Keskikoulu voi olla vaikeaa aikaa. Usein voi tuntea menettävänsä kontrollin monilla elämänsä osa-alueilla, mikä johtaa siihen, että selviytymiskeinoja tarvitaan kipeästi tämän kriittisen ajanjakson aikana; siksi on tärkeää kehittää terveitä selviytymisstrategioita.

Yläkouluikäiset oppivat yhä ymmärtämään ja hallitsemaan voimakkaita tunteita, ristiriitoja ja kokemuksia. Lisäksi he ovat keskellä merkittävää fysiologista muutosta. Ilman työkalupakkia täynnä myönteisiä selviytymistaitoja he ovat vaarassa kehittää epäterveellisiä tai haitallisia selviytymisstrategioita, joilla voi olla pitkäaikaisia vaikutuksia heidän elämäänsä.

On tärkeää kehittää selviytymissuunnitelma, joka on täynnä taitoja, jotka toimivat parhaiten oppilaillesi, joten toivon, että autat heitä rakentamaan sellaisen, kun olet tutustunut 30 suosituimpaan selviytymistaitooni teini-ikäisten arjessa!

1. Hengitä syvään

Sisään nenän kautta, 1...2...3..., ja ulos suun kautta. Hengitystekniikoita on monenlaisia, mutta riippumatta siitä, minkä lähestymistavan valitset, syvähengitysharjoituksen käyttäminen on tärkeää. Syvähengitys on kriittinen tekijä hapen saamiseksi vereen, sydämen sykkeen ja verenpaineen alentamiseksi sekä stressin vähentämiseksi. Suosittelen aina vähintään 3-5 syvähengitystä ennen kuin ryhdyt mihinkään muuhun toimenpiteeseen, kun oletVarmista, että tunnet hengityksen syvälle palleaan, sillä pinnallisella hengityksellä on päinvastainen vaikutus ja se lisää ahdistuneisuutta! Syvä hengitys on myös hyvä keino rauhoittaa kehoa ja mieltä, kun olet ylivirittynyt.

2. Juo vettä

Vettä, vettä kaikkialla varmista, että otat juotavaa! Tiesitkö, että vesi on selviytymiskeino! Vesi on tärkeää nesteytyksen kannalta, joka auttaa kehoamme pysymään tasapainossa, joten riittävän säännöllinen veden juominen voi tukea sinua stressitilanteessa. Veden juominen stressin hetkellä on kuitenkin myös hyödyllistä kehon ja mielen uudelleensäätämiseksi.

3. Ota välipala

Välipala voi olla tehokas tai tehoton selviytymiskeino. Pieni terveellinen 3. Ota välipala, kuten pähkinöitä, jogurttia, sitrushedelmiä ja jopa tummaa suklaata tai pieni pala karkkia, voi antaa nopean sysäyksen rauhoittaville aivokemikaaleille. Ole kuitenkin varovainen runsaasti sokeria sisältävien ruokien kanssa! Vaikka on totta, että sokeri lisää terveellisiä aivokemikaaleja, kuten dopamiinia ja serotoniinia, suuret määrät sokeria voivat lisätä aivokemikaalien määrää.sokeri voi pahentaa ahdistusta ja masennusta. Kun seuraavan kerran tunnet itsesi stressaantuneeksi, ota terveellinen ruoka esiin!

4. Kävele tai juokse

Mukaansatempaavat, tieteeseen perustuvat harjoitukset, kuten kävely ja juoksu, voivat saada aivoissa aikaan mielialaa kohottavia aineita, kuten endorfiineja, ja polttaa ylimääräistä kortisolia, elimistön stressihormonia. Älä vain juokse tai kävele ulos tilanteesta, joka aiheuttaa sinulle stressiä, vaan hengitä syvään ja ilmoita sitten jollekin, että sinun on käytävä kävelyllä tai juoksemassa, jotta voit rauhoittua.

5. Anna musiikin soida

Ylentävän musiikin kuunteleminen voi auttaa aivoja tuottamaan rauhallisia ja positiivisia tunteita. Musiikki on tehokas keino teini-ikäisten selviytymiseen, joten pidä kuulokkeet käden ulottuvilla.

6. Piirrä, maalaa tai väritä

Piirtämisellä, maalaamisella ja värittämisellä on myönteisiä vaikutuksia yläkouluikäisten selviytymiseen ja tunteiden hallintaan. Taide auttaa meitä muun muassa käsittelemään ja ilmaisemaan vaikeita tunteita.

7. Etsi Fidget- tai stressilelu

Fidget- ja stressilelut tarjoavat väylän kanavoida ahdistuneisuuden aiheuttaman ylitimuloituneen energian kaltaista energiaa. Kun on olemassa lähde, johon toistuvat liikkeet voidaan kohdistaa, stressi ja ahdistus voivat vähentyä. Monia fidget-leluja on helppo ja huomaamaton käyttää stressitilanteissa.

8. Ota jooga-asento

Joogaprosessin tarkoituksena on rauhoittaa kehoa ja mieltä, joten se on selviytymisharjoitus. Yksinkertaisten jooga-asentojen avulla voidaan tehdä fyysistä venyttelyä, joka lievittää jännitystä, sekä emotionaalista keskittymistä, joka rauhoittaa stressiä.

9. Etsi joku, jolle puhua

Jos sinulla on joku, jolle voit puhua, kun sinun täytyy selviytyä suurista tunteista ja ylivoimaisista tilanteista, se auttaa sinua pilkkomaan tilanteet hallittaviin osiin. Se voi myös tarjota erilaisen näkökulman, joka antaa sinulle uusia tapoja käsitellä asioita, auttaa ongelmanratkaisussa ja paikan, jossa voit päästää irti raskaista tunteista, jotka voivat kasaantua stressaavissa tilanteissa. Voit puhua tuntemuksistasi seuraavien henkilöiden kanssaluotettavat aikuiset, ystävät ja perheterapeutit. Haluatko puhua jollekin nimettömänä? Voit soittaa tunnetukilinjalle tai jopa lähettää viestejä tämän kaltaisille vertaistukikeskusteluille.

10. Kirjoita se ulos

Aivan kuten asioista puhuminen jonkun toisen kanssa, myös asioiden kirjoittaminen päiväkirjoihin, runoihin tai tarinoihin voi tarjota väylän stressin käsittelyyn, jonka avulla voit pohtia uusia ideoita ja järjestellä ajatuksiasi kohtaamistasi tilanteista. Etsi itsellesi mieluisin henkilö ja päästä tunteesi ulos. Yksilöllinen muistikirja, jossa voit ilmaista itseäsi, on selviytymisen kannalta ehdoton apuväline. Jos oletolet huolissasi siitä, että joku lukee sen, voit aina etsiä sellaisen, jossa on lukko, tai kirjoittaa koodilla. Jos sinulla on digitaalinen muistikirja, voit aina suojata sen salasanalla.

11. Laske hyvät asiat

Kun olet stressaavassa tilanteessa, voi joskus olla vaikeaa nähdä positiivista kaikissa kokemissasi tunteissa. Kiitollisuuslistan pitäminen, positiivisten ajatusten kirjoittaminen tai jopa vain sellaisten asioiden listaaminen, joista pidät ja jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi, voi olla hyvin onnistunut tapa kääntää negatiivisuuden juna, joka usein kerääntyy. Luo kiitollisuuden virtaa katsomalla tämä mahtava video.joka selittää, miksi keskitymme negatiiviseen ja miten voimme pyrkiä muuttamaan sitä!

12. Get Grounded

Ei, ei sellaista maadoitusta! Sinun on maadoitettava kehosi. Maadoitamme sähköä, jotta emme saisi sähköiskua, eikö niin? No, myös tunteemme ovat korkeaenergisiä, joten meidän on maadoitettava ne, jotta ne eivät pääse valtaamaan meitä. Voit käyttää yksinkertaista 54321-maadoitustekniikkaa (5 asiaa, jotka kuulet, 4 asiaa, jotka näet, 3 asiaa, joita voit koskettaa, 2 asiaa, jotka voit haistaa, ja yksi asia, jonka voit maistaa) taimuita mindfulness-harjoituksia.

13. Tee matematiikkaa

Saatat miettiä: "Mitä?! Miten matematiikka voi auttaa minua selviytymään?!". Saatat jopa tuntea, että matematiikka on yksi stressitekijöistäsi. Älä huoli, sinun ei tarvitse kaivaa esiin algebran oppikirjaa. Kun olet liian stressaantunut, amygdala (aivojen osa, joka vastaa tunteista ja taistelu-, pakenemis- ja jäätymisreaktiosta) kaappaa ajattelusi, joten sinun on pystyttävä ottamaan aktiivisesti käyttöön prefrontaalinen osa.Laskeminen tai yksinkertaisen matematiikan tekeminen voi aktivoida prefrontaalista aivokuorta, pysäyttää aivoissa tapahtuvan amygdalan valtaannousun ja antaa sinulle kontrollin, jota tarvitset löytääksesi terveen selviytymiskeinon!

14. Etsi hauska tai söpö video

Nauraminen vähentää stressihormonia, kortisolia, elimistössäsi, ja söpöjen asioiden katselu auttaa tuottamaan dopamiinia, onnellisuuskemikaalia aivoissa; siksi hauskojen söpöjen eläinvideoiden katsominen on hyvä keino taistella vaikeita tunteita vastaan. Katso kooste hauskoista ja söpöistä eläimistä täältä!

15. Tuokaa meemit

Meemit aktivoivat samoja kemiallisia reaktioita kuin söpöt ja hauskat videot! Ne antavat sinulle positiivisia tunteita ja vahvistavat luottamusta siihen, että selviät tilanteista, jotka aiheuttavat sinulle stressiä. Ota siis puhelimesi esiin! Etsi meemejä täältä.

16. Järjestä jotain

Käytä loogisia aivojasi järjestelemällä ja siivoamalla. Nouseminen ylös ja tekeminen voi olla vaikeaa, kun tunnet masennusta, mutta terveellinen tila on hyvä terveelle mielelle.

17. Roll on tai DIffuse joitakin eteerisiä öljyjä

Eteerisillä öljyillä, kuten laventelilla, voi olla rauhoittavia ja rentouttavia vaikutuksia. Tuoksut ovat ihania resursseja, jotka tarjoavat nopeita ja helppoja tapoja rauhoittaa kehoa ja mieltä.

18. Shred It

Kirjoita tunteesi, stressisi ja ylivoimaiset tilanteet ylös. Kirjoittaessasi kuvittele, että nämä tunteet ja stressitekijät valuvat sivulle, ja revi tai silppua paperi. Näin voit käsitellä ja purkaa voimakkaita tunteita.

19. Halaa oikeaa tai pehmolelua lemmikkieläintä

Lemmikkieläimen silittäminen, piteleminen tai halailu vähentää stressiä. Pehmoeläimen paijaaminen voi kuitenkin myös vapauttaa hyödyllisiä kortisolia vähentäviä tunteita, jotka auttavat selviytymään stressistä! Älä siis sittenkään anna kaikkia pehmojasi pois!

20. Tee jotain mukavaa jollekin

Satunnaiset ystävälliset teot auttavat meitä rakentamaan rohkeutta ja onnellisuutta sekä antavat meille tunteen siitä, että hallitsemme elämäämme. Ystävien kanssa vietetty aika on tärkeää selviytymisen kannalta, joten voit kehittää kahta selviytymistaitoa yhdessä, jos vietät aikaa ystävien kanssa auttaen muita.

21. Meditoi

Meditaatio on toinen mindfulnessin rauhoittumistekniikka, jonka avulla voit selviytyä, kun tunnet itsesi ylikuormitetuksi. Meditaatio on erityisen hyödyllistä epätodellisuuden tunteisiin. Katso tältä videolta ohjattu meditaatio.

22. Hanki mantra

Mantra on toistettava lause, joka auttaa sinua meditaatiossa sekä herättämällä positiivisia ajatuksia. Mantrat ja positiiviset vakuuttelut ovat tärkeitä emotionaalisen hyvinvoinnin kannalta, ja ne toimivat miellyttävinä selviytymisharjoituksina.

23. Rukoile

Rukous voi olla uskontokunnasta riippumatta suureksi hyödyksi tunneterveydelle. Rukous tukee myönteisiä selviytymismenetelmiä vapauttamalla hallinnan tunteita ja rakentamalla rauhallista mieltä.

24. Kirjoita tarinasi uudelleen

Stressi saa meidät usein keskittymään pahimpaan mahdolliseen skenaarioon ja mahdollisiin kielteisiin seurauksiin. Joskus voimme nähdä vain tilanteemme kielteiset seuraukset, mutta voit kirjoittaa tarinasi uusiksi! Voit kääntää sen parhaan skenaarion puoleen ja löytää mahdollisia myönteisiä seurauksia. Voit käyttää pahintakin tilannetta vahvistaaksesi itseäsi. Tunnusta huono ja vahvistatunteita, mutta älä pysähdy siihen, vaan jatka etsimällä voittoa, joka tekee sinusta vahvemman.

25. Syleile radikaalia hyväksyntää

Radikaali hyväksyminen on lähestymistapa, jonka avulla voimme tunnustaa, hyväksyä ja sietää tuskallisia tilanteita, joita emme voi hallita, antamatta niiden muuttua pitkäkestoisiksi traumoiksi, joita kannamme mukanamme koko elämämme ajan.

26. Nap

Torkku palauttaa sinua sekä fyysisesti että henkisesti. Katso täältä lisätietoja torkkujen hyödyistä.

27. Anna itsesi tuntea

Päästä irti. Tunteesi ovat oikeutettuja, ja ne on ilmaistava. Niillä on tarkoitus elämässäsi. On tärkeää, että annat itsellesi hetken aikaa tuntea, mitä tahansa tunnetkin.

28. Vahvista tunteesi

Usein ihmiset yrittävät keskittyä siihen, miksi heidän ei pitäisi tuntea tietyllä tavalla; on kuitenkin tärkeää hyväksyä, että tunteet ovat päteviä. Pätevyys ei tarkoita tarkkuutta. Emme voi aina hallita tunteitamme, mutta voimme hallita sitä, miten reagoimme niihin ja miten käsittelemme niitä.

29. Visualisoi

Hiljaisten, lohduttavien paikkojen visualisoiminen tuo rauhan tunnetta vaikeisiin tilanteisiin ja auttaa kehoamme alentamaan kortisolitasoja. Lue täältä, miten voit käyttää visualisointitekniikoita seesteisen paikan rakentamiseen selviytymistä varten.

30. Ajatusten jäniksenreikään ohjautuminen

Usein ajatuksemme ovat kierteisiä ja voimme menettää ajattelumme hallinnan vaikeiden tunteiden aikana. Jos tunnistamme ajatusten kaninkolon, voimme helpommin torjua sitä haastavien tilanteiden aikana ja estää niitä muuttumasta demotivoiviksi tilanteiksi, joista on paljon vaikeampi selvitä.