Mellemskolen kan være en svær tid. Man kan ofte føle et tab af kontrol på så mange områder i sit liv, hvilket fører til et intenst behov for mestringsmekanismer i denne kritiske periode; derfor er det et afgørende tidspunkt at udvikle sunde mestringsstrategier.

Elever på mellemtrinnet er stadig ved at lære at forstå og håndtere intense følelser, konflikter og oplevelser. Derudover er de midt i en periode med betydelige fysiologiske forandringer. Uden en værktøjskasse fuld af positive copingfærdigheder risikerer de at udvikle usunde eller skadelige copingstrategier, der kan have en varig indvirkning på deres liv.

Det er vigtigt at udvikle en mestringsplan fyldt med færdigheder, der fungerer bedst for dine elever, så jeg håber, du vil hjælpe dem med at opbygge en, når du har set mine 30 foretrukne mestringsfærdigheder til teenageres hverdag!

1. Tag en dyb indånding

Ind gennem næsen, 1...2...3... og ud gennem munden. Der findes en række forskellige vejrtrækningsteknikker, men uanset hvilken tilgang du vælger, er det vigtigt at bruge en dyb vejrtrækningsøvelse. Dyb vejrtrækning er afgørende for at bringe ilt ind i dit blod, sænke hjerteslag, blodtryk og stress. Jeg foreslår altid, at du tager mindst 3-5 dybe vejrtrækninger, før du foretager dig noget andet i enSørg for at mærke åndedrættet dybt i mellemgulvet, for overfladisk vejrtrækning har den modsatte effekt og øger angstfølelsen! Dyb vejrtrækning er også en god metode til at berolige kroppen og sindet, når man er overstimuleret.

2. Tag et glas vand

Vand, vand overalt, sørg for at tage en drink! Vidste du, at vand er et redskab til at klare sig! Vand er vigtigt for hydrering, som hjælper vores kroppe med at holde sig i balance, så at drikke nok vand regelmæssigt kan hjælpe dig med at blive stresset. Men handlingen med at tage en drink vand i stressøjeblikket er også gavnlig for at nulstille din krop og dit sind.

3. Tag en snack

Mums! Mellemmåltider kan være en effektiv eller ineffektiv mestringsmetode. En lille sund snack som nødder, yoghurt, citrusfrugter og endda mørk chokolade eller et lille stykke slik kan give et hurtigt boost af beroligende hjernekemikalier. Vær dog forsigtig med fødevarer med højt sukkerindhold! Selvom det er sandt, at sukker booster sunde hjernekemikalier som dopamin og serotonin, kan store mængder afSukker kan forværre angst og depression. Så næste gang du føler dig stresset, så find den sunde mad frem!

4. Gå eller løb en tur

Engagerende, videnskabeligt baserede øvelser som gå- og løbeture kan give humørsvingninger i hjernen som endorfiner og forbrænde overskydende kortisol, kroppens stresshormon. Lad være med bare at løbe eller gå ud af den situation, der stresser dig, sørg for at tage de dybe indåndinger, og lad så nogen vide, at du har brug for at gå eller løbe en tur for at falde til ro.

5. Luk musikken ind

At lytte til opløftende musik kan hjælpe hjernen med at producere følelser af ro og positivitet. Musik er et stærkt redskab til at håndtere teenagere, så hav hovedtelefonerne ved hånden.

6. Tegn, mal eller farvelæg

Tegning, maling og farvelægning har positive effekter på mestring og følelsesmæssig håndtering for elever på mellemtrinnet. Kunst hjælper os blandt andet med at bearbejde og udtrykke svære følelser.

7. Find en fidget eller stress legetøj

Fidget- og stresslegetøj giver mulighed for at kanalisere overstimuleret energi som den, der skabes af angst. Ved at have en kilde, som man kan målrette gentagne bevægelser mod, kan stress og angst reduceres. Mange fidgets er nemme og diskrete at bruge i stressede situationer.

8. Slå en yoga-stilling an

Yogaprocessen har til formål at berolige din krop og dit sind, og det er derfor en øvelse, der er bygget til at klare sig. Processen med enkle yogastillinger kan muliggøre fysisk strækning, der lindrer spændinger, samt følelsesmæssigt fokus, der beroliger stress.

9. Søg efter nogen at tale med

At have nogen at tale med, når du har brug for at håndtere store følelser og overvældende situationer, hjælper dig med at nedbryde situationer i håndterbare dele. Det kan også give et andet perspektiv, der vil give dig nye måder at behandle ting på, hjælp til problemløsning og et sted at give slip på de tunge følelser, der kan opbygges i stressede situationer. Du kan tale om, hvordan du har det medvoksne, du stoler på, venner og familieterapeuter. Vil du hellere tale med nogen anonymt? Du kan ringe til en følelsesmæssig støttelinje eller endda sende beskeder til chatlines som denne.

10. Skriv det ud

Ligesom at tale om tingene med en anden, kan det at skrive ting ud i dagbøger, poesi eller historier give en mulighed for at bearbejde stress, hvilket giver dig mulighed for at overveje nye ideer og organisere dine tanker om de situationer, du står over for. Søg en yndlingsperson og lad dine følelser komme ud. At have en individualiseret notesbog, hvor du kan udtrykke dig, er et must-have for at klare sig. Hvis duer bekymret for, at nogen skal læse den, så kan du altid finde en med lås eller skrive med en kode. Hvis du har en digital notesbog, kan du altid beskytte den med en adgangskode.

11. Tæl de gode ting sammen

Når du er i en stresset situation, kan det nogle gange være svært at se det positive i alle de følelser, du oplever. At føre en taknemmelighedsliste, skrive positive tanker eller endda bare liste ting, du kan lide, som gør dig glad, kan være en meget vellykket måde at vende den negative spiral, der ofte opbygges. Skab et flow af taknemmelighed ved at se denne fantastiske videoder forklarer, hvorfor vi fokuserer på det negative, og hvordan vi kan arbejde på at ændre det!

12. Få jordforbindelse

Nej, ikke den slags jordforbindelse! Du er nødt til at få din krop jordet. Vi jordforbinder elektricitet for at undgå at få stød, ikke? Vores følelser er også højenergiske, så vi er nødt til at jordforbinde dem for at undgå, at de overvælder os. Du kan bruge den enkle 54321-jordforbindelse (5 ting, du hører, 4 ting, du ser, 3 ting, du kan røre ved, 2 ting, du kan lugte, og en ting, du kan smage) ellerandre mindfulness-øvelser.

13. Lav matematik

Du tænker måske: "Hvad? Hvordan kan matematik hjælpe mig med at klare det?". Du føler måske endda, at matematik er en af dine stressfaktorer. Bare rolig, du behøver ikke at finde algebra-bogen frem. Når du bliver alt for stresset, kaprer din amygdala (den del af din hjerne, der er ansvarlig for følelser og kamp/flugt/fryse-reaktionen) din tænkning, så du skal være i stand til aktivt at engagere den præfrontaleAt tælle eller lave simpel mental matematik kan aktivere den præfrontale cortex, stoppe den amygdala-overtagelse, der sker i din hjerne, og give dig den kontrol, du har brug for til at finde en sund mestringsevne!

14. Find en sjov eller sød video

At grine reducerer stresshormonet kortisol i kroppen, og at se på søde ting hjælper med at producere dopamin, lykkestoffet i vores hjerner; derfor er det godt at finde de sjove videoer med søde dyr frem for at bekæmpe svære følelser. Se en samling af sjove og søde dyr her!

15. Kom med memerne

Memes aktiverer de samme kemiske reaktioner som søde og sjove videoer! De giver dig positive følelser og opbygger din tillid til, at du kan klare dig igennem situationer, der stresser dig. Så find din telefon frem! Find nogle memes her.

16. Organiser noget

Aktivér din logiske hjerne ved at organisere og rydde op. Det kan være svært at komme op og gøre noget, når man er deprimeret, men et sundt rum er godt for et sundt sind.

17. Rul på eller fordel nogle æteriske olier

Æteriske olier, som lavendel, kan virke beroligende og afslappende. Dufte er vidunderlige ressourcer, der giver hurtige og nemme måder at berolige din krop og dit sind på.

18. makulere det

Skriv dine følelser, stress og overvældende situationer ned. Mens du skriver, skal du sørge for at visualisere de følelser og stressfaktorer, der strømmer ud på siden, og derefter rive eller makulere papiret. Dette vil give dig en måde at bearbejde og frigøre intense følelser på.

19. Kram et ægte eller udstoppet kæledyr

At bruge tid på at klappe, holde eller kramme et kæledyr reducerer stress. Men at kramme et tøjdyr kan også frigive gavnlige kortisolreducerende følelser, der også hjælper med at håndtere stress! Så giv ikke alle dine tøjdyr væk alligevel!

20. Gør noget rart for nogen

Tilfældige venlige handlinger hjælper os med at opbygge mod og glæde og giver os en følelse af kontrol i vores liv. Tid med venner er vigtigt for at klare sig, så du kan arbejde på to mestringsevner sammen, hvis du bruger tid med venner på at hjælpe andre.

21. Meditere

Meditation er en anden mindfulness-beroligelsesteknik, der giver dig mulighed for at klare dig, når du føler dig oversvømmet. Meditation er især nyttig til følelser af uvirkelighed. Se denne video for en guidet meditation.

22. Få et mantra

Et mantra er en sætning, som du gentager, og som hjælper dig i meditation og ved at udløse positive tanker. Mantraer og positive bekræftelser er vigtige for det følelsesmæssige velbefindende og fungerer som behagelige øvelser i mestring.

23. Bed

Bøn, uanset religion, kan være en stor fordel for din følelsesmæssige sundhed. Bøn understøtter positive mestringsmetoder ved at frigøre følelser af kontrol og opbygge en rolig ånd.

24. Skriv din historie om

Stress kan ofte få os til at fokusere på det værst tænkelige scenarie og de mulige negative udfald. Nogle gange kan vi måske kun se de negative udfald af vores situation, men du kan omskrive din historie! Du kan vende det om til at overveje det bedst tænkelige scenarie og finde nogle mulige positive udfald. Du kan bruge selv den værste situation til at styrke dig selv. Anerkend det dårlige, og validerdine følelser, men stop ikke der, fortsæt i stedet med at finde en gevinst, der vil gøre dig stærkere.

25. omfavne radikal accept

Radikal accept er en tilgang, der giver os mulighed for at anerkende, acceptere og tolerere de smertefulde situationer, som vi ikke kan kontrollere, uden at lade dem blive til langvarige traumer, som vi bærer rundt på hele livet.

26. Nap

En lur restituerer dig, både fysisk og mentalt. Se her for at lære mere om fordelene ved en lur.

27. lad dig selv føle

Giv slip. Dine følelser er gyldige, og de skal udtrykkes. De tjener et formål i dit liv. Det er vigtigt, at du giver dig selv et øjeblik til at føle, hvad du end føler.

28. Validér dine følelser

Ofte forsøger folk at fokusere på, hvorfor de ikke bør føle på en bestemt måde, men det er vigtigt, at du accepterer, at dine følelser er gyldige. Gyldighed betyder ikke nøjagtighed. Vi kan ikke altid kontrollere, hvordan vi føler, men vi kan kontrollere, hvordan vi reagerer på dem, og hvordan vi arbejder med dem.

29. Visualiser

Visualisering af rolige, trøstende steder giver en følelse af fred i vanskelige situationer og hjælper vores krop med at sænke kortisolniveauet. Lær om, hvordan du bruger visualiseringsteknikker til at opbygge et fredfyldt sted til mestring her.

30. Tøm kaninhullet for tanker

Ofte går vores tanker i en spiral, og vi kan miste kontrollen over vores tanker under vanskelige følelser. Hvis vi genkender tankens kaninhul, kan vi lettere bekæmpe det under udfordrende situationer og forhindre, at de bliver demotiverende situationer, som er meget sværere at overvinde.