Середній шкільний вік може бути складним періодом. Ви часто відчуваєте втрату контролю над багатьма сферами свого життя, що призводить до гострої потреби в механізмах подолання труднощів у цей критичний період; отже, це важливий час для розвитку здорових стратегій подолання труднощів.

Діти середнього шкільного віку все ще вчаться розуміти та керувати сильними емоціями, конфліктами та переживаннями. Крім того, вони перебувають у розпалі періоду значних фізіологічних змін. Не маючи інструментарію, повного позитивних навичок подолання труднощів, вони ризикують розвинути нездорові або шкідливі стратегії подолання, які можуть мати тривалий вплив на їхнє життя.

Важливо розробити план подолання труднощів, наповнений навичками, які найкраще підходять для ваших учнів, тому я сподіваюся, що ви допоможете їм скласти такий план після того, як ознайомитеся з моїми топ-30 улюбленими навичками подолання труднощів у повсякденному житті підлітків!

1. зробіть глибокий вдих

Вдих через ніс, 1...2...3... і видих через рот. Існує безліч дихальних технік, але незалежно від того, який підхід ви використовуєте, важливо використовувати вправи на глибоке дихання. Глибоке дихання має вирішальне значення для надходження кисню в кров, зниження серцебиття, артеріального тиску і стресу. Я завжди раджу зробити принаймні 3-5 глибоких вдихів, перш ніж виконувати будь-які інші дії вПереконайтеся, що ви відчуваєте, як дихання глибоко входить у діафрагму, тому що поверхневе дихання має протилежний ефект, викликаючи посилення тривожних почуттів! Глибоке дихання також є чудовим методом заспокоєння тіла і розуму, коли вони перезбуджені.

2. випийте води

Вода, вода скрізь, обов'язково випийте! Чи знаєте ви, що вода - це інструмент для подолання стресу? Вода важлива для гідратації, яка допомагає нашому організму залишатися збалансованим, тому регулярне вживання достатньої кількості води може підтримати вас у стані стресу. Однак, вживання води в момент стресу також корисно для перезавантаження вашого тіла і розуму.

3. перекусити

Ням-ням! Перекус може бути як ефективним, так і неефективним методом подолання стресу. Невеликий здоровий 3. Перекусити горіхами, йогуртом, цитрусовими і навіть чорним шоколадом або невеликим шматочком цукерки може забезпечити швидкий приплив заспокійливих хімічних речовин у мозку. Однак будьте обережні з продуктами з високим вмістом цукру! Хоча це правда, що цукор підвищує вміст корисних хімічних речовин у мозку, таких як дофамін і серотонін, але велика кількість цукру в організмі можецукор може викликати тривогу і депресію. Тому наступного разу, коли ви відчуєте стрес, візьміть до рук здорову їжу!

4. прогуляйтеся або побігайте

Захоплюючі, науково обґрунтовані вправи, такі як ходьба та біг, можуть стимулювати вироблення в мозку гормонів, що підвищують настрій, таких як ендорфіни, і спалювати надлишок кортизолу, гормону стресу. Не просто біжіть або виходьте з ситуації, яка викликає у вас стрес, обов'язково зробіть глибокі вдихи, а потім скажіть комусь, що вам потрібно прогулятися або пробігтися, щоб заспокоїтися.

5. впустити музику

Прослуховування підбадьорливої музики може допомогти мозку створити відчуття спокою та позитиву. Музика - це потужний інструмент для подолання труднощів у підлітковому віці, тому тримайте навушники під рукою.

6. малювати, фарбувати або розфарбовувати

Малювання, живопис та розмальовки позитивно впливають на подолання труднощів та управління емоціями у дітей середнього шкільного віку. Мистецтво, серед іншого, допомагає нам обробляти та виражати складні емоції.

7. знайдіть іграшку для непосиди або зняття стресу

Іграшки для непосидючих і стресових ситуацій - це спосіб спрямувати надмірно збуджену енергію, наприклад, створену тривогою. Маючи джерело, на яке можна спрямувати повторювані рухи, можна зменшити стрес і тривогу. Багато іграшок для непосидючих легко і дискретно використовувати в стресових ситуаціях.

8. прийміть позу йоги

Процес йоги спрямований на заспокоєння тіла і розуму, тобто це вправа, створена для подолання стресу. Процес виконання простих поз йоги може дозволити фізичну розтяжку, яка зменшує напругу, а також емоційну концентрацію, яка заспокоює стрес.

9. знайдіть когось, з ким можна поговорити

Наявність когось, з ким можна поговорити, коли вам потрібно впоратися з сильними емоціями та ситуаціями, що переповнюють вас, допомагає вам розбити ситуацію на керовані частини. Це також може забезпечити іншу перспективу, яка дасть вам нові способи обробки речей, допоможе у вирішенні проблем і місце, де можна відпустити важкі почуття, які можуть накопичуватися в стресових ситуаціях. Ви можете поговорити про те, як ви себе почуваєте, здовірені дорослі, друзі та сімейні терапевти. Бажаєте поговорити з кимось анонімно? Ви можете зателефонувати на лінію емоційної підтримки або навіть написати повідомлення в чаті для однолітків, як на цьому сайті.

10. Випиши.

Так само, як і розмови з кимось іншим, запис у щоденниках, вірші чи оповідання можуть стати способом подолання стресу, який дозволяє розглянути нові ідеї та впорядкувати свої думки щодо ситуацій, з якими ви стикаєтесь. Знайдіть улюблену людину і дайте волю своїм емоціям. Для подолання стресу необхідно мати індивідуальний блокнот, де ви можете висловити свої думки. Якщо у вас єбоїтеся, що хтось його прочитає, то завжди можна знайти записник із замком або писати за допомогою коду. Якщо у вас є цифровий блокнот, ви завжди можете захистити його паролем.

11. підраховуй хороші речі

Коли ви перебуваєте в стресовій ситуації, іноді буває важко побачити позитив у всіх емоціях, які ви відчуваєте. Ведення списку подяк, написання позитивних думок або навіть просто перерахування речей, які вам подобаються і роблять вас щасливими, може бути дуже успішним способом розвернути потяг негативу, який часто накопичується. Створіть потік подяки, переглянувши це чудове відеоЦе пояснює, чому ми зосереджуємося на негативі і як ми можемо працювати, щоб змінити його!

12. Заземлитися.

Ні, не в тому сенсі! Вам потрібно заземлити своє тіло. Ми заземлюємо електрику, щоб не отримати удар струмом, так? Наші емоції теж мають високу енергію, тому нам потрібно заземлити їх, щоб вони не переповнювали нас. Ви можете використовувати просту техніку заземлення 54321 (5 речей, які ви чуєте, 4 речі, які ви бачите, 3 речі, до яких ви можете доторкнутися, 2 речі, які ви можете відчути, і одну річ, яку ви можете спробувати на смак), або жінші вправи на уважність.

13. Вивчайте математику

Можливо, ви думаєте: "Що?! Як математика може допомогти мені впоратися?!". Можливо, ви навіть відчуваєте, що математика є одним із ваших стресорів. Не хвилюйтеся, вам не потрібно розгортати підручник з алгебри. Коли ви відчуваєте надмірний стрес, мигдалеподібне тіло (частина мозку, яка відповідає за емоції та реакцію "бігти/втікати/застигнути") перехоплює ваше мислення, тому вам потрібно вміти активно залучати префронтальну ділянку мозку.Щоб заспокоїтися і приймати обдумані рішення, потрібно задіяти префронтальну кору (логічну частину мозку). Рахунок або прості розумові обчислення можуть задіяти префронтальну кору, зупинити поглинання мигдалини, яке відбувається у вашому мозку, і дати вам контроль, необхідний для того, щоб знайти здорову навичку подолання труднощів!

14. знайдіть смішне або миле відео

Сміх знижує рівень гормону стресу, кортизолу, у вашому організмі, а погляд на милі речі допомагає виробляти дофамін - хімічну речовину щастя в нашому мозку; тому кумедні відео з милими тваринами чудово допомагають боротися з важкими почуттями. Дивіться добірку кумедних і милих тварин тут!

15. Вмикайте меми

Меми активують ті ж хімічні реакції, що й милі та кумедні відео! Вони дарують вам позитивні емоції та зміцнюють впевненість у тому, що ви можете впоратися з ситуаціями, які викликають у вас стрес. Тож дістаньте свій телефон! Знайдіть кілька мемів тут.

16. організувати щось

Залучайте свій логічний мозок, організовуючи і прибираючи. Вставати і робити щось може бути складно, коли ви відчуваєте почуття депресії, але здоровий простір чудово підходить для здорового розуму.

17. нанесіть або розведіть деякі ефірні олії

Ефірні олії, такі як лаванда, можуть мати заспокійливий і розслабляючий ефект. Аромати - це чудовий ресурс, який забезпечує швидкий і простий спосіб заспокоїти тіло і розум.

18. Подрібнити.

Записуйте свої почуття, стреси та ситуації, які вас переповнюють. Коли ви пишете, обов'язково візуалізуйте ці почуття та стреси, що виливаються на сторінку, а потім порвіть або подрібніть папір. Це дасть вам змогу обробити та вивільнити сильні почуття.

19. Притисніть до себе справжнього або м'якого домашнього улюбленця

Час, проведений з домашнім улюбленцем, зменшує стрес. Однак, притискаючись до м'якої іграшки, ви також можете відчути корисні почуття, що знижують рівень кортизолу, які також допомагають впоратися зі стресом! Тож, не віддавайте всі свої м'які іграшки!

20. зробити щось приємне для когось

Випадкові акти доброти допомагають нам зміцнити сміливість і щастя, а також дають нам відчуття контролю над своїм життям. Час з друзями важливий для подолання стресу, тому ви можете працювати над двома навичками подолання стресу разом, якщо будете проводити час з друзями, допомагаючи іншим.

21. Медитувати.

Медитація - це ще одна техніка заспокоєння, яка дозволяє впоратися з відчуттям занурення в себе. Медитація особливо корисна при відчутті нереальності. Подивіться це відео про медитацію з інструктором.

22. Знайди мантру

Мантра - це фраза, яку ви повторюєте і яка допомагає вам у медитації, а також запускає позитивні думки. Мантри та позитивні афірмації важливі для емоційного благополуччя і слугують приємними вправами для подолання труднощів.

23. Моліться.

Молитва, незалежно від вашого віросповідання, може бути дуже корисною для вашого емоційного здоров'я. Молитва підтримує позитивні методи подолання труднощів, звільняючи від почуття контролю і зміцнюючи спокійний дух.

24. перепишіть свою історію

Стрес часто змушує нас зосереджуватися на найгіршому сценарії та можливих негативних наслідках. Іноді ми можемо бачити лише негативні наслідки нашої ситуації, але ви можете переписати свою історію! Ви можете перевернути її, щоб розглянути найкращий сценарій і знайти кілька можливих позитивних наслідків. Ви можете використовувати навіть найгіршу ситуацію, щоб зміцнити себе. Визнайте погане і підтвердітьсвої почуття, але не зупиняйтеся на досягнутому, а продовжуйте шукати те, що зробить вас сильнішими.

25. прийняти радикальне прийняття

Радикальне прийняття - це підхід, який дозволяє нам визнавати, приймати і терпіти болючі ситуації, які ми не можемо контролювати, не дозволяючи їм перетворитися на довготривалу травму, яку ми проносимо через усе наше життя.

26. Спати.

Сон відновлює вас як фізично, так і розумово. Перевірте тут, щоб дізнатися більше про переваги сну.

27. дозвольте собі відчути

Відпустіть це. Ваші почуття є дійсними, і їх потрібно висловлювати. Вони слугують певній меті у вашому житті. Важливо, щоб ви дозволили собі відчути те, що ви відчуваєте, незалежно від того, як ви себе почуваєте.

28. перевірте свої почуття

Часто люди намагаються зосередитися на тому, чому вони не повинні відчувати певні почуття, однак важливо визнати, що ваші почуття є дійсними. Дійсність не означає точність. Ми не завжди можемо контролювати свої почуття, але ми можемо контролювати те, як ми реагуємо на них, а також те, як ми їх опрацьовуємо.

29. Уявіть

Візуалізація тихих, затишних місць приносить відчуття спокою у складних ситуаціях і допомагає нашому організму знизити рівень кортизолу. Дізнайтеся про те, як використовувати техніки візуалізації, щоб створити спокійне місце для подолання труднощів, тут.

30. запрягти в кролячу нору думки

Часто наші думки закручуються по спіралі, і ми можемо втратити контроль над своїм мисленням під час складних почуттів. Якщо ми розпізнаємо кролячу нору думки, то зможемо легше боротися з нею під час складних ситуацій і не дамо їм перетворитися на демотивуючі ситуації, які набагато складніше подолати.