Střední škola může být obtížným obdobím. Často můžete pociťovat ztrátu kontroly nad mnoha oblastmi svého života, což vede k intenzivní potřebě zvládacích mechanismů v tomto kritickém období; proto je to klíčové období pro rozvoj zdravých zvládacích strategií.

Středoškoláci se stále ještě učí chápat a zvládat intenzivní emoce, konflikty a zážitky. Kromě toho se nacházejí uprostřed období významných fyziologických změn. Bez sady nástrojů plných pozitivních dovedností pro zvládání hrozí, že si vytvoří nezdravé nebo škodlivé strategie zvládání, které mohou mít trvalý dopad na jejich život.

Je důležité vytvořit plán zvládání naplněný dovednostmi, které vašim studentům nejlépe vyhovují, takže doufám, že jim ho pomůžete sestavit poté, co si přečtete mých 30 nejoblíbenějších dovedností pro zvládání každodenního života dospívajících!

1. Zhluboka se nadechněte

Nádech nosem, 1...2...3... a výdech ústy. Existuje celá řada dechových technik, ale bez ohledu na to, který přístup zvolíte, je důležité používat hluboké dýchání. Hluboké dýchání je rozhodující pro přísun kyslíku do krve, snížení srdečního tepu, krevního tlaku a stresu. Vždy doporučuji provést alespoň 3-5 hlubokých nádechů předtím, než podniknete jakoukoli další akci v rámciemocionální situaci. Ujistěte se, že cítíte dech hluboko v bránici, protože mělké dýchání má opačný účinek a způsobuje zvýšené pocity úzkosti! Hluboké dýchání je také skvělou metodou pro zklidnění těla a mysli při nadměrné stimulaci.

2. Napijte se vody

Voda, voda všude, nezapomeňte se napít! Věděli jste, že voda je nástroj pro zvládání stresu! Voda je důležitá pro hydrataci, která pomáhá našemu tělu udržet rovnováhu, takže pravidelný pitný režim vás může podpořit při stresu. Nicméně činnost, kdy se ve chvíli stresu napijete vody, je také prospěšná pro reset vašeho těla a mysli.

3. Dejte si svačinu

Mňam! Svačina může být účinnou nebo neúčinnou metodou zvládání stresu. Malá zdravá svačinka, jako jsou ořechy, jogurt, citrusové plody, a dokonce i hořká čokoláda nebo malý kousek bonbonu, může poskytnout rychlou dávku uklidňujících chemických látek v mozku. Dejte si však pozor na potraviny s vysokým obsahem cukru! Je sice pravda, že cukr zvyšuje množství zdravých chemických látek v mozku, jako je dopamin a serotonin, ale velké množstvícukr může způsobit zhoršení úzkosti a deprese. Takže až se budete příště cítit ve stresu, vyndejte zdravé jídlo!

4. Jděte se projít nebo si zaběhat

Poutavá, vědecky podložená cvičení, jako je chůze a běh, mohou v mozku vyvolat látky zlepšující náladu, jako jsou endorfiny, a spálit přebytečný kortizol, stresový hormon v těle. Ze situace, která ve vás vyvolává stres, jen neutíkejte nebo neodcházejte, ale nezapomeňte se zhluboka nadechnout a pak někomu sdělte, že se potřebujete projít nebo proběhnout, abyste se uklidnili.

5. Pusťte hudbu

Poslech povzbuzující hudby může pomoci mozku vyvolat pocity klidu a pozitivity. Hudba je mocným nástrojem pro zvládání problémů dospívajících, takže mějte po ruce sluchátka.

6. Kreslete, malujte nebo vybarvujte

Kreslení, malování a vybarvování má u středoškoláků pozitivní vliv na zvládání stresu a emocí. Umění nám mimo jiné pomáhá zpracovat a vyjádřit obtížné emoce.

7. Najděte si hračku na hraní nebo proti stresu

Fidgety a antistresové hračky poskytují možnost, jak odvádět nadměrně stimulovanou energii, která vzniká například v důsledku úzkosti. Díky zdroji, na který lze zaměřit opakované pohyby, lze stres a úzkost snížit. Mnoho fidgetů lze ve stresových situacích snadno a diskrétně používat.

8. Udělejte si jógovou pozici

Proces jógy je určen ke zklidnění těla i mysli, jedná se tedy o cvičení vytvořené pro zvládání stresu. Proces jednoduchých jógových pozic může umožnit fyzické protažení, které zmírňuje napětí, i emocionální soustředění, které uklidňuje stres.

9. Vyhledejte někoho, s kým si můžete promluvit

Mít někoho, s kým si můžete promluvit, když se potřebujete vyrovnat s velkými emocemi a zdrcujícími situacemi, vám pomůže rozdělit situace na zvládnutelné části. Může vám také poskytnout jinou perspektivu, která vám poskytne nové způsoby zpracování věcí, pomůže vám s řešením problémů a poskytne vám místo, kde se můžete zbavit těžkých pocitů, které se mohou ve stresových situacích nahromadit. Můžete si promluvit o tom, jak se cítíte, sedůvěryhodných dospělých, přátel a rodinných terapeutů. Chcete si raději s někým promluvit v anonymitě? Můžete zavolat na linku emoční podpory nebo dokonce na chatovací linky pro vrstevníky, jako je tato.

10. Napište to

Stejně jako vyříkání si věcí s někým jiným, i psaní si věcí do deníků, básní nebo příběhů může poskytnout cestu ke zpracování stresu, která vám umožní zvážit nové nápady a uspořádat si myšlenky o situacích, kterým čelíte. Vyhledejte oblíbenou osobu a dejte průchod svým emocím. Mít individuální zápisník, kde se můžete vyjádřit, je pro zvládání stresu nezbytností. Pokud se vámse obáváte, že si ho někdo přečte, pak se vždy můžete poohlédnout po takovém, který má zámek nebo do něj zapisujete pomocí kódu. Pokud máte digitální zápisník, vždy ho můžete chránit heslem.

11. Spočítejte si dobré věci

Když se nacházíte ve stresové situaci, může být někdy obtížné vidět pozitivní stránky všech emocí, které prožíváte. Vedení seznamu vděčnosti, psaní pozitivních myšlenek nebo dokonce jen výčet věcí, které máte rádi a které vám dělají radost, může být velmi úspěšným způsobem, jak otočit vlak negativity, který se často hromadí. Vytvořte si tok vděčnosti tím, že se podíváte na toto úžasné video.vysvětluje, proč se zaměřujeme na negativní jevy a jak to můžeme změnit!

12. Uzemněte se

Ne, takhle uzemnění ne! Potřebujete uzemnit své tělo. Elektřinu uzemňujeme, abyste nedostali elektrický šok, že? No, naše emoce jsou také vysoce energetické, takže je potřebujeme uzemnit, aby nás nepřeválcovaly. Můžete použít jednoduchou techniku uzemnění 54321 (5 věcí, které slyšíte, 4 věci, které vidíte, 3 věci, kterých se můžete dotknout, 2 věci, které můžete cítit, a jednu věc, kterou můžete ochutnat) nebodalší cvičení všímavosti.

13. Provádějte matematiku

Možná si říkáte: "Cože?! Jak mi může matematika pomoci zvládnout stres?!" Možná máte dokonce pocit, že matematika je jedním z vašich stresorů. Nebojte se, nemusíte vytahovat učebnici algebry. Když se dostanete do nadměrného stresu, vaše amygdala (část mozku, která je zodpovědná za emoce a reakci boj/ útěk/mráz, unáší vaše myšlení, takže musíte být schopni aktivně zapojit prefrontálníkůru mozkovou (logickou část mozku), abyste se mohli uklidnit a činit promyšlená rozhodnutí. Počítání nebo jednoduché mentální počítání by mohlo zapojit prefrontální kůru, zastavit převzetí moci amygdalou, které se děje ve vašem mozku, a umožnit vám kontrolu, kterou potřebujete k nalezení zdravé dovednosti zvládání!

14. Najděte vtipné nebo roztomilé video

Smích snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu v těle a pohled na roztomilé věci pomáhá produkovat dopamin, chemickou látku štěstí v našem mozku; proto je pro boj s obtížnými pocity skvělé vytáhnout vtipná videa s roztomilými zvířaty. Podívejte se na kompilaci vtipných a roztomilých zvířat zde!

15. Přineste memy

Memy aktivují stejné chemické reakce jako roztomilá a vtipná videa! Dodávají vám pozitivní pocity a posilují vaši sebedůvěru, že zvládnete situace, které vám způsobují stres. Tak vytáhněte telefon! Najděte si memy zde.

16. Něco zorganizujte

Zapojte svůj logický mozek tím, že uspořádáte a uklidíte. Vstávat a dělat věci může být obtížné, když zažíváte pocity deprese, ale zdravý prostor je skvělý pro zdravou mysl.

17. Roll on nebo difuzní esenciální oleje

Esenciální oleje, jako je levandule, mohou mít uklidňující a relaxační účinky. Vůně jsou skvělým prostředkem, který poskytuje rychlé a snadné způsoby, jak uklidnit tělo a mysl.

18. Skartovat

Napište si své pocity, stresy a zdrcující situace. Během psaní si nezapomeňte představit, jak se tyto pocity a stresory vylévají na stránku, a pak papír roztrhejte nebo skartova- te. To vám umožní zpracovat a uvolnit intenzivní pocity.

19. Přitulte si skutečného nebo plyšového mazlíčka

Čas strávený hlazením, držením nebo objímáním domácího mazlíčka snižuje stres. Mazlení s plyšákem však může také uvolňovat blahodárné pocity snižující kortizol, které také pomáhají zvládat stres! Takže nakonec všechny své plyšáky nerozhazujte!

20. Udělejte pro někoho něco hezkého

Náhodné skutky laskavosti nám pomáhají budovat odvahu a štěstí a také nám dávají pocit kontroly nad naším životem. Čas strávený s přáteli je důležitý pro zvládání problémů, takže pokud budete trávit čas s přáteli a pomáhat druhým, můžete pracovat na dvou dovednostech zvládání problémů společně.

21. Meditujte

Meditace je další technikou zklidnění pomocí všímavosti, která vám umožní zvládnout pocity zahlcení. Meditace je obzvláště užitečná při pocitech nereálnosti. Podívejte se na toto video, kde najdete meditaci s průvodcem.

22. Získejte mantru

Mantra je fráze, kterou si opakujete a která vám pomáhá při meditaci i vyvoláváním pozitivních myšlenek. Mantry a pozitivní afirmace jsou důležité pro emoční pohodu a slouží jako příjemné cvičení pro zvládání problémů.

23. Modlete se

Modlitba, bez ohledu na náboženství, může být velkým přínosem pro vaše emoční zdraví. Modlitba podporuje pozitivní metody zvládání problémů tím, že uvolňuje pocity kontroly a buduje klidného ducha.

24. Napište svůj příběh znovu

Stres nás často nutí soustředit se na nejhorší možný scénář a možné negativní důsledky. Někdy můžeme být schopni vidět pouze negativní důsledky naší situace, ale vy můžete svůj příběh přepsat! Můžete to otočit a zvážit nejlepší možný scénář a najít některé možné pozitivní důsledky. I tu nejhorší situaci můžete využít k tomu, abyste se posílili. Přiznejte si to špatné a potvrďte to.své pocity, ale nezastavujte se u toho, ale pokračujte v hledání zisku, který vás posílí.

25. Přijměte radikální přijetí

Radikální přijetí je přístup, který nám umožňuje uznat, přijmout a tolerovat bolestné situace, které nemůžeme ovlivnit, aniž by se proměnily v dlouhotrvající trauma, které si neseme po celý život.

26. Nap

Zdřímnutí vás fyzicky i psychicky zotaví. Více informací o výhodách zdřímnutí najdete zde.

27. Dovolte si cítit

Nechte to plavat. Vaše pocity jsou platné a je třeba je vyjádřit. Slouží ve vašem životě určitému účelu. Je důležité, abyste si dopřáli chvíli, kdy se budete cítit jakkoli.

28. Potvrzujte své pocity

Lidé se často snaží zaměřit na to, proč by se neměli cítit určitým způsobem; je však důležité, abyste přijali, že vaše pocity jsou platné. Platnost neznamená správnost. Nemůžeme vždy kontrolovat, jak se cítíme, ale můžeme kontrolovat, jak na ně reagujeme, a také to, jak s nimi pracujeme.

29. Vizualizace

Vizualizace klidných, uklidňujících míst přináší do obtížných situací pocit klidu a pomáhá našemu tělu snižovat hladinu kortizolu. Zde se dozvíte, jak pomocí vizualizačních technik vytvořit klidné místo pro zvládání problémů.

30. Vraťte se do králičí nory myšlení

Často se naše myšlenky točí ve spirále a během náročných pocitů můžeme ztratit kontrolu nad svým myšlením. Pokud rozpoznáme králičí noru myšlení, můžeme s ní během náročných situací snadněji bojovat a zabránit tomu, aby se z nich staly demotivující situace, které je mnohem těžší překonat.