Orta məktəb çətin vaxt ola bilər. Siz tez-tez həyatınızın bir çox sahələrində nəzarət itkisini hiss edə bilərsiniz, bu da bu kritik dövrdə mübarizə mexanizmlərinə güclü ehtiyac yaradır; buna görə də, sağlam mübarizə strategiyaları hazırlamaq üçün həlledici vaxtdır.

Orta məktəb şagirdləri hələ də gərgin duyğuları, münaqişələri və təcrübələri başa düşməyi və idarə etməyi öyrənirlər. Bundan əlavə, onlar əhəmiyyətli fizioloji dəyişiklik dövrünün ortasındadırlar. Müsbət mübarizə bacarıqları ilə dolu alətlər qutusu olmadan, onların həyatlarına davamlı təsir göstərə biləcək qeyri-sağlam və ya zərərli mübarizə strategiyaları inkişaf etdirmək riski var.

Ən yaxşı işləyən bacarıqlarla dolu mübarizə planı hazırlamaq vacibdir. Tələbələriniz üçün, buna görə də ümid edirəm ki, yeniyetmələrin gündəlik həyatı üçün mənim ən çox sevdiyim 30 mübarizə bacarığını yoxladıqdan sonra onlara bir bacarıq yaratmağa kömək edəcəksiniz!

1. Dərin nəfəs alın

Burnunuzla daxil edin, 1...2...3... və ağzınızdan nəfəs alın. Müxtəlif tənəffüs üsulları var, lakin hansı yanaşmadan asılı olmayaraq, dərin nəfəs məşqlərindən istifadə etmək vacibdir. Dərin nəfəs qanınıza oksigen gətirmək, ürək döyüntülərini, qan təzyiqini və stressi azaltmaq üçün vacibdir. Mən həmişə emosional vəziyyətdə başqa bir hərəkət etməzdən əvvəl ən azı 3-5 dərin nəfəs almağı təklif edirəm. Nəfəsi diafraqmanın dərinliyində hiss etdiyinizə əmin olun, çünki dayaz nəfəsəks təsir göstərir, artan narahat hisslərə səbəb olur! Dərindən nəfəs almaq həm də həddən artıq stimullaşdırıldıqda bədəni və zehni sakitləşdirməyin əla üsuludur.

2. Su İçməli

Su, hər yerdə su içdiyinizə əmin olun! Suyun mübarizə vasitəsi olduğunu bilirdinizmi? Su bədənimizin balanslı qalmasına kömək edən nəmləndirmə üçün vacibdir, buna görə də müntəzəm olaraq kifayət qədər su içmək stresli olmağınıza kömək edə bilər. Bununla belə, stress anında su içmək hərəkəti bədəninizi və zehninizi yenidən qurmaq üçün də faydalıdır.

3. Qəlyanaltı edin

Yum! Qəlyanaltı həm təsirli, həm də səmərəsiz ola bilər. Kiçik bir sağlam qidaya sahib olmaq 3. Fındıq, qatıq, sitrus meyvələri və hətta tünd şokolad və ya kiçik bir konfet kimi qəlyanaltılar beyini sakitləşdirən kimyəvi maddələrin sürətlə artmasına səbəb ola bilər. Bununla belə, yüksək şəkərli qidalardan diqqətli olun! Şəkərin dopamin və serotonin kimi sağlam beyin kimyəvi maddələrini artırdığı doğru olsa da, böyük miqdarda şəkər narahatlıq və depressiyanın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Beləliklə, növbəti dəfə stress hiss etdiyiniz zaman sağlam qidadan imtina edin!

4. Gəzinti və ya qaçışa gedin

Gəzinti kimi maraqlı, elmi əsaslı məşqlər və qaçış beyində endorfinlər kimi əhval-ruhiyyəni artıra bilər və bədənin stress hormonu olan artıq kortizolu yandıra bilər. Stressə səbəb olan vəziyyətdən sadəcə qaçmayın və ya kənara çıxmayın, qəbul etdiyinizə əmin oluno dərin nəfəslər və sonra kiməsə sakitləşmək üçün gəzmək və ya qaçmaq lazım olduğunu bildirin.

5. Musiqiyə icazə verin

Möhtəşəm musiqi dinləmək beynin sakitlik və pozitivlik hissləri yaratmasına kömək edə bilər. Musiqi yeniyetmələrin öhdəsindən gəlmək üçün güclü vasitədir, ona görə də bu qulaqlıqları əlinizdə saxlayın.

6. Çək, Boya və ya Rənglə

Rəsm etmək, rəngləmək və rəngləmək orta məktəb şagirdlərinin öhdəsindən gəlməyə və emosional idarəetməyə müsbət təsir göstərir. İncəsənət bizə çətin hissləri emal etməyə və ifadə etməyə kömək edir.

7. Fidget və ya Stress Oyuncağı tapın

Hərəkətsiz və stresli oyuncaqlar həddən artıq stimullaşdırılan enerjini, məsələn, narahatlığın yaratdığı enerjinin ötürülməsi üçün bir yol təqdim edir. Təkrarlanan hərəkətləri hədəf alan bir mənbəyə sahib olmaqla, stress və narahatlığı azaltmaq olar. Stressli vəziyyətlərdə bir çox fidgetlərdən istifadə etmək asan və diskretdir.

8. Yoqa pozası verin

Yoqa prosesi bədəninizi və zehninizi sakitləşdirmək üçün nəzərdə tutulub, buna görə də bu, mübarizə aparmaq üçün qurulmuş bir məşqdir. Sadə yoqa pozaları prosesi gərginliyi azaldan fiziki dartmaya, eləcə də stressi sakitləşdirən emosional diqqətə imkan verə bilər.

9. Danışmaq üçün Kimisə Axtarın

Böyük emosiyaların və hədsiz situasiyaların öhdəsindən gəlmək lazım olanda danışacaq birisinin olması vəziyyətləri idarə oluna bilən hissələrə ayırmağa kömək edir. O, həm də sizə yenilik verəcək fərqli bir perspektiv təmin edə bilərşeyləri emal etmək yolları, problemin həllinə kömək etmək və stresli vəziyyətlərdə yarana biləcək ağır hissləri buraxmaq üçün bir yer. Etibarlı böyüklər, dostlar və ailə terapevtləri ilə necə hiss etdiyiniz barədə danışa bilərsiniz. Anonim kiminləsə danışmaq daha yaxşıdır? Siz emosional dəstək xəttinə zəng edə və ya hətta bunun kimi həmyaşıd söhbət xətlərinə mesaj göndərə bilərsiniz.

10. Onu yazın

Başqası ilə hər şeyi danışmaq, jurnallarda, şeirlərdə və ya hekayələrdə hər şeyi yazmaq kimi, yeni ideyaları nəzərdən keçirməyə imkan verən stressi idarə etmək üçün bir yol təmin edə bilər. qarşılaşdığınız vəziyyətlər haqqında düşüncələrinizi təşkil edin. Sevdiyiniz insanı axtarın və duyğularınızı buraxın. Özünüzü ifadə edə biləcəyiniz fərdi notebooka sahib olmaq, öhdəsindən gəlmək üçün mütləq olmalıdır. Kiminsə onu oxumasından narahatsınızsa, o zaman hər zaman kilidli birini axtara və ya koddan istifadə edərək yaza bilərsiniz. Rəqəmsal notebookunuz varsa, onu həmişə parolla qoruya bilərsiniz.

11. Yaxşı şeyləri sayın

Stressli vəziyyətdə olduğunuz zaman, yaşadığınız bütün emosiyaların müsbət tərəfini görmək bəzən çətin ola bilər. Minnətdarlıq siyahısını tutmaq, müsbət fikirlər yazmaq və ya sadəcə xoşunuza gələn şeyləri sadalamaq, sizi xoşbəxt edən şeyləri sadalamaq, tez-tez yığılan mənfilik qatarını geri qaytarmaq üçün çox uğurlu bir yol ola bilər. Bu möcüzəni yoxlayaraq minnətdarlıq axını yaradınneqativlərə niyə diqqət yetirdiyimizi və onu dəyişdirmək üçün necə işləyə biləcəyimizi izah edən video!

12. Əsaslandırılın

Xeyr, bu cür əsaslı deyil! Vücudunuzu əsaslandırmalısınız. Zərbə almamaq üçün elektrik enerjisini yerə qoyuruq, elə deyilmi? Hə, bizim duyğularımız da yüksək enerjidir, ona görə də biz onları alt-üst etməmiz üçün onları əsaslandırmalıyıq. Siz sadə 54321 torpaqlama texnikasından (eşitdiyiniz 5 şey, gördüyünüz 4 şey, toxuna biləcəyiniz 3 şey, qoxuya bildiyiniz 2 şey və dad bildiyiniz bir şey) və ya digər zehinlilik məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz.

13. Riyaziyyatla məşğul olun

Ola bilsin ki, "Nə?! Riyaziyyat mənə öhdəsindən gəlməyə necə kömək edə bilər?!". Hətta hiss edə bilərsiniz ki, riyaziyyat sizin stressizatorlarınızdan biridir. Narahat olmayın, Cəbr dərsliyindən çıxmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Həddindən artıq stress keçirdiyiniz zaman amigdalanız (beyninizin emosiya və döyüş/uçuş/donma reaksiyası üçün cavabdeh olan hissəsi düşüncənizi oğurlayır, buna görə də siz prefrontal korteksi (beyninizin məntiqi hissəsi) aktiv şəkildə cəlb edə bilməlisiniz. ) sakitləşmək və düşünülmüş qərarlar qəbul etmək üçün. Sadə zehni riyaziyyat və ya hesablamalar prefrontal korteksi işə sala bilər, beyninizdə baş verən amigdala ələ keçirilməsini dayandıra və sağlam mübarizə bacarığı tapmaq üçün sizə lazım olan nəzarəti əldə etməyə imkan verə bilər!

14. Gülməli və ya Sevimli Video Tapın

Gülmək bədəninizdə stress hormonu olan kortizolu azaldır və sevimli şeylərə baxırbeynimizdə xoşbəxtlik kimyəvi maddəsi olan dopamin istehsalına kömək edir; buna görə də, məzəli sevimli heyvan videolarını çıxarmaq çətin hisslərlə mübarizə aparmaq üçün əladır. Gülməli və sevimli heyvanlar toplusuna burada baxın!

15. Xatirləri gətirin

Memlar şirin və gülməli videolarla eyni kimyəvi reaksiyaları aktivləşdirir! Onlar sizə müsbət hisslər bəxş edir və sizdə stressə səbəb olan vəziyyətlərin öhdəsindən gələ bildiyinizə inamınızı artırır. Beləliklə, telefonunuzu sındırın! Burada bəzi memları tapın.

16. Bir şeyi təşkil edin

Təşkil edərək və təmizləyərək məntiqi beyninizi işə salın. Depressiya hiss etdiyiniz zaman ayağa qalxmaq və işlər görmək çətin ola bilər, lakin sağlam bir yer sağlam ağıl üçün əladır.

17. Roll on və ya diffuz Bəzi Efir Yağları

Lavanda kimi efir yağları sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı təsirlərə malik ola bilər. Ətirlər bədəninizi və zehninizi sakitləşdirməyin tez və asan yollarını təmin edən gözəl resurslardır.

18. Parçalayın

Duyğularınızı, stresslərinizi və hədsiz situasiyalarınızı yazın. Yazarkən, səhifəyə tökülən bu hissləri və stressləri vizuallaşdırdığınızdan əmin olun, sonra kağızı cırın və ya parçalayın. Bu, gərgin hissləri emal etmək və azad etmək üçün sizə imkan verəcək.

19. Əsl və ya doldurulmuş ev heyvanını qucaqlayın

Ev heyvanını sığallamaq, tutmaq və ya qucaqlamaqla vaxt keçirmək stressi azaldır. Bununla belə,Doldurulmuş bir heyvanı qucaqlamaq da stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edən faydalı kortizol azaldıcı hissləri azad edə bilər! Odur ki, bütün ləzzətli əşyalarınızı verməyin!

20. Kimsə üçün yaxşı bir şey edin

Təsadüfi xeyirxahlıq bizə cəsarət və xoşbəxtlik yaratmağa kömək edir, həmçinin həyatımızda nəzarət hissi verir. Dostlarla vaxt öhdəsindən gəlmək üçün vacibdir, ona görə də dostlarınızla başqalarına kömək etmək üçün vaxt keçirsəniz, iki mübarizə bacarığı üzərində işləyə bilərsiniz.

21. Meditasiya

Meditasiya bataqlıq hiss etdiyiniz zaman öhdəsindən gəlməyə imkan verən başqa bir zehinliliyi sakitləşdirmə texnikasıdır. Meditasiya qeyri-reallıq hissləri üçün xüsusilə faydalıdır. Bələdçili meditasiya üçün bu videoya baxın.

22. Mantra əldə edin

Mantra təkrar etdiyiniz və meditasiyada sizə kömək edən və müsbət düşüncələrə səbəb olan ifadədir. Mantralar və müsbət təsdiqlər emosional rifah üçün vacibdir və mübarizə aparmaqda xoş məşq kimi xidmət edir.

23. Dua edin

Dininizdən asılı olmayaraq dua emosional sağlamlığınıza böyük fayda verə bilər. Dua nəzarət hisslərini azad etməklə və sakit ruh yaratmaqla müsbət mübarizə üsullarını dəstəkləyir.

24. Hekayənizi Yenidən Yazın

Stress tez-tez diqqətimizi ən pis ssenariyə və mümkün mənfi nəticələrə yönəldə bilər. Bəzən biz vəziyyətimizin yalnız mənfi nəticələrini görə bilirik, amma siz edə bilərsinizhekayəni yenidən yaz! Ən yaxşı ssenarini nəzərdən keçirmək və bəzi mümkün müsbət nəticələr tapmaq üçün bunu çevirə bilərsiniz. Özünüzü gücləndirmək üçün ən pis vəziyyətdən belə istifadə edə bilərsiniz. Pisləri qəbul edin və hisslərinizi təsdiqləyin, lakin bununla da dayanmayın, əksinə sizi daha güclü edəcək bir qazanc tapmağa davam edin.

25. Radikal qəbulu qəbul edin

Radikal qəbul bizə bütün həyatımız boyu davam edən uzun səbirli travmaya çevrilməsinə imkan vermədən idarə edə bilməyəcəyimiz ağrılı vəziyyətləri qəbul etməyə, qəbul etməyə və dözməyə imkan verən bir yanaşmadır.

26. Nap

Yurtmaq sizi həm fiziki, həm də zehni olaraq bərpa edir. Yumruğun faydaları haqqında ətraflı öyrənmək üçün buraya baxın.

27. Özünüzü Hiss Edin

Onu buraxın. Hissləriniz etibarlıdır və onları ifadə etmək lazımdır. Həyatınızda bir məqsədə xidmət edirlər. Nə hiss etdiyinizi hiss etmək üçün özünüzə bir an buraxmağınız vacibdir.

28. Hisslərinizi təsdiqləyin

Çox vaxt insanlar diqqəti niyə müəyyən bir şəkildə hiss etməməli olduqlarına yönəltməyə çalışırlar; lakin, hisslərinizin etibarlı olduğunu qəbul etməyiniz vacibdir. Etibarlılıq dəqiqliyi göstərmir. Biz həmişə öz hisslərimizi idarə edə bilmərik, lakin onlara necə reaksiya verdiyimizi və onlarla necə işlədiyimizi idarə edə bilərik.

29. Vizual edin

Səssiz, təsəlliverici yerləri vizuallaşdırmaq sülh hissini çətinliyə gətirirvəziyyətlərdə və bədənimizə kortizol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir. Burada öhdəsindən gəlmək üçün rahat yer yaratmaq üçün vizuallaşdırma üsullarından necə istifadə edəcəyinizi öyrənin.

30. Dovşan Düşüncə dəliyində cilovlanmaq

Çox vaxt düşüncələrimiz spiral olur və biz çətin hisslər zamanı düşüncəmizə nəzarəti itirə bilərik. Düşüncənin dovşan dəliyini tanısaq, çətin vəziyyətlərdə onunla daha asan mübarizə apara bilərik və onları aradan qaldırmaq daha çətin olan demotivasiya situasiyalarından qoruya bilərik.