मध्यम शाळा हा कठीण काळ असू शकतो. तुम्हाला तुमच्या जीवनातील अनेक क्षेत्रांमध्ये नियंत्रण कमी झाल्याचे जाणवू शकते, ज्यामुळे या गंभीर काळात सामना करण्याच्या यंत्रणेची तीव्र गरज भासते; त्यामुळे, निरोगी सामना करण्याच्या धोरणांचा विकास करण्यासाठी ही एक महत्त्वाची वेळ आहे.

मध्यम शालेय विद्यार्थी अजूनही तीव्र भावना, संघर्ष आणि अनुभव कसे समजून घ्यायचे आणि त्यांचे व्यवस्थापन कसे करावे हे शिकत आहेत. त्या व्यतिरिक्त, ते महत्त्वपूर्ण शारीरिक बदलांच्या कालावधीत आहेत. सकारात्मक मुकाबला कौशल्यांनी भरलेल्या टूलबॉक्सशिवाय, त्यांना अस्वास्थ्यकर किंवा हानीकारक सामना करण्याच्या रणनीती विकसित होण्याचा धोका असतो ज्याचा त्यांच्या जीवनावर कायमस्वरूपी प्रभाव पडू शकतो.

उत्तम कार्य करणाऱ्या कौशल्यांनी भरलेला सामना योजना विकसित करणे आवश्यक आहे. तुमच्या विद्यार्थ्यांसाठी, म्हणून मला आशा आहे की तुम्ही किशोरवयीन मुलांच्या दैनंदिन जीवनासाठी माझी शीर्ष 30 आवडती कोपिंग कौशल्ये तपासल्यानंतर तुम्ही त्यांना तयार करण्यात मदत कराल!

1. दीर्घ श्वास घ्या

तुमच्या नाकातून, 1...2...3... आणि तोंडातून बाहेर काढा. श्वासोच्छवासाची विविध तंत्रे आहेत, परंतु तुम्ही कोणता दृष्टिकोन घ्याल याची पर्वा न करता, खोल श्वासोच्छवासाचा व्यायाम वापरणे महत्वाचे आहे. तुमच्या रक्तात ऑक्सिजन आणण्यासाठी, हृदयाचे ठोके कमी करण्यासाठी, रक्तदाब आणि तणाव कमी करण्यासाठी खोल श्वास घेणे आवश्यक आहे. मी नेहमी भावनिक परिस्थितीत इतर कोणतीही कारवाई करण्यापूर्वी किमान 3-5 खोल श्वास घेण्याचा सल्ला देतो. तुम्हाला तुमच्या डायाफ्राममध्ये खोलवर श्वास वाटत असल्याची खात्री करा, कारण उथळ श्वासोच्छ्वासउलट परिणाम होतो, ज्यामुळे चिंताग्रस्त भावना वाढतात! जास्त उत्तेजित झाल्यावर दीर्घ श्वास घेणे ही देखील शरीर आणि मन शांत करण्याची एक उत्तम पद्धत आहे.

2. पाणी प्या

पाणी, पाणी सर्वत्र प्यायची खात्री करा! तुम्हाला माहित आहे का की पाणी हे सामना करण्याचे साधन आहे! हायड्रेशनसाठी पाणी महत्वाचे आहे जे आपल्या शरीराला संतुलित ठेवण्यास मदत करते, म्हणून नियमितपणे पुरेसे पाणी पिणे आपल्याला तणावग्रस्त होण्यास मदत करू शकते. तथापि, तणावाच्या क्षणी पाणी पिण्याची क्रिया देखील तुमचे शरीर आणि मन पुनर्संचयित करण्यासाठी फायदेशीर आहे.

3. स्नॅक घ्या

यम! स्नॅकिंग ही सामना करण्याची प्रभावी पद्धत किंवा कुचकामी असू शकते. थोडेसे निरोगी असणे 3. नट, दही, लिंबूवर्गीय फळे आणि अगदी गडद चॉकलेट किंवा कँडीचा एक छोटा तुकडा यांसारखा स्नॅक्स खाल्ल्याने मेंदूला शांत करणारी रसायने द्रुतगतीने वाढू शकतात. तथापि, जास्त साखर असलेल्या पदार्थांपासून सावध रहा! साखर डोपामाइन आणि सेरोटोनिन सारख्या निरोगी मेंदूच्या रसायनांना चालना देते हे खरे असले तरी, मोठ्या प्रमाणात साखरेमुळे चिंता आणि नैराश्य वाढू शकते. त्यामुळे पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्हाला तणाव वाटेल तेव्हा आरोग्यदायी अन्न खा!

4. चालायला जा किंवा धावा

चालणे सारखे आकर्षक, विज्ञान-आधारित व्यायाम आणि धावणे मेंदूमध्ये एंडॉर्फिन सारखे मूड वाढवणारे प्रॉम्प्ट करू शकते आणि शरीरातील तणाव संप्रेरक अतिरिक्त कॉर्टिसॉल जळून टाकू शकते. केवळ धावू नका किंवा तुमच्यावर तणाव निर्माण करणाऱ्या परिस्थितीतून बाहेर पडू नका, याची खात्री कराते खोल श्वास आणि नंतर, एखाद्याला कळवा की तुम्हाला शांत होण्यासाठी फिरायला जाणे किंवा धावणे आवश्यक आहे.

5. संगीतात येऊ द्या

उत्साही संगीत ऐकल्याने मेंदूला शांत आणि सकारात्मकतेची भावना निर्माण होण्यास मदत होते. किशोरवयीन मुलांचा सामना करण्यासाठी संगीत हे एक शक्तिशाली साधन आहे, म्हणून ते हेडफोन्स हातात ठेवा.

6. ड्रॉ, पेंट किंवा कलर

ड्रॉइंग, पेंटिंग आणि कलरिंगचा मध्यम शालेय विद्यार्थ्यांसाठी सामना आणि भावनिक व्यवस्थापनावर सकारात्मक परिणाम होतो. कला आपल्याला इतर गोष्टींसह कठीण भावनांवर प्रक्रिया करण्यास आणि व्यक्त करण्यात मदत करते.

7. फिजेट किंवा स्ट्रेस टॉय शोधा

फिजेट आणि स्ट्रेस टॉय हे चिंतेमुळे निर्माण झालेल्या अतिउत्तेजित ऊर्जेचे चॅनेलिंग करण्याचा मार्ग देतात. पुनरावृत्ती होणा-या हालचालींना लक्ष्य करण्यासाठी स्त्रोत मिळाल्यामुळे, तणाव आणि चिंता कमी केली जाऊ शकते. अनेक फिजेट्स तणावपूर्ण परिस्थितीत वापरण्यास सोपे आणि वेगळे असतात.

8. योगासने करा

योगाची प्रक्रिया तुमच्या शरीराला आणि मनाला शांत करण्यासाठी आहे, अशा प्रकारे हा सामना करण्यासाठी तयार केलेला व्यायाम आहे. साध्या योगासनांच्या प्रक्रियेमुळे शारीरिक ताणतणाव कमी होतो तसेच भावनिक फोकस ज्यामुळे तणाव शांत होतो.

9. कोणाशीतरी बोलण्यासाठी शोधा

जेव्हा तुम्हाला मोठ्या भावना आणि जबरदस्त परिस्थितींचा सामना करावा लागतो तेव्हा एखाद्या व्यक्तीशी बोलणे तुम्हाला व्यवस्थापित करण्यायोग्य भागांमध्ये विभागण्यास मदत करते. हे एक वेगळा दृष्टीकोन देखील प्रदान करू शकते जे तुम्हाला नवीन देईलगोष्टींवर प्रक्रिया करण्याचे मार्ग, समस्या सोडवण्यास मदत करणे आणि तणावपूर्ण परिस्थितीत निर्माण होऊ शकणार्‍या जड भावनांना सोडून देण्याची जागा. तुम्ही विश्वासू प्रौढ, मित्र आणि कौटुंबिक थेरपिस्ट यांच्याशी तुम्हाला कसे वाटते याबद्दल बोलू शकता. त्यापेक्षा कोणाशी तरी निनावी बोलायचे? तुम्ही भावनिक सपोर्ट लाइनवर कॉल करू शकता किंवा यासारख्या पीअर चॅटलाइनवर मेसेज देखील करू शकता.

10. ते लिहून काढा

बरेच एखाद्या व्यक्तीशी बोलणे, जर्नल्स, कविता किंवा कथांमध्ये गोष्टी लिहिणे, तणावावर प्रक्रिया करण्यासाठी एक मार्ग प्रदान करू शकते ज्यामुळे तुम्हाला नवीन कल्पनांचा विचार करता येतो आणि तुम्ही ज्या परिस्थितींचा सामना करत आहात त्याबद्दल तुमचे विचार व्यवस्थित करा. एखाद्या आवडत्या व्यक्तीचा शोध घ्या आणि आपल्या भावना व्यक्त करा. तुम्‍ही तुम्‍ही व्‍यक्‍त करू शकता अशी वैयक्तिक नोटबुक असल्‍याने सामना करण्‍यासाठी आवश्‍यक आहे. जर तुम्हाला कोणीतरी ते वाचत असल्याबद्दल काळजी वाटत असेल, तर तुम्ही नेहमी लॉक असलेले एक शोधू शकता किंवा कोड वापरून लिहू शकता. तुमच्याकडे डिजिटल नोटबुक असल्यास, तुम्ही नेहमी पासवर्ड संरक्षित करू शकता.

11. चांगल्या गोष्टींची गणना करा

जेव्हा तुम्ही तणावपूर्ण परिस्थितीत असता, काहीवेळा तुम्ही अनुभवत असलेल्या सर्व भावनांसाठी सकारात्मक पाहणे कठीण होऊ शकते. कृतज्ञतेची यादी ठेवणे, सकारात्मक विचार लिहिणे किंवा अगदी तुम्हाला आनंदी वाटणाऱ्या गोष्टींची यादी करणे ही नकारात्मकतेची रेलचेल बदलण्याचा एक अतिशय यशस्वी मार्ग असू शकतो. हे छान पाहून कृतज्ञतेचा प्रवाह तयार कराआम्ही नकारात्मक गोष्टींवर लक्ष केंद्रित का करतो आणि ते बदलण्यासाठी आम्ही कसे कार्य करू शकतो हे स्पष्ट करणारा व्हिडिओ!

12. ग्राउंडेड व्हा

नाही, अशा प्रकारचे ग्राउंड नाही! आपल्याला आपले शरीर ग्राउंड करणे आवश्यक आहे. शॉक बसू नये म्हणून आम्ही वीज ग्राउंड करतो, बरोबर? बरं, आपल्या भावना देखील उच्च उर्जा आहेत, म्हणून आपण त्या आपल्यावर पडू नयेत म्हणून त्या ग्राउंड केल्या पाहिजेत. तुम्ही साधे 54321 ग्राउंडिंग तंत्र (5 गोष्टी तुम्ही ऐकता, 4 गोष्टी तुम्ही पाहता, 3 गोष्टी तुम्ही स्पर्श करू शकता, 2 गोष्टी तुम्ही वास घेऊ शकता आणि एक गोष्ट तुम्ही चव घेऊ शकता) किंवा इतर माइंडफुलनेस व्यायाम वापरू शकता.

<३>१३. गणित करा

तुम्ही विचार करत असाल, "काय?! गणित मला सामना करण्यास कशी मदत करेल?!". तुम्हाला असे वाटेल की गणित तुमच्या तणावांपैकी एक आहे. काळजी करू नका, तुम्हाला बीजगणित पाठ्यपुस्तक फोडण्याची गरज नाही. जेव्हा तुम्ही अती तणावग्रस्त असता तेव्हा तुमचा अमिग्डाला (तुमच्या मेंदूचा भाग जो भावनेसाठी जबाबदार असतो आणि लढा/फ्लाइट/फ्रीझ प्रतिसाद तुमच्या विचारांचे अपहरण करतो, त्यामुळे तुम्हाला प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (तुमच्या मेंदूचा तार्किक भाग) सक्रियपणे गुंतवून ठेवता येणे आवश्यक आहे. ) शांत होण्यासाठी आणि विचारपूर्वक निर्णय घेण्यासाठी. मोजणी करणे किंवा साधे मानसिक गणित करणे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सला गुंतवून ठेवू शकते, तुमच्या मेंदूमध्ये होणारे अमिग्डाला टेक-ओव्हर थांबवू शकते आणि निरोगी सामना कौशल्य शोधण्यासाठी तुम्हाला आवश्यक असलेले नियंत्रण देऊ शकते!

14. एक मजेदार किंवा गोंडस व्हिडिओ शोधा

हसल्याने तुमच्या शरीरातील ताणतणाव संप्रेरक, कॉर्टिसोल कमी होतो आणि गोंडस गोष्टी पाहणेडोपामाइन तयार करण्यास मदत करते, आपल्या मेंदूतील आनंदाचे रसायन; म्हणूनच, कठीण भावनांशी लढण्यासाठी मजेदार गोंडस प्राण्यांचे व्हिडिओ काढणे उत्तम आहे. येथे मजेदार आणि गोंडस प्राण्यांचे संकलन पहा!

15. मीम्स आणा

मीम्स गोंडस आणि मजेदार व्हिडिओंप्रमाणेच रासायनिक प्रतिक्रिया सक्रिय करतात! ते तुम्हाला सकारात्मक भावना देतात आणि तुमचा आत्मविश्वास वाढवतात की तुम्ही तणाव निर्माण करणाऱ्या परिस्थितीतून ते करू शकता. तर तुमचा फोन तोडून टाका! येथे काही मीम शोधा.

16. काहीतरी व्यवस्थित करा

ऑर्गनाइज आणि क्लीनअप करून तुमच्या तार्किक मेंदूला व्यस्त ठेवा. जेव्हा तुम्ही उदासीनतेच्या भावना अनुभवत असाल तेव्हा उठणे आणि गोष्टी करणे कठीण होऊ शकते, परंतु निरोगी मनासाठी निरोगी जागा उत्तम आहे.

17. काही अत्यावश्यक तेले रोल ऑन किंवा डिफ्यूज करा

लॅव्हेंडर सारख्या अत्यावश्यक तेलांचे शांत आणि आरामदायी प्रभाव असू शकतात. सुगंध ही अद्भुत संसाधने आहेत जी तुमचे शरीर आणि मन शांत करण्यासाठी जलद आणि सोपे मार्ग देतात.

18. शेड इट

तुमच्या भावना, तणाव आणि जबरदस्त परिस्थिती लिहा. तुम्ही लिहित असताना, त्या भावना आणि ताणतणाव पृष्‍ठावर उमटत आहेत याची खात्री करा, नंतर कागद फाडून टाका किंवा चिरून टाका. हे तुम्हाला तीव्र भावनांवर प्रक्रिया करण्याचा आणि मुक्त करण्याचा मार्ग अनुमती देईल.

19. वास्तविक किंवा भरलेल्या पाळीव प्राण्याला स्नगल करा

पाळीव प्राणी पाळणे, धरून ठेवणे किंवा मिठी मारण्यात वेळ घालवणे तणाव कमी करते. तथापि,भरलेल्या प्राण्याला स्नगलिंग केल्याने देखील फायदेशीर कॉर्टिसोल-कमी करणार्‍या भावना निर्माण होतात ज्यामुळे तणावाचा सामना करण्यास मदत होते! त्यामुळे, तुमचे सर्व सामान टाकू नका!

20. एखाद्यासाठी काहीतरी चांगले करा

यादृच्छिक दयाळू कृत्ये आपल्याला धैर्य आणि आनंद निर्माण करण्यास तसेच आपल्या जीवनावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतात. सामना करण्यासाठी मित्रांसोबतचा वेळ महत्त्वाचा आहे, त्यामुळे तुम्ही इतरांना मदत करण्यासाठी मित्रांसोबत वेळ घालवल्यास तुम्ही दोन कौशल्यांवर एकत्र काम करू शकता.

21. ध्यान करा

ध्यान हे आणखी एक माइंडफुलनेस शांत-डाउन तंत्र आहे जे तुम्हाला दलदलीच्या भावनांना तोंड देण्यास अनुमती देते. अवास्तव भावनांसाठी ध्यान विशेषतः उपयुक्त आहे. मार्गदर्शित ध्यानासाठी हा व्हिडिओ पहा.

22. मंत्र मिळवा

मंत्र हा एक वाक्यांश आहे जो तुम्ही पुनरावृत्ती करता जो तुम्हाला ध्यानात तसेच सकारात्मक विचारांना चालना देण्यात मदत करतो. भावनिक तंदुरुस्तीसाठी मंत्र आणि सकारात्मक पुष्टीकरण महत्वाचे आहेत आणि सामना करण्यासाठी आनंददायी व्यायाम म्हणून काम करतात.

23. प्रार्थना

प्रार्थना, तुमचा धर्म कोणताही असो, तुमच्या भावनिक आरोग्यासाठी खूप फायदा होऊ शकतो. प्रार्थना नियंत्रणाच्या भावनांना मुक्त करून आणि शांत आत्मा निर्माण करून सकारात्मक सामना करण्याच्या पद्धतींना समर्थन देते.

24. तुमची कहाणी पुन्हा लिहा

तणाव अनेकदा आम्हाला सर्वात वाईट परिस्थिती आणि संभाव्य नकारात्मक परिणामांवर लक्ष केंद्रित करू शकतात. काहीवेळा आम्ही केवळ आमच्या परिस्थितीचे नकारात्मक परिणाम पाहण्यास सक्षम असू शकतो, परंतु आपण हे करू शकतातुमची कथा पुन्हा लिहा! सर्वोत्कृष्ट परिस्थितीचा विचार करण्यासाठी आणि काही संभाव्य सकारात्मक परिणाम शोधण्यासाठी तुम्ही ते बदलू शकता. आपण स्वत: ला मजबूत करण्यासाठी अगदी वाईट परिस्थिती वापरू शकता. वाईट कबूल करा, आणि तुमच्या भावनांचे प्रमाणिकरण करा, पण तिथेच थांबू नका, त्याऐवजी तुम्हाला मजबूत बनवणारा फायदा शोधत राहा.

25. मूलगामी स्वीकृती आलिंगन द्या

रॅडिकल स्वीकृती हा एक दृष्टीकोन आहे जो आपल्याला आपल्या संपूर्ण आयुष्यभर सहन करणा-या दुखापतींमध्ये बदलू न देता आपण नियंत्रित करू शकत नाही अशा वेदनादायक परिस्थितींचा स्वीकार करू शकतो, स्वीकारू शकतो आणि सहन करू शकतो.

26. डुलकी

झोपल्याने तुम्हाला शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही प्रकारे पुनर्संचयित करा. डुलकी घेण्याच्या फायद्यांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी येथे तपासा.

27. स्वतःला जाणवू द्या

ते जाऊ द्या. तुमच्या भावना वैध आहेत आणि त्या व्यक्त केल्या पाहिजेत. ते तुमच्या जीवनात एक उद्देश पूर्ण करतात. तुम्हाला जे काही वाटत असेल ते अनुभवण्यासाठी तुम्ही स्वतःला एक क्षण द्यावा हे महत्त्वाचे आहे.

28. तुमच्या भावनांची पडताळणी करा

अनेकदा लोक त्यांना विशिष्ट प्रकारचे का वाटू नये यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करतात; तथापि, तुमच्या भावना वैध आहेत हे तुम्ही मान्य करणे महत्त्वाचे आहे. वैधता अचूकता दर्शवत नाही. आम्हाला कसे वाटते हे आम्ही नेहमी नियंत्रित करू शकत नाही, परंतु आम्ही त्यांना कसा प्रतिसाद देतो तसेच आम्ही त्यांच्याद्वारे कसे कार्य करतो हे नियंत्रित करू शकतो.

29. दृश्यमान करा

शांत, सांत्वन देणारी ठिकाणे दृश्‍यमान केल्याने कठीण ठिकाणी शांततेची भावना येतेपरिस्थिती आणि आपल्या शरीरात कोर्टिसोलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. येथे सामना करण्यासाठी शांत जागा तयार करण्यासाठी व्हिज्युअलायझिंग तंत्र कसे वापरावे याबद्दल जाणून घ्या.

30. रॅबिट होल ऑफ थॉटमध्ये लगाम घाला

अनेकदा आपले विचार चक्रावून जातात आणि कठीण भावनांमध्ये आपण आपल्या विचारांवरचे नियंत्रण गमावू शकतो. जर आपण विचारांची ससेहोल ओळखली, तर आपण आव्हानात्मक परिस्थितीत त्याचा सहज मुकाबला करू शकतो आणि त्यांना निराशाजनक परिस्थिती बनण्यापासून रोखू शकतो, ज्यावर मात करणे अधिक कठीण आहे.