Le collège peut être une période difficile. Vous pouvez souvent ressentir une perte de contrôle dans de nombreux domaines de votre vie, ce qui entraîne un besoin intense de mécanismes d'adaptation pendant cette période critique ; c'est donc un moment crucial pour développer des stratégies d'adaptation saines.

Les collégiens apprennent encore à comprendre et à gérer des émotions, des conflits et des expériences intenses. De plus, ils sont au milieu d'une période de changements physiologiques importants. Sans une boîte à outils remplie de compétences d'adaptation positives, ils risquent de développer des stratégies d'adaptation malsaines ou nuisibles qui peuvent avoir un impact durable sur leur vie.

Il est essentiel d'élaborer un plan d'adaptation comprenant les compétences qui fonctionnent le mieux pour vos élèves. J'espère donc que vous les aiderez à en élaborer un après avoir consulté mes 30 compétences d'adaptation préférées pour la vie quotidienne des adolescents !

1) Respirez profondément

Inspirez par le nez, 1...2...3..., et expirez par la bouche. Il existe une variété de techniques de respiration, mais quelle que soit l'approche que vous adoptez, il est important d'utiliser un exercice de respiration profonde. La respiration profonde est essentielle pour apporter de l'oxygène dans le sang, réduire le rythme cardiaque, la pression artérielle et le stress. Je suggère toujours de prendre au moins 3 à 5 respirations profondes avant d'entreprendre toute autre action dans une situation d'urgence, et de ne pas hésiter à faire des exercices de respiration profonde.Veillez à respirer profondément dans votre diaphragme, car une respiration superficielle a l'effet inverse et accroît les sentiments d'anxiété ! La respiration profonde est également une excellente méthode pour calmer le corps et l'esprit en cas de surstimulation.

2. boire un verre d'eau

De l'eau, de l'eau partout, buvez-en ! Saviez-vous que l'eau est un outil d'adaptation ? L'eau est importante pour l'hydratation, qui aide notre corps à rester équilibré ; boire suffisamment d'eau régulièrement peut donc vous aider à faire face au stress. Cependant, le fait de boire un verre d'eau au moment du stress est également bénéfique pour le rétablissement de votre corps et de votre esprit.

3. prendre un en-cas

Le grignotage peut être une méthode d'adaptation efficace ou inefficace. Une petite collation saine comme des noix, du yogourt, des agrumes et même du chocolat noir ou un petit morceau de bonbon peut donner un coup de pouce rapide aux substances chimiques calmantes du cerveau. Attention toutefois aux aliments riches en sucre ! S'il est vrai que le sucre stimule les substances chimiques saines du cerveau comme la dopamine et la sérotonine, de grandes quantités d'aliments riches en sucre peuvent avoir des effets néfastes sur la santé et l'environnement.Le sucre peut aggraver l'anxiété et la dépression. Alors, la prochaine fois que vous vous sentirez stressé, sortez les aliments sains !

4. aller marcher ou courir

Des exercices engageants, fondés sur des données scientifiques, comme la marche et la course, peuvent stimuler l'humeur dans le cerveau, comme les endorphines, et brûler l'excès de cortisol, l'hormone du stress. Ne vous contentez pas de courir ou de sortir de la situation qui vous stresse, assurez-vous de prendre de profondes respirations, puis faites savoir à quelqu'un que vous avez besoin d'aller marcher ou courir pour vous calmer.

5. laisser entrer la musique

Écouter de la musique entraînante peut aider le cerveau à produire des sentiments de calme et de positivité. La musique est un outil puissant pour aider les adolescents à faire face, alors gardez vos écouteurs à portée de main.

6. dessiner, peindre ou colorier

Le dessin, la peinture et le coloriage ont des effets positifs sur l'adaptation et la gestion des émotions des collégiens. L'art nous aide, entre autres, à traiter et à exprimer les émotions difficiles.

7. trouver un jouet anti-stress

Les fidgets et les jouets anti-stress permettent de canaliser l'énergie surstimulée, telle que celle générée par l'anxiété. En ayant une source vers laquelle orienter les mouvements répétitifs, le stress et l'anxiété peuvent être réduits. De nombreux fidgets sont faciles et discrets à utiliser dans des situations stressantes.

8. prendre une pose de yoga

Le yoga a pour but de calmer le corps et l'esprit, il s'agit donc d'un exercice conçu pour faire face à la situation. Des poses simples de yoga peuvent permettre des étirements physiques qui soulagent les tensions ainsi qu'une concentration émotionnelle qui calme le stress.

9. chercher quelqu'un à qui parler

Avoir quelqu'un à qui parler lorsque vous devez faire face à des émotions fortes et à des situations accablantes vous aide à décomposer les situations en éléments gérables. Cela peut également vous donner une perspective différente qui vous permettra d'aborder les choses sous un angle nouveau, vous aidera à résoudre les problèmes et vous permettra de vous défaire des sentiments lourds qui peuvent s'accumuler dans les situations stressantes. Vous pouvez parler de ce que vous ressentez à l'une des personnes suivantesdes adultes de confiance, des amis et des thérapeutes familiaux. Si vous préférez parler à quelqu'un dans l'anonymat, vous pouvez appeler une ligne d'assistance émotionnelle ou même envoyer des messages à des lignes de discussion entre pairs comme celle-ci.

10. l'écrire

Tout comme le fait de parler à quelqu'un d'autre, le fait d'écrire des choses dans un journal, des poèmes ou des histoires peut vous permettre d'évacuer le stress, d'envisager de nouvelles idées et d'organiser vos pensées sur les situations auxquelles vous êtes confronté(e). Cherchez une personne préférée et laissez vos émotions s'exprimer. Avoir un carnet personnalisé où vous pouvez vous exprimer est indispensable pour faire face à la situation. Si vousSi vous craignez que quelqu'un le lise, vous pouvez toujours en chercher un avec un cadenas ou écrire avec un code. Si vous avez un carnet numérique, vous pouvez toujours le protéger par un mot de passe.

11. comptez les bonnes choses

Lorsque vous êtes dans une situation stressante, il peut parfois être difficile de voir le positif dans toutes les émotions que vous ressentez. Tenir une liste de gratitude, écrire des pensées positives, ou même simplement énumérer les choses que vous aimez et qui vous rendent heureux peut être un moyen très efficace de renverser le train de la négativité qui s'accumule souvent. Créez un flux de gratitude en regardant cette vidéo géniale.qui explique pourquoi nous nous focalisons sur le négatif et comment nous pouvons y remédier !

12. se mettre à la terre

Non, pas ce genre de mise à la terre ! Vous devez mettre votre corps à la terre. Nous mettons l'électricité à la terre pour éviter de recevoir une décharge, n'est-ce pas ? Eh bien, nos émotions sont également très énergétiques, nous devons donc les mettre à la terre pour éviter qu'elles ne nous submergent. Vous pouvez utiliser la technique simple de mise à la terre 54321 (5 choses que vous entendez, 4 choses que vous voyez, 3 choses que vous pouvez toucher, 2 choses que vous pouvez sentir, et une chose que vous pouvez goûter) oud'autres exercices de pleine conscience.

13. faire des maths

Vous pensez peut-être que les mathématiques sont l'un de vos facteurs de stress. Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de sortir votre manuel d'algèbre. Lorsque vous êtes trop stressé, votre amygdale (la partie de votre cerveau responsable des émotions et de la réaction de lutte, de fuite et de gel) détourne votre pensée, vous devez donc être capable d'engager activement le système préfrontal.Compter ou faire un simple calcul mental pourrait mobiliser le cortex préfrontal, arrêter la prise de contrôle de l'amygdale dans votre cerveau et vous donner le contrôle dont vous avez besoin pour trouver une capacité d'adaptation saine !

14. trouver une vidéo drôle ou mignonne

Le rire réduit le taux de cortisol, l'hormone du stress, et le fait de regarder des choses mignonnes aide à produire de la dopamine, la substance chimique du bonheur dans notre cerveau ; par conséquent, sortir les vidéos d'animaux drôles et mignons est idéal pour lutter contre les sentiments difficiles. Découvrez une compilation d'animaux drôles et mignons en cliquant ici !

15. l'arrivée des mèmes

Les mèmes activent les mêmes réactions chimiques que les vidéos mignonnes et drôles. Ils vous procurent des sentiments positifs et vous donnent confiance en votre capacité à surmonter les situations qui vous stressent. Alors, sortez votre téléphone ! Trouvez des mèmes ici.

16. organiser quelque chose

Il peut être difficile de se lever et de faire quelque chose lorsqu'on est déprimé, mais un espace sain est excellent pour un esprit sain.

17. faire rouler ou diffuser quelques huiles essentielles

Les huiles essentielles, comme la lavande, peuvent avoir des effets calmants et relaxants. Les parfums sont des ressources merveilleuses qui permettent de calmer rapidement et facilement le corps et l'esprit.

18. le déchiquetage

Notez vos sentiments, votre stress et les situations qui vous accablent. Pendant que vous écrivez, veillez à visualiser ces sentiments et ces facteurs de stress qui se déversent sur la page, puis déchirez ou déchiquetez le papier. Cela vous permettra de traiter et d'évacuer les sentiments intenses.

19. faire un câlin à un animal de compagnie réel ou en peluche

Passer du temps à caresser, à tenir ou à serrer un animal de compagnie dans ses bras réduit le stress. Cependant, se blottir contre un animal en peluche peut également libérer des sentiments bénéfiques qui réduisent le cortisol et aident à faire face au stress. Alors, ne vous débarrassez pas de tous vos animaux en peluche après tout !

20. faire quelque chose de gentil pour quelqu'un

Les actes de gentillesse aléatoires nous aident à renforcer notre courage et notre bonheur et nous donnent le sentiment de contrôler notre vie. Le temps passé avec des amis est important pour faire face à la situation, vous pouvez donc travailler sur deux compétences d'adaptation en même temps si vous passez du temps avec des amis à aider d'autres personnes.

21. méditer

La méditation est une autre technique d'apaisement de la pleine conscience qui vous permet de faire face à un sentiment d'envahissement. La méditation est particulièrement utile pour les sentiments d'irréalité. Regardez cette vidéo pour une méditation guidée.

22. se doter d'un mantra

Un mantra est une phrase que vous répétez et qui vous aide à méditer et à déclencher des pensées positives. Les mantras et les affirmations positives sont importants pour le bien-être émotionnel et servent d'exercices agréables pour faire face à la situation.

23. prier

La prière, quelle que soit votre religion, peut être très bénéfique pour votre santé émotionnelle. La prière favorise les méthodes d'adaptation positives en libérant les sentiments de contrôle et en renforçant l'esprit de sérénité.

24. réécrire votre histoire

Le stress peut souvent nous amener à nous concentrer sur le pire scénario et sur les conséquences négatives possibles. Parfois, nous ne pouvons voir que les conséquences négatives de notre situation, mais vous pouvez réécrire votre histoire ! Vous pouvez renverser la situation pour envisager le meilleur scénario et trouver des conséquences positives possibles. Vous pouvez utiliser même la pire situation pour vous renforcer. Reconnaître le mauvais et le validermais ne vous arrêtez pas là, continuez plutôt à chercher un gain qui vous rendra plus fort.

25. adopter l'acceptation radicale

L'acceptation radicale est une approche qui nous permet de reconnaître, d'accepter et de tolérer les situations douloureuses que nous ne pouvons pas contrôler sans qu'elles ne se transforment en un traumatisme de longue durée qui dure toute la vie.

26. la sieste

La sieste permet de se ressourcer physiquement et mentalement. Pour en savoir plus sur les bienfaits de la sieste, cliquez ici.

27. se laisser aller aux sentiments

Laissez-vous aller. Vos sentiments sont valables et ont besoin d'être exprimés. Ils ont une raison d'être dans votre vie. Il est important que vous vous accordiez un moment pour ressentir ce que vous ressentez, quel que soit le type de sentiment.

28. validez vos sentiments

Souvent, les gens essaient de se concentrer sur les raisons pour lesquelles ils ne devraient pas ressentir une certaine chose ; cependant, il est important que vous acceptiez que vos sentiments sont valables. La validité n'est pas synonyme d'exactitude. Nous ne pouvons pas toujours contrôler nos sentiments, mais nous pouvons contrôler la façon dont nous y répondons et la façon dont nous les surmontons.

29. visualiser

La visualisation d'endroits calmes et réconfortants apporte un sentiment de paix dans les situations difficiles et aide notre corps à réduire le taux de cortisol.

30. s'enfoncer dans le trou du lapin de la pensée

Si nous reconnaissons le trou de souris de nos pensées, nous pouvons plus facilement le combattre dans les situations difficiles et éviter qu'elles ne se transforment en situations démotivantes, qui sont beaucoup plus difficiles à surmonter.