ایا تاسو د میوو او سبزیجاتو لیست په لټه کې یاست چې له خپلو زده کونکو سره یې شریک کړئ؟ تاسو د خواړو لیست لپاره سم ځای ته رسیدلی یاست چې د صحي رژیم برخه ده! د تغذيې او د چاپیریال روغتیا په اړه د ماشومانو د کمیټې امریکایی اکاډمۍ وړاندیز کوي چې کوچنيانو ته هره ورځ د میوو او سبزیجاتو دوه څخه تر دریو پورې خدمتونه وړاندې کوي. ایا تاسو پوهیږئ چې په هر کال کې یوازې یو چمچ د سبزیجاتو یو خدمت حسابیږي؟ د متوازن رژیم رامینځته کولو په اړه ستاسو راتلونکي درس کې د دې تغذیه شوي سرې اضافه کولو نظرونو لپاره ولولئ.

1. د جوش میوه

تاسو څنګه کولی شئ ووایاست چې د شوق میوه پخه شوې ده؟ د دې سخته بهرنۍ خولۍ به ډیر ځړول شي او پدې توګه تاسو پوهیږئ چې دا د پرې کولو لپاره چمتو دی. بیا یوه چمچ وکاروئ ترڅو تخمونه د خوږو او خړوبولو لپاره وخورئ. تاسو کولی شئ دننه هم کنګل کړئ ترڅو وروسته په سموټي کې وکاروئ.

2. ژیړ اسکواش

زه اکثرا زما د سهار د هګیو په مخلوط کې ژیړ اسکواش اضافه کوم. سبزیجات ستاسو د ورځې پیل کولو لپاره عالي لاره ده! تاسو کولی شئ د پیاز، ژیړ اسکواش او کیلي څخه ډک کڅوړه پری پری کړئ او په راتلونکي سهار کې یې د تیلو په قطار کې اضافه کړئ. کله چې پخه شي، له پین ​​څخه لرې کړئ او بیا په اضافي غوړ کې یوه هګۍ وخورئ.

3. د ژمي اسکواش

په دې انځور کې د خوږو ډمپلینګ اسکواش، د شاتو اسکواش، ډیلیکتا اسکواش او د کوګینوټ اسکواش د سبزیجاتو ښکلې نمونه شامله ده. ټول هغه څه چې دوی یې اضافه کولو ته اړتیا لري د بشپړولو لپاره د اکورن اسکواش دییو!

46. ګلابي

دلته یو څه غذایی فایبر په خورا ښه ډول دی! پدې تیر دوبي کې ، ما د دې خوندور سبزیجاتو پخولو نوې لاره زده کړه. زما مور د ګلابو سر په نیمایي کې پرې کړ او بیا یې په ګلدان کې کېښود. دا دومره ښه وه چې ما دا هڅه وکړه کله چې زه کور ته راغلم.

47. رومي بانجان

ټوماټو په کور کې د کرلو لپاره یو له خورا اسانه او خورا مشهور سبزیجاتو څخه دی ځکه چې دوی په کڅوړه کې خورا ښه کوي. زه په شخصي توګه د پلورنځي څخه پیرود شوي روميان نه خوښوم او یوازې هغه به وخورم چې د باغ څخه تازه وي. دوی خورا ښه خوند لري.

48. هندواڼه

دا ستاسو منځنۍ ترخه خټکي نه ده! ایا تاسو په یاد ولرئ چې په ماشومتوب کې ویل شوي و چې که تاسو د هندواڼو تخم وخورئ نو ستاسو په معدې کې به وده وکړي؟ څومره احمقانه فکر. هندواڼه په ګرمه ورځ کې د الکترولیتونو د ډکولو یوه ښه لاره ده.

49. نیکټارین

آیا تاسو کله هم نیکټارین اخیستی دی، فکر کوئ چې دا یو پیچ دی یا برعکس؟ زه یقینا لرم. د دې دوو رنګارنګ میوو تر مینځ مهم توپیر دا دی چې نیکټارین د مڼو په څیر نرم، مومی پوستکي لري. شفتالو یو پتلی فجی پرت لري.

50. شفتالو

موسمي میوې تل په سټایل کې وي ، په ځانګړي توګه کله چې تاسو پخپله غوره کوئ! زما کورنۍ د شفتالو د ونو په کلني سفر کې برخه اخلي. د شفتالو د خوړلو لپاره زما د خوښې طریقه دا ده چې نیم یې پرې کړئ، تخم یې راوباسئ، او ګرد یې کړئ. تودوخه ټول شکرونه راوړيبهر.

51. ناشپاته

ایا تاسو د "P" میوو په اړه اوریدلي چې د فایبر ښه سرچینه ده؟ په دوی کې شاخه بران، آڑ او ناک شامل دي. دا درې میوې یوځای د کوچني ماشومانو منظم ساتلو لپاره خورا ښه دي. که تاسو دوی په ډنډ کې واخلئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی په خپل جوس کې خواږه شوي نه په شربت کې.

52. جیکاما

جیکاما ستومانه او یو څه عجیب ښکاري، مګر دا خړ او تازه دی. د پوستکي کولو وروسته، جیکاما په hummus یا Ranch dressing کې ډوب کړئ ترڅو د بشپړ بیروني ناشونې لپاره. لاندې لینک تاسو ته درس درکوي چې څنګه د مکسیکو څخه دا لوبیا په سمه توګه پرې کړئ.

53. زیتون

که څه هم ډیری خلک دا خوراکي توکي د تیلو په توګه مصرفوي، د اچار یا کنډک زیتون یو خوندور خواړه جوړوي. ماشومان به د تور زیتون په سوریو کې خپلې ګوتې ډکوي او د خپل ګوډاګي ننداره به خوښوي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زیتون د حیرانتیا وړ تخم نه لري!

54. کباب

باید د سینټ پیټریک ورځ نه وي چې د کباب څخه خوند واخلئ. د ګوبي ½ څخه خوند اخیستلو لپاره، د پرې کولو دمخه بهر بهر پرت پاک کړئ. د زیتون غوړ په یوه پین ​​​​کې ګرم کړئ مخکې له دې چې ټوټه شوي کباب مخلوط ته اضافه کړئ. پاڼي یوازې څو دقیقې وخت نیسي ترڅو د خوړلو لپاره چمتو شي.

55. مولی

په داسې حال کې چې ډیری خلک مولی ټوټی کوي، زه خوښوم چې دوی پریمینځم او په ساده ډول یې په حلقو کې پرې کړم. ما حلقې د لرګیو پرې کولو تخته کې زما د زوی لپاره تنظیم کړې ترڅو د کوچني کوکی کټرونو سره شکلونه جوړ کړي. دا هغه ته ډیر لیواله کويدوی وخورئ.

56. اناناس

د پخلنځي د لوښو یو له غوره پانګونو څخه چې ما کله هم کړی دی د اناناس سلیسر و. دا واقعیا د تازه اناناس کور کول خورا اسانه کوي. کین شوی اناناس یو په زړه پوری بدیل دی چې ډیر لږ پاکولو ته اړتیا لري.

57. کدو

موږ ډیری د کدو په اړه فکر کوو چې باید پاک شي او په پائی کې کیښودل شي. په هرصورت، پخې شوي کدوین د لږې دارچیني سره خورا خوندور دي. تاسو کولی شئ تخمونه وویشئ او په جلا توګه یې وخورئ یا یې په انځور کې وساتئ.

58. د بروسل سپروټس

دا شنه سبزي د کوچني کباب په څیر ده. ما خام بیکن په کوچنیو ټوټو کې پرې کړ، د کاسټ اوسپنې په پین ​​کې یې پخه کړه، بیکن یې د کاغذ تولیه ته انتقال کړه، او بیا د بیکن په غوړ کې د پیاز نیمه ټوټه او د بروکسل انکروټ پخوي. ځینې ​​کیپرونه اضافه کړئ او بیکن بیرته مخلوط کړئ، او تاسو بشپړ شوي!

59. نخود

نور د هر ماشوم د خوښې شنه سبزيجات دي، او چمتو کول یې خورا اسانه دي! په یخچال کې د نخود درلودل د خوندیتوب عالي جال دی که تاسو په کار بوخت والدین یاست. تاسو کولی شئ دوی پخپله خدمت وکړئ یا یې د پاستا ساس کې اضافه کړئ.

60. سیلري

میږیان په ننوتو، څوک؟ د خپل اجماع ډډونو مینځلو وروسته ، هر پای پرې کړئ او د مونګ مکھن سره ډک کړئ. بیا یو څه ممیز په پورتنۍ برخه کې اضافه کړئ ترڅو "میږیان" جوړ کړئ. ماشومان به ډیر لیواله وي چې د ښوونځي څخه وروسته د دې مناسب ناشتي څخه خوند واخلي چې کیدی شيد وخت نه مخکې.

61. انګور

د غوره ترخې میوې لپاره یې پریږدئ. ځینې ​​خلک دا خوښوي چې مالګه په خپلو انګورو کې واچوي، او نور یې ساده خوښوي. زه خوند اخلم چې نیم یې پرې کړم ، په کڅوړه کې یې واچوم ، او د هر انفرادي مثلث بیرته ترلاسه کولو لپاره یو کوچنی چمچ وکاروم.

62. کیلې

د ایوکاډو په څیر، کیلې د ماشوم لپاره په مسخره توګه اسانه خواړه جوړوي. تاسو کولی شئ هغه د ټوخي سره میش کړئ یا یې په پتلو حلقو کې پرې کړئ، ستاسو د ماشوم عمر پورې اړه لري. په دې ناشتا کې یو څه پروتین اضافه کړئ چې په پورتنۍ برخه کې د نخود مکھن یوه کوچنۍ مساله ده.

63. Persimmons

لومړی ځل چې ما د کالیفورنیا په لودي کې پرسیممون درلود. زما د ملګري مور او پلار دا د دوی په ملکیت کې وده کړې، او که څه هم زه په کالیفورنیا کې لوی شوی یم، ما مخکې هیڅکله نه درلود. زه حیران وم چې دا څومره ښه خوند لري؛ تاسو کولی شئ دا د یوې مڼې په څیر وخورئ.

64. پاپیتا

یوځل چې تاسو دا کوچني تور تخمونه وخورئ، نو دا ډیره اسانه ده چې د ښکلي نارنجي پاپیا څخه خوند واخلئ. دا استوایی میوه په ونو کې وده کوي او د هرې میوې تختې ته ښه اضافه کوي. ایا تاسو پوهیږئ چې دا میوه د غوښې د نرمولو لپاره کارول کیدی شي ځکه چې دا د پاپین انزایم سره ډک شوی؟

65. کرینبیري

پداسې حال کې چې کرینبیري خورا خوندور کیدی شي ، تاسو کولی شئ چټني ، جام او حتی کینډي یې جوړ کړئ. د لږې بورې او لیمو اضافه کول به د خارښت له مینځه وړلو کې مرسته وکړي او خواږه راوباسي. زما مور تل جوړويد هغې خپل کرینبیري ساس هر کال د شکر کولو لپاره.

66. د چیری روميانو

چیری روميان د هر سلاد د اضافه کولو لپاره مطلق مناسب خوراکي توکي دي. دوی د غذایی ناشونی په توګه هم کار کوی چې په hummus یا ranch dressing کې ډوب کیدی شی. که څه هم د انګورو څخه په سمه توګه ښه خدمت کیږي، دا د تولید په برخه کې موندل اسانه دي.

67. Heirloom Tomatoes

Heirloom Tomatoes د چیري روميانو په پرتله ډیر لوی دي. یوځل چې ټوټه شي، دوی د برګر یا سینڈوچ دننه ځای په ځای کړئ ترڅو ستاسو راتلونکی جوس ډک کړئ. که تاسو واقعیا دوی خوښوي، نو د مڼې په څیر خوند واخلئ. روبرب

روبارب پخپله ډیر ښه ندی. په هرصورت، یوځل چې تاسو د سټرابیري مخلوط کې روبرب اضافه کړئ، تاسو د بورې مینځپانګه پورته کوئ، کوم چې دا خورا ښه خوند ورکوي. دا کوچني کوچني سټرابیري روبرب ټارټونه د سړې ورځې لپاره د ښه چلند په څیر ښکاري.

69. چوغندر

دلته د ریښو سبزیجاتو لیست کې یو بل اضافه ده. چوغندر باید د خوړلو دمخه پخه شي، مګر کله چې دوی په سمه توګه جوړ شي، دوی خورا ښه دي! زه ډیری وختونه د اضافي رنګ لپاره د سړه لوبیا سلاد ته اضافه کوم. دوی د نورو سبزیجاتو سره هم ښه پخیږي.

70. کانتالوپ

که زه د شاتو خټکي او کانتالوپ ترمنځ انتخاب کړم، کانټالوپ به هر ځل وګټي. که څه هم تاسو کولی شئ د سیند پرې کولو وخت مصرف کړئ ، زما د دې میوې څخه خوند اخیستو غوره لاره په ساده ډول کیندل ديتخمونه او چمچونه د چټلو په واسطه د دننه څخه خارج کړئ.

71. شالټونه

په داسې حال کې چې شالټونه د پیازو د کورنۍ برخه ده، دوی خورا بډایه دي او ژور، نږدې د لہسن بوی لري. زه د خپل ځان د بالسامیک پوښاک مخلوط کولو پرمهال شالټونه کاروم. دا د هر ډول سوپ، سټیو، یا کراک پاټ خواړو لپاره یو خوندور اضافه دي.

72. لیمو

ایا تاسو پوهیږئ چې لیمو د پښتورګو د تیږو په مخنیوي کې مرسته کوي؟ پداسې حال کې چې ډیری خلک د لیمو په اړه د څښاک ګارنش په توګه فکر کوي، دا په حقیقت کې د سالسا جوړولو او د ګواکامول اضافه کولو لپاره خورا ښه دي ترڅو د ایوکاډوز د نسواري ساتلو کې مرسته وکړي.

73. لیمو

د لیمو ونه په اصل کې د آسیا څخه ده مګر د متحده ایالاتو شاوخوا ډیری فارمونو کې موندل کیدی شي. دا جوس لرونکي میوې ستاسو د سلاد ټاپنګ ساتلو او مڼې د نسواري کیدو څخه ساتلو لپاره عالي لاره ده. د سلاد د پخولو لپاره د لیمو سکوچ اضافه کړئ.

74. خواږه کچالو

خواږه کچالو زما په کور کې یو بل مهم خوراکي توکي دي. یوازې د یو خورا اسانه سبزیج لپاره چې د کاربوهایډریټ په توګه دوه چنده کیږي ، پوټکی ، غوړ ، فصل او پخوي. زما لس میاشتنۍ لور د دې خوندور چلند سره مینه لري.

75. جالپینو

زما میړه او زه هره یکشنبه په ناشته کې تازه ګرم مرچ اضافه کوو. جالپینوس د روانې هګۍ بشپړ بشپړونکي دي. یوازې ډاډه اوسئ چې د وخت څخه دمخه تودوخه ازموینه وکړئ ، ځکه چې ځینې جالپینوس د نورو په پرتله خورا ګرم دي.

76. Habanero

په داسې حال کېhabanero یو بل ګرم مرچ دی چې معمولا په ډیری کورنیو باغونو کې موندل کیږي، دا د جالپینو په پرتله خورا ګرم دی. زه دا هم ومومم چې هابانیروس د جالپینوس په پرتله خورا ډیر خوند لري. بل ځل چې تاسو ګواکامول جوړ کړئ، هڅه وکړئ چې د اضافه کولو لپاره هابانیرو په ښه ډول سره وخورئ.

77. مڼې

ایا تاسو غواړئ چې د مڼو د نسواري ساتلو په راز پوه شئ؟ د اناناس په جوس کې یې وخورئ، او دوی به د دوو یا دریو ورځو لپاره تازه ښکاري! زه یې ټوټه ټوټه کړم او زما د زوی د غرمې ډوډۍ لپاره یې په پلاستيکي کڅوړه کې واچوم.

78. لیچی

لیچی خوړل داسې دی لکه چیری له خولۍ سره خوند اخلی. وروسته له دې چې تاسو ناڅاپه بهرنۍ طبقه لرې کړئ، سپینه، جیلی په څیر برخه کې وخورئ. د تخم د ایستلو لپاره خپل غاښونه وکاروئ. دا وړې میوې په زیاته اندازه ویټامین سي او مسو لري.

79. رومانیسکو

رومانیسکو د ګلابي او د بروکولي د سر تر مینځ د زړه پورې صلیب په څیر ښکاري. تاسو کولی شئ دا په اسانۍ سره په ډیری ترکیبونو کې د بروکولي سره ځای په ځای کړئ، مګر دا به ستاسو ډوډۍ ته د مغز لرونکي ذائق راوړي. دا په سمه توګه چمتو کیدی شي لکه څنګه چې تاسو ګلابي کوئ.

80. Nopales

په دې کاکټس بوټي کې په کافي اندازه غذايي مواد شتون لري. پداسې حال کې چې د نوپلس پاڼي په اصل کې د مکسیکو څخه دي، دا په متحده ایالاتو کې موندل کیدی شي او د خورا مشهور کانکي ناک سره ورته وي. دا پاڼې خام یا پخلی کیدی شي.

4. خواږه جوار

ډب شوي خواږه جوار هغه څه دي چې ما تل په خپل پینټري کې زیرمه کړي دي. دا د سوپونو، سلادونو، یا پاستا ساسونو لپاره اسانه اضافه ده کله چې تازه اختیارونه شتون نلري یا تاسو په سبزیجاتو کې کم یاست.

5. Acorn Squash

دا د رینبو برخه ده ترڅو ستاسو د کوچنيانو علاقه پیدا کړي. د دې اسکواش پرې کول ترټولو سخته برخه ده. یوځل چې دا ټوټه شي ، په تنور کې پخول خورا اسانه دي! یوازې یو څاڅکي د زیتون غوړ اضافه کړئ او ځینې مصالحې وشیندئ.

6. کروک نیک اسکواش

دا ښکلی شنه کروک نیک اسکواش وګورئ. لکه څنګه چې تاسو شاید ووایاست، دا خپل نوم په پورتنۍ برخه کې د مسخره شکل څخه ترلاسه کوي. د دې سره داسې چلند وکړئ لکه څنګه چې تاسو د زچیني یا ژیړ اسکواش سره په ډیری خواړو کې اسانه اضافه کوئ.

7. د نارنج نارنج

د نارنج نارنج هغه څه دي چې ذهن ته راځي کله چې تاسو د تازه نارنج جوس په اړه فکر کوئ. پداسې حال کې چې د غوره کولو لپاره د نارنجونو پراخه لړۍ شتون لري، دا تخمونه نلري کوم چې جوس کول اسانه کوي. یوازې پوټکی او چپه کړئ.

8. برګاموټ نارنج

دا تریخ نارنج اکثرا په چای کې موندل کیږي ، په ځانګړي توګه ارل ګری. دا د مني لوی سینګار لپاره رامینځته کوي ، په ځانګړي توګه کله چې د کدو او لوښو سپینې نندارې ته اضافه شي. خپل د خوښې وړ څښاک کې د اضافه کولو لپاره پوټکی وخورئ.

9. د وینې نارنج

دا کیدای شي په بهر کې د نارنج نارنجي په څیر ښکاري، مګر دننه خورا توپیر لري.دا تریخ نارنج ډیر خوندور دی! په میوو کې تیزاب عام دی، په ځانګړې توګه په لیمو کې، نو د کیندلو دمخه دې ته پام وکړئ.

10. تارینګ لوبیا

دا نږدې انګړ اوږد لوبیا وګورئ! سټینګ لوبیا زما یو له خوښې څخه دی. دوی پتلي، د ودې لپاره اسانه، او د پخولو لپاره چټک دي. زه ډیری وختونه دوی د زیتون غوړ ، هوږه ، مالګه او مرچ سره د ګړندۍ ډوډۍ سبزیجاتو لپاره پخوم.

11. کاسابا خټکی

دا ښکلی کاسابا خټکی وګورئ. ایا تاسو پوهیږئ چې کاسبا خټکي په حقیقت کې د آسیا ناک په نوم یادیږي؟ دا یو څه لږ د ککرو په څیر خوند لري، مګر تاسو یې د کینټالوپ په څیر خورئ، مخکې له دې چې پاتې برخه یې وخورئ، تخمونه یې وخورئ.

12. د بارباډوس چیری

د مڼو د ساس جوړولو پر ځای د چیری جام جوړولو ته پام وکړئ! د بارباډوس چیري ونه تر دولس فوټو پورې لوړیږي. دا په عمده توګه د کالیفورنیا په ساحل او د ټیکساس او فلوریډا سویلي څنډه کې ژوند کوي.

13. تور چیری

دا هغه چیری دی چې موږ ډیری وختونه د پرچون پلورنځي کې پیرو. د پنځو کلونو څخه کم عمر ماشومانو ته د خدمت کولو دمخه د دوی پرې کول په پام کې ونیسئ ، ځکه چې کنده د ساه بندیدو خطر رامینځته کوي. مینځل شوي چیری په یوه کڅوړه کې د ښوونځي څخه وروسته د غوره ډوډۍ لپاره ځای په ځای کړئ!

14. زنګانه مرچ

د ګرمو مرچو سره ګډوډ نه شئ، زنګ مرچ زما په کور کې د خوښې وړ دي. موږ هره اونۍ د کوسټکو څخه شپږ بسته مرچ اخلو. ځینې ​​​​وختونه موږ دوی د hummus یا دننه سره خام خوروسلادونه، مګر موږ ډیری وختونه د پیاز او مصالحو سره د غوره ټیکو ټاپ کولو لپاره پخلی کوو.

15. د بروکولي ډډونه

د بروکولي ګلان د غذايي فایبر سره ډک شوي. دا شنه سبزيجات په ډیری بیلابیلو لارو پخلی کیدی شي. دا په بخارۍ کې وخورئ، وخورئ، یا یې په یخچال کې د هر ډول خواړو، حتی د سهار په ناشته کې د غوره اړخ ډش په توګه ګډ کړئ!

16. بوش گاجر

د بوش گاجر شاید د ریښو سبزیجاتو لیست کې ترټولو مشهور توکي وي. تاسو ډیری وختونه دوی په لوی پلاستيکي کڅوړو کې ګورئ چې سرونه نلري، مګر دا یوازې د دې لپاره دی چې پرې شوی وي. دا خوندور خام یا پخلي دي، یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې لومړی یې پاک کړئ او مینځل یې کړئ.

17. برډکین پلم

د ټیلیپ پلم په نوم هم پیژندل کیږي، دا وچکالۍ مقاومت لرونکي میوه په لږو اوبو سره وده کوي. دا یو ځانګړی شکل دی چې پورته پورته ښکته او ډمپلونه لري چې دایره جوړوي. لکه څنګه چې وي وخورئ، یا یې د میوو په سلاد کې اضافه کړئ.

18. د کولارډ شنه

د سبزیجاتو لیست د کولارډ سبزیجاتو پرته نیمګړی وي. دا غیر نشایسته سبزيجات دي چې یوځل پخلی شوي خورا ښه خوند لري. د کولارډ سبزيجات په دوامداره توګه زما د خور په کور کې په مینو کې دي، او زه تل وایم چې زه باید د دوی جوړول پیل کړم.

19. شنه لوبیا

نو، ټول شنه لوبیا تار لوبیا نه دي، مګر ټول تار لوبیا شنه لوبیا دي. دا څومره ګډوډ دی؟ ریښتیني شنه لوبیا د تار لوبیا په پرتله لږ غوړ وي. دواړه د لوبیا د کورنۍ برخه ده.

20. اوړياسکواش

د ژیړ او شین اسکواش دا ښکلی ترکیب وګورئ. یوازې د زیتون په تیلو کې په نرمۍ سره پخه کړئ مخکې لدې چې ټاپنګونه لکه سور پیاز او ډیل اضافه کړئ. په دې دوبي کې سکواش یو تازه او په زړه پورې خواړه جوړوي.

21. د شاتو خټکی

زه د شاتو خټکی ډیر تریخ خټکی ګڼم. ډیری خلک یې د میوو په سلاد کې اچوي، مګر زه د دې پرځای کینټالوپ غوره کوم. ستاسو په ذوقونو پورې اړه لري، تاسو ممکن دا د یو خطرناک رستورانت ډکونکی یا تر ټولو غوره خټکي ومومئ.

22. د ډریګن میوه

د ډریګن میوه د ویتنام څخه ده. ما یو ځل په هو چی مین کې د سړک پلورونکي څخه دا هڅه وکړه ، او زه مینه وال نه وم ، مګر ډیری خلک واقعیا له دې بهرنۍ میوې څخه خوند اخلي. بهر د اور د لمبو یادونه کوي له همدې امله دا میوه خپل نوم ترلاسه کړ.

23. د ماشوم جوار

د ماشوم جوار نه یوازې خوندور دی، بلکې دا د سلادونو او غوړو لپاره یو خوندور اضافه هم کوي. زما درې کلن زوی دا خوښوي کله چې موږ له دې سره پخلی کوو. هغه فکر کوي چې دا یو خوندور خواړه دي چې خورا خوندور هم دي!

24. پالک

تاسو شاید سمدلاسه د پاپ سترګو په اړه فکر وکړئ کله چې د دې شین سبزۍ یادونه وشي. هو، په پالک کې شته اوسپنه د عضلاتو په وده کې مرسته کوي، خو دا پاڼ ډېرې نورې روغتیايي ګټې هم لري.

25. کالي

باید د کالارډ سبزیجاتو سره مغشوش نشي ، دا پاڼي لرونکي شنه د ویټامینونو عالي سرچینه ده. که تاسو د سبزیجاتو لپاره ځای لرئ د کالي کښت کولو سپارښتنه کومباغ وده کول خورا اسانه دي او د ځمکې څخه بهر خورا ښه خوند لري.

26. آمونه

په داسې حال کې چې آم د زیاتې بورې لرونکې میوه ګڼل کیږي، خو ډیر مغذي او خوندور دي. د تخم سره نږدې پرې کولو او هر نیم د شیشې پیالې سره لرې کولو سره د دوی تازه خوند واخلئ. دا د smoothies لپاره هم ښه دي کله چې یخ اخیستل کیږي.

27. بلوبیري

بلوبیري خورا مغذي دي ځکه چې دوی د هر ډول روغتیایی حالت لپاره د ګټو اوږد لیست لري. دوی د انټي اکسیډنټ څخه ویټامینونو پورې د هرڅه سره ډک دي. لکه د آمونو په څیر، منجمد نیلي بیري د مسمو لپاره یو ښه اضافه ده.

28. سټرابیري

موسمی میوې د غوره کولو لپاره تل په زړه پورې دي. ومومئ چې ایا تاسو ته نږدې کوم ځای شتون لري چیرې چې تاسو کولی شئ د کوچنيانو سټرابیري غوره کړئ. دا دومره په زړه پورې بیروني فعالیت دی چې له ماشومانو سره مرسته کوي پوه شي چې خواړه له کوم ځای څخه راځي.

29. راسبیري

تازه راسبیري د یخولو لپاره خورا ښه دي که تاسو وکولی شئ پخپله وده وکړئ او ډیر مقدار ولرئ. زما زوی د هغه ساده مستۍ ته د ټاپ کولو په توګه تازه راسبیري خوښوي. د تورټنس اوورلوډ په اړه خبرې وکړئ!

30. بلیک بیریز

بلیک بیری زما یو له خوښې تازه میوو څخه دی. موږ هر کال په کالیفورنیا کې د یوبا سیند په اوږدو کې د کورنۍ سفر کوو او هلته د بلیک بیری په غوره کولو کې ساعتونه تیروو. دوی د سیند په اوږدو کې ځنګلي وده کوي او لوی پیاز جوړوي!

31.کیوي

دا د لوړ پوټاشیم میوه د ترخې خواړو په توګه طبقه بندي کیدی شي ، مګر زما په اند دا خورا خوږه ده. د کیوي د پوستکي کولو ترټولو اسانه لار دا ده چې نیمایي یې پرې کړئ او د څنډو شاوخوا د څاڅکو کولو لپاره یو کوچنی چمچ وکاروئ. کله چې شنه برخه بهر شي، د ډډ د پرې کولو لپاره د پیرینګ چاقو څخه کار واخلئ.

32. زچیني

زچیني زما د خوښې وړ سکواش دی. که تاسو پلان لرئ چې دا په گرل کې ځای په ځای کړئ دا په اوږدوالي سره پرې کړئ. که تاسو غواړئ دا د سوټ یا سټیر فریري برخې په توګه غوښه کړئ. دا د ژېړ اسکواش، پیاز یا دواړه سره د هر ډول خواړو لپاره د خوندور اړخ ډش لپاره مخلوط کړئ.

33. انار

پوتاشیم میوه ترخه خواړه دي، خو ډیر خوندور دي! که تاسو پلان لرئ چې تخمونه پخپله وباسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تور رنګ واغوندئ، ځکه چې د انارو ژور سور یو سخت داغ جوړوي. زه وړاندیز کوم چې یوازې د تخمونو په اخیستلو سره د وخت او کالو مینځلو خوندي کول.

34. انګور

دلته یو بل لوړ شکر لرونکی میوه ده چې د خوړلو لپاره خورا ښه ده. زه تقریبا هره ورځ د خپل زوی په ډوډۍ کې انګور بسته کوم. د کوچني ماشومانو لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا په نیمه یا ربع کې پرې کړئ ترڅو دوی ټکان ونه کړي. انګور هم په زړه پورې سترګې جوړوي که تاسو پلان لرئ چې میوه لرونکي خوشحاله مخ جوړ کړئ.

35. ککبر

ککري زما د خوښې وړ اضافه ده چې د سبزیجاتو نمونې پلیټ کې. د پوستکي کولو وروسته، تاسو کولی شئ یا د ککمر اوږدوالی یا په حلقو کې پرې کړئ. که تاسو پلان لرئ چې دا د سبزیجاتو ټری لپاره وکاروئ ، زه به یې په حلقو کې پرې کړم ځکه چې دا یو جوړويککرۍ ستاسو په تخته کې ډیر ځای نیسي.

36. د ماشوم گاجر

دا کوچني گاجرونه په هیڅ شی کې د سبزیجاتو اضافه کولو لپاره پرته له چمتووالي ، ساده لار وړاندیز کوي! د چپس لپاره د صحي بدیل لپاره د رینچ ډریسنګ یا جوز هوموس سره یوځای کړئ. گاجر تاسو ته پرته له اضافه مالګې څخه خوند درکوي!

37. پارسنیپس

د سبزیجاتو لیست د پارسنیپ سره نشي بشپړ کیدی. که څه هم دوی د گاجر سره ورته ښکاري، د دوی خوند په جلا توګه توپیر لري. د گاجر برعکس، پارسنپس ښه خام خوند نه لري. دوی باید د مصرف کولو دمخه وخوړل شي.

38. آرټیکوکس

د نشایسته پرته سبزیجاتو اضافه کول د ښه ګردي خواړو جوړولو غوره لاره ده. پداسې حال کې چې ډیری سیمې یوازې په کینونو کې آرټیکیکونه لري، تازه آرټیکیکونه د تګ لاره ده (که شتون ولري). که تاسو دا مخکې هیڅکله نه لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ټوله پاڼي مه خورئ. یوازې غوښه په خپلو غاښونو وتړئ او پاتې یې وغورځوئ.

39. Asparagus

دلته یو بل شنه سبزیج دی چې دا زموږ په اونۍ کې د کوسټکو لیست کې جوړوي. زه خوښوم چې د دې غیر نشایسته سبزیجاتو جوړول څومره اسانه دي. زما کوچنی په رښتیا د ډډونو ماتولو څخه خوند اخلي، نو هغه د ډوډۍ په جوړولو کې مرسته کوي!

40. مشرومونه

موږ خوښ یو چې زموږ په خپل جوړ شوي پیزا شپه کې مرخیمو اضافه کړو. کلیدي دا ده چې لومړی یې پخلی کړئ، نو اوبه راځي. نه پخلي شوي مرخیړي به ستاسو د پیزا کرسټ سوګ کړي که چیرې د لومړي ځل لپاره په تنور کې پخیږيپورته کول.

41. زردالو

زردالو د تازه یا وچو میوو په څیر خوندور دي. زما پلار په خپل انګړ کې د زردالو ونې درلودې، او زما په یاد دي چې په اوږو به یې د لوړو ونو غوره کول. موږ به په اوړي کې د څو اونیو لپاره هره ورځ زردالو وخورو.

42. پیاز

د پیازو په اړه تر ټولو ښه خبره دا ده چې تاسو کولی شئ دا د یو ځانګړي خوند لپاره نږدې هر خواړه کې اضافه کړئ چې ډیر قوي نه وي. زه ډیری وختونه خام سور پیاز په سلادونو کې اچوم. که زه ژیړ پیاز وکاروم، زه به یې د نورو سبزیجاتو اضافه کولو دمخه پخلی کړم.

43. سکالینز

ستاسو په سلادونو کې د دې په زړه پورې اضافه کولو لپاره د سبزیجاتو نور نومونه شنه پیاز دي. سکالیون هم د ډیری خواړو لپاره عالي ټاپنګونه کوي ، لکه مرچ ، کري ، او مکسیکو لاسګنا. دوی معمولا د انفرادي پر ځای د ګولۍ په توګه پلورل کیږي.

44. شلغم

یو بل ریښی سبزی! شلغم باید د مصرف دمخه پخلی شي. زه شخصا خوښوم چې دوی په سوپ یا جوش کې جوش شوي ، مګر تاسو کولی شئ دوی بخار کړئ یا په تنور کې یې وخورئ. که څه هم ډیری خلک فکر کوي چې شلغم د کچالو سره تړاو لري، دوی په حقیقت کې د مولی سره نږدې دي.

45. Avocado

Avocados د ماشوم غوره خواړه جوړوي. تاسو کولی شئ په اسانۍ سره یو پخه ایوکاډو د وړو ماشومانو لپاره د فورک سره میش کړئ یا د لویانو لپاره یې په کوچنیو ټوټو کې پرې کړئ. خلک اکثرا د یو اړین غذایی توکی په توګه د غوړ په اړه هیروی، او ایوکاډو تقریبا 30 ګرامه په بدن کې ډک شوي.