کیا آپ اپنے طلباء کے ساتھ اشتراک کرنے کے لیے پھلوں اور سبزیوں کی فہرست تلاش کر رہے ہیں؟ آپ کھانے کی فہرست کے لیے بالکل صحیح جگہ پر پہنچ گئے ہیں جو صحت مند غذا کا حصہ ہیں! امریکن اکیڈمی آف پیڈیاٹرکس کمیٹی برائے نیوٹریشن اینڈ کونسل آن انوائرمینٹل ہیلتھ تجویز کرتی ہے کہ چھوٹے بچوں کو روزانہ دو سے تین پھل اور سبزیاں دیں۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ ہر سال عمر میں صرف ایک کھانے کا چمچ سبزیوں کی ایک سرونگ میں شمار ہوتا ہے؟ متوازن غذا بنانے کے بارے میں اپنے اگلے سبق میں اس غذائی اجزاء کو شامل کرنے کے بارے میں خیالات کے لیے پڑھیں۔

1۔ جوش پھل

آپ یہ کیسے بتا سکتے ہیں کہ کیا جذبہ پھل پکا ہوا ہے؟ اس کا سخت بیرونی خول بہت جھریوں والا ہو جائے گا اور اس طرح آپ کو معلوم ہوگا کہ یہ کاٹنے کے لیے تیار ہے۔ اس کے بعد میٹھے اور کرکرے ناشتے کے لیے بیجوں کو نکالنے کے لیے چمچ کا استعمال کریں۔ آپ بعد میں اسموتھی میں استعمال کرنے کے لیے اندر کو منجمد بھی کر سکتے ہیں۔

2۔ پیلا اسکواش

میں اکثر اپنے صبح کے انڈے کے مرکب میں پیلا اسکواش شامل کرتا ہوں۔ سبزیاں آپ کا دن شروع کرنے کا بہترین طریقہ ہیں! آپ پیاز، پیلے اسکواش اور کیلے سے بھرے پیالے کو پہلے سے کاٹ سکتے ہیں اور اگلی صبح اسے تیل والے پین میں ڈال سکتے ہیں۔ پک جانے کے بعد پین سے نکال لیں اور پھر ایک انڈے کو زیادہ تیل میں فرائی کریں۔

3۔ ونٹر اسکواش

اس تصویر میں میٹھے ڈمپلنگ اسکواش، ایک ہنی نٹ اسکواش، ڈیلیکٹا اسکواش اور کوگینٹ اسکواش کا ایک خوبصورت سبزی نمونہ ہے۔ انہیں مکمل کرنے کے لیے صرف ایک آکورن اسکواش شامل کرنے کی ضرورت ہے۔ایک!

46۔ گوبھی

یہاں کچھ غذائی ریشہ اس کے بہترین ہیں! گزشتہ موسم گرما میں، میں نے اس مزیدار سبزی کو پکانے کا ایک نیا طریقہ سیکھا۔ میری ماں نے گوبھی کا ایک سر آدھا کاٹا اور پھر اسے گرل پر رکھ دیا۔ یہ اتنا اچھا تھا کہ جب میں گھر پہنچا تو میں نے اسے آزمایا۔

47۔ ٹماٹر

ٹماٹر ممکنہ طور پر گھر میں اگائی جانے والی سب سے آسان اور مقبول سبزیوں میں سے ایک ہیں کیونکہ وہ ایک برتن میں اتنی اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔ مجھے ذاتی طور پر اسٹور سے خریدے گئے ٹماٹر پسند نہیں ہیں اور میں صرف وہی کھاؤں گا جو باغ سے تازہ ہوں۔ ان کا ذائقہ بہت اچھا ہے۔

48۔ تربوز

یہ آپ کا اوسط کڑوا خربوزہ نہیں ہے! کیا آپ کو یاد ہے کہ بچپن میں کہا گیا تھا کہ اگر آپ تربوز کا ایک بیج کھائیں گے تو آپ کے پیٹ میں ایک بیج اگے گا؟ کیا احمقانہ سوچ ہے۔ تربوز گرم دن میں الیکٹرولائٹس کو بھرنے کا بہترین طریقہ ہے۔

49۔ نیکٹیرینز

کیا آپ نے کبھی نیکٹیرین خریدا ہے، یہ سوچ کر کہ یہ آڑو ہے یا اس کے برعکس؟ میرے پاس ضرور ہے۔ ان دو رنگین پھلوں کے درمیان اہم فرق یہ ہے کہ نیکٹائنز کی جلد سیب کی طرح ہموار، مومی ہوتی ہے۔ آڑو میں ایک پتلی دھندلی پرت ہوتی ہے۔

50۔ آڑو

موسمی پھل ہمیشہ انداز میں ہوتے ہیں، خاص طور پر جب آپ انہیں خود چنتے ہیں! میرا خاندان آڑو کے درخت چننے کے سالانہ مہم جوئی میں حصہ لیتا ہے۔ آڑو کھانے کا میرا پسندیدہ طریقہ یہ ہے کہ اسے آدھے حصے میں کاٹ لیں، بیج نکالیں اور گرل کریں۔ گرمی تمام شکر لاتی ہے۔باہر۔

51۔ ناشپاتی

کیا آپ نے "P" پھلوں کے بارے میں سنا ہے جو فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے؟ ان میں کٹائی، آڑو اور ناشپاتی شامل ہیں۔ یہ تینوں پھل مل کر چھوٹے بچوں کو باقاعدگی سے رکھنے کے لیے بہترین ہیں۔ اگر آپ انہیں ڈبے میں خریدتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ وہ اپنے جوس میں میٹھے ہوئے ہیں نہ کہ شربت میں۔

52۔ جیکاما

جیکاما بورنگ اور تھوڑا سا عجیب لگتا ہے، لیکن یہ کرسپی اور تازگی بخش ہے۔ چھیلنے کے بعد، کامل آؤٹ ڈور سنیک کے لیے جیکاما کو ہمس یا رینچ ڈریسنگ میں ڈبو دیں۔ نیچے دیا گیا لنک آپ کو سکھاتا ہے کہ میکسیکو سے اس پھلی کو صحیح طریقے سے کیسے کاٹنا ہے۔

53۔ زیتون

اگرچہ زیادہ تر لوگ اس کھانے کی چیز کو تیل کے طور پر استعمال کرتے ہیں، لیکن اچار یا ڈبے میں بند زیتون ایک لذیذ دعوت بناتے ہیں۔ بچے سیاہ زیتون کے سوراخوں میں اپنی انگلیاں بھرنا اور اپنا کٹھ پتلی شو بنانا پسند کریں گے۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے زیتون میں کوئی حیران کن بیج نہیں ہے!

54۔ گوبھی

گوبھی سے لطف اندوز ہونے کے لیے یہ سینٹ پیٹرک ڈے ہونا ضروری نہیں ہے۔ گوبھی ½ سے لطف اندوز ہونے کے لئے، کاٹنے سے پہلے باہر کی تہہ کو چھیل دیں۔ مکسچر میں کٹی ہوئی گوبھی ڈالنے سے پہلے ایک پین میں زیتون کا تیل گرم کریں۔ پتیوں کو کھانے کے لیے تیار ہونے میں صرف چند منٹ لگتے ہیں۔

55۔ مولی

جبکہ بہت سے لوگ مولیوں کو چھیلتے ہیں، میں ان کو دھونا پسند کرتا ہوں اور بس انہیں حلقوں میں کاٹ دیتا ہوں۔ میں نے اپنے بیٹے کے لیے چھوٹے کوکی کٹر کے ساتھ شکلیں بنانے کے لیے لکڑی کے کٹنگ بورڈ پر دائرے لگائے۔ یہ اسے بہت زیادہ پرجوش بناتا ہے۔انہیں کھاؤ۔

56۔ انناس

میں نے کچن کے برتنوں میں جو سب سے بہترین سرمایہ کاری کی ہے ان میں سے ایک انناس سلائسر تھا۔ یہ واقعی ایک تازہ انناس کو کور اور چھیلنا بہت آسان بنا دیتا ہے۔ ڈبے میں بند انناس ایک شاندار متبادل ہے جس کے لیے بہت کم صفائی کی ضرورت ہوتی ہے۔

57۔ کدو

ہم زیادہ تر کدو کے بارے میں سوچتے ہیں کہ اسے ایک ایسی چیز کے طور پر صاف کرنے اور پائی میں رکھنے کی ضرورت ہے۔ تاہم، بھنے ہوئے کدو تھوڑی سی دار چینی کے ساتھ انتہائی لذیذ ہوتے ہیں۔ آپ بیجوں کو نکال کر الگ سے بھون سکتے ہیں یا انہیں یہاں تصویر کے مطابق رکھ سکتے ہیں۔

58۔ برسل اسپراؤٹس

یہ سبز سبزی چھوٹی گوبھی کی طرح ہے۔ میں نے کچے بیکن کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹا، اسے کاسٹ آئرن پین میں پکایا، بیکن کو کاغذ کے تولیے میں منتقل کیا، اور پھر بیکن کی چکنائی میں کٹے ہوئے پیاز اور آدھے برسلز انکرت کو پکایا۔ کچھ کیپرز شامل کریں اور بیکن کو دوبارہ ملائیں، اور آپ کا کام ہو گیا!

59۔ مٹر

مٹر ہر بچے کی پسندیدہ ہری سبزی ہیں، اور انہیں تیار کرنا بہت آسان ہے! اگر آپ کام کرنے میں مصروف والدین ہیں تو فریزر میں مٹر رکھنا ایک بہترین حفاظتی جال ہے۔ آپ انہیں خود سرو کر سکتے ہیں یا پاستا سوس میں شامل کر سکتے ہیں۔

60۔ اجوائن

ایک لاگ پر چیونٹی، کوئی؟ اپنے اجوائن کے ڈنڈوں کو دھونے کے بعد، ہر سرے کو کاٹ دیں اور مونگ پھلی کے مکھن سے بھریں۔ پھر "چیونٹیوں" بنانے کے لیے اوپر کچھ کشمش ڈالیں۔ بچے اسکول کے بعد کے اس بہترین ناشتے سے لطف اندوز ہونے کے لیے بہت پرجوش ہوں گے جو بنایا جا سکتا ہے۔وقت سے پہلے۔

61۔ گریپ فروٹ

بہترین کڑوے پھل کے لیے اسے ترک کر دیں۔ کچھ لوگ اپنے گریپ فروٹ پر نمک چھڑکنا پسند کرتے ہیں اور دوسروں کو یہ سادہ پسند ہے۔ میں اسے آدھے حصے میں کاٹ کر، اسے ایک پیالے میں رکھ کر، اور ہر ایک مثلث کو بازیافت کرنے کے لیے ایک چھوٹا چمچ استعمال کرنے سے لطف اندوز ہوتا ہوں۔

62۔ کیلے

ایوکاڈو کی طرح، کیلے مضحکہ خیز طور پر آسان بچوں کے ناشتہ کے لیے تیار ہوتے ہیں۔ آپ اپنے بچے کی عمر کے لحاظ سے انہیں کانٹے سے میش کر سکتے ہیں یا باریک حلقوں میں کاٹ سکتے ہیں۔ اس ناشتے میں کچھ پروٹین شامل کریں جس کے اوپر مونگ پھلی کے مکھن کی ایک چھوٹی سی دھندلی ہو۔

63۔ Persimmons

لوڈی، کیلیفورنیا میں پہلی بار جب میں نے پرسیمون لیا تھا۔ میرے دوست کے والدین نے ان کو اپنی جائیداد پر بڑھایا، اور اگرچہ میں کیلیفورنیا میں پلا بڑھا ہوں، میرے پاس پہلے کبھی نہیں تھا۔ میں حیران تھا کہ اس کا ذائقہ کتنا اچھا ہے۔ آپ اسے سیب کی طرح کھا سکتے ہیں۔

64۔ پپیتا

ایک بار جب آپ ان چھوٹے کالے بیجوں کو نکال لیں تو خوبصورت نارنجی پپیتے سے لطف اندوز ہونا بہت آسان ہے۔ یہ اشنکٹبندیی پھل درختوں پر اگتا ہے اور کسی بھی پھل کی تالی میں ایک اچھا اضافہ کرتا ہے۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ اس پھل کو گوشت کو ٹینڈر بنانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے کیونکہ یہ پاپین انزائم سے بھرا ہوتا ہے؟

65۔ کرین بیریز

جبکہ کرین بیریز بہت تیز ہو سکتی ہیں، آپ انہیں چٹنی، جام، یا کینڈی بھی بنا سکتے ہیں۔ تھوڑی سی چینی اور لیموں ڈالنے سے کھردرے پن کو ختم کرنے اور مٹھاس نکالنے میں مدد ملے گی۔ میری ماں ہمیشہ بناتی ہے۔ہر سال تھینکس گیونگ کے لیے اس کی اپنی کرینبیری ساس۔

66۔ چیری ٹماٹر

چیری ٹماٹر کسی بھی سلاد میں شامل کرنے کے لیے بالکل بہترین غذا ہیں۔ وہ ایک غذائی ناشتے کے طور پر بھی کام کرتے ہیں جسے ہمس یا فارم ڈریسنگ میں ڈبویا جا سکتا ہے۔ اگرچہ بیل کے بالکل ہی بہترین طریقے سے پیش کیا جاتا ہے، لیکن یہ پیداوار کے حصے میں تلاش کرنا آسان ہیں۔

67۔ Heirloom Tomatoes

ہیرلوم ٹماٹر چیری ٹماٹر سے بہت بڑے ہوتے ہیں۔ ایک بار کٹے ہوئے، انہیں برگر یا سینڈوچ کے اندر رکھیں تاکہ آپ کے اگلے رسیلی کاٹنے کو بہتر بنایا جا سکے۔ اگر آپ واقعی انہیں پسند کرتے ہیں، تو ان کا مزہ لیں جیسا کہ آپ سیب کو کاٹتے ہیں۔

68۔ روبرب

روبرب بذات خود بہت اچھا نہیں ہے۔ تاہم، ایک بار جب آپ اسٹرابیری کے آمیزے میں روبرب شامل کرتے ہیں، تو آپ چینی کی مقدار کو بڑھا دیتے ہیں، جس سے اس کا ذائقہ زیادہ بہتر ہوتا ہے۔ یہ چھوٹے چھوٹے اسٹرابیری روبرب ٹارٹس سرد دن کے لیے ایک اچھی دعوت کی طرح نظر آتے ہیں۔

69۔ چقندر

یہ جڑ سبزیوں کی فہرست میں ایک اور اضافہ ہے۔ چقندر کو کھانے سے پہلے پکانا ضروری ہے، لیکن ایک بار جب وہ صحیح طریقے سے بنائے جائیں تو وہ بہت اچھے ہوتے ہیں! میں اکثر انہیں اضافی رنگ کے لیے کولڈ بین سلاد میں شامل کرتا ہوں۔ یہ دوسری سبزیوں کے ساتھ بھونے ہوئے بھی اچھے ہوتے ہیں۔

70۔ Cantaloupe

اگر میں شہد کے خربوزے اور کینٹالوپ کے درمیان انتخاب کروں، تو کینٹالوپ ہر بار جیت جائے گا۔ اگرچہ آپ چھلکے کاٹنے میں وقت گزار سکتے ہیں، لیکن اس پھل سے لطف اندوز ہونے کا میرا پسندیدہ طریقہ صرف کھودنا ہے۔بیج اور چمچ کاٹ کر اندر کا کاٹا نکال دیں۔

71۔ شالوٹس

جبکہ شیلوٹس پیاز کے خاندان کا حصہ ہیں، وہ بہت زیادہ امیر ہیں اور ان کا ذائقہ گہرا، تقریباً لہسن جیسا ہے۔ میں اپنی ہی بالسامک ڈریسنگ کو ملاتے وقت سلوٹس استعمال کرتا ہوں۔ یہ کسی بھی سوپ، سٹو، یا کراک پاٹ کھانے میں مزیدار اضافہ ہیں۔

72۔ چونا

کیا آپ جانتے ہیں کہ چونا گردے کی پتھری کو روکنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے؟ اگرچہ زیادہ تر لوگ لیموں کو ڈرنک گارنش کے طور پر سوچتے ہیں، یہ دراصل سالسا بنانے اور ایوکاڈو کو براؤن ہونے سے بچانے کے لیے گواکامول میں شامل کرنے کے لیے بہترین ہیں۔

73۔ لیموں

لیموں کا درخت اصل میں ایشیا سے ہے لیکن امریکہ کے آس پاس کے بہت سے فارموں میں پایا جا سکتا ہے۔ یہ رسیلے پھل آپ کے سلاد کی ٹاپنگز کو محفوظ رکھنے اور سیب کو براؤن ہونے سے بچانے کا بہترین طریقہ ہیں۔ سلاد ڈریسنگ کو تیز کرنے کے لیے لیموں کا نچوڑ شامل کریں۔

74۔ میٹھے آلو

شکریہ آلو میرے گھر میں کھانے کی ایک اور اہم چیز ہے۔ ایک انتہائی آسان سبزی کے لیے صرف چھیلیں، تیل، موسم، اور روسٹ کریں جو کاربوہائیڈریٹ کے طور پر دگنی ہو جاتی ہے۔ میری دس ماہ کی بیٹی کو اس لذیذ دعوت کا جنون ہے۔

75۔ Jalapeno

میں اور میرے شوہر ہر اتوار کو ناشتے میں تازہ گرم مرچ ڈالتے ہیں۔ Jalapenos ایک بہتے انڈے کے لئے کامل اضافی ہیں. بس وقت سے پہلے گرمی کی جانچ کرنا یقینی بنائیں، کیونکہ کچھ جالپینوس دوسروں کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ گرم ہوتے ہیں۔

76۔ Habanero

جبکہhabanero ایک اور گرم مرچ ہے جو عام طور پر بہت سے گھریلو باغات میں پائی جاتی ہے، یہ jalapeno سے زیادہ گرم ہے۔ مجھے یہ بھی معلوم ہوتا ہے کہ habaneros میں jalapenos کے مقابلے میں بہت زیادہ ذائقہ ہوتا ہے۔ اگلی بار جب آپ guacamole بنائیں تو اس میں شامل کرنے کے لیے ایک habanero کو باریک ڈائس کرنے کی کوشش کریں۔

77۔ سیب

کیا آپ اپنے سیب کو براؤن ہونے سے بچانے کا راز جاننا چاہتے ہیں؟ انہیں انناس کے رس میں کوٹ لیں، اور وہ دو سے تین دن تک تازہ نظر آئیں گے! میں انہیں کاٹ کر اپنے بیٹے کے کھانے کے لیے پلاسٹک کے تھیلے میں رکھ دیتا ہوں۔

78۔ لیچی

لیچی کھانا شیل کے ساتھ چیری سے لطف اندوز ہونے کے مترادف ہے۔ کھردری بیرونی تہہ کو ہٹانے کے بعد، سفید، جیلی نما حصے میں کاٹ لیں۔ بیج کو نکالنے کے لیے اپنے دانتوں کا استعمال کریں۔ ان چھوٹے پھلوں میں وٹامن سی اور کاپر بہت زیادہ ہوتا ہے۔

79۔ رومنیسکو

رومانیسکو گوبھی اور بروکولی کے سر کے درمیان ایک دلچسپ کراس کی طرح لگتا ہے۔ آپ اسے زیادہ تر ترکیبوں میں آسانی سے بروکولی سے بدل سکتے ہیں، لیکن یہ آپ کی ڈش میں گری دار میوے کا ذائقہ لائے گا۔ یہ بالکل اسی طرح تیار کیا جا سکتا ہے جیسے آپ گوبھی بناتے ہیں۔

80۔ Nopales

اس کیکٹس کے پودے میں غذائی اجزاء کی وافر مقدار پائی جاتی ہے۔ جب کہ نوپلس کا پتی اصل میں میکسیکو سے ہے، یہ ریاستہائے متحدہ میں پایا جا سکتا ہے اور زیادہ مقبول کانٹے دار ناشپاتی کی طرح ہے۔ ان پتوں کو کچے یا پکا کر کھایا جا سکتا ہے۔

4۔ سویٹ کارن

ڈبے میں بند سویٹ کارن وہ چیز ہے جو میں نے ہمیشہ اپنی پینٹری میں رکھی ہوتی ہے۔ یہ سوپ، سلاد، یا پاستا ساس میں ایک آسان اضافہ ہے جب تازہ آپشنز دستیاب نہ ہوں یا آپ کے پاس سبزیاں کم ہوں۔

5۔ Acorn Squash

بہانہ کریں کہ یہ آپ کے چھوٹے بچے کی دلچسپی پیدا کرنے کے لیے اندردخش کا حصہ ہیں۔ اس اسکواش کو کاٹنا سب سے مشکل حصہ ہے۔ ایک بار اسے کاٹ لیا جائے تو، تندور میں بھوننا بہت آسان ہے! صرف ایک بوندا باندی زیتون کا تیل ڈالیں اور کچھ مسالوں پر چھڑک دیں۔

6۔ کروک نیک اسکواش

اس خوبصورتی سے سبز کروک نیک اسکواش کو دیکھیں۔ جیسا کہ آپ شاید بتا سکتے ہیں، اس کا نام اوپر کی مضحکہ خیز شکل سے ملتا ہے۔ بہت سے کھانوں میں آسانی سے اضافہ کرنے کے لیے ان کے ساتھ زچینی یا پیلے رنگ کے اسکواش کی طرح سلوک کریں۔

7۔ ناف اورنجز

جب آپ تازہ سنتری کے رس کے بارے میں سوچتے ہیں تو ناف کے سنترے ذہن میں آتے ہیں۔ اگرچہ انتخاب کرنے کے لیے سنتریوں کی ایک وسیع صف موجود ہے، لیکن ان میں بیج نہیں ہوتے جو رس نکالنا آسان بنا دیتے ہیں۔ بس چھیل کر نچوڑ لیں۔

8۔ برگاموٹ اورنج

یہ کڑوا اورنج زیادہ تر چائے میں پایا جاتا ہے، خاص طور پر ارل گرے۔ یہ موسم خزاں کی زبردست سجاوٹ کا باعث بنتا ہے، خاص طور پر جب کدو اور لوکی کے سفید ڈسپلے میں شامل کیا جاتا ہے۔ اپنے پسندیدہ فال ڈرنک میں شامل کرنے کے لیے چھلکا لگائیں۔

9۔ بلڈ اورنج

وہ باہر سے ناف نارنجی کی طرح نظر آسکتے ہیں، لیکن اندر سے بہت مختلف ہے۔یہ کڑوا اورنج بہت لذیذ ہے! پھلوں میں تیزاب عام پایا جاتا ہے، خاص طور پر لیموں میں، اس لیے کھودنے سے پہلے اس سے ہوشیار رہیں۔

10۔ سٹرنگ بینز

یہ تقریباً یارڈ لمبی پھلیاں چیک کریں! String Beans میرے پسندیدہ میں سے ایک ہیں۔ وہ پتلے، بڑھنے میں آسان اور جلدی پکانے والے ہوتے ہیں۔ میں اکثر انہیں زیتون کے تیل، لہسن، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ تیز رات کے کھانے کی سبزی کے لیے بھونتا ہوں۔

11۔ Casaba Melon

اس خوبصورت کاسابہ خربوزے کو دیکھیں۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ کاسابا خربوزہ دراصل ایشیائی ناشپاتی کہلاتا ہے؟ اس کا ذائقہ تھوڑا سا کھیرے کی طرح ہوتا ہے، لیکن آپ اسے اس طرح کھاتے ہیں جیسے آپ بقیہ کو نکالنے سے پہلے بیجوں کو کھرچ کر کھرچتے ہیں۔

12۔ بارباڈوس چیری

سیب کی چٹنی بنانے کے بجائے چیری جیم بنانے پر غور کریں! بارباڈوس چیری کا درخت بارہ فٹ تک لمبا ہو سکتا ہے۔ یہ بنیادی طور پر کیلیفورنیا کے ساحل اور ٹیکساس اور فلوریڈا کے جنوبی سرے پر رہتا ہے۔

13۔ بلیک چیری

یہ وہ چیری ہے جسے ہم اکثر گروسری اسٹور سے خریدتے ہیں۔ پانچ سال سے کم عمر کے بچوں کو خدمت کرنے سے پہلے ان کو کاٹنے پر غور کریں، کیونکہ گڑھے سے دم گھٹنے کا خطرہ ہوتا ہے۔ اسکول کے بعد کے بہترین ناشتے کے لیے ایک پیالے میں دھوئی ہوئی چیری رکھیں!

14۔ گھنٹی مرچ

گرم مرچ کے ساتھ الجھن میں نہ پڑیں، گھنٹی مرچ میرے گھر میں مداحوں کی پسندیدہ ہیں۔ ہم Costco سے ہر ہفتے گھنٹی مرچ کا چھ پیک خریدتے ہیں۔ بعض اوقات ہم انہیں ہمس یا اندر کے ساتھ کچا کھاتے ہیں۔سلاد، لیکن ہم اکثر انہیں پیاز اور مسالوں کے ساتھ بھونتے ہیں تاکہ بہترین ٹیکو ٹاپنگ ہو۔

15۔ بروکولی کے ڈنڈے

بروکولی کے پھول غذائی ریشہ سے بھرے ہوتے ہیں۔ اس سبزی کو بہت سے مختلف طریقوں سے پکایا جا سکتا ہے۔ اسے بھاپ لیں، بھونیں، یا کسی بھی کھانے، یہاں تک کہ ناشتے میں بھی ایک بہترین سائیڈ ڈش کے طور پر فرائنگ پین میں مکس کریں!

16۔ بش گاجر

بش گاجر شاید جڑوں کی سبزیوں کی فہرست میں سب سے زیادہ مقبول شے ہے۔ آپ اکثر انہیں پلاسٹک کے بڑے تھیلوں میں دیکھتے ہیں جن کے اوپر نہیں ہوتے، لیکن یہ صرف اس وجہ سے ہے کہ اسے کاٹ دیا گیا ہے۔ یہ کچے یا پکے ہوئے مزیدار ہوتے ہیں، بس پہلے چھیل کر دھو لیں۔

17۔ برڈیکن بیر

ٹیولپ پلم کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، یہ خشک سالی کے خلاف مزاحم پھل بہت کم پانی کے ساتھ اگتا ہے۔ یہ ایک ایسی انوکھی شکل ہے جس کے اوپر نیچے اور ڈمپل ہیں جو ایک دائرہ بناتے ہیں۔ انہیں ویسے ہی کھائیں یا فروٹ سلاد میں شامل کریں۔

18۔ کولارڈ گرینز

سبزیوں کی فہرست کولارڈ گرینز کے بغیر نامکمل ہوگی۔ یہ غیر نشاستہ دار سبزیاں ہیں جو ایک بار پکانے پر حیرت انگیز ذائقہ دار ہوتی ہیں۔ کولارڈ گرینز میری بہن کے گھر کے مینو میں مستقل طور پر ہوتے ہیں، اور میں ہمیشہ کہتا ہوں کہ مجھے انہیں بنانا شروع کرنے کی ضرورت ہے۔

19۔ سبز پھلیاں

لہذا، تمام سبز پھلیاں سٹرنگ بینز نہیں ہیں، لیکن تمام سٹرنگ بینز ہری پھلیاں ہیں۔ یہ کتنا مبہم ہے؟ حقیقی سبز پھلیاں سٹرنگ بینز سے تھوڑی موٹی ہوتی ہیں۔ دونوں پھلی کے خاندان کا حصہ ہیں۔

20۔ موسم گرمااسکواش

پیلے اور سبز اسکواش کے اس خوبصورت مرکب کو دیکھیں۔ سرخ پیاز اور ڈل جیسی ٹاپنگز ڈالنے سے پہلے انہیں زیتون کے تیل میں ہلکے سے پکا لیں۔ اس موسم گرما میں اسکواش ایک تازگی سے بھرپور پکوان بناتا ہے۔

21۔ Honeydew Melon

مجھے honeydew بہت کڑوا خربوزہ لگتا ہے۔ بہت سے لوگ انہیں فروٹ سلاد میں ڈالتے ہیں، لیکن میں اس کے بجائے کینٹالوپ کو ترجیح دیتا ہوں۔ آپ کے ذوق پر منحصر ہے، آپ کو یہ ایک خوفناک ریستوراں بھرنے والا یا اب تک کا بہترین خربوزہ لگ سکتا ہے۔

22۔ ڈریگن فروٹ

ڈریگن فروٹ کا تعلق ویت نام سے ہے۔ میں نے اسے ایک بار ہو چی منہ میں ایک گلی فروش سے آزمایا تھا، اور میں اس کا پرستار نہیں تھا، لیکن بہت سے لوگ واقعی اس غیر ملکی پھل سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔ باہر آگ کے شعلوں کی یاد دلاتا ہے جس کی وجہ سے اس پھل کا نام پڑا۔

23۔ بے بی کارن

بیبی کارن نہ صرف پیارا ہے بلکہ یہ سلاد اور اسٹر فرائی میں مزیدار اضافہ بھی کرتا ہے۔ جب ہم ان کے ساتھ کھانا پکاتے ہیں تو میرا تین سالہ بیٹا اسے پسند کرتا ہے۔ وہ سوچتا ہے کہ یہ ایک مزے کے کھانے ہیں جو کہ انتہائی لذیذ بھی ہیں!

24۔ پالک

جب بھی اس سبز سبزی کا تذکرہ کیا جائے تو شاید آپ فوراً پاپ آئی کے بارے میں سوچیں گے۔ جی ہاں، پالک میں موجود آئرن پٹھوں کی نشوونما میں مدد کرتا ہے، لیکن اس پتی کے صحت کے لیے بہت سے دوسرے فوائد ہیں۔

25۔ کیلے

کالارڈ گرینز کے ساتھ الجھن میں نہ پڑیں، یہ پتوں والی سبزیاں وٹامنز کا بہترین ذریعہ ہیں۔ اگر آپ کے پاس سبزی کے لیے جگہ ہے تو میں گوبھی اگانے کی سفارش کرتا ہوں۔باغ. یہ اگانا بہت آسان ہے اور زمین سے باہر اس کا ذائقہ بہت اچھا ہے۔

26۔ آم

اگرچہ آم کو زیادہ چینی والا پھل سمجھا جا سکتا ہے، وہ انتہائی غذائیت سے بھرپور اور لذیذ ہوتے ہیں۔ بیج کے قریب کاٹ کر اور ہر آدھے کو شیشے کے کپ سے نکال کر ان کا تازہ لطف اٹھائیں۔ منجمد خریدے جانے پر یہ اسموتھیز کے لیے بھی بہترین ہیں۔

27۔ بلو بیریز

بلیو بیریز انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں کیونکہ ان میں صحت کی کسی بھی حالت کے لیے فوائد کی ایک لمبی فہرست ہوتی ہے۔ وہ اینٹی آکسیڈینٹس سے لے کر وٹامنز تک ہر چیز سے بھرے ہیں۔ آم کی طرح، منجمد بلو بیریز اسموتھیز میں ایک اچھا اضافہ ہے۔

28۔ اسٹرابیری

موسمی پھل چننے میں ہمیشہ مزہ آتا ہے۔ معلوم کریں کہ آیا آپ کے قریب کوئی ایسی جگہ ہے جہاں آپ چھوٹے بچوں کی اسٹرابیری چن سکتے ہیں۔ یہ ایک ایسی تفریحی بیرونی سرگرمی ہے جو بچوں کو یہ سمجھنے میں مدد کرتی ہے کہ کھانا کہاں سے آتا ہے۔

29۔ Raspberries

تازہ رسبری منجمد کرنے کے لیے بہترین ہیں اگر آپ انہیں خود اگانے کے قابل ہیں اور ان کی کثرت ہے۔ میرے بیٹے کو اپنے سادہ دہی میں ٹاپنگ کے طور پر تازہ رسبری کھانا پسند ہے۔ ٹارٹنیس اوورلوڈ کے بارے میں بات کریں!

30۔ بلیک بیریز

بلیک بیریز میرے پسندیدہ تازہ پھلوں میں سے ایک ہیں۔ ہم ہر سال کیلیفورنیا میں دریائے یوبا کے ساتھ خاندانی سفر کرتے ہیں اور وہاں بلیک بیری چننے میں گھنٹوں گزارتے ہیں۔ وہ دریا کے کنارے جنگلی اگتے ہیں اور زبردست پائی بناتے ہیں!

31۔کیوی

اس زیادہ پوٹاشیم پھل کو ایک کڑوا کھانے کے طور پر درجہ بندی کیا جاسکتا ہے، لیکن مجھے لگتا ہے کہ یہ زیادہ میٹھا ہے۔ کیوی کو چھیلنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ اسے آدھا کاٹ لیں اور ایک چھوٹا چمچ استعمال کرکے کناروں کو گھیر لیں۔ ایک بار سبز حصہ نکل جانے کے بعد، تنے کو کاٹنے کے لیے چھری کا استعمال کریں۔

32۔ Zucchini

Zucchini میرا سب سے پسندیدہ اسکواش ہے۔ اگر آپ اسے گرل پر رکھنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو اسے لمبائی کی طرف کاٹ دیں۔ اگر آپ اسے ساٹ یا اسٹر فرائی کے حصے کے طور پر چاہتے ہیں تو اسے کاس دیں۔ کسی بھی کھانے میں مزیدار سائیڈ ڈش کے لیے اسے پیلے رنگ کے اسکواش، پیاز، یا دونوں کے ساتھ ملائیں۔

33۔ انار

پوٹاشیم پھل ایک کڑوا کھانا ہیں، لیکن یہ بہت لذیذ ہیں! اگر آپ خود بیج نکالنے کا ارادہ رکھتے ہیں، تو گہرا رنگ ضرور پہنیں، کیونکہ انار کا گہرا سرخ رنگ سخت داغ بناتا ہے۔ میرا مشورہ ہے کہ صرف بیج خرید کر وقت اور کپڑے دھونے کی بچت کریں۔

34۔ انگور

یہاں ایک اور زیادہ چینی والا پھل ہے جو ناشتے کے لیے بہترین ہے۔ میں تقریباً روزانہ اپنے بیٹے کے لنچ میں انگور پیک کرتا ہوں۔ چھوٹے بچوں کے لیے، اسے آدھے یا چوتھائی حصوں میں کاٹنا یقینی بنائیں تاکہ وہ دم گھٹنے نہ پائیں۔ اگر آپ پھل دار خوش چہرہ بنانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو انگور بھی حیرت انگیز آنکھیں بناتے ہیں۔

35۔ کھیرا

کسی بھی سبزی کے نمونے کے پلیٹر میں کھیرا میرا پسندیدہ اضافہ ہے۔ چھیلنے کے بعد، آپ کھیرے کو لمبائی کی طرف یا دائروں میں کاٹ سکتے ہیں۔ اگر آپ اسے ویجی ٹرے کے لیے استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں، تو میں اسے حلقوں میں کاٹ دوں گا کیونکہ یہ ایک بناتا ہے۔کھیرا آپ کے پلیٹر میں زیادہ جگہ لیتا ہے۔

36۔ Baby Carrots

یہ چھوٹی گاجریں کسی بھی چیز میں سبزی شامل کرنے کے لیے بغیر تیاری، آسان طریقہ پیش کرتی ہیں! چپس کے صحت مند متبادل کے لیے انہیں Ranch ڈریسنگ یا Joe's hummus کے ساتھ جوڑیں۔ گاجر آپ کو بغیر نمک کے کڑک دیتی ہے!

37۔ پارسنپس

سبزیوں کی فہرست پارسنپس کے ساتھ مکمل نہیں ہو سکتی۔ اگرچہ وہ گاجروں سے ملتے جلتے نظر آتے ہیں، لیکن ان کا ذائقہ واضح طور پر مختلف ہے۔ گاجر کے برعکس، پارسنپس کا ذائقہ اچھا نہیں ہوتا۔ انہیں استعمال سے پہلے بھوننا چاہیے۔

38۔ آرٹچیکس

غیر نشاستہ دار سبزیاں شامل کرنا اچھی طرح سے گول کھانا بنانے کا بہترین طریقہ ہے۔ اگرچہ بہت سے علاقوں میں صرف کین میں آرٹچوک ہوتے ہیں، تازہ آرٹچیکس جانے کا راستہ ہیں (اگر دستیاب ہو)۔ اگر آپ نے انہیں پہلے کبھی نہیں کھایا ہے، تو یقینی بنائیں کہ پوری پتی نہ کھائیں۔ بس گوشت کو اپنے دانتوں سے کھرچیں اور باقی کو پھینک دیں۔

39۔ Asparagus

یہاں ایک اور سبز سبزی ہے جو اسے ہماری ہفتہ وار Costco فہرست میں شامل کرتی ہے۔ مجھے پسند ہے کہ یہ غیر نشاستہ دار سبزی بنانا کتنا آسان ہے۔ میرا چھوٹا بچہ تنوں کو توڑنے میں واقعی لطف اندوز ہوتا ہے، اس لیے اسے رات کا کھانا بنانے میں مدد ملتی ہے!

40۔ مشروم

ہمیں اپنے پیزا کی رات میں مشروم شامل کرنا پسند ہے۔ کلید یہ ہے کہ پہلے انہیں پکائیں، تو پانی باہر آجائے۔ بغیر پکے ہوئے مشروم آپ کے پیزا کی کرسٹ کو گیلے بنا دیں گے اگر پہلی بار انہیں تندور میں پکایا جا رہا ہے۔ٹاپنگ۔

41۔ خوبانی

خوبانی تازہ یا خشک پھل کی طرح لذیذ ہوتی ہے۔ میرے والد کے گھر کے پچھواڑے میں خوبانی کا ایک درخت ہوا کرتا تھا، اور مجھے یاد ہے کہ وہ اونچے درختوں کو چننے کے لیے ان کے کندھوں پر سوار ہوتے تھے۔ ہم گرمیوں میں چند ہفتوں تک ہر روز خوبانی کھاتے تھے۔

42۔ پیاز

پیاز کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ آپ انہیں تقریباً کسی بھی کھانے میں ایک منفرد ذائقہ کے لیے شامل کر سکتے ہیں جو زیادہ طاقتور نہ ہو۔ میں اکثر سلاد میں کچا سرخ پیاز ڈالتا ہوں۔ اگر میں پیلا پیاز استعمال کر رہا ہوں، تو میں اسے دوسری سبزیاں ڈالنے سے پہلے پکاؤں گا۔

43۔ اسکیلینز

آپ کے سلاد میں ان شاندار اضافے کے لیے سبزیوں کے دیگر نام ہری پیاز ہیں۔ اسکیلینز بہت سے کھانوں کے لیے بہترین ٹاپنگ بھی بناتے ہیں، جیسے مرچ، سالن اور میکسیکن لاسگنا۔ وہ عام طور پر انفرادی طور پر بجائے ایک گروپ کے طور پر فروخت ہوتے ہیں۔

44۔ شلجم

ایک اور جڑ کی سبزی! شلجم کو استعمال کرنے سے پہلے پکانا ضروری ہے۔ مجھے ذاتی طور پر انہیں سوپ یا سٹو میں ابالنا پسند ہے، لیکن آپ انہیں بھاپ سکتے ہیں یا تندور میں بھون سکتے ہیں۔ اگرچہ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ شلجم کا تعلق آلو سے ہے، لیکن یہ اصل میں مولی کے زیادہ قریب ہیں۔

45۔ ایوکاڈو

ایوکاڈو بچوں کا بہترین کھانا بناتے ہیں۔ آپ چھوٹے بچوں کے لیے ایک پکے ہوئے ایوکاڈو کو کانٹے سے آسانی سے میش کر سکتے ہیں یا بڑے بچوں کے لیے اسے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ سکتے ہیں۔ لوگ اکثر چربی کو ایک ضروری غذائیت کے طور پر بھول جاتے ہیں، اور ایوکاڈو میں تقریباً 30 گرام بھرے ہوتے ہیں۔