Leder du efter en liste over frugt og grøntsager, du kan dele med dine elever? Du er kommet til det helt rigtige sted for en liste over fødevarer, der er en del af en sund kost! American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition og Council on Environmental Health anbefaler, at småbørn får to til tre portioner af både frugt og grøntsager om dagen. Vidste du, at bare en spiseskefuld om årettæller som en portion grøntsager? Læs videre for at få ideer til, hvordan du kan tilføje denne næringsrigdom til din næste lektion om at skabe en afbalanceret kost.

1. Passionsfrugt

Hvordan ved man, om en passionsfrugt er moden? Den hårde ydre skal bliver meget rynket, og så ved man, at den er klar til at blive skåret i. Brug derefter en ske til at øse kernerne ud, så du får en sød og sprød snack. Du kan også fryse indmaden ned og bruge den i en smoothie senere.

2. Gul squash

Jeg tilføjer ofte gul squash til min æggeblanding om morgenen. Grøntsager er en god måde at starte dagen på! Du kan skære en skål fuld af løg, gul squash og grønkål og tilføje det til en olieforet pande næste morgen. Når det er kogt, fjernes det fra panden, og derefter steges et æg i den overskydende olie.

3. Vinter Squash

Dette billede indeholder en smuk grøntsagsprøve af en sød squash, en honningnøddesquash, en delicata-squash og en koginut-squash. De mangler bare at tilføje en agern-squash for at fuldende vinterkollektionen!

4. Søde majs

Sukkermajs på dåse er noget, jeg altid har på lager i mit spisekammer. Det er et nemt supplement til supper, salater eller pastasaucer, når der ikke er friske muligheder, eller du er ved at løbe tør for grøntsager.

5. Agern Squash

Lad, som om de er en del af en regnbue for at vække dit barns interesse. At skære squashen er det sværeste. Når den er skåret, er det supernemt at stege den i ovnen! Bare tilsæt lidt olivenolie og drys lidt krydderier over.

6. Squash med krum hals

Se lige denne smukke grønne squash med krum hals. Som du sikkert kan se, har den fået sit navn fra den sjove form i toppen. Behandl den som en courgette eller en gul squash, og den er nem at tilføje til mange måltider.

7. Navleappelsiner

Navleappelsiner er det, man tænker på, når man tænker på frisk appelsinjuice. Selv om der er en bred vifte af appelsiner at vælge imellem, indeholder disse ikke kerner, hvilket gør det nemt at presse juice. Bare skræl og pres.

8. bergamot-appelsin

Denne bitre appelsin findes mest i te, især Earl Grey. Den er en flot efterårsdekoration, især når den sættes sammen med en hvid dekoration af græskar og kalebasser. Riv skallen af og tilsæt den til din yndlings efterårsdrink.

9. Blodappelsin

De ligner måske en navleappelsin på ydersiden, men indersiden er ekstremt anderledes. Denne bitre appelsin er så lækker! Syren i frugter er almindelig, især i citrusfrugter, så pas på, før du sætter tænderne i den.

10. Bønner på snor

Se lige disse næsten meterlange bønner! Snitbønner er en af mine favoritter. De er tynde, nemme at dyrke og hurtige at tilberede. Jeg sauterer dem ofte med olivenolie, hvidløg, salt og peber til en hurtig middagsgrøntsag.

11. Casaba melon

Se lige denne smukke Casaba-melon. Vidste du, at Casaba-melonen faktisk kaldes en asiatisk pære? Den smager lidt som en agurk, men man spiser den som en cantaloupe ved at skrabe kernerne ud, før man øser resten ud.

12. Barbados-kirsebær

I stedet for at lave æblemos, kan du overveje at lave kirsebærsyltetøj! Barbados-kirsebærtræet kan blive op til tre meter højt. Det lever hovedsageligt på Californiens kyst og sydspidsen af Texas og Florida.

13. Sort kirsebær

Dette er det kirsebær, vi oftest køber i supermarkedet. Overvej at skære dem over, før du serverer dem for børn under fem år, da kernen udgør en kvælningsfare. Læg vaskede kirsebær i en skål som en god snack efter skoletid!

14. peberfrugt

Ikke at forveksle med peberfrugt, men peberfrugt er en favorit i mit hus. Vi køber en seks-pak peberfrugt hver uge fra Costco. Nogle gange spiser vi dem rå med hummus eller i salater, men vi sauterer dem ofte med løg og krydderier til en god tacotopping.

15. Broccolistængler

Broccolibuketter er fyldt med kostfibre. Denne grønne grøntsag kan tilberedes på så mange forskellige måder. Damp den, rist den, eller bland den i en stegepande som et godt tilbehør til ethvert måltid, selv morgenmaden!

16. Bush Gulerod

Buskguleroden er nok den mest populære vare på rodfrugtlisten. Man ser dem ofte i store plastikposer uden top, men det er kun, fordi den er skåret af. De er lækre rå eller kogte, bare sørg for at skrælle og vaske dem først.

17. Burdekin blomme

Denne tørkeresistente frugt, også kendt som tulipanblomme, vokser med meget lidt vand. Den har en helt unik form med en hævet bund og fordybninger, der danner en cirkel. Spis dem, som de er, eller tilsæt dem til en frugtsalat.

18. grønkål

En liste over grøntsager ville være ufuldstændig uden grønkål. Det er ikke-stivelsesholdige grøntsager, der smager vidunderligt, når de er kogt. Grønkål er altid på menuen hos min søster, og jeg siger altid, at jeg skal begynde at lave dem.

19. Grønne bønner

Så ikke alle grønne bønner er snitbønner, men alle snitbønner er grønne bønner. Hvor forvirrende er det? Ægte grønne bønner har en tendens til at være lidt federe end snitbønner. Begge er en del af bælgfrugtfamilien.

20. Sommer Squash

Se denne smukke blanding af gule og grønne squash. Kog dem let i olivenolie, før du tilføjer toppings som rødløg og dild. Denne sommersquash giver en forfriskende vidunderlig ret.

21. honningmelon

Jeg synes, at honningmelon er en meget bitter melon. Mange bruger dem i frugtsalat, men jeg foretrækker cantaloupe i stedet. Afhængigt af din smag kan du synes, at det er et forfærdeligt restaurantfyld eller den bedste melon nogensinde.

22. Dragefrugt

Dragefrugten er fra Vietnam. Jeg smagte den engang fra en gadesælger i Ho Chi Minh, og jeg var ikke fan, men mange mennesker nyder virkelig denne eksotiske frugt. Ydersiden minder om ildflammer, hvilket er grunden til, at denne frugt har fået sit navn.

23. Babymajs

Babymajs er ikke bare søde, men de smager også godt i salater og wokretter. Min søn på tre år elsker, når vi laver mad med dem. Han synes, de er en sjov spise, som også er superlækker!

24. Spinat

Du tænker sikkert straks på Pop Eye, når denne grønne grøntsag nævnes. Ja, jernet i spinat hjælper med at udvikle musklerne, men dette blad har mange andre sundhedsmæssige fordele.

25. Grønkål

Ikke at forveksle med grønkål, men disse bladgrøntsager er en god kilde til vitaminer. Jeg kan varmt anbefale at dyrke grønkål, hvis du har plads til en køkkenhave. Det er ekstremt nemt at dyrke og smager så godt lige fra jorden.

26. Mango

Selv om mango kan betragtes som en frugt med højt sukkerindhold, er de meget næringsrige og lækre. Nyd dem friske ved at skære tæt på kernen og øse hver halvdel ud med en glaskop. De er også gode til smoothies, når de købes frosne.

27. Blåbær

Blåbær er meget næringsrige, fordi de har en lang liste af fordele for enhver sundhedstilstand. De er proppet med alt fra antioxidanter til vitaminer. Ligesom mango er frosne blåbær en god tilføjelse til smoothies.

28. Jordbær

Årstidens frugter er altid sjove at plukke. Find ud af, om der er et sted i nærheden af dig, hvor du kan tage de små med ud at plukke jordbær. Det er sådan en sjov udendørs aktivitet, der hjælper børn med at forstå, hvor maden kommer fra.

29. Hindbær

Friske hindbær er gode at fryse ned, hvis du kan dyrke dem selv og har en overflod. Min søn elsker at spise friske hindbær som topping på sin yoghurt. Der kan man tale om overload af syrlighed!

30. Brombær

Brombær er en af mine foretrukne friske frugter. Vi tager på familietur langs Yuba-floden i Californien hvert år og bruger timevis på at plukke brombær der. De vokser vildt langs floden og giver gode tærter!

31. Kiwi

Denne kaliumrige frugt kan klassificeres som en bitter spise, men jeg synes, den er ret sød. Den nemmeste måde at skrælle en kiwi på er at skære den over på midten og bruge en lille ske til at skrabe kanterne af. Når den grønne del er ude, kan du bruge en skrællekniv til at skære stilken af med.

32. Zucchini

Zucchini er min absolutte yndlingssquash. Skær den på langs, hvis du har tænkt dig at lægge den på grillen. Skær den i tern, hvis du vil have den med i en sauter- eller wokret. Bland den med gul squash, løg eller begge dele for at få et lækkert tilbehør til ethvert måltid.

33. granatæble

Kaliumfrugter er en bitter spise, men de er så lækre! Hvis du planlægger at tage kernerne ud selv, skal du sørge for at have en mørk farve på, da den dybe granatæblerøde giver en hård plet. Jeg anbefaler at spare tid og vasketøj ved kun at købe kernerne.

34. Druer

Her er en anden frugt med højt sukkerindhold, som er god at snacke af. Jeg pakker næsten dagligt vindruer i min søns madpakke. Til mindre børn skal du sørge for at skære dem i halve eller kvarte, så de ikke bliver kvalt. Vindruer er også vidunderlige øjne, hvis du planlægger at lave et frugtagtigt glad ansigt.

35. Agurk

Agurker er min foretrukne tilføjelse til enhver grøntsagsbakke. Når du har skrællet agurken, kan du enten skære den på langs eller i cirkler. Hvis du planlægger at bruge den til en grøntsagsbakke, vil jeg skære den i cirkler, fordi det får en agurk til at fylde mere på din bakke.

36. babygulerødder

Disse små gulerødder er en enkel måde at tilføje en grøntsag til alt på! Par dem med ranchdressing eller Joes hummus for at få et sundt alternativ til chips. Gulerødder giver dig knas uden tilsat salt!

37. Pastinakker

En liste over grøntsager kan ikke være komplet uden pastinakker. Selvom de ligner gulerødder, er deres smag markant anderledes. I modsætning til gulerødder smager pastinakker ikke godt rå. De skal ristes, før de spises.

38. Artiskokker

At tilføje ikke-stivelsesholdige grøntsager er den bedste måde at lave et afrundet måltid på. Mens mange områder kun har artiskokker på dåse, er friske artiskokker vejen frem (hvis de er tilgængelige). Hvis du aldrig har smagt dem før, skal du sørge for ikke at spise hele bladet. Bare skrab kødet af med tænderne, og smid resten ud.

39. asparges

Her er endnu en grøn grøntsag, der er kommet på vores ugentlige Costco-liste. Jeg elsker, hvor nem denne ikke-stivelsesholdige grøntsag er at lave. Mit barn nyder virkelig at knække stilkene af, så han får lov til at hjælpe med at lave aftensmad!

40. Svampe

Vi elsker at tilføje svampe til vores byg-din-egen-pizza-aften. Nøglen er at koge dem først, så vandet kommer ud. Ukogte svampe vil gøre din pizzabund blød, hvis den første gang, de bliver kogt, er i ovnen som topping.

41. abrikoser

Abrikoser er lækre som frisk frugt eller tørret. Min far havde et abrikostræ i baghaven, og jeg kan huske, at jeg sad på hans skuldre for at plukke de høje. Vi spiste abrikoser hver dag i et par uger om sommeren.

42. Løg

Det bedste ved løg er, at du kan tilsætte dem til næsten alle måltider for at få en unik smag, der ikke er overvældende. Jeg kommer ofte rå rødløg i salater. Hvis jeg bruger et gult løg, koger jeg det, før jeg tilsætter andre grøntsager.

43. forårsløg

Andre grøntsagsnavne for disse fantastiske tilføjelser til dine salater er grønne løg. Skalotteløg er også gode toppings til mange måltider, såsom chili, karry og mexicansk lasagne. De sælges normalt som et bundt i stedet for enkeltvis.

44. Majroer

Endnu en rodfrugt! Majroer skal koges, før man spiser dem. Personligt kan jeg godt lide dem kogt i en suppe eller stuvning, men man kan også dampe dem eller stege dem i ovnen. Selvom mange tror, at majroer er i familie med kartofler, er de faktisk tættere på radiser.

45. Avocado

Avocadoer er den bedste babymad. Du kan nemt mose en moden avocado med en gaffel til små babyer eller skære den i små stykker til større babyer. Folk glemmer ofte fedt som et vigtigt næringsstof, og avocadoer er fyldt med næsten 30 gram i én!

46. Blomkål

Her er kostfibre, når de er bedst! Sidste sommer lærte jeg en ny måde at tilberede denne lækre grøntsag på. Min mor skar et blomkålshoved i halve og lagde det på grillen. Det smagte så godt, at jeg prøvede det, da jeg kom hjem.

47. Tomater

Tomater er nok en af de nemmeste og mest populære grøntsager at dyrke derhjemme, fordi de klarer sig så godt i en krukke. Personligt bryder jeg mig ikke om købestomater og spiser kun dem, der er friske fra haven. De smager så meget bedre.

48. vandmelon

Dette er ikke en almindelig bitter melon! Kan du huske, at man som barn sagde, at hvis man spiste et vandmelonfrø, ville der vokse et i maven på en? Sikke en fjollet tanke. Vandmelon er den perfekte måde at genopbygge elektrolytter på en varm dag.

49. nektariner

Har du nogensinde købt en nektarin i den tro, at det var en fersken eller omvendt? Det har jeg i hvert fald. Hovedforskellen mellem disse to farverige frugter er, at nektariner har en glat, voksagtig hud, der ligner æbler. Ferskner har et tyndt, loddent lag.

50. Ferskner

Årstidens frugter er altid på mode, især når man selv kan plukke dem! Min familie deltager i et årligt eventyr, hvor de plukker ferskner i træerne. Min yndlingsmåde at spise en fersken på er at skære den over på midten, tage kernerne ud og grille den. Varmen får alt sukkeret til at komme frem.

51. Pærer

Har du hørt om "P"-frugterne som en god kilde til fibre? De omfatter svesker, ferskner og pærer. Disse tre frugter kombineret er gode til at holde små børn regelmæssige. Hvis du køber dem på dåse, skal du sørge for, at de er sødet i deres egen saft og ikke sirup.

52. Jicama

Jicama ser kedelig og lidt mærkelig ud, men den er sprød og forfriskende. Når du har skrællet jicama, kan du dyppe den i hummus eller ranchdressing og få den perfekte udendørs snack. Linket nedenfor lærer dig, hvordan du skærer denne bælgfrugt fra Mexico korrekt.

53. Oliven

Selvom de fleste mennesker spiser denne fødevare som olie, er syltede eller konserverede oliven en velsmagende godbid. Børn vil elske at stikke fingrene i hullerne på en sort oliven og lave deres eget dukketeater. Sørg for, at din oliven ikke indeholder et overraskende frø!

54. Kål

Det behøver ikke at være Saint Patrick's Day for at nyde kål. For at nyde en ½ kål skal du skrælle det yderste lag, før du skærer den over. Varm olivenolie op på en pande, før du kommer den snittede kål i blandingen. Det tager kun et par minutter, før bladene er klar til at blive spist.

55. Radise

Mens mange skræller radiser, kan jeg godt lide at skylle dem af og bare skære dem i cirkler. Jeg lægger cirklerne på et træskærebræt, så min søn kan lave former med miniatureudstikkere. Det gør ham meget mere begejstret for at spise dem.

56. ananas

En af de bedste investeringer i køkkenredskaber, jeg nogensinde har foretaget, var en ananasskærer. Den gør det virkelig meget nemmere at udkerne og skrælle en frisk ananas. Ananas på dåse er et vidunderligt alternativ, der kræver meget mindre oprydning.

57. græskar

Vi tænker mest på græskar som noget, der skal pureres og puttes i en tærte. Men ristede græskar er ekstremt velsmagende med lidt kanel. Du kan tage kernerne ud og riste dem separat eller beholde dem i som på billedet her.

58. rosenkål

Denne grønne grøntsag er som en miniaturekål. Jeg skærer rå bacon i små stykker, steger det i en støbejernspande, overfører baconen til et stykke køkkenrulle og steger derefter løg i tern og halverede rosenkål i baconfedtet. Tilsæt lidt kapers og bland baconen i igen, og så er du færdig!

59. Ærter

Ærter er alle børns foretrukne grønne grøntsag, og de er så nemme at tilberede! At have ærter i fryseren er et godt sikkerhedsnet, hvis du er en travl forælder. Du kan servere dem for sig selv eller tilføje dem til pastasauce.

60. Selleri

Myrer på en træstamme, nogen? Når du har vasket dine selleristængler, skærer du hver ende af og fylder dem med peanutbutter. Tilsæt derefter nogle rosiner på toppen for at lave "myrerne." Børnene vil være mere end begejstrede for at nyde denne perfekte snack efter skole, som kan laves i forvejen.

61. grapefrugt

Giv den op for den bedste bitre frugt. Nogle mennesker kan lide at drysse salt på deres grapefrugt, og andre kan lide den ren. Jeg nyder at skære den i halve, lægge den i en skål og bruge en lille ske til at få fat i hver enkelt trekant.

62. Bananer

Ligesom avocadoer er bananer en latterligt nem babysnack. Du kan mose dem med en gaffel eller skære dem i tynde cirkler, afhængigt af din babys alder. Tilføj lidt protein til denne snack med en lille klat jordnøddesmør på toppen.

63. Persimmoner

Første gang, jeg smagte en persimmon, var i Lodi i Californien. Min vens forældre dyrkede dem på deres grund, og selv om jeg er vokset op i Californien, havde jeg aldrig smagt dem før. Jeg var overrasket over, hvor godt de smagte; man kan spise dem ligesom æbler.

64. Papaya

Når du først har pillet de små sorte frø ud, er det ret nemt at nyde en smuk orange papaya. Denne tropiske frugt vokser på træer og er en fin tilføjelse til ethvert frugtfad. Vidste du, at denne frugt kan bruges til at gøre kød mørt, fordi den er fyldt med enzymet papain?

65. Tranebær

Selvom tranebær kan være meget syrlige, kan man lave chutney, marmelade eller endda slik af dem. Hvis man tilsætter lidt sukker og citron, forsvinder syrligheden, og sødmen kommer frem. Min mor laver altid sin egen tranebærsauce til Thanksgiving hvert år.

66. Kirsebærtomater

Cherrytomater er den helt perfekte fødevare at tilføje til enhver salat. De fungerer også som en nærende snack, der kan dyppes i hummus eller ranchdressing. Selvom de er bedst lige fra vinstokken, er de nemme at finde i frugt- og grøntafdelingen.

67. Arvestykke-tomater

Heirloom-tomater er meget større end cherrytomater. Når de er skåret i skiver, kan du lægge dem i en burger eller sandwich for at forbedre din næste saftige bid. Hvis du virkelig godt kan lide dem, kan du nyde dem som et æble ved bare at bide i dem.

68. Rabarber

Rabarber smager ikke særlig godt i sig selv. Men når du tilsætter rabarber til en jordbærblanding, øger du sukkerindholdet, hvilket får det til at smage meget bedre. Disse små miniature jordbærrabarbertærter ser ud til at være en dejlig godbid til en kold dag.

69. Rødbeder

Her er endnu en tilføjelse til listen over rodfrugter. Rødbeder skal koges, før de kan spises, men når de er lavet rigtigt, er de så gode! Jeg tilføjer dem ofte til en kold bønnesalat for at få ekstra farve. De er også gode ristede sammen med andre grøntsager.

70. Cantaloupe

Hvis jeg skulle vælge mellem en honningmelon og en cantaloupe, ville cantaloupe vinde hver gang. Selvom man kan bruge tid på at skære skrællen af, er min yndlingsmåde at nyde denne frugt på simpelthen at grave kernerne ud og skeen ud af indersiden bid for bid.

71. Skalotteløg

Mens skalotteløg er en del af løgfamilien, er de meget rigere og har en dyb, næsten hvidløgsagtig smag. Jeg bruger skalotteløg, når jeg blander min helt egen balsamico-dressing. De er også en smagfuld tilføjelse til enhver suppe, gryderet eller crockpot-måltid.

72. Kalk

Vidste du, at limefrugter kan være med til at forebygge nyresten? Mens de fleste tænker på limefrugter som pynt på drinks, er de faktisk gode til at lave salsa og tilsætte til guacamole for at undgå, at avocadoerne bliver brune.

73. Citron

Citrontræet stammer oprindeligt fra Asien, men kan findes på mange gårde rundt om i USA. De saftige frugter er en god måde at konservere dine salattoppings på og forhindre æbler i at blive brune. Tilføj et pres citron for at pifte salatdressingen op.

74. Søde kartofler

Søde kartofler er endnu en basisfødevare i mit hus. De skal bare skrælles, olieres, krydres og steges for at få en supernem grøntsag, der også fungerer som kulhydrat. Min datter på ti måneder er besat af denne velsmagende godbid.

75. Jalapeno

Min mand og jeg tilsætter friske peberfrugter til morgenmaden hver søndag. Jalapenos er det perfekte supplement til et æg, der løber. Bare sørg for at teste styrken i forvejen, da nogle jalapenos er betydeligt stærkere end andre.

76. Habanero

Mens habanero er en anden stærk peberfrugt, der findes i mange haver, er den meget stærkere end jalapeno. Jeg synes også, at habaneros har meget mere smag end jalapenos. Næste gang du laver guacamole, så prøv at skære en habanero i små tern og tilsæt den.

77. Æbler

Vil du vide, hvordan du undgår, at dine æbler bliver brune? Vend dem i ananassaft, så holder de sig friske i to til tre dage! Jeg skærer dem i skiver og putter dem i en plastikpose til min søns frokost.

78. Lychee

At spise litchi er som at nyde et kirsebær med skal. Når du har fjernet det ru ydre lag, bider du i den hvide, geléagtige del. Brug tænderne til at få kernen ud. Disse små frugter indeholder en masse C-vitamin og kobber.

79. Romanesco

Romanesco ligner en interessant krydsning mellem et blomkål og et broccolihoved. Du kan sagtens erstatte den med broccoli i de fleste opskrifter, men den vil give en nøddeagtig smag til din ret. Den kan tilberedes præcis som blomkål.

80. Nopales

Der er masser af næringsstoffer i denne kaktusplante. Nopales-bladet stammer oprindeligt fra Mexico, men det findes også i USA og ligner den mere populære figenkaktus. Bladene kan spises rå eller kogte.