Shkolla e mesme mund të jetë një kohë e vështirë. Shpesh mund të ndjeni një humbje të kontrollit në shumë fusha të jetës suaj, gjë që çon në një nevojë intensive për mekanizma përballues gjatë kësaj periudhe kritike; prandaj, është një kohë vendimtare për të zhvilluar strategji të shëndetshme përballimi.

Nxënësit e shkollës së mesme janë ende duke mësuar se si të kuptojnë dhe menaxhojnë emocionet, konfliktet dhe përvojat e forta. Përveç kësaj, ata janë në mes të një periudhe ndryshimesh të rëndësishme fiziologjike. Pa një kuti mjetesh plot me aftësi pozitive përballuese, ata janë në rrezik të zhvillojnë strategji përballuese jo të shëndetshme ose të dëmshme që mund të kenë një ndikim të qëndrueshëm në jetën e tyre.

Është thelbësore të zhvillohet një plan përballimi i mbushur me aftësi që funksionojnë më mirë për nxënësit tuaj, kështu që shpresoj se do t'i ndihmoni ata të ndërtojnë një të tillë pasi të shikoni 30 aftësitë e mia më të preferuara të përballimit për jetën e përditshme të adoleshentëve!

1. Merrni frymë thellë

Hyni përmes hundës, 1...2...3... dhe nxirreni përmes gojës. Ekzistojnë një sërë teknikash të frymëmarrjes, por pavarësisht nga metoda që merrni, përdorimi i një ushtrimi të frymëmarrjes së thellë është i rëndësishëm. Frymëmarrja e thellë është thelbësore për të sjellë oksigjen në gjakun tuaj, për të ulur rrahjet e zemrës, presionin e gjakut dhe stresin. Unë sugjeroj gjithmonë të marrësh të paktën 3-5 frymë thellë përpara se të ndërmarrësh ndonjë veprim tjetër në një situatë emocionale. Sigurohuni që ta ndjeni frymën thellë në diafragmë, sepse frymëmarrja e cekëtka efekt të kundërt, duke shkaktuar rritje të ndjenjave ankthi! Frymëmarrja e thellë është gjithashtu një metodë e shkëlqyer për të qetësuar trupin dhe mendjen kur mbistimulohet.

2. Pini një pije uji

Ujë, ujë kudo, sigurohuni që të pini një pije! A e dini se uji është një mjet përballues! Uji është i rëndësishëm për hidratimin, i cili ndihmon trupin tonë të qëndrojë i ekuilibruar, kështu që pirja e mjaftueshme e ujit rregullisht mund t'ju ndihmojë të bëheni të stresuar. Megjithatë, veprimi i pirjes së ujit në momentin e stresit është gjithashtu i dobishëm për të rivendosur trupin dhe mendjen tuaj.

3. Hani një rostiçeri

Dum! Ushqimi i ushqimit mund të jetë një metodë efektive ose joefektive. Të kesh një ushqim të vogël të shëndetshëm 3. Të hash një meze të lehtë si arra, kos, agrume, madje edhe çokollatë të zezë ose një copë e vogël karamele mund të sigurojë një nxitje të shpejtë të kimikateve qetësuese të trurit. Kini kujdes nga ushqimet me sheqer të lartë, megjithatë! Ndërsa është e vërtetë që sheqeri nxit kimikatet e shëndetshme të trurit si dopamina dhe serotonina, sasitë e mëdha të sheqerit mund të shkaktojnë përkeqësim të ankthit dhe depresionit. Kështu që herën tjetër që të ndiheni të stresuar, shpërndani ushqimin e shëndetshëm!

4. Shkoni për një shëtitje ose vraponi

Ushtrime tërheqëse, të bazuara në shkencë, si ecja dhe vrapimi mund të nxisë nxitës të humorit në tru si endorfina dhe djeg kortizolin e tepërt, hormonin e stresit të trupit. Mos vraponi ose dilni nga situata që ju shkakton stres, sigurohuni që ta merrniato frymëmarrje të thella dhe më pas, le të dijë dikë që duhet të bëni një shëtitje ose të vraponi për t'u qetësuar.

5. Lëreni muzikën

Dëgjimi i muzikës emocionuese mund ta ndihmojë trurin të prodhojë ndjenja qetësie dhe pozitiviteti. Muzika është një mjet i fuqishëm për përballimin e adoleshentëve, ndaj mbajini ato kufje në dorë.

6. Vizatoni, pikturoni ose ngjyrosni

Vizatimi, pikturimi dhe ngjyrosja kanë efekte pozitive në përballimin dhe menaxhimin emocional për nxënësit e shkollave të mesme. Arti na ndihmon të përpunojmë dhe shprehim emocione të vështira ndër të tjera.

7. Gjeni një lodër nervoze ose stresi

Lodrat e rrahura dhe stresi ofrojnë një rrugë për kanalizimin e energjisë së tepërt të stimuluar si ajo e krijuar nga ankthi. Duke pasur një burim për të synuar lëvizjet e përsëritura, stresi dhe ankthi mund të reduktohen. Shumë fidgets janë të lehta dhe diskrete për t'u përdorur në situata stresuese.

8. Bëni një pozë joga

Procesi i jogës ka për qëllim të qetësojë trupin dhe mendjen tuaj, kështu që është një ushtrim i ndërtuar për përballimin. Procesi i pozave të thjeshta të jogës mund të lejojë shtrirje fizike që lehtëson tensionin si dhe fokus emocional që qetëson stresin.

9. Kërkoni dikë me të cilin të bisedoni

Të kesh dikë me të cilin të flasësh kur të duhet të përballesh me emocione të mëdha dhe situata dërrmuese, të ndihmon të ndash situatat në pjesë të menaxhueshme. Mund të ofrojë gjithashtu një perspektivë të ndryshme që do t'ju japë të rejamënyra për të përpunuar gjërat, për të ndihmuar në zgjidhjen e problemeve dhe një vend për të hequr qafe ndjenjat e rënda që mund të krijohen në situata stresuese. Ju mund të flisni për mënyrën se si ndiheni me të rriturit, miqtë dhe terapistë të besuar të familjes. Më mirë të flisni me dikë në anonimitet? Mund të telefononi një linjë të mbështetjes emocionale ose madje të dërgoni mesazhe në linja bisedash si kjo.

10. Shkruani atë

Ashtu si të bisedoni me dikë tjetër, të shkruani gjëra në revista, poezi ose tregime, mund të ofrojnë një rrugë për përpunimin e stresit që ju lejon të merrni parasysh ide të reja dhe organizoni mendimet tuaja për situatat me të cilat po përballeni. Kërkoni një person të preferuar dhe lëshoni emocionet tuaja. Të kesh një fletore të individualizuar ku mund të shprehesh është një domosdoshmëri për të përballuar. Nëse jeni të shqetësuar se dikush e lexon atë, atëherë gjithmonë mund të kërkoni një me kyç ose të shkruani duke përdorur një kod. Nëse keni një fletore dixhitale, gjithmonë mund ta mbroni atë me fjalëkalim.

11. Numëroni gjërat e mira

Kur jeni në një situatë stresuese, ndonjëherë mund të jetë e vështirë të shihni pozitiven për të gjitha emocionet që po përjetoni. Mbajtja e një liste mirënjohjeje, shkrimi i mendimeve pozitive, apo edhe thjesht renditja e gjërave që ju pëlqejnë që ju bëjnë të ndiheni të lumtur, mund të jetë një mënyrë shumë e suksesshme për të kthyer prapa trenin e negativitetit që shpesh krijohet. Krijo një rrjedhë mirënjohjeje duke kontrolluar këtë fantastikevideo që shpjegon pse fokusohemi te negativi dhe si mund të punojmë për ta ndryshuar atë!

12. Bëhuni në tokë

Jo, jo aq i bazuar! Ju duhet ta vendosni trupin tuaj në tokë. Ne tokëzojmë energjinë elektrike për të mos marrë një goditje, apo jo? Epo, emocionet tona janë gjithashtu me energji të lartë, kështu që ne duhet t'i bazojmë ato për t'i mbajtur ato që të mos na mposhtin. Ju mund të përdorni teknikën e thjeshtë 54321 të tokëzimit (5 gjëra që dëgjoni, 4 gjëra që shihni, 3 gjëra që mund të prekni, 2 gjëra që mund të nuhasni dhe një gjë që mund të shijoni) ose ushtrime të tjera të ndërgjegjes.

13. Bëni matematikë

Ju mund të jeni duke menduar, "Çfarë?! Si mund të më ndihmojë matematika të përballoj?!". Ju madje mund të ndiheni sikur matematika është një nga stresorët tuaj. Mos u shqetësoni, nuk keni pse të shpërndani librin shkollor të Algjebrës. Kur jeni tepër të stresuar, amigdala juaj (pjesa e trurit tuaj që është përgjegjëse për emocionet dhe reagimin e luftimit/fluturimit/ngrirjes rrëmben të menduarit tuaj, kështu që ju duhet të jeni në gjendje të angazhoni në mënyrë aktive korteksin paraballor (pjesa logjike e trurit tuaj ) në mënyrë që të qetësoheni dhe të merrni vendime të menduara. Numërimi ose bërja e matematikës së thjeshtë mendore mund të përfshijë korteksin paraballor, të ndalojë marrjen e amigdalës që po ndodh në trurin tuaj dhe t'ju lejojë kontrollin që ju nevojitet për të gjetur një aftësi të shëndetshme përballuese!

14. Gjeni një video qesharake ose të lezetshme

E qeshura redukton hormonin e stresit, kortizolin, në trupin tuaj dhe shikimin e gjërave të lezetshmendihmon në prodhimin e dopaminës, kimikatit të lumturisë në trurin tonë; prandaj, shpërndarja e videove qesharake të lezetshme të kafshëve është e mrekullueshme për të luftuar ndjenjat e vështira. Shikoni një përmbledhje të kafshëve qesharake dhe të lezetshme këtu!

15. Sillni memet

Memet aktivizojnë të njëjtat reaksione kimike si videot e lezetshme dhe qesharake! Ato ju japin ndjenja pozitive dhe ndërtojnë besimin tuaj se mund t'ia dilni me situata që ju shkaktojnë stres. Pra, shpërthejeni telefonin tuaj! Gjeni disa meme këtu.

16. Organizoni diçka

Angazhoni trurin tuaj logjik duke organizuar dhe pastruar. Ngritja dhe bërja e gjërave mund të jetë e vështirë kur jeni duke përjetuar ndjenja depresioni, por një hapësirë ​​e shëndetshme është e mrekullueshme për një mendje të shëndetshme.

17. Rrotulloni ose shpërndani disa vajra esencialë

Vajrat esencialë, si livanda, mund të kenë efekte qetësuese dhe relaksuese. Aromat janë burime të mrekullueshme që ofrojnë mënyra të shpejta dhe të lehta për të qetësuar trupin dhe mendjen tuaj.

18. Prisni atë

Shkruani ndjenjat, streset dhe situatat tuaja dërrmuese. Ndërsa jeni duke shkruar, sigurohuni që të vizualizoni ato ndjenja dhe stresorë që derdhen në faqe, pastaj grisni ose copëtoni letrën. Kjo do t'ju lejojë një mënyrë për të përpunuar dhe çliruar ndjenjat intensive.

19. Mblidhni një kafshë të vërtetë ose të mbushur

Të shpenzoni kohë duke përkëdhelur, mbajtur ose përqafuar një kafshë shtëpiake redukton stresin. Megjithatë,Përqafimi i një kafshe pellushi mund të çlirojë gjithashtu ndjenja të dobishme për reduktimin e kortizolit që ndihmojnë gjithashtu në përballimin e stresit! Pra, në fund të fundit mos i dhuroni të gjitha gjërat tuaja të fryra!

20. Bëj diçka të mirë për dikë

Veprimet e rastësishme të mirësisë na ndihmojnë të ndërtojmë guxim dhe lumturi, si dhe na japin një ndjenjë kontrolli në jetën tonë. Koha me miqtë është e rëndësishme për përballimin, kështu që ju mund të punoni në dy aftësi përballuese së bashku nëse kaloni kohë me miqtë duke ndihmuar të tjerët.

21. Medito

Meditimi është një tjetër teknikë qetësuese e vetëdijes që të lejon të përballosh kur ndihesh i mbytur. Meditimi është veçanërisht i dobishëm për ndjenjat e jorealitetit. Shikoni këtë video për një meditim të udhëhequr.

22. Merrni një mantra

Një mantra është një frazë që ju përsërisni që ju ndihmon në meditim, si dhe duke shkaktuar mendime pozitive. Mantrat dhe pohimet pozitive janë të rëndësishme për mirëqenien emocionale dhe shërbejnë si ushtrime të këndshme për përballimin.

23. Lutuni

Namazi, pavarësisht nga feja juaj, mund të jetë një përfitim i madh për shëndetin tuaj emocional. Lutja mbështet metoda pozitive të përballimit nëpërmjet çlirimit të ndjenjave të kontrollit dhe ndërtimit të një shpirti të qetë.

24. Rishkruajeni historinë tuaj

Stresi shpesh mund të na bëjë të fokusohemi në skenarin më të keq dhe në rezultatet e mundshme negative. Ndonjëherë ne mund të jemi në gjendje të shohim vetëm rezultatet negative të situatës sonë, por ju mundenirishkruani historinë tuaj! Ju mund ta ktheni atë për të shqyrtuar skenarin më të mirë dhe për të gjetur disa rezultate të mundshme pozitive. Mund të përdorni edhe situatën më të keqe për të forcuar veten. Pranojeni të keqen dhe vërtetoni ndjenjat tuaja, por mos u ndalni me kaq, përkundrazi vazhdoni të gjeni një fitim që do t'ju bëjë më të fortë.

25. Përqafoni pranimin radikal

Pranimi radikal është një qasje që na lejon të pranojmë, pranojmë dhe tolerojmë situatat e dhimbshme që nuk mund t'i kontrollojmë pa i lejuar ato të kthehen në trauma të vuajtura të mbartura gjatë gjithë jetës sonë.

26. Dremitja

Dremija ju rikthen, si fizikisht ashtu edhe mendërisht. Shikoni këtu për të mësuar më shumë rreth përfitimeve të dremitjes.

27. Lëreni veten të ndihet

Lëreni të shkojë. Ndjenjat tuaja janë të vlefshme dhe ato duhet të shprehen. Ato i shërbejnë një qëllimi në jetën tuaj. Është e rëndësishme që t'i lini vetes një moment për të ndier çfarëdo lloji që ndiheni.

28. Vërtetoni ndjenjat tuaja

Shpesh njerëzit përpiqen të përqendrohen në arsyen pse nuk duhet të ndihen në një mënyrë të caktuar; megjithatë, është e rëndësishme që të pranoni se ndjenjat tuaja janë të vlefshme. Vlefshmëria nuk tregon saktësi. Ne nuk mund të kontrollojmë gjithmonë se si ndihemi, por mund të kontrollojmë se si reagojmë ndaj tyre, si dhe se si veprojmë përmes tyre.

29. Vizualizoni

Vizualizimi i vendeve të qeta dhe rehati sjell një ndjenjë paqeje në vështirësisituata dhe ndihmon trupin tonë të ulë nivelet e kortizolit. Mësoni se si të përdorni teknikat e vizualizimit për të ndërtuar një vend të qetë për përballimin këtu.

30. Rein in the Rabbit Hole of Thought

Shpesh mendimet tona rrotullohen dhe ne mund të humbasim kontrollin e të menduarit gjatë ndjenjave të vështira. Nëse e njohim vrimën e lepurit të mendimit, atëherë mund ta luftojmë më lehtë atë gjatë situatave sfiduese dhe t'i mbajmë ato që të mos bëhen situata demotivuese, të cilat janë shumë më të vështira për t'u kapërcyer.