Iščete seznam sadja in zelenjave, ki bi ga delili s svojimi učenci? Prišli ste na pravo mesto za seznam živil, ki so del zdrave prehrane! Odbor za prehrano Ameriške akademije za pediatrijo in Svet za okoljsko zdravje priporočata, da imajo malčki dva do tri obroke sadja in zelenjave na dan. Ali ste vedeli, da samo ena žlica na letostarosti šteje kot ena porcija zelenjave? Preberite si ideje, kako dodati to vrsto hranil v naslednjo učno uro o uravnoteženi prehrani.

1. Pasijonka

Kako lahko ugotovite, ali je pasijonka zrela? Njena trda zunanja lupina bo postala zelo nagubana in tako boste vedeli, da je pripravljena za rezanje. Nato z žlico izdolbite semena za sladek in hrustljav prigrizek. Notranjost lahko tudi zamrznete in jo pozneje uporabite v smoothiju.

2. Rumena bučka

Jutranji jajčni mešanici pogosto dodam rumeno bučo. Zelenjava je odličen način za začetek dneva! Čebulo, rumeno bučo in ohrovt lahko vnaprej narežete v skledo in jih naslednje jutro dodate v ponev, obloženo z oljem. Ko se skuhajo, jih odstranite iz ponve, nato pa na odvečnem olju spečete jajce.

3. Zimska buča

Na tej sliki je čudovit vzorec zelenjave, ki vsebuje sladko bučo, medeno bučo, bučo delicata in bučo koginut. Dodati je treba le še bučo želod, da bo zimska zbirka popolna!

4. Sladka koruza

Konzervirana sladka koruza je nekaj, kar imam vedno na zalogi v shrambi. Je enostaven dodatek juham, solatam ali omakam za testenine, kadar sveže možnosti niso na voljo ali vam primanjkuje zelenjave.

5. Želodova buča

Pretvarjajte se, da so del mavrice, da vzbudite zanimanje malčka. Najtežji del je rezanje te buče. Ko jo narežemo, je pečenje v pečici zelo preprosto! Samo pokapajte jo z olivnim oljem in potresite z nekaj začimbami.

6. Kljukasti bučnik

Oglejte si to čudovito zeleno bučo s krivim vratom. Kot verjetno veste, je ime dobila zaradi smešne oblike na vrhu. Z njo ravnajte kot z bučkami ali rumenimi bučkami, saj jo boste zlahka dodali k številnim jedem.

7. Pomaranče Navel

Ko pomislite na svež pomarančni sok, se spomnite na pomaranče. Čeprav lahko izbirate med različnimi pomarančami, te ne vsebujejo semen, kar olajša pripravo soka. Samo olupite jih in stisnite.

8. Bergamotka Pomaranča

Ta grenka pomaranča se večinoma pojavlja v čajih, zlasti Earl Grey. Je odličen jesenski okras, zlasti če jo dodamo na belo razstavo buč in bučk. Olupite lupino in jo dodajte v svojo najljubšo jesensko pijačo.

9. Krvava pomaranča

Navzven so morda videti kot popkovina, vendar je notranjost zelo drugačna. Ta grenka pomaranča je tako okusna! Kislina v sadju je pogosta, zlasti v citrusih, zato bodite pozorni nanjo, preden se vanje podate.

10. Fižol na vrvici

Preverite ta skoraj meter dolg fižol! Fižol je eden mojih najljubših. Je tanek, enostaven za gojenje in hiter za kuhanje. Pogosto ga prepražim z oljčnim oljem, česnom, soljo in poprom za hitro zelenjavo za večerjo.

11. Melona Casaba

Ali ste vedeli, da se melona Casaba pravzaprav imenuje azijska hruška? Po okusu spominja na kumarico, vendar jo jemo tako kot melono, tako da pred izkoščičenjem preostanka iz nje izluščimo semena.

12. Barbadoska češnja

Namesto jabolčne omake raje naredite češnjevo marmelado! Barbadoska češnja je lahko visoka do dvanajst metrov in raste predvsem na kalifornijski obali ter na južnih koncih Teksasa in Floride.

13. Črna češnja

To je češnja, ki jo najpogosteje kupimo v trgovini. Preden jo ponudite otrokom, mlajšim od pet let, jo razrežite, saj koščica predstavlja nevarnost zadušitve. Oprane češnje dajte v skledo za odlično popoldansko malico!

14. Paprika

Paprike ne smemo zamenjati s pekočo papriko, ampak so v moji hiši zelo priljubljene. Vsak teden v trgovini Costco kupimo šest pakiranj paprik. Včasih jih jemo surove s humusom ali v solatah, pogosto pa jih prepražimo s čebulo in začimbami za odličen preliv za taco.

15. Stebla brokolija

Ta zelena zelenjava se lahko pripravlja na veliko različnih načinov. Lahko jo kuhamo na pari, pražimo ali mešamo v ponvi kot odlično prilogo h kateremu koli obroku, celo k zajtrku!

16. Korenje Bush

Grmičasto korenje je verjetno najbolj priljubljena postavka na seznamu korenovk. Pogosto jih vidite v velikih plastičnih vrečkah brez vrha, vendar le zato, ker je bil ta odrezan. Okusni so surovi ali kuhani, le pazite, da jih najprej olupite in operete.

17. Burdekin Plum

Ta suši odporen sadež, znan tudi kot tulipanovec, raste z malo vode. Ima tako edinstveno obliko z dvignjenim dnom in vdolbinicami, ki tvorijo krog. Jejte jih kar tako ali jih dodajte v sadno solato.

18. Zelena blitva

Seznam zelenjave bi bil nepopoln brez zelene blitve. Gre za neškrobno zelenjavo, ki ima po kuhanju čudovit okus. Zelena blitva je stalno na jedilniku pri moji sestri in vedno rečem, da jo moram začeti pripravljati.

19. Zeleni fižol

Torej niso vsi stročji fižoli stročji fižoli, ampak so vsi stročji fižoli stročji fižoli. Kako zmedeno? Pravi stročji fižol je običajno nekoliko debelejši od stročjega fižola. Oba sta del družine stročnic.

20. Poletne bučke

Poglejte to čudovito mešanico rumenih in zelenih bučk. Pred dodajanjem dodatkov, kot sta rdeča čebula in koper, jih le rahlo pokuhajte na oljčnem olju. Te poletne bučke so osvežilno čudovita jed.

21. Melona Honeydew

Veliko ljudi jih daje v sadno solato, a jaz imam raje melono. Odvisno od vašega okusa se vam lahko zdi, da je to grozno polnilo za restavracije ali najboljša melona na svetu.

22. Zmajevo sadje

Zmajev sadež je iz Vietnama. Nekoč sem ga poskusil pri uličnem prodajalcu v Hošiminu in nisem bil njegov ljubitelj, vendar veliko ljudi resnično uživa v tem eksotičnem sadežu. Zunanjost spominja na ognjene plamene, po čemer je sadež dobil svoje ime.

23. Otroška koruza

Otroška koruza ni le ljubka, ampak je tudi okusen dodatek solatam in ocvrtemu krompirju. Moj triletni sin obožuje, ko z njo kuhamo. Meni, da je to zabavna hrana, ki je tudi zelo slastna!

24. Špinača

Ob omembi te zelene zelenjave verjetno takoj pomislite na Pop Eye. Da, železo v špinači pomaga pri razvoju mišic, vendar ima ta list še veliko drugih koristi za zdravje.

25. Ohrovt

Ne smemo ga zamenjati z zeleno solato, saj je to zeleno listje odličen vir vitaminov. Če imate prostor za zelenjavni vrt, vam priporočam gojenje ohrovta. Je zelo enostaven za gojenje in ima zelo dober okus takoj po vzgoji iz zemlje.

26. Mango

Čeprav mango velja za sadež z visoko vsebnostjo sladkorja, je zelo hranljiv in okusen. Uživajte ga svežega, tako da ga odrežete blizu semena in vsako polovico izdolbete s stekleno skodelico. Kadar ga kupite zamrznjenega, je odličen tudi za smoothije.

27. Borovnice

Borovnice so zelo hranljive, saj imajo dolg seznam koristi za vsako zdravstveno stanje. Vsebujejo vse od antioksidantov do vitaminov. Tako kot mango so tudi zamrznjene borovnice odličen dodatek smoothijem.

28. Jagode

Sezonsko sadje je vedno zabavno nabirati. Preverite, ali je v vaši bližini kraj, kamor lahko peljete malčke nabirat jagode. To je tako zabavna dejavnost na prostem, ki otrokom pomaga razumeti, od kod prihaja hrana.

29. Maline

Sveže maline so odlične za zamrzovanje, če jih lahko gojite sami in jih imate v izobilju. Moj sin obožuje sveže maline kot dodatek k navadnemu jogurtu.

30. Črničevje

Gozdne robide so eno mojih najljubših svežih sadežev. Vsako leto se z družino odpravimo na izlet ob reki Yuba v Kaliforniji in tam ure in ure nabiramo robide. Gozdne robide rastejo divje ob reki in so odlične pite!

31. Kivi

Ta sadež z visoko vsebnostjo kalija lahko uvrstimo med grenka živila, vendar je po mojem mnenju precej sladek. Kivi najlažje olupimo tako, da ga prerežemo na pol in z majhno žlico izdolbemo robove. Ko odstranimo zeleni del, z nožem odrežemo pecelj.

32. Bučke

Bučke so moje najljubše bučke. Če jih nameravate dati na žar, jih razrežite po dolžini. Če jih želite uporabiti kot del omake ali mešanice, jih narežite na kocke. Zmešajte jih z rumeno bučko, čebulo ali obema in pripravite okusno prilogo k kateremu koli obroku.

33. Granatno jabolko

Kalijevi sadeži so grenka hrana, vendar so tako okusni! Če nameravate sami odstraniti semena, se oblecite v temno barvo, saj je rdeča barva granatnega jabolka težaven madež. Priporočam, da prihranite čas in pranje, če kupite samo semena.

34. Grozdje

Tukaj je še eno sadje z visoko vsebnostjo sladkorja, ki je odlično za prigrizek. Grozdje skoraj vsak dan dodajam svojemu sinu v kosilo. Za mlajše otroke ga obvezno prerežite na pol ali četrtine, da se ne zadušijo. Grozdje je tudi čudovito za oči, če nameravate narediti sadni srečni obraz.

35. Kumare

Kumare so moj najljubši dodatek k vsakemu zelenjavnemu krožniku. Ko jih olupite, jih lahko razrežete po dolžini ali v krogih. Če jih nameravate uporabiti za zelenjavni pladenj, jih bom razrezala v krogih, saj tako ena kumara zavzame več prostora na krožniku.

36. Otroško korenje

To drobno korenje je preprost način, kako brez predhodne priprave dodati zelenjavo čemur koli! V paru z rančnim prelivom ali Joejevim humusom je zdrava alternativa čipsu. Korenje vam daje hrustljavost brez dodane soli!

37. Pastinak

Seznam zelenjave ne more biti popoln brez pastinaka. Čeprav je na videz podoben korenju, je njegov okus izrazito drugačen. Za razliko od korenja pastinak ni okusen surov. Pred uživanjem ga je treba popražiti.

38. Artičoke

Dodajanje neškrobne zelenjave je najboljši način za pripravo zaokroženega obroka. Čeprav so marsikje na voljo le artičoke v pločevinkah, je najbolje, da so na voljo sveže artičoke. Če jih še nikoli niste jedli, pazite, da ne pojeste celotnega lista. Z zobmi postrgajte meso, ostalo pa zavrzite.

39. Šparglji

To je še ena zelena zelenjava, ki se je znašla na našem tedenskem seznamu iz Costca. Všeč mi je, kako enostavno je pripraviti to neškrobno zelenjavo. Moj malček resnično uživa v lomljenju stebel, tako da lahko pomaga pri pripravi večerje!

40. Gobe

Gobe radi dodajamo na našo večerno pico. Ključno je, da jih najprej skuhamo, da se voda izloči. Zaradi nekuhanih gob bo skorja pice razmočena, če jih prvič pripravljamo v pečici kot preliv.

41. Marelice

Marelice so okusne kot sveže ali suho sadje. Moj oče je imel na dvorišču marelice in spomnim se, da sem mu sedel na ramena, da bi nabral visoke. Poleti smo marelice jedli vsak dan nekaj tednov.

42. Čebula

Najboljša stvar pri čebuli je, da jo lahko dodate v skoraj vsak obrok, da bi dobili edinstven okus, ki pa ni premočan. Surovo rdečo čebulo pogosto dodajam v solate. Če uporabljam rumeno čebulo, jo skuham, preden dodam drugo zelenjavo.

43. Škaljone

Druga rastlinska imena za te odlične dodatke k solatam so zelena čebula. Čebulice so tudi odlični dodatki za številne jedi, kot so čili, curry in mehiška lazanja. Običajno se prodajajo v šopkih in ne posamično.

44. Repa

Še ena koreninska zelenjava! Repo je treba pred uživanjem skuhati. Osebno jo imam najraje kuhano v juhi ali enolončnici, lahko pa jo skuhate na pari ali spečete v pečici. Čeprav mnogi mislijo, da je repa sorodna krompirju, je v resnici bližje redkvi.

45. Avokado

Avokado je najboljša hrana za dojenčke. Zreli avokado lahko preprosto zmečkate z vilicami za mlajše dojenčke ali ga narežete na majhne koščke za starejše. Ljudje pogosto pozabljajo na maščobe kot bistveno hranilo, avokado pa jih vsebuje skoraj 30 gramov v enem!

46. Cvetača

To poletje sem se naučila novega načina priprave te okusne zelenjave. Mama je glavo cvetače prerezala na pol in jo položila na žar. Bilo je tako dobro, da sem jo poskusila, ko sem prišla domov.

47. Paradižnik

Paradižnik je verjetno ena od najlažjih in najbolj priljubljenih vrtnin za gojenje doma, saj se dobro obnese tudi v loncu. Osebno ne maram paradižnika, kupljenega v trgovini, in jem samo svežega z vrta. Je veliko boljšega okusa.

48. Lubenica

To ni povprečna grenka melona! Se spomnite, da so vam v otroštvu govorili, da vam bo v želodcu zrasla lubenica, če boste pojedli njeno seme? Kako neumna misel. Lubenica je odličen način za dopolnitev elektrolitov na vroč dan.

49. Nektarine

Ste že kdaj kupili nektarino in mislili, da gre za breskev ali obratno? Jaz zagotovo. Ključna razlika med tema dvema barvnima sadežema je v tem, da imajo nektarine gladko, voščeno lupino, podobno kot jabolka, breskve pa tanko, puhasto plast.

50. Breskve

Sezonsko sadje je vedno v modi, še posebej, če ga lahko naberete sami! Moja družina se vsako leto udeleži pustolovščine obiranja breskev. Najraje jem breskev, če jo prerežem na pol, odstranim seme in jo spečem na žaru. Vročina iz nje izvabi vse sladkorje.

51. Hruške

Ste že slišali za sadje "P", ki je dober vir vlaknin? Sem spadajo suhe slive, breskve in hruške. Ti trije sadeži skupaj so odlični za ohranjanje redne prehrane majhnih otrok. Če jih kupujete v pločevinkah, se prepričajte, da so sladkani z lastnim sokom in ne s sirupom.

52. Jicama

Jicama je videti dolgočasna in nekoliko nenavadna, vendar je hrustljava in osvežilna. Ko jo olupite, jo pomakajte v humus ali rančo in si privoščite popoln prigrizek na prostem. Na spodnji povezavi se naučite, kako pravilno razrezati to stročnico iz Mehike.

53. Oljke

Čeprav večina ljudi to živilo uživa kot olje, so marinirane ali konzervirane oljke okusen priboljšek. Otroci bodo z veseljem zapičili svoje prste v luknje črne oljke in pripravili svojo lutkovno predstavo. Prepričajte se, da vaša oljka ne vsebuje presenetljivih semen!

54. Zelje

Za uživanje zelja ni nujno, da je dan svetega Patrika. Če želite uživati zelje ½, pred rezanjem olupite zunanjo plast. V ponvi segrejte oljčno olje, preden dodate narezano zelje. Listi potrebujejo le nekaj minut, da so pripravljeni za uživanje.

55. Redkev

Mnogi redkvice olupijo, jaz pa jih najraje oplaknem in preprosto narežem na kroge. Kroge položim na leseno desko za rezanje, da jih sin oblikuje z miniaturnimi modelčki za piškote. Tako jih bo z veliko večjim veseljem pojedel.

56. Ananas

Ena najboljših naložb v kuhinjske pripomočke, ki sem jih kdaj koli naredila, je bila rezalnik ananasa. Z njim je res veliko lažje odstraniti sredico in olupiti svež ananas. Ananas v pločevinki je čudovita alternativa, ki zahteva veliko manj čiščenja.

57. Buče

Večinoma o bučah razmišljamo kot o nečem, kar je treba pretlačiti in dati v pito. Vendar pa so pečene buče z malo cimeta zelo pikantne. Semena lahko izdolbete in jih spečete posebej ali pa jih pustite v njih, kot je prikazano na sliki.

58. Brstični ohrovt

Ta zelena zelenjava je kot miniaturno zelje. Surovo slanino narežem na drobne koščke, jo popečem v litoželezni ponvi, slanino prenesem na papirnato brisačo, nato pa v maščobi od slanine popečem na kocke narezano čebulo in razpolovljen brstični ohrovt. Dodam nekaj kaper, vmešam nazaj slanino in je pripravljeno!

59. Grah

Grah je najljubša zelena zelenjava vsakega otroka, poleg tega pa ga je tako preprosto pripraviti! Če imate grah v zamrzovalniku, je to odlična varnostna mreža, če ste zaposleni starši. Lahko ga postrežete samega ali ga dodate omaki za testenine.

60. Zelena

Mravlje na polenu? Ko operete stebla zelene, odrežite vsak konec in jih napolnite z arašidovim maslom. Nato na vrh dodajte nekaj rozin, da dobite "mravlje". Otroci bodo nadvse navdušeni nad to odlično popoldansko malico, ki jo lahko pripravite vnaprej.

61. Grenivka

Nekateri si grenivko radi potresejo s soljo, drugi jo imajo radi čisto navadno. Jaz jo rad prerežem na pol, položim v skledo in z majhno žličko poberem vsak posamezen trikotnik.

62. Banane

Podobno kot avokado so tudi banane izjemno enostaven otroški prigrizek. Glede na otrokovo starost jih lahko zmečkate z vilicami ali narežete na tanke kolobarje. Temu prigrizku dodajte nekaj beljakovin z majhnim madežem arašidovega masla na vrhu.

63. Persimmons

Prvič sem jedla kosmulje v Lodiju v Kaliforniji. Starši moje prijateljice so jih gojili na svojem posestvu, in čeprav sem odraščala v Kaliforniji, jih še nikoli nisem jedla. Presenečena sem bila, kako dober okus imajo; lahko jih ješ tako kot jabolka.

64. Papaja

Ko izdolbete ta majhna črna semena, lahko preprosto uživate v čudoviti oranžni papaji. Ta tropski sadež raste na drevesih in je lep dodatek na vsakem sadnem krožniku. Ste vedeli, da lahko s tem sadežem naredite meso mehkejše, saj vsebuje encim papain?

65. Brusnice

Čeprav so brusnice lahko zelo trpke, lahko iz njih naredite čatni, marmelado ali celo sladkarije. Če jim dodate malo sladkorja in limone, se trpkost razblinja in poudari sladkost. Moja mama vsako leto za zahvalni dan vedno pripravi svojo brusnično omako.

66. Češnjev paradižnik

Češnjev paradižnik je popolno živilo, ki ga lahko dodate v vsako solato. Služi tudi kot hranljiv prigrizek, ki ga lahko pomakate v humus ali ranč. Čeprav je najbolje, da ga postrežete kar iz trte, ga zlahka najdete na oddelku s pridelki.

67. Paradižnik Heirloom

Paradižnik Heirloom je veliko večji od češnjevega paradižnika. Ko ga narežete, ga položite v burger ali sendvič, da bo še bolj sočen. Če vam je res všeč, ga uživajte kot jabolko, tako da vanj ugriznete.

68. Rabarbara

Rabarbara sama po sebi ni preveč dobra, vendar ko jo dodamo jagodam, povečamo vsebnost sladkorja, zaradi česar je okus veliko boljši. Ti miniaturni jagodno rabarbarovi krofi so videti kot prijetna poslastica za hladen dan.

69. Rdeča pesa

Še en dodatek k seznamu korenaste zelenjave. Pred uživanjem je treba peso skuhati, a ko jo pravilno pripravimo, je tako dobra! Pogosto jo dodam hladni fižolovi solati za dodatno barvo. Dobra je tudi pečena z drugo zelenjavo.

70. Cantaloupe

Če bi moral izbirati med medeno melono in kantalupo, bi vedno zmagala kantalupa. Čeprav si lahko vzamete čas in odrežete lupino, je moj najljubši način uživanja tega sadeža, da preprosto izkopljete semena in z žlico po koščkih izluščite notranjost.

71. Šalotka

Čeprav je šalotka del družine čebule, je veliko bogatejša in ima globok, skoraj česnov okus. Šalotko uporabljam pri mešanju lastnega balzamičnega preliva. Je tudi aromatičen dodatek k vsaki juhi, enolončnici ali obroku v loncu.

72. apno

Ali ste vedeli, da limete lahko pomagajo preprečevati ledvične kamne? Čeprav večina ljudi o limetah razmišlja kot o okrasu za pijače, so pravzaprav odlične za pripravo salse in dodajanje v guacamole, da avokado ne porjavi.

73. Citron

Limonovo drevo izvira iz Azije, vendar ga je mogoče najti na številnih kmetijah po Združenih državah Amerike. Ti sočni plodovi so odličen način za ohranjanje solatnih prelivov in preprečujejo porjavelost jabolk. Za popestritev solatnega preliva dodajte limonin stisk, da ga popestrite.

74. Sladki krompir

Sladki krompir je v moji hiši še eno osnovno živilo. Samo olupite ga, naoljite, začinite in popecite, da dobite izjemno enostavno zelenjavo, ki je hkrati tudi ogljikov hidrat. Moja desetmesečna hči je obsedena s to okusno poslastico.

75. Jalapeno

Z možem vsako nedeljo zajtrku dodamo svežo pekočo papriko. Jalapenosi so odlično dopolnilo k tekočemu jajcu. Predhodno preverite pekočnost, saj so nekateri jalapenosi precej bolj pekoči od drugih.

76. Habanero

Čeprav je habanero še ena pekoča paprika, ki jo pogosto najdemo v številnih domačih vrtovih, je veliko bolj pekoča od jalapena. Prav tako menim, da ima habanero veliko več okusa kot jalapeno. Ko boste naslednjič pripravljali guacamole, poskusite dodati drobno narezan habanero.

77. Jabolka

Želite izvedeti skrivnost, kako preprečiti, da bi vaša jabolka porjavela? Prevlecite jih v ananasov sok in ostala bodo sveža dva do tri dni! Jaz jih narežem na rezine in jih dam v plastično vrečko za sinovo kosilo.

78. liči

Uživanje ličija je podobno uživanju češnje z lupino. Ko odstranite grobo zunanjo plast, ugriznite v bel, želeju podoben del. Z zobmi izločite seme. Ti drobni sadeži vsebujejo veliko vitamina C in bakra.

79. Romanesco

Romanesco je videti kot zanimiv križanec med cvetačo in brokolijem. V večini receptov ga lahko brez težav nadomestite z brokolijem, vendar bo v vašo jed vnesel okus po oreščkih. Pripravite ga lahko enako kot cvetačo.

80. Nopales

Ta kaktus vsebuje obilo hranilnih snovi. Čeprav so listi nopalesa iz Mehike, jih lahko najdemo tudi v Združenih državah Amerike in so podobni bolj priljubljeni opunciji. Te liste lahko jemo surove ali kuhane.