইজ্যাক করে, তাই আপনাকে সক্রিয়ভাবে প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স (আপনার মস্তিষ্কের যৌক্তিক অংশ) জড়িত করতে সক্ষম হতে হবে ) শান্ত হওয়ার জন্য এবং চিন্তাশীল সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য। সাধারণ মানসিক গণিত গণনা করা বা করা প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সকে নিযুক্ত করতে পারে, আপনার মস্তিষ্কে ঘটছে অ্যামিগডালা টেক-ওভার বন্ধ করতে পারে এবং একটি সুস্থ মোকাবিলা করার দক্ষতা খুঁজে পেতে আপনার প্রয়োজনীয় নিয়ন্ত্রণের অনুমতি দেয়!

14. একটি মজার বা সুন্দর ভিডিও খুঁজুন

হাসি আপনার শরীরে স্ট্রেস হরমোন, কর্টিসল কমিয়ে দেয় এবং সুন্দর জিনিস দেখেডোপামিন তৈরি করতে সাহায্য করে, আমাদের মস্তিষ্কে সুখের রাসায়নিক; অতএব, মজার সুন্দর প্রাণীর ভিডিওগুলি ভাঙ্গা কঠিন অনুভূতির সাথে লড়াই করার জন্য দুর্দান্ত। এখানে মজার এবং সুন্দর প্রাণীদের একটি সংকলন দেখুন!

15. Memes চালু করুন

মিমস একই রাসায়নিক প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করে যেমন সুন্দর এবং মজার ভিডিও! তারা আপনাকে ইতিবাচক অনুভূতি প্রদান করে এবং আপনার আত্মবিশ্বাস তৈরি করে যে আপনি এমন পরিস্থিতিতে তৈরি করতে পারেন যা আপনাকে চাপ সৃষ্টি করছে। তাই আপনার ফোন ভেঙ্গে আউট! এখানে কিছু মেম খুঁজুন।

16. কিছু সংগঠিত করুন

সংগঠিত এবং পরিষ্কার করে আপনার যৌক্তিক মস্তিষ্ককে নিযুক্ত করুন। আপনি যখন বিষণ্ণতার অনুভূতি অনুভব করেন তখন ঘুম থেকে উঠা এবং কিছু করা কঠিন হতে পারে, কিন্তু একটি সুস্থ স্থান একটি সুস্থ মনের জন্য দুর্দান্ত।

17. কিছু এসেনশিয়াল অয়েল রোল অন বা ডিফিউজ করুন

ল্যাভেন্ডারের মতো প্রয়োজনীয় তেলগুলি শান্ত এবং আরামদায়ক প্রভাব ফেলতে পারে। সুগন্ধি হল চমৎকার সম্পদ যা আপনার শরীর ও মনকে শান্ত করার দ্রুত এবং সহজ উপায় প্রদান করে।

18. শেড ইট

আপনার অনুভূতি, চাপ এবং অপ্রতিরোধ্য পরিস্থিতি লিখুন। আপনি যখন লিখছেন, সেই অনুভূতিগুলি এবং স্ট্রেসগুলিকে পৃষ্ঠায় ঢেলে দেখতে ভুলবেন না, তারপর কাগজটি ছিঁড়ে ফেলুন বা টুকরো টুকরো করুন। এটি আপনাকে প্রক্রিয়া করার এবং তীব্র অনুভূতি প্রকাশ করার একটি উপায়ের অনুমতি দেবে।

19. একটি বাস্তব বা স্টাফড পোষা প্রাণীকে টেনে ধরুন

পোষা প্রাণীকে পোষা, ধরে রাখা বা জড়িয়ে ধরে সময় কাটানো মানসিক চাপ কমায়। যাহোক,একটি স্টাফড প্রাণীকে ছিনতাই করা উপকারী কর্টিসল-হ্রাসকারী অনুভূতিও প্রকাশ করতে পারে যা চাপের সাথে মোকাবিলা করতেও সাহায্য করে! সুতরাং, আপনার সমস্ত জিনিসপত্র সব পরে দেবেন না!

20. কারো জন্য ভালো কিছু করুন

এলোমেলোভাবে উদারতা আমাদের সাহস ও সুখ গড়ে তুলতে সাহায্য করে এবং সেইসাথে আমাদের জীবনে নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি দেয়। বন্ধুদের সাথে সময় কাটানো মোকাবিলা করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি যদি বন্ধুদের সাথে অন্যদের সাহায্য করার জন্য সময় কাটান তাহলে আপনি একসাথে দুটি মোকাবিলা করার দক্ষতা নিয়ে কাজ করতে পারেন।

21. মেডিটেশন

মেডিটেশন হল আরেকটি মাইন্ডফুলনেস শান্ত-ডাউন কৌশল যা আপনাকে জলাবদ্ধতা অনুভব করার সময় মোকাবেলা করতে দেয়। অবাস্তবতার অনুভূতির জন্য ধ্যান বিশেষভাবে কার্যকর। একটি নির্দেশিত ধ্যানের জন্য এই ভিডিওটি দেখুন৷

22৷ একটি মন্ত্র পান

একটি মন্ত্র হল এমন একটি বাক্যাংশ যা আপনি পুনরাবৃত্তি করেন যা আপনাকে ধ্যানের পাশাপাশি ইতিবাচক চিন্তার উদ্রেক করতে সাহায্য করে৷ মন্ত্র এবং ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ মানসিক সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি মোকাবেলায় মনোরম ব্যায়াম হিসেবে কাজ করে।

23. প্রার্থনা করুন

প্রার্থনা, আপনার ধর্ম নির্বিশেষে, আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি বড় উপকার হতে পারে। প্রার্থনা নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি মুক্ত করে এবং একটি শান্ত আত্মা গড়ে তোলার মাধ্যমে ইতিবাচক মোকাবিলার পদ্ধতিগুলিকে সমর্থন করে৷

24. আপনার গল্পটি আবার লিখুন

স্ট্রেস প্রায়শই আমাদের সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি এবং সম্ভাব্য নেতিবাচক ফলাফলগুলিতে ফোকাস করতে পারে। কখনও কখনও আমরা শুধুমাত্র আমাদের পরিস্থিতির নেতিবাচক ফলাফল দেখতে সক্ষম হতে পারে, কিন্তু আপনি পারেনআপনার গল্প আবার লিখুন! আপনি সেরা-কেস পরিস্থিতি বিবেচনা করতে এবং কিছু সম্ভাব্য ইতিবাচক ফলাফল খুঁজে পেতে এটিকে ঘুরিয়ে দিতে পারেন। আপনি নিজেকে শক্তিশালী করতে এমনকি খারাপ পরিস্থিতি ব্যবহার করতে পারেন। খারাপকে স্বীকার করুন, এবং আপনার অনুভূতিগুলিকে যাচাই করুন, তবে সেখানে থামবেন না, পরিবর্তে এমন একটি লাভ খুঁজে বের করতে থাকুন যা আপনাকে শক্তিশালী করবে।

25. আলিঙ্গন র‌্যাডিক্যাল অ্যাকসেপ্টেন্স

আমূল গ্রহণ হল এমন একটি পন্থা যা আমাদেরকে স্বীকার করতে, গ্রহণ করতে এবং বেদনাদায়ক পরিস্থিতিকে সহ্য করতে দেয় যেগুলিকে আমাদের সমগ্র জীবন জুড়ে বহন করা দীর্ঘস্থায়ী ট্রমায় পরিণত হতে না দিয়ে আমরা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না।

26. ঘুম

নিদ্রা আপনাকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে পুনরুদ্ধার করে। ঘুমানোর সুবিধাগুলি সম্পর্কে আরও জানতে এখানে দেখুন৷

27৷ নিজেকে অনুভব করতে দিন

এটি যেতে দিন। আপনার অনুভূতি বৈধ এবং তাদের প্রকাশ করা প্রয়োজন। তারা আপনার জীবনের একটি উদ্দেশ্য পরিবেশন করে। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যেভাবে অনুভব করেন তা অনুভব করার জন্য নিজেকে একটি মুহূর্ত দেওয়া।

28. আপনার অনুভূতি যাচাই করুন

প্রায়শই লোকেরা কেন তাদের একটি নির্দিষ্ট ধরণের অনুভব করা উচিত নয় তার উপর ফোকাস করার চেষ্টা করে; যাইহোক, এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি স্বীকার করেন যে আপনার অনুভূতি বৈধ। বৈধতা সঠিকতা নির্দেশ করে না। আমরা কীভাবে অনুভব করি তা আমরা সর্বদা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না, তবে আমরা তাদের প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাই সেইসাথে আমরা কীভাবে তাদের মাধ্যমে কাজ করি তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি।

29। ভিজ্যুয়ালাইজ করুন

শান্ত, আরামদায়ক জায়গাগুলিকে কল্পনা করা কঠিন থেকে শান্তির অনুভূতি নিয়ে আসেপরিস্থিতি এবং আমাদের শরীরে কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এখানে মোকাবেলা করার জন্য একটি নির্মল জায়গা তৈরি করতে ভিজ্যুয়ালাইজিং কৌশলগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে জানুন।

30. চিন্তার খরগোশের গর্তে লাগাম

প্রায়শই আমাদের চিন্তাগুলি সর্পিল হয় এবং আমরা কঠিন অনুভূতির সময় আমাদের চিন্তার নিয়ন্ত্রণ হারাতে পারি। যদি আমরা চিন্তার খরগোশের ছিদ্রকে চিনতে পারি, তাহলে আমরা চ্যালেঞ্জিং পরিস্থিতিতে এটিকে আরও সহজে মোকাবেলা করতে পারি এবং তাদের হতাশাজনক পরিস্থিতিতে পরিণত হওয়া থেকে বিরত রাখতে পারি, যা অতিক্রম করা অনেক বেশি কঠিন৷