مدرسه راهنمایی ممکن است دوران سختی باشد. شما اغلب می توانید در بسیاری از زمینه های زندگی خود احساس از دست دادن کنترل کنید، که منجر به نیاز شدید به مکانیسم های مقابله در این دوره بحرانی می شود. بنابراین، زمان بسیار مهمی برای ایجاد راهبردهای مقابله ای سالم است.

مدرسه های راهنمایی هنوز در حال یادگیری نحوه درک و مدیریت احساسات، درگیری ها و تجربیات شدید هستند. علاوه بر آن، آنها در میانه یک دوره تغییرات فیزیولوژیکی قابل توجه هستند. بدون جعبه ابزاری مملو از مهارت های مقابله ای مثبت، آنها در معرض خطر توسعه راهبردهای مقابله ای ناسالم یا مضر هستند که می تواند تأثیری ماندگار بر زندگی آنها داشته باشد.

تهیه یک برنامه مقابله ای پر از مهارت هایی که به بهترین نحو کار می کند ضروری است. برای دانش‌آموزانتان، بنابراین امیدوارم به آنها کمک کنید تا پس از بررسی 30 مهارت مقابله‌ای مورد علاقه من در زندگی روزمره نوجوانان، یکی را بسازند!

1. یک نفس عمیق بکشید

از طریق بینی، 1...2...3...، و از طریق دهان خارج کنید. تکنیک‌های تنفسی متنوعی وجود دارد، اما صرف نظر از اینکه کدام رویکرد را انتخاب می‌کنید، استفاده از تمرین تنفس عمیق مهم است. تنفس عمیق برای رساندن اکسیژن به خون، کاهش ضربان قلب، فشار خون و استرس بسیار مهم است. من همیشه پیشنهاد می کنم قبل از هر اقدام دیگری در یک موقعیت احساسی حداقل 3-5 نفس عمیق بکشید. اطمینان حاصل کنید که نفس را در عمق دیافراگم خود احساس می کنید، زیرا تنفس کم عمق استاثر معکوس دارد و باعث افزایش احساس اضطراب می شود! تنفس عمیق همچنین روشی عالی برای آرام کردن بدن و ذهن در صورت تحریک بیش از حد است.

2. آب بنوشید

آب، همه جا آب بنوشید، مطمئن شوید که نوشیدنی می خورید! آیا می دانستید آب یک ابزار مقابله است! آب برای هیدراتاسیون مهم است که به بدن ما کمک می کند متعادل بماند، بنابراین نوشیدن آب کافی به طور منظم می تواند شما را در ایجاد استرس حمایت کند. با این حال، نوشیدن آب در لحظه استرس نیز برای تنظیم مجدد بدن و ذهن شما مفید است.

3. یک میان وعده بخورید

خوشمزه! میان وعده می تواند یک روش مقابله ای موثر یا بی اثر باشد. داشتن یک غذای سالم کوچک 3. خوردن یک میان وعده مانند آجیل، ماست، مرکبات، و حتی شکلات تلخ یا یک تکه آب نبات می تواند به سرعت مواد شیمیایی مغز را آرام کند. هر چند مراقب غذاهای پر قند باشید! در حالی که درست است که شکر مواد شیمیایی سالم مغز مانند دوپامین و سروتونین را تقویت می کند، مقادیر زیاد قند می تواند باعث تشدید اضطراب و افسردگی شود. بنابراین دفعه بعد که احساس استرس کردید، غذای سالم بخورید!

4. به پیاده روی یا دویدن بروید

تمرینات جذاب و مبتنی بر علم مانند پیاده روی و دویدن می تواند باعث تقویت خلق و خو در مغز مانند اندورفین شود و کورتیزول اضافی، هورمون استرس بدن را بسوزاند. فقط بدوید یا از موقعیتی که باعث استرس شما می شود بیرون نروید، حتماً آن را انجام دهیدآن نفس های عمیق و سپس، به کسی اجازه دهید بداند که برای آرام شدن باید پیاده روی کنید یا بدوید.

5. موسیقی را بگذارید

گوش دادن به موسیقی نشاط آور می تواند به مغز کمک کند تا احساس آرامش و مثبت اندیشی ایجاد کند. موسیقی ابزار قدرتمندی برای مقابله نوجوانان است، بنابراین آن هدفون را در دسترس داشته باشید.

6. Draw, Paint, or Color

طراحی، نقاشی و رنگ آمیزی تأثیرات مثبتی بر مقابله و مدیریت هیجانی دانش آموزان راهنمایی دارد. هنر به ما کمک می کند تا احساسات دشوار را در میان چیزهای دیگر پردازش و ابراز کنیم.

7. یک اسباب بازی فیجت یا استرس بیابید

اسباب بازی های فیجت و استرس راهی برای هدایت انرژی بیش از حد تحریک شده مانند انرژی ایجاد شده توسط اضطراب فراهم می کند. با داشتن منبعی برای هدف قرار دادن حرکات تکراری، می توان استرس و اضطراب را کاهش داد. استفاده از بسیاری از فیجت ها در موقعیت های استرس زا آسان و گسسته است.

8. حرکت یوگا را انجام دهید

فرایند یوگا برای آرام کردن بدن و ذهن شما طراحی شده است، بنابراین تمرینی است که برای مقابله ساخته شده است. روند حرکات ساده یوگا می تواند به کشش فیزیکی اجازه دهد که تنش را کاهش دهد و همچنین تمرکز عاطفی که استرس را آرام می کند.

9. به دنبال کسی باشید که با او صحبت کنید

داشتن فردی برای صحبت در زمانی که نیاز به کنار آمدن با احساسات بزرگ و موقعیت های طاقت فرسا دارید، به شما کمک می کند تا موقعیت ها را به بخش های قابل کنترل تقسیم کنید. همچنین می تواند دیدگاه متفاوتی را ارائه دهد که به شما جدید ارائه دهدراه‌هایی برای پردازش چیزها، کمک به حل مسئله، و مکانی برای رها کردن احساسات سنگینی که می‌توانند در موقعیت‌های استرس‌زا ایجاد شوند. می توانید در مورد احساس خود با بزرگسالان، دوستان و درمانگران خانواده مورد اعتماد صحبت کنید. ترجیح می دهید با کسی ناشناس صحبت کنید؟ می‌توانید با یک خط حمایت عاطفی تماس بگیرید یا حتی به خطوط چت همتا مانند این پیام دهید.

10. آن را بنویسید

مثل صحبت کردن با شخص دیگری، نوشتن مطالب در مجلات، شعر یا داستان، می تواند راهی برای پردازش استرس فراهم کند که به شما امکان می دهد ایده های جدید را در نظر بگیرید و افکار خود را در مورد موقعیت هایی که با آن روبرو هستید سازماندهی کنید. به دنبال یک شخص مورد علاقه خود باشید و احساسات خود را بیرون بیاورید. داشتن یک دفترچه یادداشت فردی که در آن بتوانید خود را بیان کنید، برای مقابله ضروری است. اگر نگران هستید که کسی آن را بخواند، همیشه می توانید به دنبال یکی با قفل بگردید یا با استفاده از یک کد بنویسید. اگر یک نوت بوک دیجیتال دارید، همیشه می توانید با رمز عبور از آن محافظت کنید.

11. چیزهای خوب را بشمار

وقتی در یک موقعیت استرس زا قرار می گیرید، گاهی اوقات دیدن مثبت همه احساساتی که تجربه می کنید دشوار است. نگه داشتن فهرست سپاسگزاری، نوشتن افکار مثبت، یا حتی فهرست کردن چیزهایی که دوست دارید و به شما احساس شادی می‌دهد، می‌تواند راهی بسیار موفق برای دور زدن قطار منفی‌گرایی باشد که اغلب ایجاد می‌شود. با بررسی این عالی، جریانی از قدردانی ایجاد کنیدویدیویی که توضیح می‌دهد چرا ما روی موارد منفی تمرکز می‌کنیم و چگونه می‌توانیم برای تغییر آن تلاش کنیم!

12. زمینگیر شوید

خیر، نه، اینگونه زمینگیر نیست! شما باید بدن خود را زمینگیر کنید. ما برق را زمین می کنیم تا شوک وارد نشود، درست است؟ خوب، احساسات ما نیز انرژی بالایی دارند، بنابراین باید آن‌ها را پایه‌گذاری کنیم تا از تحت تأثیر قرار دادن آنها جلوگیری کنیم. می توانید از تکنیک ساده 54321 زمینی (5 چیزی که می شنوید، 4 چیزی که می بینید، 3 چیزی که می توانید لمس کنید، 2 چیزی که می توانید بو کنید و یک چیز را می توانید بچشید) یا سایر تمرین های تمرکز حواس استفاده کنید.

13. آیا ریاضی

شاید شما فکر می کنید، "چی؟ ریاضیات چگونه می تواند به من کمک کند تا با آن کنار بیایم؟!". حتی ممکن است احساس کنید ریاضی یکی از عوامل استرس زا شماست. نگران نباشید، شما مجبور نیستید کتاب درسی جبر را بشکنید. هنگامی که بیش از حد استرس دارید، آمیگدال شما (بخشی از مغز که مسئول احساسات و واکنش مبارزه/فرار/انجماد است، تفکر شما را می رباید، بنابراین باید بتوانید به طور فعال قشر جلوی مغز (قسمت منطقی مغزتان) را درگیر کنید. ) به منظور آرام شدن و تصمیم گیری های متفکرانه شمارش یا انجام ریاضیات ذهنی ساده می تواند قشر جلوی مغز را درگیر کند، تسلط آمیگدال را که در مغز شما اتفاق می افتد متوقف کند و به شما امکان کنترل لازم را برای یافتن یک مهارت مقابله ای سالم بدهد!

14. یک ویدیوی خنده دار یا بامزه پیدا کنید

خندیدن هورمون استرس، کورتیزول، را در بدن شما کاهش می دهد و به چیزهای زیبا نگاه می کند.به تولید دوپامین، ماده شیمیایی شادی در مغز ما کمک می کند. بنابراین، پخش ویدیوهای خنده دار حیوانات زیبا برای مبارزه با احساسات دشوار عالی است. مجموعه ای از حیوانات بامزه و بامزه را اینجا ببینید!

15. میم ها را بیاورید

مم ها واکنش های شیمیایی مشابه ویدیوهای بامزه و خنده دار را فعال می کنند! آنها احساسات مثبتی را برای شما به ارمغان می‌آورند و اعتماد به نفس شما را تقویت می‌کنند که می‌توانید از موقعیت‌هایی که باعث استرس شما می‌شوند، عبور کنید. بنابراین گوشی خود را بشکنید! چند میم را در اینجا پیدا کنید.

16. چیزی را سازماندهی کنید

با سازماندهی و پاکسازی مغز منطقی خود را درگیر کنید. هنگامی که احساس افسردگی می کنید بلند شدن و انجام کارها می تواند دشوار باشد، اما یک فضای سالم برای یک ذهن سالم عالی است.

17. برخی از روغن‌های ضروری را بغلتانید یا پخش کنید

روغن‌های ضروری، مانند اسطوخودوس، می‌توانند اثرات آرام‌بخش و آرام‌بخشی داشته باشند. رایحه‌ها منابع فوق‌العاده‌ای هستند که راه‌های سریع و آسانی را برای آرام کردن بدن و ذهن شما فراهم می‌کنند.

18. آن را تکه تکه کنید

احساسات، استرس ها و موقعیت های طاقت فرسا خود را بنویسید. در حالی که در حال نوشتن هستید، مطمئن شوید که آن احساسات و عوامل استرس زا را روی صفحه تجسم کنید، سپس کاغذ را پاره یا تکه تکه کنید. این به شما راهی برای پردازش و رهاسازی احساسات شدید می دهد.

19. یک حیوان خانگی واقعی یا پر شده را در آغوش بگیرید

گذراندن زمان برای نوازش، در آغوش گرفتن یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی استرس را کاهش می دهد. با این حال،در آغوش گرفتن یک حیوان عروسکی نیز می تواند احساسات مفیدی در کاهش کورتیزول ایجاد کند که به مقابله با استرس نیز کمک می کند! بنابراین، پس از همه، همه چیزهای خفگی خود را از دست ندهید!

20. کاری خوب برای کسی انجام دهید

اعمال محبت آمیز تصادفی به ما کمک می کند شجاعت و شادی ایجاد کنیم و همچنین به ما احساس کنترل در زندگی مان می دهد. زمان با دوستان برای مقابله مهم است، بنابراین اگر با دوستان خود برای کمک به دیگران وقت می گذرانید، می توانید روی دو مهارت کنار هم کار کنید.

21. مدیتیشن

مدیتیشن یکی دیگر از تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن آگاهی است که به شما امکان می‌دهد با احساس غرق شدن کنار بیایید. مدیتیشن به ویژه برای احساسات غیرواقعی مفید است. این ویدیو را برای مراقبه هدایت شده تماشا کنید.

22. یک مانترا دریافت کنید

مانترا عبارتی است که تکرار می کنید و در مدیتیشن و همچنین تحریک افکار مثبت به شما کمک می کند. مانتراها و جملات تاکیدی مثبت برای بهزیستی عاطفی مهم هستند و به عنوان تمرین های دلپذیر در مقابله عمل می کنند.

23. دعا کنید

نماز صرف نظر از دین شما می تواند برای سلامت عاطفی شما مفید باشد. دعا از طریق رهایی از احساس کنترل و ایجاد روحیه آرام از روش های مقابله ای مثبت حمایت می کند.

24. داستان خود را بازنویسی کنید

استرس اغلب باعث می شود که روی بدترین سناریو و نتایج منفی احتمالی تمرکز کنیم. گاهی اوقات ممکن است ما فقط بتوانیم پیامدهای منفی موقعیت خود را ببینیم، اما شما می توانیدداستانت را دوباره بنویس! می توانید آن را برگردانید تا بهترین سناریو را در نظر بگیرید و برخی از نتایج مثبت احتمالی را بیابید. شما می توانید از بدترین شرایط برای تقویت خود استفاده کنید. بدی ها را بپذیرید و احساسات خود را تأیید کنید، اما در همین جا متوقف نشوید، در عوض به دنبال دستاوردی باشید که شما را قوی تر کند.

25. پذیرش رادیکال را در آغوش بگیرید

پذیرش رادیکال رویکردی است که به ما امکان می‌دهد موقعیت‌های دردناکی را که نمی‌توانیم کنترل کنیم، بدون اینکه اجازه دهیم به آسیب‌های طولانی مدتی که در تمام زندگی ما منتقل می‌شود، بپذیریم، بپذیریم و تحمل کنیم.

26. چرت زدن

چرت زدن، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی شما را بازیابی می کند. اینجا را بررسی کنید تا درباره فواید چرت زدن بیشتر بدانید.

27. بگذارید احساس کنید

بگذارید برود. احساسات شما معتبر هستند و باید بیان شوند. آنها به هدفی در زندگی شما خدمت می کنند. مهم است که به خود اجازه دهید یک لحظه به هر نوع احساسی که دارید احساس کنید.

28. احساسات خود را تأیید کنید

اغلب افراد سعی می کنند بر این تمرکز کنند که چرا نباید به نوعی احساس کنند. با این حال، مهم است که بپذیرید احساسات شما معتبر هستند. اعتبار نشان دهنده دقت نیست. ما همیشه نمی‌توانیم احساسات خود را کنترل کنیم، اما می‌توانیم نحوه واکنش خود به آنها و همچنین نحوه عملکرد خود را از طریق آنها کنترل کنیم.

29. تجسم

تجسم مکان‌های آرام و آرام، حس آرامش را به مشکل می‌رساند.به بدن ما کمک می کند تا سطح کورتیزول را کاهش دهد. در مورد نحوه استفاده از تکنیک های تجسم برای ایجاد مکانی آرام برای مقابله در اینجا بیاموزید.

30. مهار در سوراخ فکر خرگوش

اغلب افکار ما مارپیچ می شوند و در طول احساسات دشوار می توانیم کنترل تفکر خود را از دست بدهیم. اگر حفره فکری خرگوش را بشناسیم، می‌توانیم راحت‌تر در موقعیت‌های چالش برانگیز با آن مبارزه کنیم و از تبدیل شدن به موقعیت‌های بی‌انگیزه‌ای که غلبه بر آن‌ها بسیار دشوارتر است، جلوگیری کنیم.