Ви шукаєте список фруктів та овочів, щоб поділитися ним зі своїми учнями? Ви прийшли саме туди, де знайдете список продуктів, які є частиною здорового харчування! Комітет з харчування Американської академії педіатрії та Рада з охорони здоров'я навколишнього середовища рекомендують малюкам з'їдати від двох до трьох порцій фруктів та овочів на день. Чи знаєте ви, що лише одна столова ложка на рік.Чи можна вважати одну порцію овочів за одну порцію фруктів? Читайте далі, щоб дізнатися, як додати цей набір поживних речовин до вашого наступного уроку зі створення збалансованого раціону.

1. маракуйя

Як дізнатися, що маракуйя дозріла? Її тверда зовнішня оболонка стане дуже зморшкуватою, і так ви зрозумієте, що вона готова до розрізання. Потім ложкою вийміть насіння для солодкої та хрусткої закуски. Ви також можете заморозити нутрощі, щоб потім використати їх у смузі.

2. Жовтий кабачок

Я часто додаю жовті патисони до ранкової яєчної суміші. Овочі - чудовий спосіб розпочати день! Ви можете заздалегідь нарізати цибулю, жовті патисони та капусту, а наступного ранку покласти їх на змащену олією сковорідку. Коли вони приготуються, вийміть їх зі сковорідки, а потім підсмажте яйце на надлишку олії.

3. зимовий кабачок

На цьому фото - чудові зразки патисонів солодкого пельменю, медового горіха, делікатесного патисону та когінату. До них потрібно додати лише патисон із жолудями, щоб завершити зимову колекцію!

4. Солодка кукурудза

Консервована солодка кукурудза - це те, що я завжди маю в своїй коморі. Це легке доповнення до супів, салатів або соусів для пасти, коли свіжі варіанти недоступні або у вас закінчуються овочі.

5. Кабачки з жолудями

Уявіть, що це частина веселки, щоб зацікавити вашого малюка. Нарізати патисони - найскладніше. Після того, як вони нарізані, запекти їх у духовці дуже легко! Просто додайте трохи оливкової олії та посипте спеціями.

6. Кабачок "Крукнек

Погляньте на цей гарний зелений патисон з кумедною шиєю. Як ви вже здогадалися, він отримав свою назву завдяки кумедній формі на верхівці. Ставтеся до нього так само, як і до кабачків або жовтих патисонів, як до легкого доповнення до багатьох страв.

7. пупкові апельсини

Апельсини Navel - це те, що спадає на думку, коли ви думаєте про свіжий апельсиновий сік. Хоча існує широкий вибір апельсинів, ці апельсини не містять кісточок, що полегшує вичавлювання соку. Просто почистіть і вичавіть сік.

8. бергамот-апельсин

Цей гіркий апельсин здебільшого міститься в чаях, особливо в "Ерл Грей". Він чудово прикрашає осінь, особливо коли його додають до білих гарбузів та гарбузів. Зніміть цедру і додайте її до вашого улюбленого осіннього напою.

9. Кривавий апельсин

Зовні вони можуть виглядати як пуп'янок, але всередині вони дуже відрізняються. Цей гіркий апельсин такий смачний! Кислота у фруктах - звичайна справа, особливо в цитрусових, тому будьте обережні, перш ніж почати їх їсти.

10. квасоля стручкова

Погляньте на ці майже метрові боби! Стручкова квасоля - одна з моїх улюблених. Вона тонка, її легко вирощувати і швидко готувати. Я часто обсмажую її з оливковою олією, часником, сіллю і перцем, щоб приготувати овочеву страву на швидку руку.

11. диня Касаба

Погляньте на цю прекрасну диню Касаба. Чи знаєте ви, що диню Касаба насправді називають азіатською грушею? На смак вона трохи нагадує огірок, але ви їсте її так само, як і канталупу, вишкрібаючи насіння, а потім вичерпуючи решту.

12. барбадоська вишня

Замість того, щоб готувати яблучний соус, спробуйте приготувати вишневий джем! Барбадоська вишня може досягати дванадцяти футів заввишки. Вона росте переважно на узбережжі Каліфорнії та на південній околиці Техасу і Флориди.

13. Чорна вишня

Це вишня, яку ми найчастіше купуємо в продуктовому магазині. Розріжте її перед подачею дітям до п'яти років, оскільки кісточка може призвести до удушення. Покладіть вимиті вишні в миску для чудового перекусу після школи!

14. Болгарський перець

Не плутати з гострим перцем, болгарський перець є улюбленим у моєму домі. Щотижня ми купуємо шість упаковок болгарського перцю в Costco. Іноді ми їмо його сирим з хумусом або в салатах, але частіше ми пасеруємо його з цибулею і спеціями для чудової начинки для тако.

15. Стебла броколі

Суцвіття броколі багаті на харчові волокна. Цей зелений овоч можна готувати безліччю різних способів. Готуйте його на пару, запікайте або змішуйте на сковороді як чудовий гарнір до будь-якої страви, навіть до сніданку!

16. Кущова морква

Кущова морква, мабуть, найпопулярніший продукт у списку коренеплодів. Ви часто бачите її у великих поліетиленових пакетах без верхівки, але це лише тому, що вона була зрізана. Вона смачна як сира, так і приготована, просто не забудьте попередньо почистити та помити її.

17. слива Бурдекіна

Цей посухостійкий фрукт, також відомий як тюльпанова слива, росте в невеликій кількості води. Він має унікальну форму з піднятим дном і ямочками, що утворюють коло. Їжте його так, як є, або додайте у фруктовий салат.

18. зелень капусти

Список овочів був би неповним без капусти - некрохмалистих овочів, які чудово смакують після приготування. Капуста постійно присутня в меню моєї сестри, і я завжди кажу, що мені потрібно почати її готувати.

19. Зелена квасоля

Отже, не вся зелена квасоля є стручковою квасолею, але вся стручкова квасоля є зеленою квасолею. Наскільки це заплутано? Справжня зелена квасоля, як правило, трохи жирніше, ніж стручкова квасоля. І та, і інша є частиною родини бобових.

20. Літній сквош

Подивіться на цю прекрасну суміш жовтих і зелених патисонів. Просто злегка обсмажте їх на оливковій олії перед тим, як додавати начинку, наприклад, червону цибулю і кріп. З цих літніх патисонів виходить освіжаюча чудова страва.

21. Диня з медової роси

Я вважаю медовуху дуже гіркою динею. Багато хто кладе її у фруктовий салат, але я віддаю перевагу канталупі. Залежно від ваших смаків, ви можете вважати її жахливою ресторанною закускою або найкращою динею в світі.

22. Плід дракона

Драконовий плід родом з В'єтнаму. Я одного разу спробував його у вуличного торговця в Хошиміні і не став його фанатом, але багато людей дійсно насолоджуються цим екзотичним фруктом. Зовні він нагадує язики полум'я, через що і отримав свою назву.

23. Дитяча кукурудза

Дитяча кукурудза не тільки мила, але й смачне доповнення до салатів та смаженої картоплі. Мій трирічний син обожнює, коли ми готуємо з нею. Він вважає, що це весела їжа, яка до того ж дуже смачна!

24. Шпинат

Напевно, при згадці про цей зелений овоч ви одразу ж згадуєте про Pop Eye. Так, залізо, що міститься в шпинаті, допоможе розвитку м'язів, але цей лист має багато інших переваг для здоров'я.

25. Капуста.

Не плутати з кочанной капустою, ця листова зелень є чудовим джерелом вітамінів. Я дуже рекомендую вирощувати капусту, якщо у вас є місце на городі. Її надзвичайно легко вирощувати, а на смак вона дуже смачна прямо з землі.

26. Манго

Хоча манго можна вважати фруктом з високим вмістом цукру, він дуже поживний і смачний. Насолоджуйтеся ним свіжим, розрізаючи близько до кісточки і зачерпуючи кожну половинку скляним стаканчиком. Заморожене манго також чудово підходить для приготування смузі.

27. Чорниця

Лохина дуже поживна, оскільки має довгий список переваг для будь-якого стану здоров'я. Вона наповнена всім необхідним - від антиоксидантів до вітамінів. Так само, як і манго, заморожена лохина - чудове доповнення до смузі.

28. полуниця

Збирати сезонні фрукти завжди весело. Дізнайтеся, чи є поблизу вас місце, де можна взяти дітей на збір полуниці. Це веселе заняття на свіжому повітрі, яке допомагає дітям зрозуміти, звідки береться їжа.

29. малина

Свіжа малина чудово підходить для заморожування, якщо ви можете виростити її самостійно і маєте багато. Мій син любить додавати свіжу малину до звичайного йогурту. Поговоріть про перенасичення терпкістю!

30. Ожина

Ожина - один з моїх улюблених свіжих фруктів. Щороку ми з сім'єю подорожуємо вздовж річки Юба в Каліфорнії і годинами збираємо там ожину. Вона росте в дикому вигляді вздовж річки, і з неї виходять чудові пироги!

31. Ківі

Цей фрукт з високим вмістом калію можна віднести до гірких продуктів, але я вважаю його досить солодким. Найпростіший спосіб почистити ківі - розрізати його навпіл і маленькою ложкою зачерпнути по краях. Після того, як зелена частина вийде, використовуйте ніж для чищення, щоб відрізати плодоніжку.

32. Кабачок

Цукіні - мій найулюбленіший кабачок. Розріжте його вздовж, якщо плануєте запекти на грилі. Наріжте кубиками, якщо хочете приготувати соте або смажити. Змішайте його з жовтим кабачком, цибулею або з обома разом, щоб отримати смачний гарнір до будь-якої страви.

33. Гранатовий

Плоди калізії - гірка їжа, але така смачна! Якщо ви плануєте самостійно виймати насіння, обов'язково одягайте темний одяг, оскільки насичений гранатовий колір залишає важку пляму. Я рекомендую заощадити час і білизну, купуючи тільки насіння.

34. Виноград.

Ось ще один фрукт з високим вмістом цукру, який чудово підходить для перекусу. Я майже щодня кладу виноград в обід синові. Для молодших дітей обов'язково розріжте його навпіл або на четвертинки, щоб вони не подавилися. З винограду також виходять чудові очі, якщо ви плануєте зробити фруктове щасливе обличчя.

35. Огірок

Огірки - моє улюблене доповнення до будь-якої овочевої тарілки. Після очищення ви можете нарізати огірок уздовж або кружечками. Якщо ви плануєте використовувати його для овочевої тарілки, я наріжу його кружечками, тому що так один огірок займе більше місця на тарілці.

36. Морквина

Ці крихітні морквинки - простий спосіб додати овоч до будь-якої страви без попередньої підготовки! Поєднуйте їх із заправкою Ranch або хумусом Joe's, щоб отримати здорову альтернативу чіпсам. Морква дарує хруст без додавання солі!

37. пастернак

Список овочів не може бути повним без пастернаку. Хоча зовні він схожий на моркву, смак у них зовсім інший. На відміну від моркви, пастернак не смакує сирим. Перед вживанням його потрібно підсмажити.

38. артишоки

Додавання некрохмалистих овочів - це найкращий спосіб створити повноцінну страву. Хоча в багатьох регіонах артишоки продаються лише в банках, найкраще використовувати свіжі артишоки (якщо вони доступні). Якщо ви ніколи не їли їх раніше, переконайтеся, що не їсте цілий лист. Просто зішкребіть м'якоть зубами, а решту викиньте.

39. спаржа

Ось ще один зелений овоч, який потрапляє до нашого щотижневого списку Costco. Мені подобається, як легко готувати цей некрохмалистий овоч. Моєму малюку дуже подобається відламувати стебла, щоб він міг допомогти приготувати вечерю!

40. Гриби.

Ми любимо додавати гриби до нашої піци "зроби сам". Головне, щоб вони спочатку відварилися, щоб вийшла вода. Недоварені гриби зроблять скоринку піци мокрою, якщо ви вперше готуєте їх у духовці як начинку.

41. Абрикоси

Абрикоси смачні як свіжі, так і сушені. У мого батька на подвір'ї росло абрикосове дерево, і я пам'ятаю, як вилазив йому на плечі, щоб зірвати найвищі. Ми їли абрикоси щодня протягом кількох тижнів влітку.

42. Цибуля.

Найкраще в цибулі те, що її можна додавати практично до будь-якої страви, щоб отримати унікальний смак, який не буде переважати. Я часто додаю сиру червону цибулю в салати. Якщо я використовую жовту цибулю, я готую її перед тим, як додати інші овочі.

43. Цибуля-шалот

Інша овочева назва цієї чудової добавки до салатів - зелена цибуля. Цибуля-шалот - чудова добавка до багатьох страв, таких як чилі, каррі та мексиканська лазанья. Зазвичай її продають пучками, а не поштучно.

44. Ріпа

Ще один коренеплід! Ріпу потрібно варити перед вживанням. Особисто я люблю її відварену в супі або рагу, але можна приготувати на пару або запекти в духовці. Хоча багато хто думає, що ріпа споріднена з картоплею, насправді вона ближча до редьки.

45. Авокадо

Авокадо - найкраще дитяче харчування. Стиглий авокадо можна легко розім'яти виделкою для молодших дітей або нарізати невеликими шматочками для старших. Люди часто забувають про жири як важливі поживні речовини, а в авокадо їх міститься майже 30 грамів в одному!

46. цвітна капуста

Ось вам трохи харчових волокон у найкращому вигляді! Минулого літа я навчилася готувати цей смачний овоч по-новому. Моя мама розрізала головку цвітної капусти навпіл, а потім поклала її на гриль. Вийшло так смачно, що я спробувала, коли повернулася додому.

47. Помідори.

Помідори, ймовірно, один з найпростіших і найпопулярніших овочів для вирощування вдома, тому що вони так добре ростуть у горщику. Особисто я не люблю магазинні помідори і буду їсти тільки свіжі з грядки. Вони набагато смачніші.

48. Кавун

Це не звичайна гірка диня! Пам'ятаєте, як у дитинстві вам казали, що якщо з'їсти кавунове зернятко, то воно виросте у вашому шлунку? Яка безглузда думка. Кавун - ідеальний спосіб поповнити запаси електролітів у спекотний день.

49. нектарини

Ви коли-небудь купували нектарин, думаючи, що це персик або навпаки? Безумовно, так. Ключова відмінність між цими двома барвистими фруктами полягає в тому, що у нектаринів гладка, воскова шкірка, схожа на яблука. У персиків вона має тонкий пухнастий шар.

50. Персики.

Сезонні фрукти завжди в моді, особливо коли ви збираєте їх власноруч! Моя сім'я щороку бере участь у збиранні персикових дерев. Мій улюблений спосіб з'їсти персик - розрізати його навпіл, вийняти кісточку і запекти на грилі. Спека вивільняє всі цукри.

51. Груші.

Чи чули ви про фрукти групи "П" як хороше джерело клітковини? До них відносяться чорнослив, персики та груші. Ці три фрукти в поєднанні чудово підходять для регулярного харчування маленьких дітей. Якщо ви купуєте їх консервованими, переконайтеся, що вони підсолоджені у власному соку, а не в сиропі.

52. Джикама

Джикама виглядає нудно і трохи дивно, але вона хрустка і освіжаюча. Після очищення вмочіть її в хумус або заправку "Ранчо" для ідеального перекусу на свіжому повітрі. За посиланням нижче ви дізнаєтеся, як правильно нарізати цю бобову культуру з Мексики.

53. Оливки.

Хоча більшість людей споживають цей продукт харчування як олію, мариновані або консервовані оливки - дуже смачні ласощі. Дітям сподобається запихати пальці в дірочки чорної оливки і влаштовувати власну лялькову виставу. Переконайтеся, що ваша оливка не містить дивовижних кісточок!

54. Капуста

Щоб насолодитися капустою, не обов'язково святкувати День Святого Патріка. Щоб поласувати ½ качана, перед тим, як нарізати, очистіть зовнішній шар. Перед тим, як додати нарізану капусту до суміші, розігрійте оливкову олію на сковороді. Листя буде готове до вживання лише за кілька хвилин.

55. Редька.

У той час як багато людей чистять редиску, я люблю промивати її і просто нарізати кружечками. Я викладаю кружечки на дерев'яну обробну дошку, щоб мій син міг зробити фігурки за допомогою мініатюрних формочок для печива. Це викликає у нього набагато більше задоволення від їхнього споживання.

56. Ананас

Однією з найкращих інвестицій у кухонне приладдя, яку я коли-небудь робив, була ананасорізка. Вона справді значно полегшує очищення свіжого ананаса від серцевини та шкірки. Консервований ананас - чудова альтернатива, яка вимагає набагато менше зусиль для прибирання.

57. Гарбуз

Ми здебільшого думаємо про гарбузи як про щось, що потрібно пюрирувати і покласти в пиріг. Однак смажені гарбузи надзвичайно пікантні з невеликою кількістю кориці. Ви можете вийняти насіння і підсмажити його окремо або залишити так, як на фото тут.

58. Брюссельська капуста

Цей зелений овоч схожий на мініатюрну капусту. Я нарізаю сирий бекон крихітними шматочками, обсмажую його на чавунній сковороді, перекладаю на паперовий рушник, а потім обсмажую на жирі від бекону нарізану кубиками цибулю та розрізану навпіл брюссельську капусту. Додаю каперси, перемішую бекон і все готово!

59. Горох.

Горох - улюблений зелений овоч кожної дитини, і його так легко приготувати! Наявність гороху в морозильній камері - чудова підстраховка, якщо ви зайняті батьки. Ви можете подавати його окремо або додати в соус до макаронів.

60. Селера

Хто хоче мурашок на поліні? Помивши стебла селери, відріжте кожен кінець і наповніть арахісовим маслом. Потім додайте трохи родзинок, щоб вийшли "мурашки". Діти будуть у захваті від цієї ідеальної закуски після школи, яку можна приготувати заздалегідь.

61. Грейпфрут

Хтось любить посипати грейпфрут сіллю, а хтось - просто так. Мені подобається розрізати його навпіл, покласти в миску і маленькою ложкою дістати кожен окремий трикутничок.

62. Банани.

Подібно до авокадо, банани є надзвичайно легким дитячим перекусом. Ви можете розім'яти їх виделкою або нарізати тонкими кружечками, залежно від віку вашої дитини. Додайте до цього перекусу трохи білка, змастивши його зверху арахісовим маслом.

63. Хурма

Вперше я скуштував хурму в Лоді, штат Каліфорнія. Батьки мого друга вирощували її на своїй ділянці, і хоча я виріс у Каліфорнії, я ніколи не куштував її раніше. Я був здивований, наскільки вона смачна; її можна їсти так само, як яблуко.

64. Папайя.

Вийнявши маленькі чорні кісточки, дуже легко насолодитися прекрасною помаранчевою папайєю. Цей тропічний фрукт росте на деревах і є чудовим доповненням до будь-якої фруктової тарілки. Чи знаєте ви, що цей фрукт можна використовувати для того, щоб зробити м'ясо ніжним, оскільки він містить фермент папаїн?

65. журавлина

Хоча журавлина може бути дуже терпкою, з неї можна приготувати чатні, джем або навіть цукерки. Додавання невеликої кількості цукру і лимона допоможе розвіяти терпкість і підкреслити солодкість. Моя мама завжди готує власний журавлинний соус на День подяки щороку.

66. помідори черрі

Помідори черрі - це абсолютно ідеальний продукт, який можна додати до будь-якого салату. Вони також слугують поживною закускою, яку можна вмочити в хумус або заправку "ранчо". Хоча їх найкраще подавати прямо з лози, їх легко знайти у відділі продуктів.

67. Помідори "Реліквія

Реліквії набагато більші за помідори черрі. Нарізавши їх, покладіть всередину бургера або сендвіча, щоб підсилити наступний соковитий шматочок. Якщо ви дійсно любите помідори, насолоджуйтеся ними, як яблуком, просто надкусивши їх прямо всередині.

68. Ревінь

Сам по собі ревінь не дуже смачний, але коли ви додаєте його до полуничної суміші, ви збільшуєте вміст цукру, що робить її набагато смачнішою. Ці маленькі мініатюрні полуничні пироги з ревенем виглядають як приємне частування для холодного дня.

69. Буряк

Ось ще одне доповнення до списку коренеплодів. Буряк потрібно варити перед вживанням, але якщо його правильно приготувати, він такий смачний! Я часто додаю його в холодний квасолевий салат для додаткового кольору. Він також добре смакує в запеченому вигляді з іншими овочами.

70. Канталупа.

Якби мені довелося обирати між динею та канталупою, я б щоразу обирала канталупу. Хоча ви можете витратити час, щоб зрізати шкірку, мій улюблений спосіб насолодитися цим фруктом - просто викопати насіння і ложкою витягти шматочок за шматочком м'якоть всередині.

71. Цибуля-шалот

Хоча цибуля-шалот належить до родини цибулевих, вона набагато багатша і має глибокий, майже часниковий смак. Я використовую цибулю-шалот для приготування власної бальзамічної заправки. Вона також є чудовим доповненням до будь-якого супу, тушкованого м'яса або страв у горщику.

72. Лайм.

Чи знали ви, що лайм може допомогти запобігти утворенню каменів у нирках? Хоча більшість людей вважають лайм гарніром до напоїв, насправді він чудово підходить для приготування сальси і додавання в гуакамоле, щоб не дати авокадо підрум'янитися.

73. Лимон.

Лимонне дерево походить з Азії, але його можна знайти на багатьох фермах по всій території Сполучених Штатів. Ці соковиті плоди - чудовий спосіб зберегти начинку для салату і не дати яблукам підрум'янитися. Додайте лимонний сік, щоб прикрасити салатну заправку.

74. Солодка картопля

Солодка картопля - ще один основний продукт харчування в моєму домі. Просто почистити, намастити олією, приправити та підсмажити - і ви отримаєте надзвичайно простий овоч, який є подвійним вуглеводом. Моя десятимісячна донька обожнює ці смачні ласощі.

75. Халапеньо

Ми з чоловіком щонеділі додаємо до сніданку свіжий гострий перець. Халапеньйо - ідеальне доповнення до яєчні. Тільки обов'язково перевірте гостроту заздалегідь, оскільки деякі халапеньйо значно пекучіші за інші.

76. Хабанеро.

Хоча хабанеро - ще один гострий перець, який часто зустрічається на присадибних ділянках, він набагато гостріший за халапеньйо. Я також вважаю, що хабанеро зберігає набагато більше аромату, ніж халапеньйо. Наступного разу, коли ви будете готувати гуакамоле, спробуйте нарізати хабанеро дрібними кубиками і додати до нього.

77. Яблука.

Хочете знати секрет, як зберегти яблука від побуріння? Змастіть їх ананасовим соком, і вони залишаться свіжими протягом двох-трьох днів! Я нарізаю їх і кладу в поліетиленовий пакет на обід синові.

78. Лічі.

Їсти лічі - це як насолоджуватися вишнею в оболонці. Після того, як ви видалите грубий зовнішній шар, відкусіть білу, желеподібну частину. Зубами витягніть кісточку. Ці крихітні фрукти містять велику кількість вітаміну С і міді.

79. Романеско

Романеско виглядає як цікаве поєднання цвітної капусти та качана броколі. Ви можете легко замінити її броколі в більшості рецептів, але вона додасть вашій страві горіхового смаку. Її можна приготувати так само, як і цвітну капусту.

80. Нопалес.

У цьому кактусі міститься велика кількість поживних речовин. Хоча лист нопалес походить з Мексики, його можна знайти і в Сполучених Штатах, і він схожий на більш популярну опунцію. Це листя можна їсти сирим або вареним.