中学生になると、生活の様々な面でコントロールが効かなくなることがあり、そのため、健全な対処法を身につけることが重要な時期です。

中学生は、激しい感情や葛藤、経験を理解し、管理する方法を学んでいる最中であり、さらに生理的な変化も大きい時期です。 プラスの対処法をたくさん持っていないと、不健康または有害な対処法を身につけてしまい、人生に影響を与える危険性があります。

生徒さんにとって最適なスキルを盛り込んだコーピングプランを作成することが不可欠です。10代の日常生活に役立つコーピングスキルのお気に入りトップ30をご覧いただいた上で、生徒さんのコーピングプラン作成をお手伝いいただければと思います！

1.深呼吸をする

鼻から吸って、1...2...3...、口から吐く。 様々な呼吸法がありますが、どの方法を取るにしても、深呼吸をすることが大切です。 深呼吸は、血液に酸素を取り入れ、心拍、血圧、ストレスを下げるために重要です。 私は、他の行動を起こす前に、少なくとも3～5回の深呼吸をするよう常に提案しています。呼吸が浅いと逆に不安感が増すので、横隔膜に深く息を吹き込むことを意識してください。 また、深呼吸は過度な刺激を受けたときに心身を落ち着かせるのに有効な方法です。

2.水を飲む

水、水、水だらけ......必ず飲んでください！ 水がコーピングツールになるって知ってましたか？ 水は体のバランスを保つ水分補給に重要なので、普段から十分な水を飲むことがストレスになったときのサポートになります。 しかし、ストレスを感じた瞬間に水を飲むという行動は、心身のリセットにも効果があります。

3.おやつを食べる

ナッツ、ヨーグルト、柑橘類、ダークチョコレートやキャンディーなど、小さなヘルシーなスナック菓子を食べると、脳内物質が短時間で落ち着きます。 ただし、高糖分の食品には注意が必要です。 糖分がドーパミンやセロトニンなどの健康な脳内物質を増やすことは事実ですが、多量の摂取は危険です。砂糖は、不安やうつ病を悪化させる原因になります。 ですから、次にストレスを感じたら、健康的な食べ物を取り出してください！

4.ウォーキングやランニングをする

ウォーキングやランニングなど、科学的根拠に基づいたエクササイズは、エンドルフィンなど脳内の気分を高揚させ、体内のストレスホルモンである過剰なコルチゾールを燃焼させます。 ストレスの原因となっている状況からただ逃げたり歩いたりせず、必ず深呼吸をしてから、誰かに「落ち着くために散歩やランニングをしている」と伝えましょう。

5.レットインザミュージック

音楽を聴くことで、脳は穏やかでポジティブな感情を生み出すことができます。 音楽はティーンエイジャーのコーピングのための強力なツールなので、ヘッドホンを手元に置いておくとよいでしょう。

6.描く、塗る、色をつける

絵を描くこと、絵を描くこと、色を塗ることは、中学生のコーピングや感情管理に良い影響を与えます。 芸術は、とりわけ難しい感情を処理したり表現したりするのに役立ちます。

7.そわそわ・ストレスグッズを探す

フィジェットやストレストイは、不安からくる過度な刺激を解消するための手段であり、反復運動の対象となるソースがあることで、ストレスや不安を軽減することができます。 フィジェットは、ストレスの多い状況でも簡単に使用できるものが多く、目立たないように工夫されています。

8.ヨガのポーズをとる

ヨガのポーズは、緊張を和らげる身体的なストレッチと、ストレスを和らげる感情的なフォーカスを可能にする、対処のためのエクササイズです。

9.相談できる人を探す

大きな感情や圧倒されるような状況に対処するために、誰かに相談することで、状況を扱いやすい部分に分解することができます。 また、異なる視点から物事を処理する新しい方法、問題解決の手助け、ストレスの多い状況で蓄積される重い感情を手放す場所となります。 あなたが感じていることを話すことができます。信頼できる大人、友人、家族療法士。 匿名で誰かに相談したい場合は、エモーショナルサポートラインに電話したり、このようなピアチャットラインにメッセージを送ることができます。

10.書き出す

誰かに話すのと同じように、日記や詩、物語に書き出すことで、ストレスを処理することができ、新しいアイデアを考えたり、直面している状況について考えを整理することができます。 好きな人を探して感情を吐き出す。 自分を表現できる自分だけのノートを持つことは、対処の必需品です。デジタルノートであれば、パスワードで保護することも可能です。

11.良いことを数え上げる

ストレスの多い状況にいるとき、自分が経験しているすべての感情をポジティブにとらえるのは難しいかもしれません。 感謝リストを作成したり、ポジティブな考えを書いたり、あるいは自分が好きで幸せだと感じるものをリストアップすることは、しばしば蓄積されるネガティブな感情を好転させる非常に有効な方法です。 この素晴らしいビデオを見て、感謝の流れを作りましょう。には、私たちがなぜネガティブに焦点を当てるのか、そしてそれを変えるためにどう努力すればいいのかが書かれています！

12.グラウンドを確保する

そうではなく、体をアースする必要があるのです。 電気はショックを受けないようにアースしますよね。 感情もエネルギーが高いので、それに圧倒されないようにアースする必要があるのです。 54321のアーステクニック（聞くもの5、見るもの4、触れるもの3、嗅ぐもの2、味わうもの1）で簡単にできますしその他のマインドフルネス・エクササイズ

13.ドゥ・マス

数学が自分のストレス要因の1つになっていると感じている人もいるかもしれません。 心配しないでください、代数の教科書を取り出す必要はありません。 過度のストレスを受けると、脳の扁桃体（感情や闘争/逃走/凍結反応を司る部分）が思考をハイジャックするので、前頭前野を活発に働かせる必要があります。数を数えたり、簡単な計算をしたりすることで、前頭前野が働き、脳内で起こっている扁桃体の支配を止め、健全な対処法を見出すために必要なコントロールができるようになります！

14.面白い・かわいい動画を探す

笑うことは、体内のストレスホルモンであるコルチゾールを減らし、かわいいものを見ることは、脳内の幸福物質であるドーパミンの分泌を助けるので、面白いかわいい動物の動画を取り出すことは、難しい気持ちと戦うのに最適です。 面白いかわいい動物のまとめはこちらからご確認ください！

15.ブリング・オン・ザ・ミーム

ミームは、かわいい動画や面白い動画と同じように化学反応を起こします！ポジティブな感情を与え、ストレスになっている状況を乗り切れるという自信を与えてくれます。 さあ、スマホを取り出しましょう！ミームを探すならこちら。

16.何かを整理する

整理整頓や清掃で論理的な脳を働かせる。 うつ病のような気分のときは、立ち上がって何かをすることは難しいかもしれませんが、健康的な空間は健康的な心のために最適です。

17.エッセンシャルオイルをロールオンまたはディフューズする。

ラベンダーなどのエッセンシャルオイルには、鎮静効果やリラックス効果があります。 香りは、心身を落ち着かせる手軽な方法を提供してくれる素晴らしいリソースです。

18.シュレッドイット

自分の感情、ストレス、圧倒された状況を書き出す。 書きながら、その感情やストレスがページに流れ込んでくるのをイメージし、紙を破ったりシュレッダーにかける。 そうすることで、激しい感情を処理し解放することができる。

19.本物やぬいぐるみのペットに寄り添う

ペットを撫でたり、抱いたり、ハグしたりする時間はストレスを軽減しますが、ぬいぐるみを抱くことで、コルチゾールを減少させる効果があり、ストレスに対処することができます。 だから、ぬいぐるみをすべて手放してはいけませんよ」！

20.誰かのために何かいいことをする

親切の積み重ねは、勇気や幸福感を育むとともに、自分の人生をコントロールできる感覚を与えてくれます。 友人との時間はコーピングにとって重要なので、友人と一緒に人を助ける時間を過ごせば、2つのコーピングスキルを一緒に鍛えられます。

21.瞑想する

瞑想もマインドフルネスの沈静化テクニックのひとつで、気持ちが振り回されているときに対処できます。 瞑想は特に非現実感に対して有効です。 このビデオでガイド瞑想をご覧ください。

22.マントラを手に入れる

マントラは、瞑想やポジティブな思考を引き起こすのに役立つフレーズです。 マントラとポジティブなアファメーションは、感情の幸福に重要で、対処のための心地よい練習になります。

23.祈る

祈りは、宗教に関係なく、心の健康に大きな効果をもたらします。 祈りは、支配的な感情を解放し、穏やかな精神を築くことで、前向きな対処法をサポートします。

24.ストーリーを書き換える

ストレスがあると、最悪のシナリオや起こりうるネガティブな結果に目を向けてしまうことがあります。 時には、自分の状況のネガティブな結果しか見えないこともありますが、自分のストーリーを書き換えることは可能です。 ベストシナリオを考え、起こりうるポジティブな結果を見つけることで、最悪の状況でも自分を強化することができます。 悪いことを認め、正当性を確認する。しかし、そこで終わらずに、自分を強くしてくれるものを見つけに行く。

25.ラディカル・アクセプタンスを抱く

ラディカル・アクセプタンスとは、自分ではどうすることもできない辛い状況を、認め、受け入れ、我慢することで、生涯に渡って持ち続ける長い苦しみのトラウマにさせないようにするアプローチです。

26. ナップ

昼寝をすることで、心身ともに回復する。 昼寝の効果について、詳しくはこちらをご覧ください。

27.自分を感じさせてあげる

あなたの感情は有効であり、表現する必要があります。 あなたの人生の目的にもなっています。 あなたがどんな風に感じているのか、自分自身に時間を与えることが重要です。

28.自分の気持ちを正当化する

しかし、自分の感情は有効であることを受け入れることが重要です。 有効性は正確性を意味するものではありません。 自分の感情を常にコントロールすることはできませんが、それに対してどう反応し、どう対処するかはコントロールすることができます。

29.ビジュアライズ

静かで心地よい場所を視覚化することは、困難な状況に安らぎをもたらし、私たちの体のコルチゾールレベルを下げるのに役立ちます。 コーピングのための穏やかな場所を構築する視覚化テクニックの使用方法については、こちらをご覧ください。

30.思考のラビットホールを牽制する

思考が渦を巻き、困難な状況下で思考をコントロールできなくなることがよくあります。 もし、思考のラビットホールを認識できれば、困難な状況下でより簡単にそれに対処でき、克服するのがより困難なやる気をなくす状況になるのを防ぐことができます。