Srednja šola je lahko težavno obdobje. Pogosto se vam zdi, da ste izgubili nadzor nad številnimi področji svojega življenja, zato v tem kritičnem obdobju močno potrebujete mehanizme za obvladovanje; zato je to ključni čas za razvijanje zdravih strategij obvladovanja.

Srednješolci se še vedno učijo razumeti in obvladovati intenzivna čustva, konflikte in izkušnje. Poleg tega so sredi obdobja pomembnih fizioloških sprememb. Brez nabora orodij, polnih pozitivnih spretnosti za spoprijemanje, so izpostavljeni tveganju, da razvijejo nezdrave ali škodljive strategije spoprijemanja, ki imajo lahko trajne posledice za njihovo življenje.

Pomembno je, da pripravite načrt za spoprijemanje s težavami, ki je najboljši za vaše učence, zato upam, da jim ga boste pomagali sestaviti, ko si boste ogledali mojih 30 najljubših veščin za spoprijemanje s težavami v vsakdanjem življenju najstnikov!

1. Globoko vdihnite

Vdihnite skozi nos, 1...2...3... in izdihnite skozi usta. Obstajajo različne tehnike dihanja, vendar je ne glede na to, kateri pristop izberete, pomembna uporaba vaje globokega dihanja. Globoko dihanje je ključno za dovajanje kisika v kri, zniževanje srčnega utripa, krvnega tlaka in stresa. Vedno predlagam, da naredite vsaj 3-5 globokih vdihov pred kakršnim koli drugim dejanjem vPrepričajte se, da dihate globoko v prepono, saj ima plitvo dihanje nasproten učinek in povzroča še večjo tesnobo! Globoko dihanje je tudi odlična metoda za umirjanje telesa in uma, kadar ste preveč vznemirjeni.

2. Popijte vodo

Voda, voda, povsod poskrbite, da jo spijete! Ali ste vedeli, da je voda orodje za obvladovanje stresa! Voda je pomembna za hidracijo, ki našemu telesu pomaga ohranjati ravnovesje, zato vam lahko redno pitje zadostne količine vode pomaga pri obvladovanju stresa. Vendar pa je pitje vode v trenutku stresa koristno tudi za ponastavitev telesa in uma.

3. Privoščite si prigrizek

Prigrizki so lahko učinkovita ali neučinkovita metoda spoprijemanja s stresom. Majhni zdravi prigrizki, kot so oreščki, jogurt, agrumi in celo temna čokolada ali majhen kos sladkarije, lahko hitro spodbudijo pomirjujoče možganske kemikalije. Vendar bodite previdni pri živilih z visoko vsebnostjo sladkorja! Čeprav je res, da sladkor pospešuje zdrave možganske kemikalije, kot sta dopamin in serotonin, pa velike količinesladkor lahko poslabša anksioznost in depresijo. Zato naslednjič, ko se boste počutili pod stresom, posezite po zdravi hrani!

4. Pojdite na sprehod ali tek

Z aktivnimi, znanstveno utemeljenimi vajami, kot sta hoja in tek, lahko v možganih sprožite snovi, ki izboljšujejo razpoloženje, kot so endorfini, in porabite odvečni kortizol, telesni stresni hormon. Ne bežite ali hodite iz situacije, ki vam povzroča stres, ampak globoko vdihnite in potem nekomu povejte, da se morate sprehoditi ali steči, da se umirite.

5. Pustite glasbo

Poslušanje spodbudne glasbe lahko pomaga možganom ustvariti občutke miru in pozitivnosti. Glasba je močno orodje za obvladovanje težav najstnikov, zato imejte pri roki slušalke.

6. Risanje, slikanje ali barvanje

Risanje, slikanje in barvanje pozitivno vplivajo na obvladovanje in upravljanje čustev pri srednješolcih. Umetnost nam med drugim pomaga predelati in izraziti težka čustva.

7. Poiščite igračo za vrtenje ali stresno igračo

Igrače za vrtenje in stresne igrače omogočajo usmerjanje pretirane energije, ki jo povzroča tesnoba. Z virom, na katerega je mogoče usmeriti ponavljajoče se gibe, je mogoče zmanjšati stres in tesnobo. Veliko igrač za vrtenje je enostavnih in diskretnih za uporabo v stresnih situacijah.

8. Izvedite položaj za jogo

Postopek joge je namenjen umirjanju telesa in uma, zato je to vadba, namenjena obvladovanju. Postopek preprostih jogijskih položajev lahko omogoči fizično raztezanje, ki ublaži napetosti, in čustveno osredotočenost, ki pomiri stres.

9. Poiščite nekoga, s katerim se lahko pogovorite

Če se lahko z nekom pogovorite, ko se morate spopasti z velikimi čustvi in preobremenjujočimi situacijami, vam pomaga razčleniti situacije na obvladljive dele. Prav tako vam lahko ponudi drugačno perspektivo, ki vam bo omogočila nove načine obravnavanja stvari, pomoč pri reševanju težav in prostor, kjer se lahko prepustite težkim občutkom, ki se lahko naberejo v stresnih situacijah. O tem, kako se počutite, se lahko pogovorite zzaupanja vredne odrasle osebe, prijatelje in družinske terapevte. Raje se z nekom pogovarjate anonimno? Pokličete lahko na linijo za čustveno podporo ali celo na klepetalnice za vrstnike, kot je ta.

10. Napišite ga

Podobno kot pogovor z nekom drugim lahko tudi pisanje stvari v dnevnike, poezijo ali zgodbe predstavlja pot za predelovanje stresa, ki vam omogoča, da razmislite o novih idejah in uredite svoje misli o situacijah, s katerimi se soočate. Poiščite priljubljeno osebo in dajte duška svojim čustvom. Individualni zvezek, v katerem se lahko izrazite, je nujen pripomoček za obvladovanje. če stevas skrbi, da bi ga kdo prebral, lahko vedno poiščete takega s ključavnico ali ga zapišete s kodo. Če imate digitalni zvezek, ga lahko vedno zaščitite z geslom.

11. Preštejte dobre stvari

Ko ste v stresni situaciji, je včasih v vseh čustvih, ki jih doživljate, težko videti nekaj pozitivnega. Vodenje seznama hvaležnosti, pisanje pozitivnih misli ali celo samo naštevanje stvari, ki so vam všeč in vas osrečujejo, je lahko zelo uspešen način, da obrnete vlak negativnosti, ki se pogosto nabira. Ustvarite tok hvaležnosti, tako da si ogledate ta čudovit videoposnetekki pojasnjuje, zakaj se osredotočamo na negativne stvari in kako lahko to spremenimo!

12. Prizemljite se

Ne, ne takšne vrste ozemljitve! Ozemljiti morate svoje telo. Elektriko ozemljimo, da ne dobimo električnega udara, kajne? Tudi naša čustva so visokoenergijska, zato jih moramo ozemljiti, da nas ne preplavijo. Uporabite lahko preprosto tehniko ozemljitve 54321 (5 stvari, ki jih slišite, 4, ki jih vidite, 3, ki se jih lahko dotaknete, 2, ki jih lahko zavohate, in 1, ki jo lahko okušate) alidruge vaje pozornosti.

13. Izvedite matematiko

Morda razmišljate: "Kaj?! Kako mi lahko matematika pomaga pri obvladovanju?!" Morda imate celo občutek, da je matematika eden od vaših stresorjev. Brez skrbi, ni vam treba razbiti učbenika za algebro. Ko postanete preveč pod stresom, vaša amigdala (del možganov, ki je odgovoren za čustva in odziv boj/ beg/ zmrzal, ugrabi vaše razmišljanje, zato morate biti sposobni aktivno vključiti prefrontalniRačunanje ali preprosta miselna matematika lahko vključi prefrontalni korteks, zaustavi prevzem oblasti amigdale, ki se dogaja v vaših možganih, in vam omogoči nadzor, ki ga potrebujete za iskanje zdrave veščine spoprijemanja!

14. Poiščite smešen ali prikupen videoposnetek

Smeh zmanjšuje stresni hormon kortizol v telesu, gledanje ljubkih stvari pa pomaga proizvajati dopamin, kemikalijo sreče v naših možganih, zato je uporaba smešnih videoposnetkov o ljubkih živalih odlična za premagovanje težkih občutkov. Oglejte si zbirko smešnih in ljubkih živali tukaj!

15. Pripeljite meme

Memi sprožajo enake kemične reakcije kot prikupni in smešni videoposnetki! Prinašajo pozitivne občutke in krepijo vašo samozavest, da lahko preživite situacije, ki vam povzročajo stres. Zato vzemite telefon v roke! Tukaj poiščite nekaj memov.

16. Nekaj organizirajte

Z urejanjem in pospravljanjem vključite logične možgane. Ko se soočate z depresijo, je težko vstati in kaj narediti, vendar je zdrav prostor odličen za zdrav duh.

17. Nakapajte ali razpršite nekaj eteričnih olj

Eterična olja, kot je sivka, lahko delujejo pomirjujoče in sproščujoče. Dišave so čudovito sredstvo, ki omogoča hitre in enostavne načine za pomiritev telesa in uma.

18. Shred It

Zapišite si občutke, stres in preobremenjujoče situacije. Med pisanjem si predstavljate, kako se ti občutki in stresi izlivajo na stran, nato pa papir raztrgajte ali strgajte. To vam bo omogočilo, da predelate in sprostite močne občutke.

19. Objemite pravega ali napolnjenega hišnega ljubljenčka

Čas, ki ga preživite z božanjem, držanjem ali objemanjem hišnega ljubljenčka, zmanjšuje stres. Vendar pa lahko tudi objemanje plišaste živali sprošča koristne občutke, ki zmanjšujejo kortizol in prav tako pomagajo pri obvladovanju stresa! Zato ne zavrzite vseh svojih plišastih živali!

20. Naredite nekaj lepega za nekoga

Naključna dejanja prijaznosti nam pomagajo krepiti pogum in srečo ter nam dajejo občutek nadzora nad življenjem. Čas s prijatelji je pomemben za spoprijemanje s težavami, zato lahko skupaj razvijate dve spretnosti spoprijemanja s težavami, če preživite čas s prijatelji, ki pomagajo drugim.

21. Meditirajte

Meditacija je še ena tehnika umirjanja, ki vam omogoča, da se spopadete z občutkom preobremenjenosti. Meditacija je še posebej uporabna pri občutkih neresničnosti. V tem videoposnetku si oglejte vodeno meditacijo.

22. Pridobite mantro

Mantra je stavek, ki ga ponavljate in vam pomaga pri meditaciji ter sproža pozitivne misli. Mantre in pozitivne afirmacije so pomembne za dobro čustveno počutje in služijo kot prijetne vaje za obvladovanje.

23. Molite

Molitev je lahko ne glede na vašo veroizpoved zelo koristna za vaše čustveno zdravje. Molitev podpira pozitivne metode spoprijemanja s težavami, saj sprošča občutke nadzora in krepi mirnega duha.

24. Preoblikujte svojo zgodbo

Zaradi stresa se lahko pogosto osredotočimo na najslabši možni scenarij in možne negativne izide. Včasih lahko vidimo le negativne izide naše situacije, vendar lahko svojo zgodbo napišete na novo! To lahko obrnete in upoštevate najboljši možni scenarij ter najdete nekaj možnih pozitivnih izidov. Tudi najslabšo situacijo lahko uporabite za krepitev sebe. Priznajte slabo in potrditevendar se pri tem ne ustavljajte, temveč si prizadevajte za pridobitev, ki vas bo okrepila.

25. Sprejmite radikalno sprejemanje

Radikalno sprejemanje je pristop, ki nam omogoča, da priznamo, sprejmemo in prenašamo boleče situacije, na katere ne moremo vplivati, ne da bi se spremenile v dolgoletno travmo, ki jo prenašamo vse življenje.

26. Nap

Z dremežem se telesno in duševno obnovite. Več o prednostih dremeža si lahko preberete tukaj.

27. Dovolite si čutiti

Vaša čustva so veljavna in jih je treba izraziti. V vašem življenju imajo svoj namen. Pomembno je, da si dovolite trenutek, da čutite, karkoli že čutite.

28. Potrdite svoja čustva

Ljudje se pogosto poskušajo osredotočiti na to, zakaj se ne bi smeli počutiti na določen način; vendar je pomembno, da sprejmete, da so vaši občutki veljavni. Veljavnost ne pomeni točnosti. Ne moremo vedno nadzorovati svojih občutkov, lahko pa nadzorujemo, kako se nanje odzovemo in kako jih predelamo.

29. Vizualizacija

Vizualizacija mirnih, pomirjujočih krajev v težavnih situacijah prinaša občutek miru in pomaga telesu znižati raven kortizola. Tukaj se seznanite z uporabo tehnik vizualizacije za vzpostavitev mirnega kraja za obvladovanje težav.

30. Vstopite v zajčjo luknjo misli

Naše misli se pogosto vrtijo po spirali in med težkimi občutki lahko izgubimo nadzor nad svojim razmišljanjem. Če prepoznamo zajčjo luknjo misli, se ji lahko med zahtevnimi situacijami lažje zoperstavimo in preprečimo, da bi postale demotivacijske situacije, ki jih je veliko težje premagati.