Școala medie poate fi o perioadă dificilă. Adesea poți simți o pierdere de control în multe domenii ale vieții tale, ceea ce duce la o nevoie intensă de mecanisme de adaptare în această perioadă critică; prin urmare, este un moment crucial pentru a dezvolta strategii sănătoase de adaptare.

Elevii de gimnaziu încă învață cum să înțeleagă și să gestioneze emoțiile, conflictele și experiențele intense. În plus, se află în mijlocul unei perioade de schimbări fiziologice semnificative. Fără un set de instrumente plin de abilități de adaptare pozitive, ei riscă să dezvolte strategii de adaptare nesănătoase sau dăunătoare care pot avea un impact de durată asupra vieții lor.

Este esențial să dezvoltați un plan de coping plin de abilități care funcționează cel mai bine pentru elevii dvs., așa că sper că îi veți ajuta să construiască unul după ce veți verifica cele 30 de abilități preferate de coping pentru viața de zi cu zi a adolescenților!

1. Respiră adânc

Intră pe nas, 1...2...3... și expiră pe gură. Există o varietate de tehnici de respirație, dar indiferent de abordarea pe care o adoptați, folosirea unui exercițiu de respirație profundă este importantă. Respirația profundă este esențială pentru a aduce oxigen în sânge, pentru a reduce bătăile inimii, tensiunea arterială și stresul. Întotdeauna sugerez să faceți cel puțin 3-5 respirații profunde înainte de a întreprinde orice altă acțiune într-unsituație emoțională. Asigurați-vă că simțiți respirația adânc în diafragmă, deoarece respirația superficială are efectul opus, provocând creșterea sentimentelor de anxietate! Respirația profundă este, de asemenea, o metodă excelentă de a calma corpul și mintea atunci când sunteți suprastimulat.

2. Bea un pahar de apă

Apă, apă peste tot, nu uitați să beți! Știați că apa este un instrument de adaptare! Apa este importantă pentru hidratare, care ne ajută organismul să rămână echilibrat, astfel încât consumul regulat de apă în cantități suficiente vă poate ajuta în caz de stres. Cu toate acestea, acțiunea de a bea un pahar de apă în momentul stresului este, de asemenea, benefică pentru a vă reseta corpul și mintea.

3. Luați o gustare

Gustările pot fi o metodă eficientă de adaptare sau una ineficientă. 3. Luați o mică gustare sănătoasă, cum ar fi nuci, iaurt, fructe citrice și chiar ciocolată neagră sau o bucată mică de bomboane, poate oferi un impuls rapid de substanțe chimice cerebrale calmante. Aveți grijă la alimentele bogate în zahăr, totuși! Deși este adevărat că zahărul stimulează substanțele chimice sănătoase ale creierului, cum ar fi dopamina și serotonina, cantitățile mari dezahărul poate provoca agravarea anxietății și a depresiei. Așa că, data viitoare când vă simțiți stresată, scoateți mâncarea sănătoasă!

4. Mergeți la o plimbare sau alergați

Exercițiile antrenante, bazate pe știință, cum ar fi mersul pe jos și alergatul, pot stimula starea de spirit în creier, cum ar fi endorfinele, și pot arde excesul de cortizol, hormonul de stres al organismului. Nu fugiți sau nu ieșiți pur și simplu din situația care vă provoacă stres, asigurați-vă că respirați adânc și apoi anunțați pe cineva că trebuie să faceți o plimbare sau să alergați pentru a vă calma.

5. Lasă muzica să intre

Ascultarea de muzică înălțătoare poate ajuta creierul să producă sentimente de calm și pozitivitate. Muzica este un instrument puternic pentru a face față adolescenților, așa că țineți căștile la îndemână.

6. Desenează, pictează sau colorează

Desenul, pictura și coloratul au efecte pozitive asupra copingului și a gestionării emoțiilor pentru elevii de gimnaziu. Arta ne ajută, printre altele, să procesăm și să exprimăm emoțiile dificile.

7. Găsește o jucărie Fidget sau de stres

Jucăriile fidget și jucăriile pentru stres oferă o cale de canalizare a energiei suprastimulate, cum ar fi cea creată de anxietate. Având o sursă către care să direcționeze mișcările repetitive, stresul și anxietatea pot fi reduse. Multe jucării fidget sunt ușor și discret de utilizat în situații stresante.

8. Luați o poziție de yoga

Procesul de yoga este menit să vă calmeze corpul și mintea, fiind astfel un exercițiu construit pentru a face față. Procesul de poziții simple de yoga poate permite întinderea fizică care ameliorează tensiunea, precum și concentrarea emoțională care calmează stresul.

9. Caută pe cineva cu care să vorbești

A avea pe cineva cu care să vorbești atunci când ai nevoie să faci față unor emoții mari și unor situații copleșitoare te ajută să descompui situațiile în părți ușor de gestionat. De asemenea, îți poate oferi o perspectivă diferită care îți va oferi noi modalități de a procesa lucrurile, te va ajuta în rezolvarea problemelor și un loc unde să te eliberezi de sentimentele grele care se pot acumula în situații stresante. Poți vorbi despre cum te simți cuadulți de încredere, prieteni și terapeuți de familie. Preferi să vorbești cu cineva în anonimat? Poți apela o linie de sprijin emoțional sau chiar poți trimite mesaje pe chat-uri de tip peer, cum ar fi acesta.

10. Scrieți-l

La fel ca și discuțiile cu altcineva, scrierea lucrurilor în jurnale, poezii sau povestiri, poate oferi o cale de procesare a stresului, care îți permite să iei în considerare idei noi și să îți organizezi gândurile despre situațiile cu care te confrunți. Caută o persoană preferată și dă-ți frâu liber emoțiilor. A avea un caiet individualizat în care să te poți exprima este un must-have pentru a face față. Dacă tevă faceți griji că cineva îl poate citi, atunci puteți căuta întotdeauna unul cu încuietoare sau puteți scrie folosind un cod. Dacă aveți un caiet digital, îl puteți proteja întotdeauna cu o parolă.

11. Numărați lucrurile bune

Când te afli într-o situație stresantă, uneori poate fi dificil să vezi partea pozitivă a tuturor emoțiilor pe care le trăiești. Ținerea unei liste de recunoștință, scrierea gândurilor pozitive sau chiar și doar enumerarea lucrurilor care îți plac și care te fac să te simți fericit poate fi o modalitate foarte reușită de a întoarce trenul negativității care se acumulează adesea. Creează un flux de recunoștință verificând acest video minunatcare explică de ce ne concentrăm pe aspectele negative și cum putem lucra pentru a le schimba!

12. Întemeiază-te pe pământ

Nu, nu genul acela de împământare! Trebuie să-ți împământezi corpul. Ne împământăm electricitatea pentru a nu primi un șoc, nu-i așa? Ei bine, și emoțiile noastre sunt de mare energie, așa că trebuie să le împământăm pentru a nu ne copleși. Poți folosi tehnica simplă de împământare 54321 (5 lucruri pe care le auzi, 4 lucruri pe care le vezi, 3 lucruri pe care le poți atinge, 2 lucruri pe care le poți mirosi și un lucru pe care îl poți gusta) saualte exerciții de conștientizare.

13. Faceți matematică

S-ar putea să te gândești: "Ce?! Cum mă poate ajuta matematica să fac față?!". Poate chiar simți că matematica este unul dintre factorii tăi de stres. Nu-ți face griji, nu trebuie să scoți manualul de Algebră. Când devii prea stresat, amigdala (partea creierului responsabilă de emoții și de răspunsul de luptă/fugă/îngheț) îți deturnează gândirea, așa că trebuie să fii capabil să angajezi în mod activ sistemul prefrontalCortexul prefrontal (partea logică a creierului tău) pentru a te calma și a lua decizii gândite. Numărarea sau efectuarea unui calcul mental simplu ar putea angaja cortexul prefrontal, ar putea opri preluarea amigdalei care se întâmplă în creierul tău și ți-ar permite să ai controlul de care ai nevoie pentru a găsi o abilitate de adaptare sănătoasă!

14. Găsește un videoclip amuzant sau drăguț

Râsul reduce hormonul stresului, cortizolul, din organism, iar privitul la lucruri drăguțe ajută la producerea de dopamină, substanța chimică a fericirii în creierul nostru; prin urmare, scoaterea videoclipurilor cu animale drăguțe și amuzante este excelentă pentru a lupta împotriva sentimentelor dificile. Vezi aici o compilație de animale amuzante și drăguțe!

15. Aduceți meme-urile

Meme-urile activează aceleași reacții chimice ca și videoclipurile drăguțe și amuzante! Ele îți oferă sentimente pozitive și îți întăresc încrederea că poți trece peste situațiile care îți provoacă stres. Așa că scoate-ți telefonul! Găsește câteva meme-uri aici.

16. Organizați ceva

Implică-ți creierul logic prin organizare și curățenie. Să te ridici și să faci lucruri poate fi dificil atunci când te confrunți cu sentimente de depresie, dar un spațiu sănătos este excelent pentru o minte sănătoasă.

17. Rostogoliți sau difuzați câteva uleiuri esențiale

Uleiurile esențiale, cum ar fi lavanda, pot avea efecte calmante și relaxante. Parfumurile sunt resurse minunate care oferă modalități rapide și ușoare de a vă calma corpul și mintea.

18. Shred It

Scrieți-vă sentimentele, stresul și situațiile copleșitoare. În timp ce scrieți, asigurați-vă că vizualizați aceste sentimente și factori de stres revărsându-se pe pagină, apoi rupeți sau distrugeți hârtia. Acest lucru vă va permite o modalitate de a procesa și de a elibera sentimentele intense.

19. Îmbrățișează un animal de companie real sau de pluș

Petrecerea timpului petrecut mângâind, ținând în brațe sau îmbrățișând un animal de companie reduce stresul. Cu toate acestea, îmbrățișarea unui animal de pluș poate, de asemenea, să elibereze sentimente benefice de reducere a cortizolului, care ajută să facă față stresului, de asemenea! Deci, nu vă dați toate plușurile, până la urmă!

20. Fă ceva drăguț pentru cineva

Actele de bunătate la întâmplare ne ajută să ne construim curajul și fericirea, precum și să ne dăm un sentiment de control în viața noastră. Timpul petrecut cu prietenii este important pentru a face față situației, așa că puteți lucra la două abilități de adaptare împreună dacă vă petreceți timpul cu prietenii ajutându-i pe alții.

21. Meditați

Meditația este o altă tehnică de calmare a atenției care vă permite să faceți față atunci când vă simțiți copleșit. Meditația este deosebit de utilă pentru sentimentele de irealitate. Urmăriți acest videoclip pentru o meditație ghidată.

22. Obțineți o mantră

O mantra este o frază pe care o repetați și care vă ajută în meditație, precum și prin declanșarea unor gânduri pozitive. Mantrele și afirmațiile pozitive sunt importante pentru bunăstarea emoțională și servesc ca exerciții plăcute de adaptare.

23. Rugați-vă

Rugăciunea, indiferent de religie, poate fi un mare beneficiu pentru sănătatea ta emoțională. Rugăciunea sprijină metodele pozitive de a face față prin eliberarea sentimentelor de control și prin construirea unui spirit calm.

24. Rescrie-ți povestea

Stresul ne poate face adesea să ne concentrăm pe cel mai rău scenariu și pe posibilele rezultate negative. Uneori putem fi capabili să vedem doar rezultatele negative ale situației noastre, dar îți poți rescrie povestea! Poți întoarce situația pentru a lua în considerare cel mai bun scenariu și a găsi unele posibile rezultate pozitive. Poți folosi chiar și cea mai rea situație pentru a te întări. Recunoaște ce este rău și valideazăsentimentele tale, dar nu te opri aici, ci continuă să mergi mai departe pentru a găsi un câștig care te va face mai puternic.

25. Îmbrățișează acceptarea radicală

Acceptarea radicală este o abordare care ne permite să recunoaștem, să acceptăm și să tolerăm situațiile dureroase pe care nu le putem controla, fără a permite ca acestea să se transforme în traume de lungă durată, pe care le purtăm de-a lungul întregii vieți.

26. Nap

Somnul te reface, atât din punct de vedere fizic, cât și mental. Verifică aici pentru a afla mai multe despre beneficiile somnului.

27. Lasă-te să simți

Dă-i drumul. Sentimentele tale sunt valide și trebuie să fie exprimate. Ele au un scop în viața ta. Este important să îți permiți un moment pentru a simți orice fel de sentiment.

28. Validează-ți sentimentele

De multe ori, oamenii încearcă să se concentreze asupra motivelor pentru care nu ar trebui să se simtă într-un anumit fel; cu toate acestea, este important să acceptați că sentimentele dumneavoastră sunt valide. Validitatea nu înseamnă acuratețe. Nu putem controla întotdeauna ceea ce simțim, dar putem controla modul în care răspundem la ele, precum și modul în care le depășim.

29. Vizualizați

Vizualizarea unor locuri liniștite și reconfortante aduce un sentiment de pace în situațiile dificile și ajută organismul nostru să scadă nivelul de cortizol. Aflați aici cum să folosiți tehnici de vizualizare pentru a construi un loc senin pentru a face față situației.

30. Înfrânați gaura de iepure a gândirii

Adesea, gândurile noastre intră în spirală și putem pierde controlul gândirii noastre în timpul sentimentelor dificile. Dacă recunoaștem gaura de iepure a gândurilor, atunci putem să o combatem mai ușor în timpul situațiilor dificile și să le împiedicăm să devină situații demotivante, care sunt mult mai greu de depășit.