Vidurinė mokykla gali būti sudėtingas laikotarpis. Dažnai galite pajusti, kad prarandate kontrolę daugelyje savo gyvenimo sričių, todėl šiuo kritiniu laikotarpiu labai prireikia įveikos mechanizmų, todėl tai labai svarbus metas sveikoms įveikos strategijoms kurti.

Vidurinių klasių moksleiviai vis dar mokosi suprasti ir valdyti stiprias emocijas, konfliktus ir išgyvenimus. Be to, jie išgyvena didelių fiziologinių pokyčių laikotarpį. Neturėdami teigiamų įveikos įgūdžių, jie rizikuoja išsiugdyti nesveikas ar žalingas įveikos strategijas, kurios gali turėti ilgalaikį poveikį jų gyvenimui.

Labai svarbu parengti įveikos planą, kuriame būtų geriausiai mokiniams tinkančių įgūdžių, todėl tikiuosi, kad, susipažinę su mano 30 mėgstamiausių įveikos įgūdžių paauglių kasdienybėje, padėsite jiems tokį planą sudaryti!

1. Giliai įkvėpkite

Įkvėpkite pro nosį, 1...2...3... ir iškvėpkite pro burną. Kvėpavimo technikų yra įvairių, tačiau nepriklausomai nuo to, kokį metodą pasirinksite, svarbu atlikti gilaus kvėpavimo pratimą. Gilus kvėpavimas yra labai svarbus deguonies patekimui į kraują, širdies ritmo, kraujospūdžio ir streso mažinimui. Visada siūlau bent 3-5 kartus giliai įkvėpti prieš atliekant bet kokį kitą veiksmą, kaiįsitikinkite, kad kvėpavimą jaučiate giliai diafragmoje, nes paviršutiniškas kvėpavimas turi priešingą poveikį ir sukelia didesnį nerimą! Gilus kvėpavimas taip pat yra puikus būdas nuraminti kūną ir protą, kai esate pernelyg susijaudinę.

2. Išgerkite vandens

Vanduo, vanduo, visur būtinai gerkite! Ar žinojote, kad vanduo yra įveikos priemonė! Vanduo svarbus hidratacijai, kuri padeda mūsų organizmui išlaikyti pusiausvyrą, todėl reguliariai geriant pakankamai vandens galima padėti įveikti stresą. Tačiau veiksmas, kai streso metu išgeriate vandens, taip pat naudingas jūsų kūno ir proto atstatymui.

3. Užkandžiaukite

Užkandžiavimas gali būti efektyvus arba neefektyvus įveikos būdas. Nedidelis sveikas užkandis, pavyzdžiui, riešutai, jogurtas, citrusiniai vaisiai ir net juodasis šokoladas ar nedidelis gabalėlis saldainio, gali greitai padidinti raminamųjų smegenų cheminių medžiagų kiekį. Tačiau būkite atsargūs su daug cukraus turinčiais maisto produktais! Nors tiesa, kad cukrus skatina sveikų smegenų cheminių medžiagų, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, vartojimą, dideli jo kiekiaicukrus gali sustiprinti nerimą ir depresiją. Taigi, kai kitą kartą jausitės įsitempę, išsitraukite sveiką maistą!

4. Eikite pasivaikščioti arba bėgti

Įtraukiantys, mokslu pagrįsti pratimai, pavyzdžiui, vaikščiojimas ir bėgimas, gali paskatinti smegenyse atsirasti nuotaiką gerinančių medžiagų, pavyzdžiui, endorfinų, ir sudeginti kortizolio, organizmo streso hormono, perteklių. Ne tik bėkite ar eikite iš stresą keliančios situacijos, bet ir giliai įkvėpkite, o tada praneškite kam nors, kad jums reikia pasivaikščioti ar pabėgioti, kad nusiramintumėte.

5. Tegul skamba muzika

Klausydamiesi pakilios muzikos galite padėti smegenims sukelti ramybės ir pozityvumo jausmą. Muzika yra galinga paauglių įveikos priemonė, todėl turėkite po ranka ausines.

6. Pieškite, tapykite arba spalvinkite

Piešimas, tapyba ir spalvinimas daro teigiamą poveikį vidurinės mokyklos mokinių sunkumų įveikimui ir emocijų valdymui. Menas, be kita ko, padeda apdoroti ir išreikšti sunkias emocijas.

7. Susiraskite skraidymo arba streso žaislą

"Fidget" ir stresą keliantys žaislai suteikia galimybę nukreipti per daug stimuliuotą energiją, pavyzdžiui, nerimo sukeltą energiją. Turint šaltinį, į kurį galima nukreipti pasikartojančius judesius, galima sumažinti stresą ir nerimą. Daugelį "fidget" žaislų lengva ir diskretiškai naudoti stresinėse situacijose.

8. Atlikite jogos pozą

Jogos procesas skirtas nuraminti kūną ir protą, todėl tai yra pratimai, skirti įveikti stresą. Paprastų jogos pozų procesas gali leisti fiziškai išsitiesti, kad sumažėtų įtampa, taip pat emociškai susitelkti, kad būtų nuramintas stresas.

9. Ieškokite žmogaus, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti

Jei turite su kuo pasikalbėti, kai jums reikia susidoroti su didelėmis emocijomis ir pribloškiančiomis situacijomis, tai padeda suskaidyti situaciją į lengviau įveikiamas dalis. Tai taip pat gali padėti pažvelgti į situaciją iš kitos perspektyvos, kuri suteiks jums naujų būdų, kaip ją suprasti, padės spręsti problemas ir padės išlaisvinti sunkius jausmus, kurie gali susikaupti stresinėse situacijose. Apie tai, kaip jaučiatės, galite pasikalbėti supatikimus suaugusiuosius, draugus ir šeimos gydytojus. Norite pasikalbėti su kuo nors anonimiškai? Galite paskambinti emocinės paramos linija arba net parašyti žinutę bendraamžių pokalbių linijomis, pvz., šia.

10. Parašykite tai

Panašiai kaip ir kalbėjimasis su kitu žmogumi, rašymas dienoraščiuose, poezijoje ar pasakojimuose gali suteikti galimybę apdoroti stresą, kuris leidžia apsvarstyti naujas idėjas ir susisteminti mintis apie situacijas, su kuriomis susiduriate. Ieškokite mėgstamo žmogaus ir išliekite savo emocijas. Turėti individualų užrašų sąsiuvinį, kuriame galėtumėte išreikšti save, yra būtina įveikiant stresą. Jeinerimaujate, kad kas nors jį perskaitys, visada galite ieškoti tokio su užraktu arba rašyti naudodami kodą. Jei turite skaitmeninę užrašų knygelę, visada galite ją apsaugoti slaptažodžiu.

11. Suskaičiuokite gerus dalykus

Kai esate stresinėje situacijoje, kartais gali būti sunku įžvelgti teigiamas emocijas. Dėkingumo sąrašo sudarymas, teigiamų minčių rašymas ar net tiesiog dalykų, kurie jums patinka ir verčia jus jaustis laimingais, išvardijimas gali būti labai sėkmingas būdas apsukti negatyvumo traukinį, kuris dažnai kaupiasi. Sukurkite dėkingumo srautą peržiūrėdami šį nuostabų vaizdo įrašą.kuriame paaiškinama, kodėl sutelkiame dėmesį į neigiamus dalykus ir kaip galime tai pakeisti!

12. Įsitvirtinkite

Ne, ne toks įžeminimas! Jums reikia įžeminti savo kūną. Mes įžeminame elektrą, kad negautume elektros smūgio, tiesa? Mūsų emocijos taip pat yra didelės energijos, todėl turime jas įžeminti, kad jos mūsų neužvaldytų. Galite naudoti paprastą 54321 įžeminimo techniką (5 dalykai, kuriuos girdite, 4 dalykai, kuriuos matote, 3 dalykai, kuriuos galite paliesti, 2 dalykai, kuriuos galite užuosti, ir vienas dalykas, kurį galite paragauti) arbakiti sąmoningumo pratimai.

13. Atlikite matematiką

Galbūt galvojate: "Ką?! Kaip matematika gali man padėti susidoroti su stresu?!" Galbūt net jaučiate, kad matematika yra vienas iš jūsų stresą keliančių veiksnių. Nesijaudinkite, jums nebūtina išsitraukti algebros vadovėlio. Kai patiriamas pernelyg didelis stresas, jūsų migdolas (smegenų dalis, atsakinga už emocijas ir kovą, bėgimą ir sustingimą) užgrobia jūsų mąstymą, todėl turite sugebėti aktyviai įtraukti prefrontalinęSkaičiuojant ar atliekant paprastus protinius skaičiavimus gali įsijungti prefrontalinė žievė, sustabdyti smegenyse vykstantį migdolinės smegenų skilties užvaldymą ir suteikti jums galimybę kontroliuoti situaciją, kad galėtumėte rasti sveiką įveikimo įgūdį!

14. Raskite juokingą arba mielą vaizdo įrašą

Juokas mažina streso hormono kortizolio kiekį organizme, o žiūrint į mielus dalykus smegenyse gaminasi laimės cheminė medžiaga dopaminas, todėl juokingų ir mielų gyvūnų vaizdo įrašų peržiūra puikiai padeda kovoti su sunkiais jausmais. Peržiūrėkite juokingų ir mielų gyvūnų rinkinį čia!

15. "Bring on the Memes

Memuarai suaktyvina tokias pat chemines reakcijas kaip ir mieli bei juokingi vaizdo įrašai! Jie suteikia teigiamų emocijų ir stiprina pasitikėjimą, kad galite įveikti stresą keliančias situacijas. Taigi išsitraukite telefoną! Čia rasite keletą memuarų.

16. Organizuokite ką nors

Tvarkydami ir valydami įdarbinkite savo logines smegenis. Kai jaučiate depresiją, gali būti sunku atsikelti ir ką nors daryti, tačiau sveika erdvė yra puiki sveikam protui.

17. Užtepkite arba išpurkškite eterinių aliejų

Eteriniai aliejai, pavyzdžiui, levandų, gali veikti raminamai ir atpalaiduojančiai. Kvapai - tai nuostabūs šaltiniai, kuriais galima greitai ir lengvai nuraminti kūną ir protą.

18. Susmulkinti

Užsirašykite savo jausmus, stresą ir pribloškiančias situacijas. Rašydami būtinai įsivaizduokite, kaip tie jausmai ir stresas išsilieja ant lapo, tada suplėšykite arba sukarpykite popierių. Taip galėsite apdoroti ir išlaisvinti intensyvius jausmus.

19. Prisiglausti prie tikro ar pliušinio gyvūnėlio

Laiko praleidimas glostant, laikant ar apkabinant naminį gyvūnėlį mažina stresą. Tačiau glaudžiant pliušinį gyvūnėlį taip pat gali išsiskirti naudingi kortizolį mažinantys jausmai, kurie padeda susidoroti su stresu! Taigi, vis dėlto neatiduokite visų savo pliušinių gyvūnėlių!

20. Padarykite ką nors malonaus kam nors

Atsitiktiniai gerumo veiksmai padeda mums ugdyti drąsą ir laimę, taip pat suteikia mums gyvenimo kontrolės jausmą. Laikas su draugais yra svarbus įveikiant sunkumus, todėl, jei praleisite laiką su draugais padėdami kitiems, kartu lavinsite du įveikimo įgūdžius.

21. Medituokite

Meditacija - tai dar viena sąmoningo nusiraminimo technika, leidžianti susidoroti su jausmais, kai jaučiatės prislėgti. Meditacija ypač naudinga esant nerealumo jausmui. Pažiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame pateikiama vadovaujama meditacija.

22. Gaukite mantrą

Mantra - tai frazė, kurią kartojate ir kuri padeda jums medituojant, taip pat sukelia teigiamas mintis. Mantros ir teigiami teiginiai yra svarbūs emocinei savijautai ir tarnauja kaip malonios įveikos pratybos.

23. Melskitės

Malda, nepriklausomai nuo religijos, gali būti labai naudinga jūsų emocinei sveikatai. Malda padeda taikyti teigiamus įveikos metodus, nes padeda atsikratyti kontrolės jausmo ir ugdo ramią dvasią.

24. Perrašykite savo istoriją

Stresas dažnai gali priversti mus sutelkti dėmesį į blogiausią scenarijų ir galimas neigiamas pasekmes. Kartais galime matyti tik neigiamas savo situacijos pasekmes, tačiau jūs galite perrašyti savo istoriją! Galite pakeisti situaciją ir apsvarstyti geriausią scenarijų bei rasti galimas teigiamas pasekmes. Net ir blogiausią situaciją galite panaudoti tam, kad sustiprintumėte save. Pripažinkite blogį ir patvirtinkitesavo jausmus, bet nesustokite ties tuo, verčiau nesustokite, o toliau ieškokite naudos, kuri jus sustiprintų.

25. Priimkite radikalų priėmimą

Radikalus priėmimas - tai požiūris, leidžiantis pripažinti, priimti ir toleruoti skausmingas situacijas, kurių negalime kontroliuoti, neleidžiant joms virsti ilgai trunkančia trauma, kuri tęsiasi visą gyvenimą.

26. Neapolis

Miegodami atsigausite tiek fiziškai, tiek protiškai. Daugiau apie miego naudą sužinosite čia.

27. Leiskite sau jaustis

Leiskite jam išeiti. Jūsų jausmai yra teisingi ir juos reikia išreikšti. Jie turi tam tikrą paskirtį jūsų gyvenime. Svarbu, kad leistumėte sau akimirką pajusti, kad ir kaip jaustumėtės.

28. Patvirtinkite savo jausmus

Dažnai žmonės stengiasi sutelkti dėmesį į tai, kodėl jie neturėtų jaustis tam tikru būdu; tačiau svarbu, kad pripažintumėte, jog jūsų jausmai yra pagrįsti. Pagrįstumas nereiškia tikslumo. Ne visada galime kontroliuoti savo jausmus, tačiau galime kontroliuoti tai, kaip į juos reaguojame, taip pat tai, kaip su jais dirbame.

29. Vizualizuoti

Ramių, guodžiančių vietų vizualizavimas suteikia ramybės jausmą sudėtingose situacijose ir padeda mūsų organizmui sumažinti kortizolio kiekį. Sužinokite, kaip naudoti vizualizavimo technikas, kad susikurtumėte ramią vietą, kurioje galėtumėte susidoroti su sunkumais, čia.

30. Pasikiškite į minčių triušio skylę

Dažnai mūsų mintys sukasi spirale, o sunkių jausmų metu galime prarasti mąstymo kontrolę. Jei atpažinsime minčių triušio duobę, galėsime lengviau su ja kovoti sudėtingose situacijose ir neleisti joms virsti demotyvuojančiomis situacijomis, kurias įveikti daug sunkiau.